9 modalități naturale de a vă îmbunătăți nivelul de energie

Conţinut

• 1. Dormiți mai mult
• 2. Reduce stresul
• 3. Mută ​​mai mult
• 4. Evitați fumatul
• 5. Limitați alcoolul
• 6. Mănâncă o dietă nutritivă
• 7. Evitați adăugarea zahărului
• 8. Rămâneți hidratat
• 9. Fii social
• Linia de jos
• Remediere alimentară: alimente pentru a bate oboseala

Cu vieți din ce în ce mai aglomerate, multe persoane se simt în mod regulat simțindu-se obosite și drenate.

Cu toate acestea, dacă oboseala pe care o întâmpinați este legată de stilul de viață, puteți face multe lucruri pentru a vă crește nivelul de energie.

Acest articol analizează 9 moduri în care îți poți schimba stilul de viață și îți vei crește în mod natural nivelul de energie.

1. Dormiți mai mult

Somnul este ceva care se pune cu ușurință pe arzătorul din spate atunci când ești ocupat.

De la împingerea înapoi la culcare pentru a îndeplini un termen limită până la lipsa la câteva ore de somn din cauza schimbărilor la locul de muncă, multe persoane se reduc din ore în care ar trebui petrecut în pat.

Mai mult, s-a estimat că 20-30% din populația generală poate experimenta un somn slab, deci pierderea timpului vital de odihnă (1, 2).

Această lipsă de somn poate duce la simțirea letargică, înfiorătoare și obosită. Dacă simțiți deseori în acest fel, poate doriți să luați în considerare dacă dormiți suficient (3, 4).

Este recomandat să vizați aproximativ 7 ore de somn pe noapte, deși unii necesită ceva mai mult, iar alții au nevoie de puțin mai puțin.

Dacă nu dormiți atât cât ai nevoie, poți încerca să te înlăture din zi cu comportamente relaxante înainte de culcare. Acest lucru ar putea fi nevoie de timp pentru a face o baie, pentru a citi o carte sau pentru a intra în pat cu o jumătate de oră mai devreme decât de obicei.

De asemenea, ar trebui să încercați să evitați folosirea telefoanelor și a altor ecrane în jurul orei de culcare. Utilizarea ecranelor înainte de culcare a fost legată de calitatea slabă a somnului, de lipsa somnului și de somnolență crescută pe parcursul zilei (5).

Dacă încercați să dormiți mai mult, dar vă luptați din cauza grijilor și a stresului care vă menține treaz noaptea, puteți încerca practici de meditație sau de mindfulness pentru a vă calma mintea ocupată (6, 7, 8).

Citiți acest articol pentru a afla despre 17 sfaturi bazate pe dovezi care vă pot ajuta să dormiți mai bine.

rezumat Dacă de multe ori te simți obosit pe parcursul zilei, este posibil să ai nevoie de un somn de calitate. Încercați să vă culcați mai devreme și să reduceți timpul ecranului înainte de culcare.

2. Reduce stresul

Nu este neobișnuit ca persoanele cu vieți ocupate să se simtă stresate, anxioase sau copleșite.

Sentimentele de stres pot însemna că vă chinuiți să vă concentrați, să experimentați gânduri care alergează și să aveți dificultăți în a opri.

Acest lucru poate influența sănătatea fizică și psihică. Simțirea stresată a fost strâns legată de oboseală (9, 10).

În multe cazuri, este posibil să nu fie posibilă eliminarea completă a vieții din surse de stres. Cu toate acestea, dacă minimizați stresul legat de stilul de viață, acesta vă poate crește nivelul de energie.

Strategiile de îmbunătățire a nivelului de energie includ includerea timpului necesar pentru a vă relaxa, a citi sau a merge la plimbare (11).

Ați putea încerca, de asemenea, tehnici de mindfulness sau meditație, care pot reduce anxietatea (12, 13).

Cu toate acestea, este important să rețineți că, dacă vă simțiți foarte stresați și anxietatea dvs. este severă, poate fi necesar să solicitați asistență medicală și psihologică (14).

rezumat Nivelurile ridicate de stres te pot face să te simți obosit și scurs. Găsirea modalităților de minimizare a stresului legat de stilul de viață vă poate ajuta să vă mențineți nivelul de energie.

3. Mută ​​mai mult

Exercitarea periodică este importantă pentru reducerea riscului de a dezvolta boli cronice, cum ar fi boli de inimă, diabet și obezitate.

Dacă trăiești un stil de viață sedentar, acesta ar putea, de asemenea, să-ți crească nivelul de energie (15, 16).

Acest lucru poate părea contra-intuitiv, întrucât atunci când te simți obosit, ridicându-te și mișcându-ți corpul se poate simți ca ultimul lucru pe care vrei să-l faci.

Din fericire, nu trebuie să participați la antrenamente ucigașe pentru a experimenta aceste beneficii.

De fapt, un studiu a descoperit că persoanele sedentare cu oboseală persistentă și inexplicabilă și-au diminuat oboseala cu aproximativ 65% doar prin participarea regulată la ciclism cu intensitate redusă (17).

Alte studii au sugerat că a merge la o plimbare de 10 minute atunci când te simți obosit este un „ridică-mă” superior în comparație cu o gustare (18).

Pentru a încorpora exerciții fizice în ziua ta, ai putea încerca să te îndepărtezi de birou și să mergi la o plimbare în pauza de prânz sau să mergi la și de la locul de muncă.

rezumat Dacă trăiești un stil de viață sedentar și te simți scăzut de energie, participarea la exerciții obișnuite precum mersul rapid sau mersul cu bicicleta îți poate stimula nivelul de energie.

4. Evitați fumatul

Fumatul este unul dintre cele mai rele lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta.

Fumul din țigări este extrem de nociv și îți crește riscul de numeroase afecțiuni de sănătate, cum ar fi cancerul pulmonar, boli de inimă și accident vascular cerebral.

Toxinele și gudronul din fum reduc, de asemenea, eficiența plămânilor. În timp, acest lucru poate reduce cantitatea de oxigen transportat în jurul corpului tău, făcându-te să te simți obosit (19, 20).

Dacă sunteți fumător, cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru nivelul dvs. de energie și sănătatea dvs. este să renunțați la fumat (21).

Unii consideră că este util să schimbați țigările pentru o înlocuire a nicotinei, precum guma sau e-țigara electronică (22).

Cu toate acestea, după ce ați luat decizia de a renunța, adresați-vă medicului dumneavoastră care vă poate orienta în direcția serviciilor de asistență care vi se potrivesc cel mai bine.

rezumat Fumatul poate reduce eficiența plămânilor și te poate face să te simți obosit. Renunțarea la fumat este excelentă atât pentru nivelul dvs. de energie, cât și pentru sănătatea dvs.

5. Limitați alcoolul

Consumul de alcool este un alt obicei din stilul de viață care te poate face să te simți obosit. Acest lucru se datorează faptului că alcoolul poate acționa ca un sedativ și te face să te simți somnolent (23).

Din această cauză, mulți cred că o băutură alcoolică (sau un „nightcap”) îi va trimite să doarmă și îi va ajuta să doarmă mai bine.

Cu toate acestea, consumul regulat de alcool înainte de culcare poate interfera cu calitatea somnului. Acest lucru te-ar putea face să te simți mai obosit decât ai face altfel (24, 25).

De asemenea, alcoolul poate acționa ca un diuretic, ceea ce înseamnă că dacă îl bei înainte de culcare te poate face să te ridici noaptea să faci pipi, perturbându-ți somnul.

Dacă doriți să savurați o băutură, asigurați-vă că beți în conformitate cu recomandările și încercați să evitați consumul de alcool aproape de culcare.

În SUA, orientările privind alcoolul sunt de maximum o băutură pe zi pentru femei și două pe zi pentru bărbați. O băutură standard este o bere (12 uncii) sau un pahar de vin (5 uncii).

Cu toate acestea, rețineți că aceasta este o recomandare maximă și că, atunci când vine vorba de sănătatea dvs., se recomandă limitarea alcoolului pe cât posibil.

rezumat Alcoolul te poate face să te simți somnolent, dar poate interfera și cu calitatea somnului tău. Dacă bei regulat, limitarea cantității de alcool consumat ar putea ajuta la îmbunătățirea nivelului de energie.

6. Mănâncă o dietă nutritivă

Dacă te simți întotdeauna obosit, lent și cu un consum redus de energie, ar putea merita să arunci o privire asupra obiceiurilor tale alimentare.

Bunele obiceiuri alimentare îți scad riscul de a dezvolta boli cronice și îți pot afecta, de asemenea, nivelul de energie și cum te simți din zi în zi (26, 27, 28).

Corpul vostru are nevoie de combustibil pentru a vă continua. Alegerea alimentelor întregi, hrănitoare, de cele mai multe ori, va oferi organismului dvs. nutrienții de care are nevoie pentru a funcționa în cel mai bun nivel (29).

Dacă mănânci o mulțime de alimente procesate cu conținut ridicat de zahăr și grăsimi, este posibil să descoperi că acestea îți afectează nivelul de energie, precum și sănătatea (30, 31).

În plus, dacă aveți un model neregulat de masă și săriți în mod regulat mesele, puteți lipsi nutrienții necesari, făcându-vă să vă simțiți obosit.

Un studiu a constatat că studenții care au sărit la micul dejun sau au avut un regim de mâncare neregulat care implica mese sărind în mod regulat au fost mult mai probabil să experimenteze oboseală (32).

De asemenea, este important să mâncați suficientă mâncare pentru a vă alimenta în timpul zilei.

Restricțiile dietetice extreme pot duce la lipsa atât a caloriilor, cât și a nutrienților esențiali, cum ar fi fierul, care poate afecta negativ nivelul de energie (33).

Citiți acest articol pentru a afla cum puteți începe să mâncați sănătos astăzi.

rezumat O dietă bazată pe alimente sănătoase întregi, beneficiază sănătatea și nivelul dvs. de energie. În schimb, o dietă bogată în alimente procesate vă poate afecta negativ nivelul de energie.

7. Evitați adăugarea zahărului

Când vă simțiți obosit, poate fi ușor accesibil pentru o gustare dulce, plină de zahăr.

Cu toate acestea, deși zahărul vă poate oferi un impuls energetic pe termen scurt, acesta se va uzura rapid (18).

Acest lucru se datorează faptului că alimentele cu conținut ridicat de zahăr determină creșterea rapidă a zahărului din sânge, uneori menționată ca un pic de zahăr din sânge. Aceasta duce la eliberarea de cantități mari de insulină pentru a-ți readuce glicemia în jos.

Se crede că această creștere și scădere a zahărului din sânge este ceea ce provoacă o agitație de energie, urmată de o încetinire (34, 35, 36).

De exemplu, un studiu a arătat că adulții care mănâncă o cereală cu mic dejun plină de zahăr s-au considerat mai obosiți decât cei care mănâncă o cereală pentru micul dejun cu carbohidrați mai complexi. Glucidele complexe sunt eliberate mai lent în fluxul sanguin (37).

Mâncarea unor cantități mari de zahăr poate duce la creșterea riscului de obezitate, diabet și boli de inimă, astfel încât limitarea adăugării zahărului în alimentația dvs. nu este numai bună pentru nivelul dvs. de energie, dar și pentru sănătatea dvs. (38, 39).

Pentru a vă menține nivelul de energie mai stabil și pentru a reduce oboseala, încercați să evitați alimentele bogate în zahăr.

Puteți îmbunătăți calitatea dietei dvs. consumând alimente întregi și bogate în fibre, precum cereale integrale, legume și leguminoase (40, 41).

rezumat Consumul de alimente bogate în zahăr vă poate oferi un impuls energetic pe termen scurt, urmat de o încetinire. Pentru a evita acest lucru, reduceți-vă aportul și concentrați-vă pe consumul de alimente întregi.

8. Rămâneți hidratat

În funcție de vârstă, corpul tău este format din 55-75% apă (42).

În timpul zilei, pierzi apă prin urină și transpirație. Așadar, pentru a rămâne hidratat, trebuie să beți suficientă apă pentru a compensa această pierdere.

Deshidratarea vă poate afecta funcția creierului, starea de spirit și nivelul de energie (43).

Într-un studiu, bărbații tineri care și-au pierdut 1,59% din lichid aveau o funcție de memorie de lucru mai săracă și aveau sentimente crescute de anxietate și oboseală (43).

Cu toate acestea, rețineți că o pierdere mai mare de 1% din lichidul corporal apare în mod obișnuit doar la persoanele care transpiră foarte mult, de obicei din cauza activității ridicate la temperaturi ridicate.

Pentru a rămâne hidratat, asigurați-vă că beți când aveți sete. Amintiți-vă, de asemenea, că dacă transpirați mult din cauza vremii călduroase sau sunteți foarte activ, este posibil să aveți nevoie de puțin mai multă apă.

În plus, rețineți că persoanele în vârstă s-ar putea să nu fie întotdeauna însetate, chiar și atunci când au nevoie de băutură și ar trebui să depună eforturi conștiente pentru a bea mai mult (42).

În general, dacă vă simțiți obosit și nu credeți că beți suficientă apă, încercați să o beți regulat pe parcursul zilei pentru a vă asigura că rămâneți hidratat.

rezumat Deshidratarea te poate face să te simți obosit. Asigurați-vă că beți suficientă apă pe parcursul zilei și răspundeți la setea dvs., mai ales în timpul exercițiului fizic.

9. Fii social

Conexiunile sociale sunt incredibil de importante pentru menținerea sănătății bune.

În zonele lumii, cu rate de boală neobișnuit de scăzute și un număr mare de centenari (persoane care trăiesc peste 100 de ani), unul dintre factorii comuni este o rețea puternică de sprijin social.

Izolarea socială poate provoca starea de spirit și oboseală scăzută, mai ales pe măsură ce îmbătrânești (44).

De fapt, se consideră că persoanele cu rețele sociale mai puternice au o sănătate fizică și mentală mai bună odată cu înaintarea în vârstă (45 de ani).

Dacă vă simțiți obosit și cu spiritul scăzut, vă poate fi de ajutor să ieșiți la socializare cu prietenii, să vă alăturați unui club social sau să începeți un nou hobby care vă scoate la cale.

rezumat A ieși din casă și a te amesteca cu alți oameni este benefic atât pentru nivelul tau de energie, cât și pentru sănătatea ta. Încercați să organizați activități sociale cu prietenii sau să începeți o nouă activitate, alăturați-vă unui club social.

Linia de jos

Mulți oameni se simt obosiți și le lipsește energia pentru a funcționa la maxim.

Cu toate acestea, a bea suficientă apă, a mânca sănătos, a dormi și a face exerciții fizice și a fi sociabil poate beneficia de nivelul dvs. de energie și de sănătatea dvs.

Dacă vă simțiți obosit, merită să aruncați o privire asupra stilului dvs. de viață pentru a vedea ce schimbări sănătoase puteți face pentru a vă crește nivelul de energie și pentru a vă face să vă simțiți bine.

Remediere alimentară: alimente pentru a bate oboseala