21 de alimente vegetariene care sunt încărcate cu fier

Conţinut

• 1–3: Leguminoase
• 1. Tofu, Tempeh, Natto și Soia
• 2. Lintea
• 3. Alte fasole și mazăre
• 4–5: Nuci și semințe
• 4. Dovleac, susan, cânepă și semințe de in
• 5. Caju, nuci de pin și alte nuci
• 6-10: Legume
• 6. Verzi cu frunze
• 7. Pastă de roșii
• 8. Cartofi
• 9. Ciuperci
• 10. Palm Hearts
• 11–13 Fructe
• 11. Suc de prune
• 12. Măsline
• 13. Dulce
• 14-17: Cereale întregi
• 14. Amarant
• 15. Ortografiat
• 16. Ovăz
• 17. Quinoa
• 18–21: Altele
• 18. Lapte de cocos
• 19. Ciocolată neagră
• 20. Melasă cu curea neagră
• 21. Cimbru uscat
• Cum se mărește absorbția fierului din alimentele vegetale
• Linia de fund

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Fierul este un nutrient esențial care joacă un rol important în multe funcții corporale (1).

O dietă lipsită de fier poate duce la niveluri scăzute de energie, dificultăți de respirație, dureri de cap, iritabilitate, amețeli sau anemie.

Fierul poate fi găsit în două forme în alimente - hem și non-hem. Fierul hemic se găsește numai în produsele de origine animală, în timp ce fierul non-hemic se găsește numai la plante ().

Aportul zilnic recomandat (CDI) se bazează pe un aport mediu de 18 mg pe zi. Cu toate acestea, cerințele individuale variază în funcție de sexul și stadiul de viață al unei persoane.

De exemplu, bărbații și femeile aflate în postmenopauză necesită în general aproximativ 8 mg de fier pe zi. Această cantitate crește la 18 mg pe zi pentru femeile care au menstruație și la 27 mg pe zi pentru femeile însărcinate.

Și, deoarece fierul non-hem tinde să fie mai puțin absorbit de corpul nostru decât fierul hem, CDI pentru vegetarieni și vegani este de 1,8 ori mai mare decât pentru consumatorii de carne.

Iată o listă cu 21 de alimente vegetale bogate în fier.

1–3: Leguminoase

Leguminoasele, inclusiv fasolea, mazărea și linte, sunt surse excelente de fier.

Mai jos sunt enumerate soiurile care conțin cel mai mult fier, de la cel mai mare la cel mai mic.

1. Tofu, Tempeh, Natto și Soia

Soia și alimentele derivate din soia sunt ambalate cu fier.

De fapt, boabele de soia conțin în jur de 8,8 mg pe cană sau 49% din CDI. Aceeași porție de natto, un produs fermentat din soia, oferă 15 mg sau 83% din CDI (3, 4).

În mod similar, 16 uncii (168 grame) de tofu sau tempeh oferă fiecare 3-3,6 mg de fier, sau până la aproximativ 20% din CDI (5, 6).

Pe lângă fier, aceste produse din soia conțin între 10-19 grame de proteine ​​pe porție și sunt, de asemenea, o sursă bună de calciu, fosfor și magneziu.

2. Lintea

Lintea este un alt aliment umplut cu fier, oferind 6,6 mg pe cană gătită, sau 37% din CDI (7).

Lintea conține o cantitate semnificativă de proteine, carbohidrați complecși, fibre, folat și mangan. O cană de linte gătită conține 18 grame de proteine ​​și acoperă aproximativ 50% din aportul zilnic recomandat de fibre.

3. Alte fasole și mazăre

Alte tipuri de fasole conțin și cantități bune de fier.

Boabele albe, lima, roșii roșii și bleumarin urmăresc îndeaproape boabele de soia, oferind 4,4-6,6 mg de fier pe cană gătită sau 24-37% din CDI (8, 9, 10, 11).

Cu toate acestea, nautul și mazărea cu ochi negri au cel mai mare conținut de fier. Acestea furnizează aproximativ 4,6-5,2 mg pe cană gătită, sau 26-29% din CDI (12, 13).

În plus față de conținutul lor de fier, fasolea și mazărea sunt surse excelente de carbohidrați complecși, fibre, folat, fosfor, potasiu, mangan și mai mulți compuși benefici ai plantelor.

Mai multe studii, de asemenea, leagă consumul regulat de fasole și mazăre de scăderea tensiunii arteriale, a nivelului de colesterol și de zahăr din sânge, precum și a reducerii grăsimilor din burtă (,,,).

Rezumat: Fasolea, mazărea și linte sunt bogate în fier. Aceste leguminoase conțin, de asemenea, cantități bune de proteine, fibre, vitamine, minerale și compuși benefici ai plantelor, care vă pot reduce riscul de apariție a diferitelor boli.

4–5: Nuci și semințe

Nucile și semințele servesc ca încă două surse de plante bogate în fier.

Cei care doresc să-și mărească aportul zilnic total de fier ar trebui să adauge următoarele soiuri în dieta lor, deoarece conțin cele mai mari cantități.

4. Dovleac, susan, cânepă și semințe de in

Dovleacul, susanul, cânepa și semințele de in sunt cele mai bogate semințe de fier, conținând aproximativ 1,2-4,2 mg pe două linguri, sau 7-23% din CDI (18, 19, 20, 21).

Produsele derivate din aceste semințe sunt, de asemenea, demne de luat în considerare. De exemplu, două linguri de tahini, o pastă făcută din semințe de susan, conțin 2,6 mg de fier - ceea ce reprezintă 14% din CDI (21).

În mod similar, humusul fabricat din naut și tahini vă oferă aproximativ 3 mg de fier pe jumătate de cană sau 17% din CDI (22).

Semințele conțin cantități bune de proteine ​​vegetale, fibre, calciu, magneziu, zinc, seleniu, antioxidanți și alți compuși benefici ai plantelor ().

Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași omega-3 și omega-6. Semințele de cânepă, în special, par să conțină aceste două grăsimi în raportul considerat optim pentru sănătatea umană (24).

5. Caju, nuci de pin și alte nuci

Nucile și unturile de nuci conțin destul de puțin fier non-hem.

Acest lucru este valabil mai ales pentru migdale, caju, nuci de pin și nuci de macadamia, care conțin între 1-1,6 mg de fier pe uncie, sau aproximativ 6-9% din CDI.

În mod similar semințelor, nucile sunt o sursă excelentă de proteine, fibre, grăsimi bune, vitamine și minerale, precum și antioxidanți și compuși vegetali benefici ().

Rețineți că aluatul sau prăjirea nucilor le poate deteriora substanțele nutritive, astfel încât să favorizeze soiurile crude și neblanșate (25).

În ceea ce privește unturile de nuci, cel mai bine este să alegeți un soi 100% natural pentru a evita o doză inutilă de uleiuri adăugate, zaharuri și sare.

Rezumat: Nucile și semințele sunt surse bune de fier non-hemic, precum și o serie de alte vitamine, minerale, fibre, grăsimi sănătoase și compuși benefici ai plantelor. Adăugați o porție mică în meniu în fiecare zi.

6-10: Legume

Gram pe gram, legumele au adesea un conținut mai ridicat de fier decât alimentele asociate de obicei cu fier ridicat, cum ar fi carnea și ouăle.

Deși legumele conțin fier non-hemic, care este mai puțin ușor de absorbit, ele sunt, de asemenea, bogate în vitamina C, ceea ce ajută la îmbunătățirea absorbției fierului (1).

Următoarele legume și produse derivate din legume oferă cel mai mult fier pe porție.

6. Verzi cu frunze

Verdele cu frunze, cum ar fi spanacul, varza, ceata, colțul și sfecla verde conțin între 2,5-6,4 mg de fier pe ceașcă gătită, sau 14-36% din CDI.

De exemplu, 100 de grame de spanac conțin 1,1 ori mai mult fier decât aceeași cantitate de carne roșie și de 2,2 ori mai mult de 100 de grame de somon (26, 27).

Aceasta este, de asemenea, de 3 ori mai mult de 100 de grame de ouă fierte și de 3,6 ori mai mult decât aceeași cantitate de pui (28, 29).

Cu toate acestea, datorită greutății lor ușoare, unora le este greu să consume 100 de grame de verdeață crudă, cu frunze. În acest caz, cel mai bine este să le consumați gătite.

Alte legume bogate în fier care se încadrează în această categorie includ broccoli, varză și varză de Bruxelles, care conțin între 1 și 1,8 mg pe cană gătită, sau aproximativ 6-10% din CDI (30, 31, 32).

7. Pastă de roșii

La 0,5 mg pe cană, roșiile crude conțin foarte puțin fier. Cu toate acestea, atunci când sunt uscate sau concentrate, acestea oferă o cantitate mult mai mare (33).

De exemplu, o jumătate de cană (118 ml) de pastă de roșii oferă 3,9 mg de fier sau 22% din CDI, în timp ce 1 cană (237 ml) de sos de roșii oferă 1,9 mg sau 11% din CDI (34, 35 ).

Roșiile uscate la soare sunt o altă sursă bogată în fier, oferindu-vă 1,3-2,5 mg pe jumătate de cană sau până la 14% din CDI (36, 37).

Roșiile sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina C, care ajută la creșterea absorbției fierului. Mai mult, sunt o sursă excelentă de licopen, un antioxidant legat de un risc redus de arsuri solare (,).

8. Cartofi

Cartofii conțin cantități semnificative de fier, concentrate în cea mai mare parte în pielea lor.

Mai precis, un cartof mare, necojit (10,5 uncii sau 295 grame) oferă 3,2 mg de fier, ceea ce reprezintă 18% din CDI. Cartofii dulci conțin puțin mai puțin - în jur de 2,1 mg pentru aceeași cantitate, sau 12% din CDI (40, 41).

Cartofii sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre. În plus, o porție poate acoperi până la 46% din necesarul zilnic de vitamina C, B6 și potasiu.

9. Ciuperci

Anumite soiuri de ciuperci sunt deosebit de bogate în fier.

De exemplu, o ceașcă gătită de ciuperci albe conține aproximativ 2,7 mg, sau 15% din CDI (42).

Ciupercile de stridii pot oferi până la două ori mai mult fier, în timp ce ciupercile portobello și shiitake conțin foarte puțin (43, 44, 45).

10. Palm Hearts

Inimile de palmier sunt o legumă tropicală bogată în fibre, potasiu, mangan, vitamina C și folat.

Un fapt mai puțin cunoscut despre inimile de palmier este că acestea conțin, de asemenea, o cantitate echitabilă de fier - o cantitate impresionantă de 4,6 mg pe cană, sau 26% din CDI (46).

Această legumă versatilă poate fi amestecată în scufundări, aruncată pe grătar, încorporată într-un salt-prăjit, adăugată la salate și chiar coaptă cu toppingurile preferate.

Rezumat:

Legumele conțin adesea cantități semnificative de fier. Raportul lor în general mare volum-greutate explică de ce consumul lor gătit poate face mai ușor să vă îndepliniți cerințele zilnice.

11–13 Fructe

Fructele nu sunt în mod obișnuit grupul alimentar la care se adresează indivizii atunci când doresc să crească conținutul de fier din dieta lor.

Cu toate acestea, unele fructe sunt surprinzător de bogate în fier.

Iată cele mai bune surse de fier din această categorie.

11. Suc de prune

Prunele sunt cunoscute pentru efectul lor laxativ ușor, care ajută la ameliorarea constipației (47).

Cu toate acestea, sunt și o sursă bună de fier.

Sucul de prune, în special, oferă aproximativ 3 mg de fier pe cană (237 ml). Aceasta reprezintă aproximativ 17% din CDI și este de două ori mai mult fier decât aceeași cantitate de prune uscate (48, 49).

Sucul de prune este bogat și în fibre, potasiu, vitamina C, vitamina B6 și mangan.

12. Măsline

Măslinele sunt din punct de vedere tehnic un fruct și unul cu un conținut bun de fier.

Acestea conțin aproximativ 3,3 mg de fier la 100 uncii (100 grame), sau 18% din CDI. În plus, măslinele proaspete sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, grăsimi bune și vitamine liposolubile A și E (50).

Măslinele conțin, de asemenea, o varietate de compuși vegetali benefici despre care se crede că oferă mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc mai mic de boli de inimă (, 52,).

13. Dulce

Dudele sunt un tip de fruct cu o valoare nutritivă deosebit de impresionantă.

Nu numai că oferă aproximativ 2,6 mg de fier pe ceașcă - 14% din CDI - dar această cantitate de dud îndeplinește și 85% din CDI pentru vitamina C (54).

De asemenea, dudul este o sursă excelentă de antioxidanți, care pot oferi protecție împotriva bolilor de inimă, a diabetului și a unor forme de cancer (,,).

Rezumat:

Sucul de prune, măslinele și dudele sunt cele trei tipuri de fructe cu cea mai mare concentrație de fier pe porție. Aceste fructe conțin, de asemenea, antioxidanți și o varietate de alți nutrienți benefici pentru sănătate.

14-17: Cereale întregi

Cercetarea leagă cerealele integrale de o varietate de beneficii pentru sănătate.

Aceste beneficii includ o longevitate crescută și un risc redus de obezitate, diabet de tip 2 și boli de inimă (,).

Cu toate acestea, nu toate boabele sunt la fel de benefice. De exemplu, prelucrarea cerealelor elimină de obicei părți din cereale care conțin fibre, antioxidanți, vitamine și minerale, inclusiv fierul.

Din acest motiv, cerealele integrale conțin de obicei mai mult fier decât cerealele procesate. Următoarele sunt cele patru tipuri de cereale integrale care conțin cel mai mult fier pe porție.

14. Amarant

Amarantul este un bob antic fără gluten care nu crește din ierburi, așa cum fac și alte boabe. Din acest motiv, este considerat tehnic un „pseudocereal”.

Amarantul conține aproximativ 5,2 mg de fier pe cană gătită, sau 29% din CDI (60).

Interesant este că amarantul este una dintre puținele surse complete de proteine ​​vegetale și conține, de asemenea, cantități bune de carbohidrați complecși, fibre, mangan, fosfor și magneziu.

15. Ortografiat

Speltul este un alt cereale vechi bogat în fier.

Conține aproximativ 3,2 mg de fier pe cană gătită, sau 18% din CDI. Mai mult, speltul oferă în jur de 5-6 grame de proteine ​​pe porție, ceea ce reprezintă aproximativ 1,5 ori mai multe proteine ​​decât cerealele mai moderne, cum ar fi grâul (61).

Speltul conține și o varietate de alți nutrienți, inclusiv carbohidrați complecși, fibre, magneziu, zinc, seleniu și vitamine B. Conținutul său de minerale poate fi, de asemenea, puțin mai mare decât cerealele mai convenționale (62).

16. Ovăz

Ovăzul este o modalitate gustoasă și ușoară de a adăuga fier în dieta ta.

O cană de ovăz gătit conține aproximativ 3,4 mg de fier - 19% din CDI - precum și cantități bune de proteine ​​vegetale, fibre, magneziu, zinc și acid folic (63).

Mai mult, ovăzul conține o fibră solubilă numită beta-glucan, care poate contribui la promovarea sănătății intestinului, la creșterea senzației de plenitudine și la reducerea nivelului de colesterol și zahăr din sânge (,,,).

17. Quinoa

La fel ca și amarantul, quinoa este un pseudocereal fără gluten bogat în proteine ​​complete, fibre, carbohidrați complecși, vitamine și minerale.

Oferă aproximativ 2,8 mg de fier pe cană gătită, sau 16% din CDI. În plus, cercetarea leagă conținutul bogat de antioxidanți din quinoa de un risc mai scăzut de afecțiuni medicale, inclusiv hipertensiune arterială și diabet de tip 2 ().

Rezumat: Boabele integrale conțin în general mai mult fier decât boabele rafinate. Soiurile enumerate mai sus sunt deosebit de bogate în fier, dar conțin și alți nutrienți și compuși vegetali benefici pentru sănătate.

18–21: Altele

Anumite alimente nu se încadrează într-unul din grupele de alimente de mai sus, dar conțin cantități semnificative de fier.

Încorporarea lor în dieta dvs. vă poate ajuta să satisfaceți aporturile zilnice recomandate de fier.

18. Lapte de cocos

Laptele de cocos poate fi o alternativă gustoasă la laptele de vacă.

Deși este foarte bogat în grăsimi, este o sursă bună de vitamine și minerale, inclusiv magneziu, cupru și mangan (69).

Laptele de cocos conține, de asemenea, o cantitate bună de fier - mai exact, aproximativ 3,8 mg pe jumătate de cană (118 ml), sau aproximativ 21% din CDI.

19. Ciocolată neagră

Ciocolata neagră conține mult mai mulți nutrienți decât omologul său din ciocolată cu lapte.

Nu numai că oferă 3,3 mg de fier pe uncie (28 grame), întrunind aproximativ 18% din CDI, dar conține și o cantitate bună de fibre, magneziu, cupru și mangan (70).

În plus, ciocolata neagră este o sursă puternică de antioxidanți, un grup de compuși benefici ai plantelor care ajută la protejarea împotriva diferitelor boli ().

20. Melasă cu curea neagră

Melasa cu curea neagră este un îndulcitor adesea pretins a fi mai sănătos decât zahărul de masă.

În ceea ce privește fierul, acesta conține aproximativ 1,8 mg de fier la două linguri, sau aproximativ 10% din CDI (72).

Această porție ajută, de asemenea, să acopere între 10-30% din aportul zilnic recomandat de cupru, seleniu, potasiu, vitamina B6, magneziu și mangan.

Cu toate acestea, în ciuda conținutului său ridicat de nutrienți, melasa cu curea neagră rămâne foarte bogată în zahăr și ar trebui consumată cu moderare.

21. Cimbru uscat

Cimbru uscat este una dintre cele mai populare plante culinare.

Mulți îl consideră o putere nutrițională, iar cercetările au legat-o de beneficii pentru sănătate, de la combaterea infecțiilor bacteriene și a bronșitei la îmbunătățirea stării de spirit (,,).

Cimbrul este, de asemenea, una dintre plantele cu cel mai mare conținut de fier, oferind 1,2 mg pe linguriță uscată, sau aproximativ 7% din CDI (76).

Stropirea puțin pe fiecare masă este o strategie bună pentru cei care doresc să-și mărească aportul de fier.

Rezumat: Laptele de cocos, ciocolata neagra, melasa cu curea neagra si cimbru uscat sunt mai putin cunoscute, dar fara indoiala bogate, surse de fier.

Cum se mărește absorbția fierului din alimentele vegetale

Fierul hemic găsit în carne și produsele de origine animală este în general mai ușor absorbit de corpul uman decât fierul non-hemic găsit în plante.

Din acest motiv, aportul zilnic recomandat de fier este de 1,8 ori mai mare pentru vegetarieni și vegani decât cei care mănâncă carne (1).

Aceasta se ridică la aproximativ 14 mg pe zi pentru bărbați și femei în post-menopauză, 32 mg pe zi pentru femeile care au menstruație și 49 mg pe zi pentru femeile însărcinate (1).

Cu toate acestea, există diverse strategii care pot fi folosite pentru a crește capacitatea organismului de a absorbi fierul non-hem. Iată cele mai bine cercetate metode:

• Consumați alimente bogate în vitamina C: Consumul de alimente bogate în vitamina C împreună cu alimente bogate în fier non-hem poate crește absorbția fierului cu până la 300% (1).
• Evitați cafeaua și ceaiul la mese: Consumul de cafea și ceai la mese poate reduce absorbția fierului cu 50-90% ().
• Înmuiați, încolțiți și fermentați: Înmuierea, încolțirea și fermentarea boabelor și leguminoaselor pot îmbunătăți absorbția fierului prin scăderea cantității de fitați prezenți în mod natural în aceste alimente ().
• Folosiți o tigaie din fontă: Alimentele preparate într-o tigaie din fontă au tendința de a furniza de două până la trei ori mai mult fier decât cele preparate în vase de fier fără fier ().
• Consumați alimente bogate în lizină: Consumul de alimente vegetale precum leguminoasele și quinoa care sunt bogate în aminoacizi lizină împreună cu mesele bogate în fier pot crește absorbția fierului ().

Rezumat:

Tipul de fier găsit în alimentele vegetale (non-hem) este mai puțin absorbit de organism. Metodele prezentate aici pot fi utilizate pentru a maximiza absorbția acestuia.

Linia de fund

Fierul este un nutrient esențial pentru corpul uman.

Acest mineral poate fi găsit într-o serie de alimente diferite, inclusiv în multe alimente vegetale.

Pe lângă faptul că este o sursă bună de fier, alimentele vegetale enumerate în acest articol conțin, de asemenea, o varietate de alți nutrienți și compuși vegetali benefici.

Astfel, încorporarea lor în dieta ta nu numai că te va ajuta să îți îndeplinești cerințele de fier, dar, de asemenea, îți va aduce beneficii sănătății generale.