Indicele glicemic - Aflați ce este și cum scade apetitul

Conţinut

• Indicele glicemic și încărcarea glicemică
• Cum se cunoaște indicele glicemic al alimentelor
• Indicele glicemic pentru îmbunătățirea antrenamentului

Indicele glicemic este un indicator al vitezei cu care carbohidrații dintr-un aliment ajung în fluxul sanguin și modifică glicemia, care este nivelul zahărului din sânge. Astfel, alimentele cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi fasolea, perele și tărâțele de ovăz, țin glicemia sub control mai mult, întârzând apariția foametei după masă.

Din valorile indicelui glicemic, alimentele sunt clasificate în 3 categorii:

• IG scăzut: când indicele glicemic este mai mic sau egal cu 55;
• IG mediu: când indicele glicemic este între 56 și 69;
• IG ridicat: când indicele glicemic este mai mare sau egal cu 70.

Pentru clasificarea principalelor alimente, a se vedea tabelul complet al indicelui glicemic glucidic.

Este important să ne amintim că indicele glicemic se aplică numai alimentelor care sunt compuse în principal din carbohidrați, cum ar fi cerealele, pastele, dulciurile, orezul, cartofii, fructele, produsele lactate și legumele și nu există pentru alimentele pe bază de proteine ​​și grăsimi, cum ar fi carnea, ouăle, uleiul de măsline și untul, deoarece nu modifică glicemia.

Indicele glicemic și încărcarea glicemică

În timp ce indicele glicemic corespunde vitezei cu care carbohidrații din alimente cresc zahărul din sânge, încărcarea glicemică este legată de cantitatea de carbohidrați prezentă în alimente: cu cât sunt mai mulți carbohidrați, cu atât este mai mare schimbarea glicemiei.

Clasificarea sarcinii glicemice se face după cum urmează:

• Sarcină glicemică scăzută: valori de până la 10;
• Sarcina glicemică medie: valori de la 11 la 19;
• Sarcină glicemică mare: valori de la 20.

Sarcina glicemică este importantă deoarece nu întotdeauna un aliment cu un indice glicemic ridicat va putea modifica glicemia într-un mod rău. De exemplu, pepenele are un indice glicemic ridicat și o încărcătură glicemică de doar 4, ceea ce înseamnă că o felie de pepene nu are suficienți carbohidrați pentru a crește prea mult glicemia.

Cum se cunoaște indicele glicemic al alimentelor

Pentru a fi mai sigur cu privire la valoarea indicelui glicemic al alimentelor, ar trebui să vă uitați la tabel, dar următoarele sfaturi sunt utile pentru a evalua dacă un anumit aliment are un indice glicemic ridicat sau scăzut:

1. Cu cât un aliment este mai gătit sau mai procesat, cu atât este mai mare indicele glicemic al acestuia: sucurile au un indice glicemic mai mare decât fructele întregi; piureul de cartofi are un indice glicemic mai mare decât cartofii întregi fierți;
2. Cu cât un fruct sau o legumă este mai copt, cu atât indicele glicemic este mai mare;
3. Fructele și legumele decojite au un indice glicemic mai mic decât cele decojite;
4. Cu cât un aliment este gătit mai mult, cu atât este mai mare indicele glicemic: un aluatal dente are un indice glicemic mai mic decât pastele bine fierte.

Astfel, un sfat bun pentru a evita alimentele cu un indice glicemic ridicat este să consumi alimente în cel mai natural mod posibil, consumând coji de fructe și legume ori de câte ori este posibil și evitând produsele industrializate. Vezi exemple de alimente cu indice glicemic scăzut.

Indicele glicemic pentru îmbunătățirea antrenamentului

Înainte de antrenament, ar trebui să consumați alimente cu un indice glicemic scăzut până la moderat, cum ar fi bananele și cartofii dulci, deoarece acestea vă vor crește glicemia încet, oferindu-vă energie pentru momentul în care începe antrenamentul.

Dacă exercițiul fizic este intens și durează mai mult de 1 oră, ar trebui să consumați carbohidrați cu un indice glicemic ridicat pentru a vă umple rapid energiile pentru antrenament și puteți utiliza gel de carbohidrați, băuturi izotonice sau fructe cu o concentrație mai mare de zahăr, cum ar fi prune uscate.

După activitatea fizică, sportivul trebuie să acorde prioritate consumului de alimente cu indice glicemic mediu spre ridicat, pentru a umple stocurile de carbohidrați și a accelera recuperarea musculară. Aflați mai multe despre cum să utilizați indicele glicemic pentru a vă îmbunătăți antrenamentul și vedeți exemple de mese în acest videoclip: