Pâinea este rău pentru tine? Informații nutriționale și multe altele

Conţinut

• Scăzut în nutrienți esențiali
• Conține gluten
• Mare în carbohidrați
• Poate conține antinutienți
• Poate fi îmbogățit cu vitamine și minerale
• Cerealele integrale oferă mai multe beneficii pentru sănătate
• Cele mai sănătoase soiuri
• Linia de jos

Pâinea este un aliment de bază în multe țări și a fost consumată în întreaga lume de milenii.

Preparată în mod obișnuit dintr-un aluat format din făină și apă, pâinea este disponibilă în multe soiuri, inclusiv aluat, pâine dulce, pâine cu sodă și multe altele.

În ciuda popularității sale răspândite, pâinea este adesea caracterizată drept nesănătoasă, dăunătoare și îngrășătoare.

Acest articol examinează impactul asupra sănătății pâinii, spunându-ți dacă este bine sau rău pentru tine.

Scăzut în nutrienți esențiali

Comparativ cu alte alimente precum fructele și legumele, pâinea are un nivel relativ redus de nutrienți esențiali.

Este destul de bogat în calorii și carbohidrați, dar sărac în proteine, grăsimi, fibre, vitamine și minerale.

Cu toate acestea, profilul de nutrienți poate varia foarte mult de la diferite tipuri de pâine.

De exemplu, pâinea integrală de grâu se poate lăuda cu o cantitate mai mare de fibre, în timp ce boabele încolțite sunt mai bogate în beta-caroten și vitaminele C și E (1, 2).

Iată cum se compară o felie de mai multe tipuri de pâine în conținut nutrițional (1, 3, 4):

	pâine albă	Pâine integrală de grâu	Pâine cu maia
Mărimea porției	1 felie (25 grame)	1 felie subțire (33 grame)	1 felie mică (32 grame)
calorii	67	92	93
Grăsime totală	1 gram	2 grame	0,6 grame
Carbohidrați	13 grame	17 grame	18 grame
Proteină	2 grame	3 grame	4 grame
Fibră	0,6 grame	2 grame	1 gram
tiamina	8% din CDI	7% din CDI	9% din CDI
folat	7% din CDI	5% din RDI	12% din RDI
Sodiu	7% din CDI	5% din RDI	9% din CDI
Mangan	6% din CDI	31% din CDI	8% din CDI
Seleniu	6% din CDI	18% din CDI	12% din RDI
riboflavină	5% din RDI	4% din CDI	5% din RDI
niacina	5% din RDI	7% din CDI	8% din CDI
Fier	5% din RDI	6% din CDI	6% din CDI

rezumat Pâinea este bogată în calorii și carbohidrați, dar săracă în proteine, grăsimi, fibre și multe vitamine și minerale. Cu toate acestea, profilul specific de nutrienți depinde de tipul de pâine.

Conține gluten

Produsele din grâu precum pâinea conțin gluten, un tip specific de proteine ​​care ajută la creșterea aluatului și îi conferă o textură elastică.

Deși majoritatea oamenilor digerează glutenul cu ușurință, unii nu îl pot tolera.

De exemplu, boala celiacă este o afecțiune autoimună în care glutenul dăunează mucoasei intestinului subțire și afectează absorbția de nutrienți (5).

Unele persoane pot avea, de asemenea, o sensibilitate la gluten, ceea ce poate provoca probleme precum balonarea, diareea și durerile de stomac (6, 7).

Pentru acești indivizi, pâinea de grâu trebuie evitată cu totul pentru a preveni efectele secundare negative.

Acestea fiind spuse, pâinea fără gluten - obișnuită obișnuită din tapioca, orez brun sau făină de cartofi în loc de făină de grâu - sunt de asemenea disponibile.

rezumat Pâinea conține gluten, care poate provoca reacții adverse adverse la persoanele cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten.

Mare în carbohidrați

Pâinea este bogată în carbohidrați - o singură felie de pâine albă ambalează în medie 13 grame (3).

Corpul tău descompune glucidele în glucoză, ceea ce duce la creșterea nivelului de zahăr din sânge.

Unele cercetări sugerează că consumul de alimente cu un indice glicemic ridicat (GI) - o măsură a modului în care alimentele cresc rapid nivelul de zahăr din sânge - poate duce la creșterea foamei și la un risc mai mare de supraalimentare (8).

Un studiu efectuat la 571 de adulți a legat chiar consumul de alimente bogate în IG cu o greutate corporală crescută (9).

Dietele cu conținut ridicat de carbohidrati pot fi, de asemenea, asociate cu un risc mai mare de diabet de tip 2 și sindrom metabolic, un grup de condiții de sănătate care cresc riscul de boli de inimă (10, 11, 12).

Cu toate acestea, anumite soiuri, cum ar fi pâinea integrală, sunt de asemenea bogate în fibre, ceea ce poate încetini absorbția zahărului din fluxul sanguin pentru a ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge (13).

Studiile indică faptul că creșterea aportului de fibre poate scădea riscul de boli coronariene, alimentați-vă bacteriile intestinale benefice și crește frecvența scaunelor pentru a promova regularitatea (14, 15, 16).

rezumat Conținutul ridicat de carbohidrați al pâinii poate crește glicemia și foamea, promovând în același timp o greutate corporală mai mare și un risc crescut de diabet și sindrom metabolic.

Poate conține antinutienți

Cerealele conțin în mod obișnuit antinutrienți, compuși care vă blochează organismul de a lua anumite minerale.

În special, boabele au un conținut ridicat de acid fitic, un tip de moleculă care se leagă de fier, zinc, magneziu și calciu și împiedică absorbția lor (17, 18).

Deși pâinea cu conținut ridicat de fibre și întregi poate avea un profil nutritiv mai bogat decât cerealele rafinate cu fibre mai mici, precum pâinea albă, este tot mai probabil să fie mai mare în antinutrienți.

Pentru majoritatea oamenilor care urmează o alimentație sănătoasă bine rotunjită, antinutienții ar trebui să fie puțin preocupați.

Cu toate acestea, pentru vegani, vegetarieni și cei care își bazează dieta în jurul cerealelor și leguminoaselor, antinutienții pot contribui la deficiențe nutritive grave.

Înmuierea și încolțirea boabelor înainte de coacere este un mod ușor și eficient de a reduce conținutul de antinutrienți și de a spori absorbția de nutrienți (19, 20).

rezumat Cerealele conțin antinutrienți precum acidul fitic, care pot bloca absorbția mineralelor, precum fier, zinc, magneziu și calciu.

Poate fi îmbogățit cu vitamine și minerale

Pâinea este în general săracă în nutrienți importanți precum proteine, fibre, vitamine și minerale.

Cu toate acestea, unele tipuri sunt îmbogățite cu micronutrienți suplimentari pentru a le crește valoarea nutritivă și pentru a preveni deficiențele.

Unii compuși obișnuiți adăugați la pâine includ fier, riboflavină, tiamină și niacină.

Deși în prezent SUA nu mandatează consolidarea produselor alimentare precum pâinea, mulți producători aleg să-și îmbogățească produsele cu aceste vitamine și minerale cheie (21).

Alte țări, inclusiv Canada, au reguli și reglementări stricte care necesită adăugarea anumitor nutrienți la multe tipuri de făină (22).

În timp ce fiecare porție de pâine îmbogățită furnizează doar o cantitate mică de micronutrienți pe care îi solicitați, aceasta vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile atunci când sunt asociate cu o dietă altfel sănătoasă.

rezumat Pâinea este adesea îmbogățită cu vitamine și minerale importante, inclusiv fier, riboflavină, tiamină și niacină.

Cerealele integrale oferă mai multe beneficii pentru sănătate

Consumul de cereale integrale este legat de o serie de avantaje impresionante pentru sănătate.

De fapt, consumul de cereale integrale poate scădea riscul de boli de inimă, diabet, obezitate și chiar cancer colorectal (23, 24, 25, 26).

Rețineți că pâinea este făcută din boabe care au fost pulverizate pentru a forma particule mai mici. Acest proces grăbește digestia și diminuează multe dintre beneficiile potențiale pentru sănătate (27).

Din acest motiv, beneficiile cerealelor integrale precum ovăzul, hrișca și orzul pot să nu se aplice pentru anumite tipuri de pâine sau alte boabe rafinate.

Cu toate acestea, pâinea integrală de grâu este mai mare în fibre, proteine ​​și micronutrienți, cum ar fi seleniul și manganul decât pâinea albă, ceea ce face o alegere mai bună dacă căutați să slăbiți sau să vă îmbunătățiți sănătatea (1, 3).

Anumite tipuri de pâine cu cereale integrale pot fi, de asemenea, obținute din cereale mai puțin procesate, care sunt digerate mai lent și pot aduce mai multe beneficii pentru sănătate.

rezumat Consumul integral de cereale poate oferi un risc mai mic de boli de inimă, diabet, obezitate și cancer colorectal - deși aceste aceleași beneficii nu se pot aplica anumitor tipuri de pâine.

Cele mai sănătoase soiuri

Luând alegeri inteligente despre ce tipuri de pâine mâncați, vă puteți optimiza dieta și puteți evita efectele secundare negative asociate cu pâinea nesănătoasă.

Pentru început, pâinea integrală este o opțiune mai bună decât pâinea albă, deoarece oferă o cantitate mai mare de fibre și proteine, ambele încetinind absorbția zahărului în fluxul sanguin pentru a menține glicemia constantă (13, 28).

Pâinea din grâu integral este, de asemenea, mai bogată în mai mulți nutrienți cheie, cum ar fi manganul și seleniul (1, 3).

Selectarea pâinii obținute din boabe încolțite - cum ar fi pâinea Ezekiel - este o altă opțiune excelentă pentru a maximiza beneficiile nutriționale ale pâinii tale.

Gerulirea este un proces care implică înmuierea și clătirea repetată a boabelor pe o perioadă de câteva zile pentru a spori digestibilitatea și valoarea nutritivă a produsului final.

Studiile arată că pâinea încolțită conține mai multe fibre, folat, vitamina E, vitamina C și beta-caroten, dar mai puține antinutrienți (2, 19, 20).

rezumat Pâinea integrală de grâu este mai mare în fibre, proteine ​​și mai mulți nutrienți. Pâinea încolțită este, de asemenea, mai mică în antinutrienți și bogată în fibre și folat, vitamina E, vitamina C și beta-caroten.

Linia de jos

Pâinea este bogată în carbohidrați, săracă în micronutrienți, iar conținutul său de gluten și antinutrienți poate cauza probleme unor persoane.

Totuși, este adesea îmbogățit cu nutrienți suplimentari, iar soiurile cu cereale integrale sau încolțite pot oferi mai multe beneficii pentru sănătate.

Cu moderație, pâinea poate fi savurată ca parte a unei diete sănătoase.

Cu toate acestea, cel mai bine este să alegeți opțiuni mai sănătoase, precum pâine integrală sau pâine încolțită și să o asociați cu o dietă echilibrată pentru a obține beneficiile maxime pentru sănătate.