11 moduri de a opri un atac de panică

Conţinut

• Atacuri de panica
• 1. Folosiți respirație profundă
• 2. Recunoașteți că aveți un atac de panică
• 3. Închide ochii
• 4. Practicați atenția
• 5. Găsiți un obiect focalizat
• 6. Folosește tehnici de relaxare musculară
• 7. Imaginează-ți locul fericit
• 8. Angajați-vă în exerciții ușoare
• 9. Țineți lavanda la îndemână
• 10. Repetați o mantră intern
• 11. Luați benzodiazepine

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Atacuri de panica

Atacurile de panică sunt valuri bruste, intense de frică, panică sau anxietate. Sunt copleșitori și au simptome fizice și emoționale.

Mulți oameni cu atacuri de panică pot avea dificultăți de respirație, transpira abundent, tremura și simți inima bătând.

Unii oameni vor experimenta, de asemenea, dureri în piept și un sentiment de detașare de realitate sau de ei înșiși în timpul unui atac de panică, astfel încât să creadă că au un atac de cord. Alții au raportat că simt că suferă de un accident vascular cerebral.

Atacurile de panică pot fi înfricoșătoare și pot să te lovească rapid. Iată 11 strategii pe care le puteți utiliza pentru a încerca să opriți un atac de panică atunci când aveți una sau când simțiți că vine una:

1. Folosiți respirație profundă

În timp ce hiperventilarea este un simptom al atacurilor de panică care pot crește frica, respirația profundă poate reduce simptomele de panică în timpul unui atac.

Dacă sunteți capabil să vă controlați respirația, este mai puțin probabil să experimentați hiperventilarea care poate face alte simptome - și atacul de panică în sine - mai rău.

Concentrați-vă asupra respirației adânci înspre și afară prin gură, simțind că aerul vă umple încet pieptul și burta, apoi lăsați-le încet din nou. Respirați pentru un număr de patru, țineți o secundă, apoi expirați pentru un număr de patru:

2. Recunoașteți că aveți un atac de panică

Recunoscând că aveți un atac de panică în loc de un atac de cord, vă puteți aminti că acest lucru este temporar, va trece și că sunteți OK.

Îndepărtați teama că s-ar putea să muriți sau că se apropie de o fatalitate iminentă, ambele simptome ale atacurilor de panică. Acest lucru vă poate permite să vă concentrați asupra altor tehnici pentru a vă reduce simptomele.

3. Închide ochii

Unele atacuri de panică provin din declanșatoare care te copleșesc. Dacă vă aflați într-un mediu cu ritm rapid, cu mulți stimuli, acest lucru vă poate alimenta atacul de panică.

Pentru a reduce stimulii, închideți ochii în timpul atacului de panică. Acest lucru poate bloca orice stimul suplimentar și poate face mai ușor să vă concentrați asupra respirației.

4. Practicați atenția

Mindfulness te poate ajuta să te bazezi în realitatea a ceea ce te înconjoară. Deoarece atacurile de panică pot provoca un sentiment de detașare sau separare de realitate, acest lucru poate combate atacul de panică pe măsură ce se apropie sau se întâmplă de fapt.

Concentrați-vă asupra senzațiilor fizice cu care sunteți familiarizați, cum ar fi săparea picioarelor în pământ sau simțirea texturii blugilor pe mâini. Aceste senzații specifice vă motivează ferm în realitate și vă oferă ceva obiectiv pe care să vă concentrați. SONDAJUL CITITORILOR Ajutați-ne să vă răspundem la întrebările despre COVID-19.

Împărtășiți-vă întrebările și preocupările cu Healthline, astfel încât să vă putem oferi informații utile. RĂSPUNSĂ SONDAJ RAPID

5. Găsiți un obiect focalizat

Unii oameni consideră că este util să găsească un singur obiect pe care să-și concentreze toată atenția în timpul unui atac de panică. Alegeți un obiect la vedere și observați conștient tot ce este posibil.

De exemplu, s-ar putea să observați cum se clipește mâna de pe ceas atunci când bifează și că este ușor înclinată. Descrieți modelele, culoarea, formele și dimensiunea obiectului pentru dvs. Concentrați-vă toată energia asupra acestui obiect, iar simptomele de panică se pot diminua.

6. Folosește tehnici de relaxare musculară

La fel ca respirația profundă, tehnicile de relaxare musculară vă pot ajuta să vă opriți atacul de panică, urmărind cât mai mult posibil răspunsul corpului.

Relaxați-vă în mod conștient câte un mușchi, începând cu ceva simplu, cum ar fi degetele din mână, și mișcați-vă în sus prin corp.

Tehnicile de relaxare musculară vor fi cele mai eficiente atunci când le-ați practicat în prealabil.

7. Imaginează-ți locul fericit

Care este cel mai relaxant loc din lume la care te poți gândi? O plajă însorită, cu valuri ușoare? O cabană la munte?

Imaginați-vă acolo și încercați să vă concentrați pe detalii cât mai mult posibil. Imaginați-vă să vă scufundați degetele de la picioare în nisipul cald sau mirosind mirosul ascuțit al pinilor.

Acest loc ar trebui să fie liniștit, calm și relaxant - fără străzi din New York sau Hong Kong, oricât de mult ai iubi orașele în viața reală.

8. Angajați-vă în exerciții ușoare

Endorfinele mențin sângele pompând exact imediat. Ne poate ajuta să ne inundăm corpul cu endorfine, ceea ce ne poate îmbunătăți starea de spirit. Deoarece sunteți stresat, alegeți exerciții fizice ușoare pentru corp, cum ar fi mersul pe jos sau înotul.

Excepția de la aceasta este dacă sunteți hiperventilați sau vă chinuiți să respirați. Fă ce poți pentru a-ți inspira mai întâi respirația.

9. Țineți lavanda la îndemână

Lavanda este cunoscută pentru că este liniștitoare și calmează stresul. Vă poate ajuta corpul să se relaxeze. Dacă știți că sunteți predispus la atacuri de panică, păstrați la îndemână un pic de ulei esențial de lavandă și puneți-vă pe antebrațe atunci când experimentați un atac de panică. Respiră parfumul.

Puteți încerca, de asemenea, să beți ceai de lavandă sau mușețel. Ambele sunt relaxante și liniștitoare.

Lavanda nu trebuie combinată cu benzodiazepine. Această combinație poate provoca somnolență intensă.

10. Repetați o mantră intern

Repetarea unei mantre pe plan intern poate fi relaxantă și liniștitoare și vă poate oferi ceva de înțeles în timpul unui atac de panică.

Indiferent dacă este pur și simplu „Și asta va trece” sau o mantră care vă vorbește personal, repetați-o în buclă în cap până când simțiți că atacul de panică începe să dispară.

11. Luați benzodiazepine

Benzodiazepinele pot ajuta la tratarea atacurilor de panică dacă luați una imediat ce simțiți că apare un atac.

În timp ce alte abordări ale tratamentului panicii pot fi preferențiale, domeniul psihiatriei a recunoscut că există o mână de oameni care nici nu vor răspunde pe deplin (sau deloc în unele cazuri) la celelalte abordări enumerate mai sus și, ca atare, va depinde de abordările farmacologice ale terapiei.

Aceste abordări includ adesea benzodiazepine, dintre care unele au aprobarea FDA pentru tratamentul acestei afecțiuni, cum ar fi alprazolam (Xanax).

Deoarece benzodiazepinele sunt medicamente eliberate pe bază de rețetă, probabil că veți avea nevoie de un diagnostic de tulburare de panică pentru a avea medicamentul la îndemână.

Acest medicament poate fi extrem de captivant, iar corpul se poate adapta la el în timp. Ar trebui să fie utilizat doar cu moderare și în cazuri de nevoie extremă.

Citiți acest articol în spaniolă