Cele mai bune 9 modalități de a pierde grăsimea de la braț

Conţinut

• 1. Concentrați-vă asupra pierderii totale în greutate
• 2. Începeți ridicarea greutăților
• 3. Creșteți aportul de fibre
• 4. Adăugați proteine ​​în dieta dvs.
• 5. Faceți mai mult Cardio
• 6. Reduceți carbohidrații rafinați
• 7. Setați un program de somn
• 8. Rămâi hidratat
• 9. Faceți exerciții cu greutatea corporală
• Linia de fund
• 3 HIIT se mută pentru a întări brațele

Vărsarea grăsimii încăpățânate poate fi dificilă, mai ales atunci când este concentrată într-o anumită zonă a corpului.

Brațele sunt adesea considerate o zonă cu probleme, lăsând multe persoane să caute modalități de a pierde grăsime suplimentară la braț.

Din fericire, există mai multe metode pe care le puteți folosi pentru a slăbi și a vă tonifica brațele.

Iată 9 moduri de a reduce grăsimea brațelor și de a promova pierderea în greutate.

1. Concentrați-vă asupra pierderii totale în greutate

Reducerea punctelor este o tehnică care se concentrează pe arderea grăsimilor într-o anumită parte a corpului, cum ar fi brațele.

Deși reducerea spotului este populară în industria fitnessului, majoritatea studiilor au constatat că este ineficientă.

Un studiu efectuat pe 104 persoane a arătat că finalizarea unui program de antrenament de rezistență de 12 săptămâni folosind doar brațul nedominant a crescut pierderea totală de grăsime, dar a avut un impact redus asupra zonei specifice exercitate ().

Un alt mic studiu de 12 săptămâni a constatat că antrenamentul de rezistență axat pe un picior a fost eficient în scăderea grăsimii corporale globale, dar nu a redus grăsimea corporală în piciorul antrenat ().

Prin urmare, cel mai bine este să vă concentrați asupra pierderii globale în greutate și să folosiți exerciții pentru tonifierea musculară, mai degrabă decât pentru pierderea de grăsime.

rezumat Studii multiple arată că reducerea spotului este ineficientă. În schimb, încercați să utilizați exerciții specifice pentru tonifierea mușchilor și concentrați-vă asupra pierderii globale în greutate.

2. Începeți ridicarea greutăților

Antrenamentul de rezistență este un tip de exercițiu care implică lucrul împotriva unei forțe pentru a construi masa musculară și a crește forța.

Ridicarea greutăților este un exemplu obișnuit. Deși este posibil să nu cauzeze pierderea de grăsime în brațe în mod specific, poate contribui la creșterea pierderii globale de grăsime și la tonificarea brațelor pentru a le ajuta să arate mai subțiri.

De exemplu, un studiu de 12 săptămâni la 28 de femei cu diabet zaharat de tip 2 a arătat că efectuarea unui antrenament de rezistență de intensitate scăzută a promovat pierderea totală de grăsime, crescând în același timp masa musculară și forța (

Un alt studiu efectuat pe 109 persoane a observat că antrenamentul de rezistență singur sau combinat cu exerciții aerobice a fost mai eficient în creșterea masei corporale slabe decât exercițiul aerob singur ().

Construirea masei corporale slabe poate ajuta la creșterea metabolismului și la creșterea numărului de calorii arse în repaus pe tot parcursul zilei ().

Buclele bicepului, extensiile tricepului deasupra capului, apăsările deasupra capului și rândurile verticale sunt câteva exemple de exerciții care vă pot ajuta să vă tonificați brațele și să creșteți masa musculară.

rezumat Ridicarea greutăților poate ajuta la scăderea grăsimii corporale, la creșterea masei musculare și la tonificarea brațelor pentru a le ajuta să pară mai subțiri.

3. Creșteți aportul de fibre

Adăugarea câtorva porții suplimentare de fibre în dieta dvs. poate începe pierderea în greutate și vă poate ajuta să pierdeți excesul de grăsime corporală.

Fibrele se mișcă încet prin sistemul digestiv, ceea ce crește timpul necesar pentru a vă goli stomacul și vă ajută să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp (,).

Potrivit unui studiu efectuat pe 252 de femei, fiecare gram de fibre alimentare consumate a fost asociat cu 0,25% mai puțină grăsime corporală și 0,5 kilograme (0,25 kg) mai puțin greutate corporală pe parcursul a 20 de luni ().

Într-o altă revizuire, creșterea consumului zilnic de fibre cu 14 grame timp de 4 luni a fost legată de o reducere de 10% a aportului total de calorii și de 4,2 kilograme (1,9 kg) de pierdere în greutate - fără a face alte modificări ().

Fructele, legumele, cerealele integrale, nucile, semințele și leguminoasele sunt câteva exemple de alimente nutritive, bogate în fibre, de care vă puteți bucura ca parte a unei diete sănătoase.

rezumat Consumul de mai multe fibre poate spori sentimentul de plinătate pentru a reduce foamea și a crește pierderea în greutate.

4. Adăugați proteine ​​în dieta dvs.

Creșterea aportului de proteine ​​este un alt mod simplu de a reduce pofta și de a vă menține apetitul sub control. Acest lucru, la rândul său, poate sprijini gestionarea greutății și vă poate ajuta să reduceți excesul de grăsime corporală.

Un studiu efectuat pe 20 de tinere a constatat că consumul unui mic dejun bogat în proteine ​​a redus foamea, a crescut plenitudinea și a scăzut nivelul de grelină, hormonul care stimulează foamea ().

Un alt mic studiu a arătat că consumul de proteine ​​de mai multă calitate la mese a fost asociat cu mai puțină grăsime din burtă. Acest lucru sugerează că o dietă bogată în proteine ​​ar putea ajuta la îmbunătățirea compoziției corpului și la creșterea pierderii de grăsime ().

Carnea, păsările de curte, fructele de mare, leguminoasele, ouăle și produsele lactate sunt ingrediente bogate în proteine, care vă pot ajuta să pierdeți rapid grăsimea brațului.

rezumat Proteinele pot ajuta la scăderea foametei și la creșterea plenitudinii. Consumul mai mare de proteine ​​poate ajuta atât la scăderea în greutate, cât și la grăsime.

5. Faceți mai mult Cardio

Cardio este un tip de exercițiu care se concentrează pe creșterea ritmului cardiac pentru a arde calorii.

Când încercați să pierdeți grăsimea brațului, este esențial să includeți cardio în rutina zilnică.

Studiile arată că cardio-ul poate fi o strategie eficientă pentru pierderea în greutate și poate crește masa corporală slabă (,,).

De exemplu, un studiu efectuat pe 141 de persoane a arătat că asocierea a 40 de minute de cardio de 3 ori pe săptămână cu un program de gestionare a greutății a dus la o scădere cu 9% a greutății corporale în doar 6 luni ().

De obicei, este recomandat să faceți cel puțin 20-40 de minute de cardio pe zi sau între 150 și 300 de minute în fiecare săptămână ().

Jogging, ciclism, canotaj, înot, sărituri pe coardă și dans sunt toate activități care vă pot ajuta să vă îndepliniți obiectivele cardio zilnice.

rezumat Cardio poate ajuta la creșterea pierderii în greutate și la arderea grăsimilor pentru a vă ajuta să pierdeți grăsimea brațelor în timp.

6. Reduceți carbohidrații rafinați

Carbohidrații rafinați sunt carbohidrați care au fost supuși procesării, rezultând un produs final mai scăzut în mai multe vitamine și minerale cheie.

De obicei, carbohidrații rafinați au un conținut ridicat de calorii, dar scăzut în fibre, ceea ce poate determina creșterea nivelului de zahăr din sânge mai rapid și poate duce la foamete ().

În timp ce aportul de cereale integrale este asociat cu creșterea în greutate scăzută și grăsimea corporală, consumul de cereale mai rafinate a fost legat de creșterea grăsimii corporale (,,).

Exemple de carbohidrați rafinați care sunt adesea lipsiți de nutrienți includ pastele, pâinea albă, cerealele pentru micul dejun și alte ingrediente preambalate.

În schimb, selectați alimente din cereale integrale, cum ar fi quinoa, hrișcă, orz, ovăz, sorg și spelt și bucurați-vă cu moderare.

rezumat Glucidele rafinate au un conținut scăzut de substanțe nutritive și pot fi legate de creșterea în greutate și creșterea grăsimii corporale. Concentrați-vă pe alimentele din cereale integrale și savurați-le cu moderare.

7. Setați un program de somn

În afară de modificarea dietei și a regimului de exerciții fizice, a dormi suficient în fiecare noapte este un alt factor important de luat în considerare pentru pierderea grăsimii de la braț.

Mai multe studii au descoperit că somnul joacă un rol în reglarea poftei de mâncare și, de asemenea, poate spori pierderea în greutate.

De exemplu, un studiu efectuat pe nouă bărbați a constatat că doar o noapte de lipsă de somn a cauzat creșterea senzației de foame și niveluri mai ridicate de grelină, un hormon care stimulează pofta de mâncare ().

Un alt mic studiu a arătat că participanții care au dormit 5,5 ore în fiecare noapte au pierdut în greutate cu 55% mai puțin. Mai mult, au pierdut cu 60% mai multă masă corporală slabă decât cei care au dormit 8,5 ore pe noapte ().

Încercați să stabiliți un program regulat de somn mergând la culcare în același timp pe parcursul săptămânii, evitând distragerea atenției înainte de culcare și minimizând expunerea la stimulente precum nicotina și cofeina.

rezumat Nu dormi suficient poate crește foamea și încetini pierderea în greutate, ceea ce ar putea preveni pierderea de grăsime în brațe.

8. Rămâi hidratat

Consumul de apă din abundență în fiecare zi este foarte important atunci când vine vorba de pierderea grăsimii brațelor.

Unele cercetări sugerează că consumul de apă în timpul meselor ar putea favoriza senzația de plinătate și ar reduce cantitatea totală de alimente și numărul de calorii consumate (,).

Apa poate ajuta, de asemenea, la creșterea temporară a metabolismului, cu un studiu care a arătat că consumul de 500 ml de apă a crescut rata metabolică cu 30% timp de 30-40 de minute ().

Cu toate acestea, asigurați-vă că selectați apă, ceai sau alte băuturi neîndulcite în loc de băuturi îndulcite cu zahăr, cum ar fi sifon sau suc.

Consumul regulat al acestor băuturi bogate în calorii poate determina rapid adăugarea de calorii suplimentare și poate contribui la creșterea în greutate în timp ().

rezumat Apa potabilă poate sprijini pierderea în greutate prin creșterea sentimentului de plenitudine, scăderea aportului de alimente și îmbunătățirea temporară a metabolismului.

9. Faceți exerciții cu greutatea corporală

Dacă nu aveți acces la o sală de gimnastică sau alergați la scurt timp, a face exerciții cu greutatea corporală este o modalitate excelentă de a spori tonusul muscular al brațelor și de a le păstra subțiri.

Exercițiile de greutate corporală implică utilizarea corpului ca formă de rezistență pentru a construi masa și forța musculară.

Nu numai că este convenabil și economic, dar poate produce și rezultate destul de impresionante.

De exemplu, un studiu efectuat la 23 de bărbați a constatat că calistenica - un tip de exercițiu care implică utilizarea minimă a echipamentelor de gimnastică - a fost eficientă la creșterea rezistenței corpului superior ().

Data viitoare când vă antrenați, încercați să faceți exerciții superioare ale corpului, cum ar fi scufundări tricepiene, scânduri și flotări pentru a construi forța musculară și a vă tonifica brațele.

rezumat Exercițiile de greutate corporală pot ajuta la creșterea masei musculare și a forței pentru a vă menține tonul brațelor.

Linia de fund

Deși cercetările arată că reducerea spotului poate fi ineficientă, există o mulțime de strategii pe care le puteți folosi pentru a pierde grăsimea brațului.

În plus față de accesul la sală, schimbarea dietei și menținerea unui stil de viață sănătos pot juca și un rol în reglarea compoziției corpului.

Implementarea doar a câtorva dintre aceste modificări în rutina zilnică poate sprijini pierderea în greutate și vă poate ajuta să vă pierdeți grăsimea brată nedorită.

3 HIIT se mută pentru a întări brațele