Sarea este de fapt rea pentru tine?

Conţinut

• Sarea joacă un rol important în corp
• Aportul mare de sare este asociat cu cancerul de stomac
• Reducerea aportului de sare poate scădea tensiunea arterială
• Aportul scăzut de sare nu poate reduce riscul de boli cardiace sau deces
• Aportul redus de sare poate avea efecte secundare negative
• Cum să minimizezi simptomele sensibile la sare
• Linia de jos

Sarea este un compus natural care este utilizat în mod obișnuit pentru condimentarea alimentelor.

Pe lângă creșterea aromei, este utilizat ca conservant alimentar și poate ajuta la oprirea creșterii bacteriilor (1).

Cu toate acestea, în ultimele decenii, a câștigat o reputație proastă și a fost legată de afecțiuni precum hipertensiunea arterială, boli de inimă și chiar cancer de stomac.

De fapt, cele mai recente Ghiduri dietetice pentru americani recomandă limitarea aportului de sodiu la sub 2.300 mg zilnic (2).

Rețineți că sarea este doar aproximativ 40% sodiu, deci această cantitate este egală cu aproximativ 1 linguriță (6 grame).

Cu toate acestea, unele dovezi arată că sarea poate afecta indivizii în mod diferit și este posibil să nu aibă atât de mult impact asupra bolilor de inimă cum s-a crezut.

Acest articol va arunca o privire mai profundă asupra cercetării pentru a stabili dacă sarea este sau nu reală pentru tine.

Sarea joacă un rol important în corp

Sarea, cunoscută și sub denumirea de clorură de sodiu, este un compus format din aproximativ 40% sodiu și 60% clorură, două minerale care joacă un rol important în sănătate.

Concentrațiile de sodiu sunt reglementate cu atenție de către organism și fluctuațiile duc la efecte secundare negative (3).

Sodiul este implicat în contracțiile musculare și pierderile prin transpirație sau lichide pot contribui la crampe musculare la sportivi (4).

De asemenea, menține funcția nervoasă și reglează strâns atât volumul sângelui, cât și tensiunea arterială (5, 6).

Pe de altă parte, clorura este al doilea electrolit cel mai abundent în sânge după sodiu (7).

Electroliții sunt atomi care se găsesc în fluidul corporal care poartă o sarcină electrică și sunt esențiali pentru orice, de la impulsurile nervoase la echilibrul fluidului.

Nivelurile scăzute de clorură pot duce la o afecțiune numită acidoză respiratorie în care dioxidul de carbon se acumulează în sânge, ceea ce face ca sângele să devină mai acid (8).

Deși ambele minerale sunt importante, cercetările arată că indivizii pot răspunde diferit la sodiu.

În timp ce unii oameni nu pot fi afectați de o dietă cu un nivel mare de săruri, alții pot suferi hipertensiune arterială sau balonare cu un aport crescut de sodiu (9).

Cei care se confruntă cu aceste efecte sunt considerați sensibili la sare și ar putea avea nevoie să își monitorizeze aportul de sodiu mai atent decât alții.

Rezumat: Sarea conține sodiu și clorură, care reglează contracțiile musculare, funcția nervilor, tensiunea arterială și echilibrul fluidelor. Unele persoane pot fi mai sensibile la efectele unei diete cu un nivel mare de sare decât altele.

Aportul mare de sare este asociat cu cancerul de stomac

Unele dovezi arată că aportul crescut de sare ar putea fi legat de un risc crescut de cancer de stomac.

Acest lucru se poate întâmpla pentru că crește creșterea Helicobacter pylori, un tip de bacterii asociate cu un risc mai mare de cancer de stomac (10).

Un studiu din 2011 a analizat peste 1.000 de participanți și a arătat că un aport mai mare de sare a fost asociat cu un risc mai mare de cancer de stomac (11).

O altă trecere în revistă cu 268.718 participanți a descoperit că cei cu un aport ridicat de sare au un risc de 68% mai mare de cancer la stomac decât cei cu un aport scăzut de sare (12).

Cu toate acestea, este important de menționat că aceste studii arată doar o asociere între cancerul de stomac și aportul mare de sare. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă o dietă bogată în săruri contribuie de fapt la dezvoltarea acesteia.

Rezumat: Aportul crescut de sare a fost asociat cu un risc crescut de cancer de stomac, deși sunt necesare cercetări suplimentare pentru a înțelege această relație.

Reducerea aportului de sare poate scădea tensiunea arterială

Hipertensiunea arterială poate provoca tensiune suplimentară asupra inimii și este unul dintre factorii de risc pentru boli de inimă.

Câteva studii mari au arătat că o dietă cu un nivel scăzut de sare poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, în special la cei cu tensiune arterială ridicată.

O revizuire cu 3.230 de participanți a constatat că o reducere moderată a aportului de sare a produs o scădere modestă a tensiunii arteriale, determinând o scădere medie de 4,18 mmHg pentru tensiunea arterială sistolică și 2,06 mmHg pentru tensiunea arterială diastolică.

Deși a redus tensiunea arterială la cei cu tensiune arterială ridicată și normală, acest efect a fost mai mare pentru cei cu tensiune arterială ridicată.

De fapt, pentru cei cu tensiune arterială normală, reducerea sării a scăzut doar presiunea sistolică cu 2,42 mmHg și tensiunea diastolică cu 1,00 mmHg (13).

Un alt studiu mare a avut rezultate similare, remarcând faptul că aportul redus de sare a condus la o scădere a tensiunii arteriale, în special la cei cu tensiune arterială ridicată (14).

Rețineți că anumite persoane pot fi mai sensibile la efectele sării asupra tensiunii arteriale (15).

Cei care sunt sensibili la sare sunt mai susceptibili să vadă o scădere a tensiunii arteriale cu o dietă cu un nivel scăzut de săruri, în timp ce cei cu tensiune arterială normală nu pot avea un impact prea mare.

Cu toate acestea, după cum am discutat mai jos, nu este clar cât de benefică poate fi această reducere a tensiunii arteriale, deoarece aportul scăzut de sare nu a fost asociat cu un risc scăzut de boli cardiace sau de deces.

Rezumat: Studiile arată că scăderea aportului de sare poate reduce tensiunea arterială, în special la cei care sunt sensibili la sare sau au tensiune arterială ridicată.

Aportul scăzut de sare nu poate reduce riscul de boli cardiace sau deces

Există unele dovezi care arată că un aport mare de sare poate fi asociat cu un risc crescut de anumite afecțiuni precum cancerul de stomac sau tensiunea arterială ridicată.

În ciuda acestui fapt, există mai multe studii care arată că o dietă cu sare redusă poate să nu scadă efectiv riscul de boală cardiacă sau deces.

O revizuire din 2011, formată din șapte studii, a constatat că reducerea sării nu a avut niciun efect asupra riscului de boli de inimă sau deces (16).

O altă analiză cu peste 7.000 de participanți a arătat că aportul redus de sare nu a afectat riscul de deces și a avut doar o asociere slabă cu riscul de boli de inimă (17).

Cu toate acestea, efectul sării asupra riscului de boli de inimă și deces poate varia pentru anumite grupuri.

De exemplu, un studiu de anvergură a arătat că o dietă cu un nivel scăzut de sare a fost asociată cu un risc redus de deces, dar numai la persoanele supraponderale (18).

Între timp, un alt studiu a descoperit că o dietă cu un nivel scăzut de sare a crescut riscul de deces cu 159% la cei cu insuficiență cardiacă (19).

În mod clar, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a determina modul în care scăderea aportului de sare poate afecta populații diferite.

Dar este sigur să spunem că reducerea aportului de sare nu scade automat riscul de boli de inimă sau deces pentru toată lumea.

Rezumat: Studiile arată că o dietă cu un nivel scăzut de sare poate să nu scadă riscul de boală cardiacă sau deces pentru populația generală, deși unele grupuri pot răspunde diferit la sare.

Aportul redus de sare poate avea efecte secundare negative

Deși un aport mare de sare este legat de mai multe afecțiuni, o dietă prea scăzută de sare poate avea și efecte secundare negative.

Mai multe studii au arătat că dietele cu sare redusă ar putea fi asociate cu niveluri crescute de colesterol din sânge și trigliceride din sânge.

Acestea sunt substanțe grase care se găsesc în sânge, care se pot acumula în artere și cresc riscul de boli de inimă (20).

Un studiu amplu din 2012 a arătat că o dietă cu sare scăzută a crescut colesterolul din sânge cu 2,5% și trigliceridele din sânge cu 7% (21).

Un alt studiu a descoperit, de asemenea, că o dietă săracă a crescut a crescut colesterolul LDL „rău” cu 4,6% și trigliceridele din sânge cu 5,9% (22).

Alte cercetări au descoperit că restricția sării poate provoca o rezistență la insulină, hormonul responsabil pentru transportul zahărului din sânge către celule (23, 24, 25).

Rezistența la insulină face ca insulina să funcționeze mai puțin eficient și duce la un nivel mai ridicat al glicemiei, precum și la un risc crescut de diabet (26).

O dietă săracă săracă poate duce, de asemenea, la o afecțiune numită hiponatremie sau sodiu scăzut în sânge.

Cu hiponatremie, corpul tău ține apă suplimentară datorită nivelului scăzut de sodiu, căldurii în exces sau suprahidratării, provocând simptome precum dureri de cap, oboseală, greață și amețeli (27).

Rezumat: Un aport scăzut de sare poate fi asociat cu sodiu scăzut în sânge, o creștere a trigliceridelor din sânge sau a colesterolului și un risc mai mare de rezistență la insulină.

Cum să minimizezi simptomele sensibile la sare

Fie că doriți să reduceți balonarea legată de sare sau dacă aveți nevoie pentru a vă reduce tensiunea arterială, există mai multe modalități simple de a face acest lucru.

În primul rând, reducerea aportului de sodiu poate fi benefică pentru cei care prezintă simptome cu aport mare de sare.

S-ar putea să credeți că cea mai simplă modalitate de a reduce sodiul este eliminând agitatorul de sare cu totul, dar nu este neapărat cazul.

Principala sursă de sodiu în dietă sunt alimentele procesate de fapt, care reprezintă un procent de 77% din sodiu găsit în dieta medie (28).

Pentru a obține cea mai mare proteză în aportul de sodiu, încercați să schimbați alimente procesate pentru alimente întregi. Nu numai că acest lucru va reduce aportul de sodiu, dar poate ajuta și la promovarea unei diete mai sănătoase, bogată în vitamine, minerale, fibre și nutrienți esențiali.

Dacă aveți nevoie pentru a reduce mai mult sodiu, reduceți restaurantele și mâncarea rapidă. Optați pentru soiuri de legume și supe cu conținut scăzut de sodiu și, în timp ce puteți continua să condimentați alimentele cu sare pentru a adăuga aroma, păstrați-le cu moderație.

Pe lângă reducerea aportului de sodiu, există mai mulți alți factori care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale.

Magneziul și potasiul sunt două minerale care ajută la reglarea tensiunii arteriale. Creșterea aportului de acești nutrienți prin alimente precum frunzele verzi și fasolea poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale (29).

Unele studii au arătat, de asemenea, că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea fi eficientă în reducerea tensiunii arteriale (30).

În general, aportul moderat de sodiu cu o alimentație sănătoasă și un stil de viață este cea mai simplă modalitate de a atenua unele dintre efectele care pot avea sensibilitate la sare.

Rezumat: Mâncarea a mai puține alimente procesate și creșterea aportului de magneziu și potasiu poate ajuta la reducerea simptomelor sensibilității la sare.

Linia de jos

Sarea este o parte importantă a dietei, iar componentele sale joacă roluri esențiale în corpul tău.

Cu toate acestea, pentru unii oameni, prea multă sare poate fi asociată cu afecțiuni precum un risc crescut de cancer de stomac și tensiune arterială ridicată.

Cu toate acestea, sarea afectează oamenii în mod diferit și poate să nu conducă la efecte negative asupra sănătății pentru toată lumea.

Dacă medicul dumneavoastră a fost sfătuit să vă reducă aportul de sare, continuați să faceți acest lucru.

În caz contrar, se pare că cei care sunt sensibili la sare sau au tensiune arterială ridicată sunt cel mai probabil să beneficieze de o dietă săracă cu sare. Pentru majoritatea, este ideală aportul de sodiu în jurul unei lingurițe recomandate (6 grame) pe zi.