Cum să faceți față anxietății și nervilor de performanță înainte de o cursă

Conţinut

• De ce obțineți anxietate de performanță înainte de o cursă
• 1. Acceptă anxietatea care vine.
• 2. Practicați atenția.
• 3. Încercați vizualizarea.
• 4. Stăpânește arta vorbirii cu sine.
• 5. Creați ritualuri.
• Recenzie pentru

În noaptea dinaintea primului meu semimaraton, inima mi-a bătut sălbatic, iar gândurile negative mi-au inundat conștiința prin micile ore ale dimineții. Am ajuns la început într-o mizerie frenetică, întrebându-mă de ce naiba am fost de acord cu un efort atât de ridicol. Cu toate acestea, 13,1 mile mai târziu, am trecut linia de sosire și am experimentat un sentiment de împlinire a doua, după naștere. A fost acel sentiment intens și glorios care m-a agățat oficial de alergare. (Aceste 13 semne înseamnă că ești oficial alergător.)

Asta a fost acum aproape șase ani și o duzină de jumătate de maratoane. S-ar putea să credeți că toată acea experiență suplimentară m-ar învăța să fiu rece și încrezător înainte de o cursă - dar, nu, s-a întâmplat contrariul. Acum, nervozitatea se strecoară cu câteva săptămâni înainte de o cursă în loc de zile. Nu doar arunc și întorc noaptea dinaintea unui eveniment; Am dificultăți în a dormi întreaga săptămână. Cea mai rea parte? Anxietatea a transformat sentimentele de entuziasm în cele de groază și „De ce fac asta?” gânduri. Pur și simplu nu mă mai distram. Ce dă?

De ce obțineți anxietate de performanță înainte de o cursă

Psihologic vorbind, anxietatea dinaintea cursei este cauzată de incertitudinea în jurul unui eveniment precum vremea, cursul, logistica și performanța - și de teama reacției noastre la acea necunoscută, explică Rob Udewitz, Ph.D., din Sport & Performance Psychology din New York. Aceste nervozitate sunt adesea exacerbate de o fixare asupra rezultatului sau, eventual, de jena socială.

„Anxietatea dinaintea cursei declanșează o reacție de luptă, fugă sau îngheț, ca și cum ai fi fost urmărit de un urs”, spune Udewitz. „Pulsul îți curge și sângele se mișcă de la stomac la inimă și plămâni, ceea ce produce greață și afectează digestia, ducând la scaune libere”. Acesta este un fenomen pe care îl experimentează chiar și sportivii de elită (și este explicația biologică pentru acele linii lungi de pre-cursă de port-olita).

„Dincolo de răspunsul la frică, anxietatea determină și starea ta de spirit să scadă, iar concentrarea fie se îngustează, fie devine prea împrăștiată”, spune Leah Lagos, Psy.D., specializată în psihologia sportului și psihoterapie în New York City. Ea se referă la această stare ca „creier ocupat”. Dacă petreci prea mult timp în această stare de spirit anxioasă, „creier ocupat”, are puterea de a avea un impact negativ atât asupra plăcerii, cât și asupra performanței.

Alergătorii care caută o soluție rapidă de stingere a anxietății, din păcate, vor apărea cu mâinile goale. Asemănător cu scurtarea unui plan de antrenament, câteva respirații adânci aici și acolo vor face puțin pentru a ține sub control acele nervozități de dinaintea cursei.

Din fericire, există mai multe metode extrem de eficiente pentru a controla sentimentele perturbatoare care te-ar putea face mai calm înainte de cursă și în toate aspectele vieții - dacă le urmezi la fel de religios precum îți urmezi planul de antrenament. Următoarele cinci exerciții de stimulare a minții sunt recomandate de antrenori profesioniști și psihologi sportivi, dar pot avea un impact semnificativ și asupra sportivilor amatori. (Vezi: Cum se antrenează alergătoarea olimpică Deena Kastor pentru jocul ei mental)

Concentrați-vă pe consolidarea forței mentale în același mod în care acordați prioritate fiecărei sesiuni de antrenament la intervale, ghemuit și spumă și urmăriți-vă dragostea pentru alergare și performanță - obțineți un impuls serios.

1. Acceptă anxietatea care vine.

Primul lucru este primul: nu toți nervii sunt răi, spune Lagos. Ar trebui să te aștepți să fii măcar puțin nervos. „Anxietatea reduce adesea decalajul dintre potențial și abilitate”, explică ea. Atunci când un alergător devine obsedat de rezultatul cursei și de alte influențe exterioare, anxietatea poate deveni contraproductivă.

Udewitz își încurajează clienții să-și cultive curiozitatea cu privire la nervii lor: în loc să suporte pur și simplu disconfortul sau să încerce să-l controlezi, el te îndeamnă să explorezi ce se întâmplă și să îmbrățișezi necunoscutul. Udewitz consideră că încercarea de a controla anxietatea produce o rigiditate în ziua cursei, care are un impact negativ asupra performanței. În schimb, fii atent la ce anume te face să te simți anxios sau nervos. Folosește-l ca o oportunitate de a afla mai multe despre tine însuți și de a descoperi ceea ce determină acele sentimente negative.

Antrenorul principal al clubului de triatlon Trilatino, Danny Artiga, le spune tuturor sportivilor săi din față: „Nu veți scăpa niciodată complet de anxietate. Nu încercați să vă luptați cu ea. Așteaptă-te la anxietate, salută-o și elimină-o”. Îți amintești de Franklin D. Roosevelt vorbind despre frică? Există un logică să nu se teamă de frica însăși.

Incearca-l: Rețineți pe calendarul dvs. de hârtie sau electronic cu o săptămână înainte de cursă: „Anxietatea va veni în curând! Nu va fi doar în regulă, va fi minunat”.

2. Practicați atenția.

Probabil că ați auzit de „a fi conștienți”, dar atenția este un termen folosit în mod liberal, pe care mulți oameni nu îl înțeleg de fapt. Mindfulness este pur și simplu capacitatea de a petrece o perioadă prelungită de timp concentrat pe momentul prezent (ceva super dificil în epoca notificării push), potrivit lui Michael Gervais, Ph.D., psiholog sportiv care lucrează cu olimpici și sportivi profesioniști. . Aceasta include conștientizarea gândurilor, emoțiilor, corpului și mediului înconjurător.

Cel mai important lucru de știut este că atenția nu poate exista în prezența zgomotului. Zgomotul, în acest caz, este „ceea ce cred ceilalți despre noi, anxietatea, autocritica și o fixare asupra unui anumit timp de finalizare, care toate ne atrag din momentul prezent”, spune Gervais. Mindfulness este o abilitate, nu o stare de a fi, ceea ce înseamnă că este nevoie de practică pentru a realiza și a menține capacitatea de a ne acorda cu adevărat. Similar angajamentului pe care îl luăm pentru a obține o rotire mai rapidă a picioarelor sau pentru a ne relaxa umerii, petrecând mai mult timp în momentul prezent crește încrederea, optimismul și calmul. (A se vedea: De ce fiecare alergător are nevoie de un plan de antrenament atent)

Pentru a dezvolta abilitățile de conștientizare, Gervais sugerează o practică de focalizare într-un singur punct: concentrarea necruțătoare pe un singur lucru, fie că este respirația ta, un punct pe un perete, o mantră sau un sunet. (Puteți practica chiar atenția cu ceaiul.) V-ați distras atenția? Nu înseamnă că ai eșuat. De fapt, asta te ajută să cultivi o mai bună conștientizare. El vă sfătuiește să reveniți ușor la practică și să continuați. Cercetările sugerează că o practică minimă de atenție zilnică de 10 minute este benefică pentru a reduce anxietatea, iar alte studii arată că o practică de atenție de 20 de minute este chiar mai bună - dar ambele pot fi eficiente după doar opt săptămâni.

Incearca-l: Identificați un moment din ziua dvs. când este cel mai probabil să se întâmple o practică de 10 minute și încercați practica de focalizare într-un singur punct a lui Gervais. (Antrenorii de top jură pe baza unei meditații în primul rând în AM).

Aveți nevoie de îndrumări mai specifice? Lagos recomandă această tehnică de respirație specifică: Inspirați timp de patru secunde și expirați timp de șase. Puteți practica această tehnică în situații de viață provocatoare, cum ar fi să stați în trafic, să așteptați o întâlnire sau să faceți față unui moment dificil de părinți. „Prin respirație, în cele din urmă suntem capabili să ne schimbăm fiziologia pentru a ne schimba psihologia”, spune ea. (Puteți încerca și această meditație pentru anxietate din Headspace.)

3. Încercați vizualizarea.

Este posibil să fi auzit zgomotul utilizării vizualizării pentru a îmbunătăți performanța atletică. Deși acest lucru are sens pentru, de exemplu, executarea scufundării perfecte în stâncă sau lipirea aterizării pe o saltă de gimnastică, tehnica poate fi folosită și pentru activități precum alergarea.

Vizualizarea este eficientă, deoarece activează aceleași căi din creier care sunt declanșate atunci când efectuați efectiv activitatea. Deci, atunci când vă vizualizați temeinic având o cursă grozavă, acest lucru vă ajută să vă antrenați corpul pentru a executa ceea ce v-ați imaginat. (Iată mai multe despre de ce funcționează vizualizarea și cum se face.)

Lagos recomandă să vă imaginați în timpul cursei - întregul proces, de la abordarea liniei de start până la navigarea în momente potențial dificile, cum ar fi lovirea peretelui proverbial. „Apoi, repetați procesul, dar de data aceasta ca la a treia persoană, urmărind un videoclip al unei curse”, spune ea.

Ajută să folosiți toate cele cinci simțuri atunci când activați o imagine, inclusiv mediul, spune Gervais. Încetiniți imaginea, accelerați-o și vizualizați-o din unghiuri diferite. Evocați sentimentele care ar putea apărea dacă ați alerga în acel moment. „Vrei să vezi această experiență în înaltă definiție, cu un corp și o minte liniștite, pentru a fi cât mai prezent pe tot parcursul procesului”, spune el.

Spre deosebire de ceea ce poate ați auzit, nu ar trebui să vă intre perfect în cap: „Petreceți aproximativ 85 la sută din timp vizualizând succesul - cu un pas mare, condiții favorabile, încredere - și 15 la sută imaginându-ți condiții imprevizibile și nefavorabile, cum ar fi anxietate copleșitoare la linia de start, vezicule, epuizare”, spune el.

Incearca-l: Faceți din vizualizare o parte a rutinei dvs. post-run. Întindeți-vă, rulați cu spumă și stați în liniște timp de șase minute imaginându-vă cum ați putea naviga în momente provocatoare în mijlocul unei experiențe minunate.

4. Stăpânește arta vorbirii cu sine.

„Oamenii cred că încrederea vine din succesul trecut”, spune Gervais. "Dar asta nu este adevărat. Încrederea vine din ceea ce îți spui zi de zi. Și ceea ce îți spui este să creezi încredere sau să o distrugi." Gervais vă sfătuiește să vă conștientizați atunci când vă angajați într-o vorbire de sine negativă, care servește doar pentru a scurge energie și a vă degrada starea de spirit și încrederea.

„A crede ce este posibil este esența vorbirii cu sine”, a adăugat Gervais. Poate suna prea simplu, dar ideea este că, în timp, dialogul pe care îl ai cu tine însuți ca alergător și ca persoană se va schimba de la ceea ce crezi că nu pot atinge ceea ce tu poate sa. Faptul este că afirmațiile pozitive de auto-vorbire sunt mai productive și îmbunătățesc eficiența. Anxietatea și vorbirea negativă de sine erodează eficiența, spune el. (Iată mai multe despre modul în care vorbirea cu sine poate construi o încredere necruțătoare.)

Incearca-l: Ia notă dacă dialogul tău intern este negativ sau pozitiv. Când observați că gândurile dvs. cad în fosta găleată, reformulați-le în mod activ într-un mod pozitiv.

Încercați să scrieți câteva declarații convingătoare de auto-vorbire ca o rezervă atunci când simțiți „meh”. De exemplu, „Mă voi bucura cu adevărat de următorul meu eveniment” sau „A alerga în această cursă este un privilegiu și va fi o experiență frumoasă”. După o alergare grozavă sau un antrenament provocator, scrieți exact cât de realizat vă simțiți și reveniți la acele gânduri atunci când vă simțiți anxios sau pierdeți bucuria activității în sine.

5. Creați ritualuri.

Artiga pledează pentru crearea de ritualuri în ultimele zile premergătoare unui eveniment care se concentrează pe îngrijire de sine și pe a fi ultra-pregătit. (Iată o mulțime de idei de auto-îngrijire pentru a începe.)

Vă puteți aștepta să iasă la suprafață sau să se intensifice agitația cu aproximativ cinci zile înainte de un eveniment, spune Artiga. Vă ajută să aveți activități planificate pentru a le gestiona: programați un masaj, răsfățați-vă într-o baie fierbinte, mergeți la film, bucurați-vă de mese speciale, aprindeți lumânări la culcare. Cu alte cuvinte, încetiniți, reduceți stresorii externi și răsfățați-vă putrezit. (Hei, nu trebuie să ne spui de două ori!)

„Toți alergătorii au probleme cu somnul în noaptea dinaintea unui eveniment”, adaugă Artiga. De aceea, ar trebui să acordați prioritate somnului cu aproximativ patru nopți înainte de cursă pentru a obține trei nopți de somn solid înainte de ziua cursei, spune el. Creați un ritual confortabil de culcare cu ceai și o carte sau o revistă minunată pentru a atrage somnul și depozitați electronice în altă cameră. Blocați aceste nopți în calendarul dvs. ca reamintire. (Urmați aceste alte instrucțiuni pentru a obține cel mai bun somn și recuperare posibil.)

De asemenea, Artiga îi sfătuiește pe alergătorii săi să-și planifice meniurile cu cinci zile înainte de eveniment, pe baza unor mese încercate și adevărate, și să se asigure că alegerile privind combustibilul și hidratarea au fost finalizate și cumpărate. Sfat pentru profesioniști: nu încercați alimente noi în zilele dinaintea unei curse sau în ziua cursei, dacă puteți ajuta. Dispuneți toate obiectele personale și îmbrăcămintea cu o zi întreagă înainte de cursă pentru a elimina orice fel de luptă de ultim moment. A fi bine pregătit în zilele premergătoare unei curse te pune într-un loc mai bun pentru a valorifica anxietatea față de a te simți scăpat de sub control.

Dacă călătorești sau iei o cursă, totul este mai ușor de spus decât de făcut. Faceți tot ce puteți pentru a fi super pregătiți: împachetați echipament suplimentar, astfel încât să fiți gata să concurați în orice fel de vreme. Căutați ce restaurante oferă un meniu cel mai apropiat de ceea ce ați putea face acasă și completați cu gustări suplimentare. Cel mai important, amintiți-vă că pregătirea nu este o garanție că neprevăzutul nu se va întâmpla. Acolo intră în joc un amestec dintre aceste cinci tehnici. Când mai mult de unul a fost adoptat în rutina ta, vei fi mai puțin susceptibil să te sperii atunci când covorul este scos.

Incearca-l: Creați o listă de verificare cu articole obligatorii cu două zile înainte de următoarea cursă, inclusiv încărcarea electronicelor, identificarea îmbrăcămintei de aruncat și localizarea șosetelor preferate. Odată ce elementele esențiale au fost puse deoparte, faceți o baie cu bule și dormiți devreme.

În cele din urmă, cheia gestionării anxietății înainte de rasă este 1) acceptarea că probabil se va întâmpla oricum și 2) realizarea sinceră a faptului că cultivarea forței și agilității mentale este un complement necesar unui plan de antrenament fizic. Spre deosebire de un plan de antrenament, însă, conștientizarea mentală nu este o știință exactă. Pentru ca aceste cinci tehnici să fie eficiente, trebuie să te cunoști mai bine atât ca alergător și ca ființă umană. Jucați-vă cu practicile și, dacă rămâneți cu ceea ce funcționează, este probabil că veți obține un calm mai mare înainte de ziua cursei, precum și data viitoare când viața vă aruncă lămâile.

Recenzie pentru