10 sfaturi pentru a pierde 100 de lire în siguranță

Conţinut

• 1. Urmăriți-vă aportul caloric
• 2. Crește-ți aportul de fibre
• 3. Crește-ți aportul de proteine
• 4. Tăiați din nou carbohidrații rafinați
• 5. Ține-ți răspunderea
• 6. Completează legumele
• 7. Faceți mai mult cardio
• 8. Încercați antrenamentul de rezistență
• 9. Exersați alimentația atentă
• 10. Consultați un dietetician
• Cât de repede poți slăbi 100 de kilograme în siguranță?
• Linia de jos

Pierderea în greutate nu este un proces ușor, indiferent cât de mare sau mic este obiectivul.

Când vine vorba de a pierde 100 de kilograme (45 kg) sau mai mult, numărul mare poate părea destul de intimidant, mai ales dacă tocmai începeți.

Din fericire, există strategii dovedite care vă pot ajuta.

Iată 10 sfaturi care să te ajute să pierzi 100 de kilograme în siguranță.

1. Urmăriți-vă aportul caloric

Pentru a pierde în greutate, corpul tău trebuie să ardă mai multe calorii decât consumă.

Există două modalități de a face acest lucru - consumând mai puține calorii sau exersând mai multe.

Urmărirea aportului caloric vă ajută să rămâneți la curent cu câte calorii consumați pe zi, astfel încât să puteți ști dacă sunteți pe calea cea bună sau dacă trebuie să faceți ajustări.

De fapt, o revizuire a 37 de studii, incluzând peste 16.000 de participanți, a constatat că programele de pierdere în greutate care au implicat urmărirea aportului caloric au dus la pierderea cu 7,3 kilograme (3,3 kg) mai mult pe an decât programele care nu (1).

Numărul de calorii pe care trebuie să îl consumi pe zi depinde de diverși factori, cum ar fi greutatea inițială, stilul de viață, sexul și nivelul de activitate.

Pentru a determina câte calorii trebuie să mănânci pentru a slăbi, folosește calculatorul aici.

Cele mai comune două moduri de a urmări aportul caloric sunt cu ajutorul unei aplicații sau al unui jurnal alimentar.

Acestea fiind spuse, este important să rețineți că simpla urmărire a aportului caloric poate să nu fie cea mai durabilă abordare pentru a pierde în greutate.

Cu toate acestea, urmărirea caloriilor poate funcționa excepțional de bine atunci când este asociată cu modificări ale stilului de viață sănătos, cum ar fi consumul mai multor legume sau exercițiile fizice în mod regulat.

Urmărirea aportului caloric vă poate ajuta să rămâneți pe cale de a face cu obiectivul dvs. de pierdere în greutate, mai ales atunci când este combinat cu o dietă sănătoasă și modificări ale stilului de viață.

2. Crește-ți aportul de fibre

Fibrele sunt un tip de carbohidrați indigestibili care pot ajuta la pierderea în greutate.

Acest lucru se datorează faptului că fibrele încetinesc ritmul stomacului își goli conținutul, ceea ce la rândul tău te poate ajuta să te simți plin pentru mai mult timp (2, 3).

În plus, studiile au arătat că fibra, în special fibra solubilă, poate reduce producția de hormoni ai foamei, cum ar fi ghrelinul și poate crește producția de hormoni de plinătate, cum ar fi colecistokinina (CCK), peptida 1 asemănătoare glucagonului (GLP-1) , și peptida YY (PYY) (4, 5).

Prin reducerea poftei de mâncare, fibra poate ajuta la reducerea aportului de calorii și duce la pierderea în greutate fără efort (6).

De exemplu, o recenzie datată a constatat că creșterea aportului zilnic de fibre cu 14 grame a fost legată de consumul cu 10% mai puține calorii zilnic și pierderea în greutate de 4,2 kilograme (1,9 kg), fără a face alte modificări ale stilului de viață sau ale dietei (7).

Acestea fiind spuse, este nevoie de cercetări mai recente.

Alimentele bogate în fibre includ cele mai multe legume, fructe, nuci, cereale integrale și semințe. În mod alternativ, ați putea încerca să luați un supliment de fibre, cum ar fi glucomannanul.

Fibrele te pot ajuta să rămâi plin mai mult timp, ceea ce la rândul tău îți poate reduce aportul de calorii și te va ajuta să slăbești.

3. Crește-ți aportul de proteine

Pentru a pierde 100 de kilograme, creșterea aportului de proteine ​​este importantă.

S-a demonstrat că dietele cu un nivel mai mare de proteine ​​îți stimulează metabolismul, îți limitează pofta de mâncare, păstrează masa musculară și pot reduce grăsimile dăunătoare ale burtei (8, 9, 10).

De fapt, cercetările au arătat că pur și simplu urmând o dietă cu proteine ​​mai mari vă poate ajuta să ardeți 80-100 de calorii suplimentare pe zi (11, 12).

Într-un studiu, femeile cu greutate în exces, a căror dietă cu 30% proteine ​​a pierdut 11 kilograme (5 kg) pe parcursul a 12 săptămâni, fără a restricționa aportul caloric (13).

Mai mult decât atât, o dietă mai mare în proteine ​​poate ajuta la prevenirea redobândirii greutății. De exemplu, un studiu a descoperit că consumul de proteine ​​suplimentare, care a dus la o dietă cuprinzând 18% proteine, comparativ cu 15% într-un alt grup de studiu, a împiedicat redobândirea greutății cu până la 50% (14).

Alegerea alimentelor sănătoase, cum ar fi carnea, fructele de mare, ouă, nuci, semințe și leguminoase în favoarea altor alimente este o modalitate excelentă de a crește aportul proteic.

Creșterea aportului proteic vă poate ajuta să pierdeți în greutate, stimulându-vă metabolismul, reducerea poftei de mâncare și reducerea grăsimii din burtă.

4. Tăiați din nou carbohidrații rafinați

Reducerea aportului rafinat de carbohidrați este un mod eficient de a pierde în greutate.

Carburile rafinate, cunoscute și sub denumirea de carbohidrați simpli, sunt zaharuri și boabe rafinate care au fost îndepărtate de nutrienți și fibre în timpul procesării. Sursele comune de carbohidrati rafinati includ paine alba, faina alba, paste, dulciuri si produse de patiserie.

Carburile rafinate nu sunt doar o sursă slabă de nutrienți, dar tind să aibă și un indice glicemic ridicat. Aceasta înseamnă că sunt digerate și absorbite rapid.

Acest lucru poate provoca vârfuri rapide și scurgeri de zaharuri din sânge, urmate de pofte crescute, foame și un risc mai mare de supraalimentare (15).

În plus, unele cercetări au legat un aport mai mare de glucide rafinate la transportarea mai multă grăsime viscerală - un tip de grăsime care este legat de un risc mai mare de boli cronice precum boli de inimă (16, 17).

De exemplu, un studiu care a inclus 2.834 de participanți a descoperit că un aport mai mare de carbohidrați rafinați a fost legat de transportarea mai multă grăsime din burtă, în timp ce un aport mai mare de cereale integrale a fost legat de transportul mai puțin de grăsime din burtă (18).

De asemenea, este o idee bună să reduci din sifon, suc și băuturi energizante. Aceste băuturi sunt adesea ambalate cu zahăr și calorii, nu au alți nutrienți și contribuie la creșterea în greutate în timp - toate fără să te umple (19, 20).

Obțineți să schimbați carbohidrați rafinați pentru alternative de cereale integrale, cum ar fi orez brun, quinoa, cuscus și pâine cu cereale integrale sau pentru alimente mai bogate în proteine.

Alegerea mai multor carbohidrați din cereale integrale și alimente bogate în proteine ​​în loc de carbohidrați rafinați vă pot ajuta să rămâneți mai mult timp și să ajutați la pierderea în greutate.

5. Ține-ți răspunderea

Cu un obiectiv precum pierderea a 100 de kilograme, puterea de voință nu este întotdeauna suficientă pentru a asigura succesul pe termen lung.

Acolo este important responsabilitatea. Te ajută să rămâi pe calea cea bună pentru reușita la pierderea în greutate și îți permite să faci ajustări pe parcurs.

O modalitate de a vă răspunde este să vă cântăriți mai des. Cercetările au arătat că persoanele care se cântăresc mai des sunt mai predispuse să piardă în greutate și să o țină deoparte, în comparație cu persoanele care nu se cântăresc la fel de des (21).

Un alt mod de a rămâne la răspundere este să ții un jurnal cu mâncare. Vă permite să urmăriți aportul alimentar, care vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să îl mențineți mai mult timp (22, 23).

În cele din urmă, puteți încerca să vă asociați cu un prieten care are obiective similare de pierdere în greutate sau să vă alăturați unei comunități de slăbit în persoană sau online. A face acest lucru nu numai că vă poate ajuta cu obiectivul dvs., ci și lucrurile amuzante care vă ajută să vă mențineți motivați (24).

Rămâi la răspundere vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Mai multe moduri de a face acest lucru este cântărirea dvs. în mod regulat, păstrarea unui jurnal alimentar și a avea un partener de responsabilitate.

6. Completează legumele

Deși majoritatea oamenilor știu că legumele sunt foarte sănătoase, cercetările arată că aproximativ 91% dintre persoanele din Statele Unite nu mănâncă suficient din ele (25).

Pe lângă faptul că sunt sănătoase, legumele au și alte calități care te pot ajuta să slăbești.

Pentru început, legumele sunt o sursă bună de fibre - un nutrient care poate încetini rata de golire a stomacului și crește sentimentele de plenitudine (2, 3).

De asemenea, legumele tind să aibă un conținut ridicat de apă, ceea ce le conferă o densitate energetică scăzută. Aceasta înseamnă că legumele au un conținut scăzut de calorii pentru greutatea lor.

Alegerea constantă a alimentelor cu densitate energetică scăzută, cum ar fi legumele, în locul carbohidraților rafinați, vă permite să mâncați aceeași cantitate de alimente și să vă reduceți în continuare aportul de calorii (26).

De fapt, studiile arată că adulții care mănâncă legume mai frecvent tind să cântărească mai puțin (27).

Legumele au un conținut bogat de fibre și au o densitate energetică scăzută, ceea ce înseamnă că te pot ajuta să rămâi plin mai mult timp consumând mai puține calorii.

7. Faceți mai mult cardio

Exercitarea este importantă atunci când vine vorba de a pierde multă greutate.

Cardio, cunoscut și sub denumirea de exerciții aerobe, este o formă populară de activitate fizică care ajută la arderea caloriilor și promovează sănătatea inimii (28).

De fapt, studiile au arătat că cardio singur poate ajuta la pierderea de grăsime.

De exemplu, un studiu efectuat la 141 de participanți cu exces de greutate sau obezitate a analizat efectele de pierdere în greutate de a face 400 sau 600 de calorii în valoare de cardio de 5 ori pe săptămână timp de 10 luni, fără a urmări aportul lor de calorii.

Cercetătorii au descoperit că participanții care au evaluat cardio în valoare de 400 și 600 de calorii au pierdut în medie 8,6 kilograme (3,9 kg) și respectiv 11,5 kilograme (5,2 kg).

În mod similar, un alt studiu realizat la 141 de participanți a observat că efectuarea a doar 40 de minute de cardio de 3 ori pe săptămână timp de 6 luni a dus la o scădere de 9% a greutății corporale, în medie (30).

În plus, studiile au arătat că cardio te poate ajuta să arzi grăsime nocivă din stomac, care este cunoscută și sub denumirea de grăsime viscerală. Acest tip de grăsime se află în cavitatea abdominală și este legat de un risc mai mare de diabet de tip 2, boli de inimă și anumite tipuri de cancer (31, 32, 33).

Dacă nu sunteți obișnuit cu cardio, încercați să mergeți mai des în timpul săptămânii și progresați încet spre alergare sau alergare, deoarece începeți să vă simțiți mai confortabil. Dacă mersul îți pune prea mult stres pe articulații, încearcă să faci exerciții cardio cu impact scăzut, cum ar fi mersul pe apă sau mersul cu bicicleta.

Cardio te ajută să arzi calorii, ceea ce poate ajuta la pierderea în greutate și la pierderea de grăsime.

8. Încercați antrenamentul de rezistență

Antrenamentul de rezistență, numit în mod obișnuit, ridicarea în greutate, poate ajuta la pierderea în greutate.

Ea presupune lucrul împotriva unei forțe pentru îmbunătățirea forței musculare și a rezistenței. Deși se face în mod obișnuit cu greutăți, puteți face acest lucru doar cu greutatea corpului.

Antrenamentul de rezistență poate ajuta la pierderea în greutate prin creșterea ușoară a metabolismului, determinând organismul să ardă mai multe calorii în repaus (34).

De exemplu, un studiu realizat în 61 de persoane a descoperit că 9 luni de ridicare în greutate obișnuită au crescut numărul de calorii pe care le-au ars în repaus cu 5%, în medie (35).

În mod similar, un alt studiu a menționat că 10 săptămâni de ridicare în greutate obișnuită a crescut numărul de calorii arse cu 7%, a contribuit la reducerea nivelului tensiunii arteriale și a dus la o pierdere de grăsime (1,8 kg), în medie (36).

Cea mai ușoară modalitate de a începe este să mergi la sală, dar poți încerca exerciții de antrenament de rezistență, cum ar fi ghemuțele, gârlele, șezuturile și scândurile, acasă folosind greutatea corpului.

Dacă nu ați fost niciodată la sală, luați în considerare să primiți un antrenor personal care să vă ajute să înțelegeți cum să folosiți echipamentul în mod corespunzător și să vă reduceți riscul de rănire.

Antrenamentul de rezistență ajută la păstrarea masei musculare și vă poate stimula metabolismul, ceea ce la rândul său poate ajuta la pierderea în greutate.

9. Exersați alimentația atentă

Mâncarea atentă presupune exersarea atenției și concentrarea pe a fi prezent în momentul în care mănânci, conștient de semnalele tale de fizică și psihologică de foame și de a fi atentă la emoțiile tale (37).

Există mai multe moduri de a practica alimentația atentă, dar cele mai frecvente metode includ consumul lent, mestecarea minuțioasă a mâncării și evitarea distragerilor în timpul mâncării, cum ar fi telefonul, computerul sau televizorul.

Cercetările au arătat că mâncarea lentă - o practică alimentară atentă - vă poate ajuta să mâncați mai puțin în timp ce vă simțiți mai plini și mai mulțumiți (38).

Un alt studiu realizat la 17 bărbați a observat că consumul lent a dus la o eliberare mai mare de hormoni de plinătate, cum ar fi peptida YY și peptida-1 asemănătoare glucagonului, precum și sentimente mai mari de plenitudine (39).

În plus, o revizuire a 19 studii a constatat că încorporarea atenției într-un regim de scădere în greutate a dus la pierderea în greutate în 68% din studii (40).

Încorporarea unei alimentații conștiente în rutina de slăbit vă poate ajuta să mâncați mai puțin, să pierdeți în greutate și să vă bucurați mai mult de mâncare.

10. Consultați un dietetician

Cu un obiectiv important de pierdere în greutate, cum ar fi pierderea a 100 de kilograme, este o idee excelentă pentru a solicita sprijinul unui profesionist calificat, precum un dietetician înregistrat.

Un dietetician nu poate doar să vă ajute să determinați cea mai bună modalitate de a pierde excesul de grăsime, fără a fi prea restrictiv, dar vă poate oferi sprijin și pe parcursul călătoriei.

Mai mult decât atât, studiile au arătat că lucrul cu un dietetician în călătoria dvs. de pierdere în greutate poate duce la o pierdere în greutate semnificativ mai mare decât să mergi singur, precum și să vă ajute să mențineți după aceea pierderea în greutate (41, 42).

Obținerea aportului unui dietetician este deosebit de importantă dacă aveți o afecțiune medicală complexă. Un dietetician vă poate asigura să pierdeți în greutate în siguranță, fără a vă compromite în mod semnificativ sănătatea.

Un dietetician vă poate ajuta să începeți să pierdeți în greutate și să vă orientați în direcția corectă. Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți o afecțiune medicală complexă.

Cât de repede poți slăbi 100 de kilograme în siguranță?

Este important să rețineți că pierderea a 100 de kilograme va dura probabil cel puțin 6 luni la un an sau mai mult.

Majoritatea experților recomandă o rată lentă, dar constantă de pierdere în greutate - cum ar fi 1 - 2 kilograme (0,5-1 kg) de pierdere de grăsime sau aproximativ 1% din greutatea corpului, pe săptămână (43).

Persoanele cu o greutate corporală inițială mai mare ar trebui să se aștepte să piardă mai multe kilograme decât persoanele cu o greutate corporală mai ușoară inițială. Cu toate acestea, rata de pierdere în greutate tinde să fie similară procentual.

De exemplu, o persoană care cântărește 300 de kilograme (136 kg) poate pierde până la 10 kilograme (4,5 kg) în primele 2 săptămâni de dietă.

Între timp, o persoană de aceeași vârstă și sex care cântărește 160 de kilograme (73 kg) poate pierde doar 5 kilograme (2,3 kg), în ciuda consumării unui aport caloric similar și exercită cantități similare.

Cu toate acestea, este destul de comun să experimentați o pierdere în greutate mai rapidă atunci când porniți pentru prima dată un program de scădere în greutate, în special dacă urmați o dietă scăzută în carbohidrați.

Acest lucru se datorează în mod obișnuit unei pierderi de greutate în apă. Pe măsură ce corpul tău arde mai multe calorii decât consumă, acesta se aruncă în sursele sale de combustibil de rezervă, cum ar fi glicogenul - forma stocată de zahăr.

Moleculele de glicogen sunt legate de apă, astfel încât atunci când organismul folosește glicogen, el eliberează apa legată (44).

Deși majoritatea oamenilor doresc să slăbească rapid, este important să nu pierzi prea mult în greutate prea repede.

Pierderea rapidă în greutate poate avea mai multe riscuri pentru sănătate, inclusiv (45, 46):

• subnutriție
• calculi biliari
• deshidratare
• oboseală
• Pierderea parului
• pierderi musculare
• constipație
• nereguli menstruale

Puteți pierde în siguranță 1-2 kilograme (0,5-1 kg) de grăsime sau aproximativ 1% din greutatea corpului pe săptămână.

Linia de jos

Deși pierderea a 100 de kilograme poate părea un obiectiv de intimidare, este posibil și poate fi făcută în siguranță, făcând mai multe ajustări ale dietei și stilului de viață.

Strategiile dovedite care vă ajută să pierdeți în greutate includ urmărirea caloriilor, creșterea aportului de proteine, consumul de mai multe fibre și legume, reducerea carbohidraților rafinați, efectuarea unui antrenament cardio și de rezistență, exersarea alimentației conștiente și responsabilitatea.

Dacă încă nu sunteți sigur de unde să începeți, este o idee bună să solicitați asistență profesională din partea unui dietetician, deoarece acestea vă pot indica în direcția corectă, mai ales dacă aveți o afecțiune medicală existentă.

Cu puțin timp, răbdare și un sistem bun de asistență, este posibil să pierzi 100 de kilograme sau mai mult în mai puțin de un an, în funcție de punctul de plecare.