Cum să începi să faci mișcare din nou după ce ai luat o pauză de la sala de sport

Conţinut

• Pisică-Vacă
• Câine de pasăre
• Hidrant de incendiu la Donkey Kick
• Jos Câine la Om Păianjen Plank
• Skater Lunge
• Squat cu calice
• Întorsături rusești
• Triceps Dip
• Înclinare Push-Up
• Recenzie pentru

Se întâmplă tuturor. Ai putea fi un fanatic al fitness-ului care lovește sala de gimnastică de cinci ori pe săptămână, iar apoi, brusc, cazi de pe vagon. Indiferent dacă a fost o problemă Netflix de o lună, o boală, o accidentare sau o perioadă foarte aglomerată la locul de muncă care te-a deraiat, tu absolut poate sa și ar trebui să întoarce-te în vagon. Vestea proastă: dacă ți-ai luat o perioadă semnificativă de timp liber de la antrenament, probabil ai pierdut o parte din câștigurile pe care le-ai realizat în trecut. În acest caz, este esențial să vă relaxați în siguranță, mai degrabă decât să vă întoarceți în locul în care ați rămas. (Vezi: Cât durează de fapt să ieși din formă?)

Acest antrenament blând, cu forță totală, de la antrenorul master Nike Rebecca Kennedy este antrenamentul perfect pentru revenirea la sală. Veți lucra la întărirea nucleului, precum și la stăpânirea unor mișcări funcționale de bază pentru a vă pregăti mușchii pentru renașterea antrenamentului. (Și dacă ați fost bolnav, urmați aceste sfaturi pentru a începe să vă exersați din nou, fără boli.) Veți fi din nou pe bancă - și o veți zdrobi - înainte de a vă da seama.

Cum functioneaza: Executați fiecare dintre următoarele mișcări pentru perioada de timp indicată.

O să ai nevoie: O ganteră și o cutie plio

Pisică-Vacă

A. Începeți în poziția de masă pe mâini și genunchi cu coloana vertebrală neutră.

B. Inspiră și arcuiește-te înapoi, ridicând coada și privind în sus spre tavan.

C. Trageți ombicul la coloana vertebrală și arcuiți arcul din spate în direcția opusă în timp ce lăsați capul în jos.

Continuați timp de 45 de secunde.

Câine de pasăre

A. Începeți în poziția de masă pe mâini și genunchi cu coloana vertebrală neutră. Întindeți brațul stâng înainte, bicepsul lângă ureche și piciorul drept înapoi, paralel cu solul, pentru a începe.

B. Desenați cotul stâng până la genunchiul drept sub buric.

C. Extindeți brațul stâng și piciorul drept pentru a reveni la poziția inițială.

Continuați timp de 45 de secunde. Schimbați părțile; repeta.

Hidrant de incendiu la Donkey Kick

A. Începeți în poziție de masă pe mâini și genunchi. Coborâți pe cotul stâng pentru a începe.

B. Ținând genunchiul îndoit la 90 de grade, ridicați piciorul drept în lateral până este paralel cu solul.

C. Genunchiul inferior drept lângă stânga fără a atinge genunchiul drept la sol.

D. Loveste piciorul drept drept în spate cu piciorul flectat.

E. Desenați genunchiul drept lângă stânga pentru a reveni la poziția inițială.

Continuați timp de 45 de secunde. Schimbați părțile; repeta.

Jos Câine la Om Păianjen Plank

A. Începeți cu un câine orientat în jos, cu mâinile și picioarele pe pământ, șoldurile ajungând spre tavan pentru a forma o formă „v” cu capul în jos.

B. Coborâți șoldurile în poziția de scândură în timp ce trageți genunchiul drept spre cotul drept.

C. Puneți piciorul drept lângă piciorul stâng în timp ce ridicați șoldurile pentru a reveni la poziția de pornire.

Continuați timp de 45 de secunde, alternând părțile.

Skater Lunge

A. Stai cu picioarele late, ținând o gantere orizontal în fața pieptului.

B. Mutați greutatea spre stânga, îndoind genunchiul stâng în timp ce îndreptați piciorul drept pentru a coborî într-o lovitură laterală.

C. Mutați greutatea spre dreapta, îndoind genunchiul drept în timp ce îndreptați piciorul stâng pentru a coborî într-o lovitură laterală.

Continuați să alternați timp de 45 de secunde.

Squat cu calice

A. Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului, apucând un capăt al unei gantere cu ambele mâini în fața pieptului.

B. Balamală la șolduri și îndoiți genunchii pentru a coborî într-o ghemuială.

C. Îndreptați picioarele în timp ce conduceți șoldurile înainte pentru a reveni la poziția inițială.

Continuați timp de 45 de secunde.

Întorsături rusești

A. Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plutind de pe sol, ținând ambele capete ale unei gantere.

B. Răsuciți trunchiul spre stânga, coborând haltera spre podea, apoi reveniți la poziția inițială.

D. Repetați, rotind trunchiul și coborând gantera spre dreapta. Reveniți la poziția de pornire.

Continuați timp de 45 de secunde.

Triceps Dip

A. Începeți cu picioarele împreună, genunchii îndoiți, mâinile sprijinite pe o cutie plio sau o bancă în spatele spatelui, cu degetele îndreptate înainte.

B. Îndoiți coatele drept înapoi, coborând până când sunt îndoite la aproximativ 90 de grade.

C. Strângeți tricepsul pentru a îndrepta coatele și a reveni la poziția inițială.

Continuați timp de 45 de secunde.

Înclinare Push-Up

A. Începeți într-o poziție de scândură cu mâinile pe o cutie sau bancă.

B. Îndoiți coatele pentru a coborî pieptul într-un push-up.

C. Îndepărtați-vă de cutie pentru a reveni la poziția inițială.

Continuați timp de 45 de secunde.

Recenzie pentru