Un infografic cu dimensiunile de servire pentru alimentele sănătoase preferate

Conţinut

• Recenzie pentru

Chiar dacă mâncați alimente hrănitoare, este posibil să nu mâncați inteligent. Când știm că un aliment este sănătos, avem tendința de a crede că nu contează cât de mult mâncăm, spune Paige Smathers, R.D.N., un nutriționist cu sediul în apropiere de Salt Lake City, Utah.Deoarece o porție greșită poate fi la fel de dăunătoare pentru dieta ta ca și mâncarea greșită, iată modalitatea corectă de a servi până la 10 gustări sănătoase, dar dificile. (Și am putea sugera aceste gustări noi și îmbunătățite cu conținut scăzut de calorii pentru a îmblânzi poftele? Le-am testat pe toate și sunt delicios.)

Cereale

Dacă umpleți un castron standard cu cereale dimineața, probabil că beți în jur de două căni, spune Katherine Isacks, R.D., un nutriționist din apropiere de Boulder, Colorado. Această greșeală este obișnuită: „Oamenii chiar nu au un mâner pe dimensiunea porției pentru cereale”, spune Isacks. Verificați dimensiunile porțiilor de pe cutiile preferate - de obicei sunt de 3/4 de cană la o ceașcă. Dacă mâncați mai mult de un castron, așa cum o fac mulți oameni, aceasta este o problemă și mai mare, chiar dacă nu este o versiune cu zahăr. „Cea mai sănătoasă cereală bogată în fibre poate ajunge să fie un mic dejun foarte bogat în calorii și carbohidrați dacă mănânci în exces”, spune Isacks. Ea sugerează achiziționarea unui castron mic care se potrivește doar cu o ceașcă. Umpleți-l, bucurați-vă și gata. (Serviți una dintre cele mai sănătoase alegeri de cereale pentru a vă ajuta să trăiți mai mult.)

Suc de portocale

Prima problemă cu sucul este că este inferioară întregului fruct. Portocalele au fibre și probabil conțin mai mulți antioxidanți decât forma procesată, lichidă, spune Isacks. (Aflați întreaga poveste în Ce este mai sănătos, portocale sau suc de portocale?) Cu toate acestea, dacă nu vă puteți imagina micul dejun fără băutură, acesta este un alt moment pentru recalibrarea locului. Majoritatea oamenilor umplu și jos un pahar de 7 uncii sau mai rău, un pahar de 12 uncii, acesta din urmă conține 175 de calorii și 31 de grame de zahăr! Cumpărați cel mai mic pahar de suc pe care îl puteți găsi și umpleți-l la 3/4 din drum, spune Isacks. Dimensiunea ideală a porției pentru a vă menține aportul de carbohidrați și calorii în zona rezonabilă este de 4 uncii.

Brânză

Deși brânza este plină de calciu și proteine ​​și este de fapt foarte hrănitoare, este bogată în calorii. O jumătate de cană de cheddar mărunțit, de exemplu, conține 229 de calorii. Brânza poate fi deosebit de problematică pentru femeile care au redus consumul de carne și folosesc brânza ca înlocuitor, spune Isacks. „Vor mânca 3 uncii de brânză pentru proteina lor principală și primesc poate dublu sau triplu caloriile decât dacă ar fi avut un filet de porc slab sau piept de pui”, spune ea. Sfatul ei: Gândiți-vă la brânză ca la un agent aromatizant și optați pentru soiuri îndrăznețe, cum ar fi brânza de capră sau albastră, pentru a stropi cantități mici (aproximativ o uncie) pe ouă și alte feluri de mâncare (cum ar fi Cele mai bune 10 rețete de brânză pentru a vă satisface poftele.). Astfel veți obține la fel de multă aromă pentru mai puține calorii. Pentru gustare, cumpărați bețișoare de brânză pentru a elimina presupunerile de a tăia o uncie din bloc.

Iaurt

Când cumpărați iaurt într-un recipient mare, este ușor să scoateți prea mult. Țintește-te pentru aproximativ 6 uncii, sau 3/4 de cană, la un moment dat, spune Smathers. Măsurați-l, cel puțin prima dată. „Faceți o imagine mentală a aspectului și apoi, de fiecare dată când mâncați iaurt, vizați dimensiunea porției respective”, spune Smathers. Desigur, contează și tipul de iaurt. Întotdeauna căutați iaurt grecesc simplu - nu trebuie să vă faceți griji cu privire la zahăr și nu va trebui să fiți la fel de păzit de porțiile voastre (consumul de 9 uncii în loc de 6 din tipul plin de grăsimi va costa doar aproximativ 80 de calorii ). Dar chiar și cu mâncare bună, este important să țineți sub control dimensiunea porțiunilor, astfel încât să vă puteți completa dieta cu o varietate de nutrienți, spune Smathers. (Încercați una dintre aceste 10 rețete savuroase de iaurt grecesc.)

Floricele de porumb

Aceasta depinde dacă mâncați în fața Netflix sau a unui IMAX. Floricelele ideale sunt făcute în casă folosind un air popper, nu uns în unt sau zahăr. Apoi poți mânca 3 sau 4 căni, nu e mare lucru, spune Smathers. (Vă va costa doar 100 de calorii sau cam așa ceva.) Puteți, de asemenea, să scăpați dacă mâncați o mini-pungă cu popcorn cu conținut scăzut de calorii. Cu toate acestea, cinematograful este o altă poveste. „Trebuie să vă gândiți la ce s-a pus pe floricelele și asta schimbă cât de mult este o dimensiune rezonabilă a porțiunii”, spune ea. Chiar și cea mai mică geantă de la Carmike Cinemas, de exemplu, are 530 de calorii. Dacă îți dorești cu adevărat, cumpără cea mai mică opțiune și împarte-o cu câțiva prieteni. Limitați-vă cota la aproximativ 2 căni și nu faceți din aceasta o ocazie obișnuită, spune Smathers. (Oferă-ți floricele de porumb un upgrade de aromă cu una dintre aceste rețete de floricele sănătoase cu topping-uri trucate.)

Avocado

Sfântă guacamole! Chiar dacă americanul obișnuit mănâncă aproximativ jumătate dintr-un avocado odată, dimensiunea recomandată a porției este doar 1/5 din fruct, conform datelor CDC. Dar nu vă faceți griji prea mult cu privire la tăierea unei felii de 20%. „Cred că o modalitate bună de a aborda un avocado este de la un sfert la jumătate o dată”, spune Smathers. Grăsimile sănătoase din avocado vă vor ajuta să vă simțiți plini, oferind în același timp textura cremoasă și satisfăcătoare dorită de papilele voastre gustative. Problema cu consumul întregului fruct? Este peste 300 de calorii. (Schimbați-l cu 10 rețete savuroase de avocado (care nu sunt Guacamole).)

Paste și Orez

Mulți oameni își umple jumătate sau mai mult din farfurie cu aceste laturi amidonase. Aceasta este o problemă, deoarece pastele sau orezul ar trebui să ocupe doar un sfert din acea proprietate imobiliară, spune Smathers. Din moment ce știm că aceste alimente nu sunt cele mai inteligente alegeri, este ușor să vă spuneți să mergeți la mare sau să mergeți acasă. Aceasta este o problemă pentru că atunci când mănânci o farfurie de spaghete, consumi mult mai multe calorii și carbohidrați decât ai nevoie. În plus, nu primești suficiente proteine ​​și fructe și legume. „Dacă puneți pastele pe primul loc, este puțin probabil să rămână mult spațiu pentru ceva mai mult decât câteva ramuri de broccoli”, spune nutriționistul din Seattle, Marlene Maltby, R.D.N. (Săriți vinovăția: 15 rețete de paste cu conținut scăzut de calorii pentru o cină italiană sănătoasă.)

Nuci

Grăsimile sănătoase din nuci au fost legate de o varietate de beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, buna lor reputație poate duce la probleme: Deoarece oamenii consideră nucile ca un aliment „bun”, cred că pot mânca oricât de mult vor, spune Smathers. Un sfert de cană sau o mână mică este o porție inteligentă. Pentru a vă ajuta să respectați asta, cumpărați nuci crude nesărate, sugerează Smathers. Corpurile noastre sunt programate să poftească sare, așa că este greu să pui nuci sărate. Este mai ușor să păstrați controlul cu nucile nesărate, deoarece de fapt vă veți îmbolnăvi de aromă după un timp. În loc să le lăsați în recipient sau în recipientul în vrac, porționați nucile în pungi mici, astfel încât să aveți porția potrivită pregătită în orice moment. Asociați-le cu fructe sau legume proaspete pentru a vă ajuta să vă umpleți fără să vă încărcați cu calorii, sugerează Maltby.

Nut Butters

Lingurile pline nu sunt prietene. La fel ca nucile, unturile de nuci pot fi nutritive, dar ambalează multe calorii și coboară chiar mai ușor decât nucile. Măsurați 2 linguri de unt de nuci, astfel încât să puteți vedea cum arată cu adevărat. Țintește-te la asta de fiecare dată când îl mănânci, spune Smathers. (Iată 40 de moduri „Betcha Never Tried This!”, Modalități de a mânca unt de nuci.)

Trail Mix

Este incredibil de ușor să mănânci prea mult amestec de trasee. Atât de mult, de fapt, încât Smathers recomandă de obicei mixul de trasee clienților care doresc câştig greutate. Dacă nu ești tu, ține-te de o cană de 1/4 până la 1/2, plasată în pungi de plastic cu fermoar, astfel încât să nu poți trece peste bord. Componentele tipice ale amestecului de trasee tind să fie bogate în calorii (nuci, de exemplu) sau bogate în carbohidrați (cum ar fi fructele uscate și bucățile de bomboane). Pentru un amestec bogat în proteine, Smathers amestecă fulgi de cocos, nuci crude și afine uscate (este The Ultimate Healthy Trail Mix).

Smoothies îmbuteliate

Verificați eticheta: adesea aceste produse ambalează mai multe dimensiuni de servire. Dacă eliminați totul, veți reduce o mulțime de carbohidrați și calorii, dar probabil nu veți umple prea mult grăsimi și proteine. „Problema cu asta este că carbohidrații nu-ți oferă cu adevărat energie durabilă”, spune Smathers. „Îți oferă energie imediată, dar te lovești rapid de el și ți se face foame curând și poate duce la a mânca mai mult.” Este mai bine să faceți acasă un smoothie de 12 uncii cu fructe și iaurt grecesc simplu, cu grăsimi mari, spune Smathers. (Schimbați-vă rețeta obișnuită cu unul dintre aceste 14 ingrediente neașteptate de smoothie și suc verde.) Cu toate acestea, comoditatea unui smoothie îmbuteliat îi conferă un loc special în dieta dvs., în deplasare, la aeroport etc. Beți jumătate din și asociați-l cu ceva bogat în proteine ​​și grăsimi.

Recenzie pentru