8 sfaturi despre stilul de viață pentru a ajuta la inversarea naturală a prediabetului

Conţinut

• 1. Mănâncă o dietă „curată”
• 2. Exercițiu regulat
• 3. Pierde excesul de greutate
• 4. Nu mai fuma
• 5. Mănâncă mai puțini carbohidrați
• 6. Tratați apneea de somn
• 7. Bea mai multă apă
• 8. Colaborați cu un nutriționist dietetician
• Medicamentele pot ajuta dacă aveți prediabet?
• Când să vă adresați medicului dumneavoastră
• Linia de jos

Prediabetul este locul în care zahărul din sânge este mai mare decât în ​​mod normal, dar nu suficient de mare pentru a fi diagnosticat ca diabet de tip 2.

Cauza exactă a prediabetului este necunoscută, dar este asociată cu rezistența la insulină. Acesta este momentul în care celulele dvs. nu mai răspund la hormonul insulină.

Pancreasul produce insulină, ceea ce permite zahărului (glucozei) să pătrundă în celulele dumneavoastră. Când corpul dumneavoastră nu folosește insulina în mod corespunzător, zahărul se poate acumula în fluxul sanguin.

Prediabetul nu provoacă întotdeauna simptome, deși unii oameni dezvoltă întunecarea pielii din jurul axilelor, gâtului și coatelor.

Un test simplu de sânge poate diagnostica prediabetul. Aceasta include un test de glucoză plasmatică în repaus alimentar (FPG). Rezultatele între 100 și 125 pot indica prediabet.

Medicul dumneavoastră poate utiliza, de asemenea, un test A1C, care vă monitorizează glicemia în decurs de 3 luni. Rezultatele testelor între 5,7 și 6,4% pot indica, de asemenea, prediabet.

Un diagnostic prediabet nu înseamnă însă că veți dezvolta diabet de tip 2. Unii oameni au inversat cu succes prediabetul modificându-și dieta și stilul de viață.

1. Mănâncă o dietă „curată”

Un factor de risc pentru prediabet este o dietă bogată în alimente procesate, care au adăugat grăsimi, calorii și zahăr fără valoare nutritivă. O dietă bogată în carne roșie vă mărește și riscul.

Consumul unei diete „curate”, care constă în alegeri mai sănătoase, poate ajuta la restabilirea nivelului normal de zahăr din sânge. Acest lucru poate inversa prediabetul și poate ajuta la prevenirea diabetului de tip 2.

Incorporați alimentele cu conținut scăzut de grăsimi și calorii în dieta dumneavoastră. Acestea includ:

• fructe cu carbohidrați complecși
• legume
• carne slabă
• cereale integrale
• grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado și pește

2. Exercițiu regulat

Lipsa activității fizice este un alt factor de risc pentru prediabet.

Exercitiile fizice nu sunt numai bune pentru energie si sanatate mintala, dar pot reduce si glicemia crescand sensibilitatea la insulina. Acest lucru permite celulelor din corpul dumneavoastră să utilizeze insulina mai eficient.

Potrivit Asociației Americane a Diabetului (ADA), exercițiile fizice pot reduce glicemia până la 24 de ore după un antrenament.

Dacă începeți o nouă rutină de exerciții, începeți încet. Efectuați o activitate fizică ușoară timp de 15 sau 20 de minute, apoi creșteți treptat intensitatea și durata antrenamentelor după câteva zile.

În mod ideal, veți dori să aveți 30-60 de minute de activitate fizică moderată cel puțin 5 zile pe săptămână. Exercițiile pot include:

• mersul pe jos
• cu bicicleta
• jogging
• înot
• aerobic
• practicând sporturi

3. Pierde excesul de greutate

Un beneficiu al unei rutine regulate de exerciții fizice este că te ajută să pierzi excesul de greutate.

De fapt, pierderea a 5-10% din grăsimea corporală poate îmbunătăți nivelul zahărului din sânge și poate ajuta la inversarea prediabetului. Pentru unii oameni, aceasta este de aproximativ 10 până la 20 de lire sterline.

Rezistența la insulină crește și atunci când aveți o talie mai mare. Aceasta este de 35 inci sau mai mult pentru femei și 40 inci sau mai mult pentru bărbați.

O alimentație sănătoasă și o rutină regulată de exerciții fizice sunt ambele chei pentru a pierde în greutate. Puteți face și alți pași. Acest lucru ar putea include obținerea unui abonament la sala de sport, lucrul cu un antrenor personal sau având un prieten responsabil, cum ar fi un prieten sau un membru al familiei.

De asemenea, ar putea ajuta să mâncați cinci sau șase mese mai mici pe tot parcursul zilei, mai degrabă decât trei mese mari.

4. Nu mai fuma

Mulți oameni știu că fumatul crește riscul de boli de inimă și cancer pulmonar. Fumatul este, de asemenea, un factor de risc pentru rezistența la insulină, prediabet și diabetul de tip 2.

Puteți obține ajutor pentru a renunța la fumat. Utilizați produse fără prescripție medicală, cum ar fi plasturi de nicotină sau gumă de nicotină. Sau, întrebați-vă medicul despre programele de renunțare la fumat sau despre medicamentele eliberate pe bază de rețetă pentru a ajuta la reducerea poftei de nicotină.

5. Mănâncă mai puțini carbohidrați

Chiar dacă vă dedicați unei alimentații sănătoase, este important să vă alegeți cu atenție carbohidrații. De asemenea, veți dori să mâncați mai puțini carbohidrați pentru a ajuta la inversarea prediabetului.

În cea mai mare parte, doriți să mâncați carbohidrați complecși, care sunt carbohidrați neprelucrați. Acestea includ:

• legume
• cereale integrale
• fasole

Aceste carbohidrați sunt bogate în fibre și vă mențin sătul mai mult timp. De asemenea, durează mai mult pentru a se descompune, astfel încât se absorb în corpul dvs. într-un ritm mai lent. Acest lucru ajută la prevenirea creșterilor zahărului din sânge.

Evitați sau limitați carbohidrații simpli, care absorb rapid și provoacă o creștere imediată a zahărului din sânge. Carbohidrații simpli includ:

• bomboane
• iaurt
• Miere
• sucuri
• anumite fructe

Glucidele rafinate au, de asemenea, acțiune rapidă și ar trebui limitate sau evitate. Acestea includ:

• orez alb
• pâine albă
• aluat de pizza
• cereale de dimineață
• produse de patiserie
• Paste

6. Tratați apneea de somn

Rețineți, de asemenea, că apneea de somn a fost asociată cu rezistența la insulină.

Cu această afecțiune, respirația se oprește în mod repetat pe tot parcursul nopții, datorită relaxării mușchilor gâtului.

Semnele apneei de somn includ:

• sforăit puternic
• gâfâind după aer în timpul somnului
• sufocare în timpul somnului
• trezindu-se cu o durere de cap
• somnolență în timpul zilei

Tratamentul implică de obicei utilizarea unui aparat oral în timpul somnului pentru a menține gâtul deschis.

De asemenea, puteți utiliza o mașină cu presiune continuă pozitivă a căilor respiratorii (CPAP). Acest lucru menține pasajul căilor aeriene superioare deschis pe tot parcursul nopții.

7. Bea mai multă apă

Consumul de apă este un alt mod excelent de a ajuta la inversarea prediabetului și prevenirea diabetului de tip 2.

Apa ajută la controlul nivelului de glucoză din sânge și este, de asemenea, un substitut sănătos pentru băuturi răcoritoare și sucuri de fructe. Aceste băuturi sunt de obicei bogate în zahăr.

8. Colaborați cu un nutriționist dietetician

Să știi ce să mănânci cu prediabet poate fi dificil. Chiar dacă medicul dumneavoastră vă face sugestii dietetice, este util să consultați un nutriționist dietetician înregistrat (RDN).

Un RDN poate oferi îndrumări nutriționale și sfaturi cu privire la ce alimente să mănânce și pe care să le evite.

Vă pot ajuta să dezvoltați un plan de masă specific stării dumneavoastră și să ofere alte strategii practice pentru a menține o dietă sănătoasă. Scopul este de a vă stabiliza glicemia.

Medicamentele pot ajuta dacă aveți prediabet?

Chiar dacă unii oameni inversează prediabetul cu modificări ale stilului de viață, acest lucru nu este suficient pentru toată lumea.

Dacă zahărul din sânge nu se îmbunătățește și aveți un risc crescut de a dezvolta diabet, medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente.

Medicamentele care ajută la scăderea zahărului din sânge și la inversarea prediabetului includ metformina (Glucophage, Fortamet) sau un medicament similar.

S-a demonstrat că metformina reduce riscul de diabet până la. De asemenea, vă poate reduce pofta de mâncare, ceea ce vă poate ajuta și să pierdeți în greutate.

Când să vă adresați medicului dumneavoastră

Prediabetul poate evolua până la diabetul de tip 2. Prin urmare, este important să vă monitorizați simptomele și să discutați cu medicul dumneavoastră dacă prezentați semne precoce ale diabetului.

Aceste semne variază de la persoană la persoană, dar pot include:

• urinare crescută
• foamea neobișnuită
• vedere încețoșată
• oboseală
• sete crescută

Linia de jos

Un diagnostic prediabet nu înseamnă că veți dezvolta diabet de tip 2. Dar va trebui să luați măsuri rapide pentru a inversa starea.

Obținerea zahărului din sânge la un nivel sănătos este esențială. Veți evita nu numai diabetul de tip 2, ci și complicațiile asociate cu această afecțiune, cum ar fi bolile de inimă, accidentul vascular cerebral, leziunile nervilor și altele.