Cât de mult fier ai nevoie pe zi?

Conţinut

• Fier - ce este și de ce este important?
• Sexul și vârsta îți influențează nevoile
• Sugari și copii (până la 13 ani)
• Adolescenți (14–18)
• Bărbați adulți
• Femeile adulte
• Adolescenți și adulți transgender
• Necesarul de fier în timpul sarcinii și alăptării
• Prezentarea generală a nevoilor de fier
• Primirea doar a sumei potrivite
• Prea mult fier
• Nu este suficient fier
• Simptome de căutat
• Alte circumstanțe care afectează nevoile de fier
• Restricții dietetice
• Anumite medicamente
• Condiții de sănătate în curs de desfășurare
• Cum să obții suficient fier în dieta ta
• Suplimente
• Linia de jos

Prea mult sau prea puțin fier în dieta dvs. poate duce la probleme de sănătate precum probleme hepatice, anemie cu deficit de fier și leziuni cardiace (1).

Desigur, este posibil să vă întrebați cât de mult fier este o cantitate ideală. Iată unde devine un pic complicat.

În timp ce recomandările generalizate oferă unele îndrumări, nevoile dvs. specifice de fier sunt influențate de mulți factori, inclusiv vârsta, sexul și dieta.

Acest articol discută de cât de mult este posibil să ai nevoie, de factori care afectează aceste nevoi și cum să spui dacă nu primești suma corectă.

Fier - ce este și de ce este important?

Fierul este un nutrient care joacă un rol vital în transportul oxigenului. Se leagă de hemoglobină, o proteină specială și o ajută să transporte globulele roșii din plămâni către alte țesuturi din corp (1).

Fierul este disponibil în mod natural în alimentele pe care le consumi și există două tipuri principale - fier heme și nonheme.

Termenul „heme” este derivat dintr-un cuvânt grecesc care se traduce vag în „sânge”. Acest tip de fier provine din proteine ​​animale, cum ar fi păsările de curte, peștele și carnea de vită.

Pe de altă parte, fierul neîncărcat provine din surse de plante, inclusiv leguminoase, verzi cu frunze și nuci.

Fierul cu Heme este cel mai ușor de absorbit pentru corpul tău și este de 14-18% biodisponibil în dietele mixte. Fierul non-heme, sursa de fier din dietele vegetariene, are o biodisponibilitate de 5–12% (2).

Fierul este un nutrient esențial. Două tipuri de fier se găsesc în dieta umană - fierul heme provine de la proteine ​​animale, în timp ce fierul neferic provine de la plante. Corpul tău poate absorbi mai ușor fier heme.

Sexul și vârsta îți influențează nevoile

Nevoile de fier variază în funcție de sex și vârstă.

Sugari și copii (până la 13 ani)

Nevoile de fier ale băieților și fetelor încă de la fragedă și copilărie sunt identice. Acest lucru se datorează faptului că menstruația nu începe de obicei înainte de vârsta de 13 ani (3).

Nou-născuții au nevoie de cea mai mică cantitate de fier din dieta lor. Sunt născuți cu un depozit de fier, absorbit din sângele mamei lor în pântec.

Aportul adecvat (AI) pentru sugari de la naștere și până la primele 6 luni este de 0,27 mg pe zi. AI este pur și simplu o medie a ceea ce este consumat în mod normal de sugari sănătoși, alăptați. Astfel, nevoile lor sunt satisfăcute doar prin alăptare sau prin formula (4).

Bebelușii care au petrecut mai puțin timp în pântece, cum ar fi bebelușii prematuri, au nevoie de mai mult fier decât sugarii cu termen complet. Același lucru este valabil și pentru bebelușii cu greutate redusă la naștere.

Cu toate acestea, AI pentru sugari prematuri și cu greutate mică la naștere nu au fost stabilite. În aceste cazuri, cel mai bine este să vorbești cu furnizorul de servicii medicale despre nevoile de fier ale copilului tău (1).

În a doua 6 luni de viață, sugarii cu vârste cuprinse între 7 și 12 luni ar trebui să obțină în mod semnificativ mai mult fier, la 11 mg pe zi, conform recomandărilor dietetice recomandate (RDA) (4).

Acest lucru se datorează creierului lor și nevoilor de sânge în curs de dezvoltare rapidă. Fierul este crucial pentru dezvoltarea creierului adecvat.

Pe măsură ce îmbătrânesc la vârste mici sau între 1 și 3 ani, nevoile de fier ale copilului dvs. sunt de 7 mg pe zi. Apoi, între 4 și 8 ani, băieții și fetele ar trebui să obțină 10 mg de fier din dieta lor în fiecare zi.

În copilăria ulterioară, între 9 și 13 ani, copiii au nevoie de 8 mg de fier dietetic zilnic (3).

Adolescenți (14–18)

Între 14 și 18 ani, ADR pentru băieți pentru fier este de 11 mg. Acest lucru ajută la susținerea spurts-urilor de creștere frecvente la această vârstă (3).

Fetele adolescente au nevoie de mai mult fier decât băieții cu vârsta lor - 15 mg pe zi. Acest lucru se datorează faptului că trebuie să nu doar să sprijine creșterea, ci și să compenseze fierul pierdut prin menstruație (5, 6, 7).

Bărbați adulți

Creșterea semnificativă a creierului fizic și cerebral a încetinit la vârsta de 19 ani. Astfel, nevoile de fier ale bărbaților se stabilizează la vârsta adultă.

Fie că 19 sau 99 de ani, bărbații adulți mai tineri și mai mari au nevoie de 8 mg pe zi pentru a-și menține sănătatea (3).

Bărbații foarte activi, cum ar fi sportivii de anduranță, pot avea nevoie de mai mult decât această cantitate, deoarece corpul tău pierde fierul prin transpirație (1).

Femeile adulte

Adultul tipic - masculin sau feminin - stochează între 1-3 grame de fier în corpul lor. În același timp, aproximativ 1 mg se pierde zilnic din cauza vărsării pielii și a suprafețelor mucoasei, precum cea care căptușește intestinul (3).

Femeile care menstruează au nevoie de mai mult fier. Acest lucru se datorează faptului că sângele conține aproximativ 70% din fierul corpului tău. La începutul ciclului menstrual, organismul pierde aproximativ 2 mg pe zi, deoarece sângele este vărsat din mucoasa uterului (3, 5, 6, 7).

Între 19 și 50 de ani, femeile au nevoie de 18 mg de fier pe zi. Femeile sportive au nevoi mai mari să țină seama de cantitatea de fier pierdută la transpirație.

Femeile mai în vârstă, cu vârsta de 51 de ani și mai mari, au nevoie de 8 mg de fier pe zi. Aceasta reprezintă apariția menopauzei, care este marcată de sfârșitul menstruației (3).

Adolescenți și adulți transgender

Deși recomandările oficiale nu sunt disponibile, bărbații adulți transgender care s-au tranziționat medical li se recomandă adesea să respecte recomandarea de fier de 8 mg pe zi pentru bărbații cisgender, odată ce încetarea menstruației.

De asemenea, femeile adulte care au făcut tranziție medicală trebuie să ia 8 mg pe zi.

Dacă nu ați luat hormoni sau nu ați făcut alte etape pentru tranziția medicală, este posibil ca nevoile dvs. de fier să difere.

De asemenea, nevoile de fier ale copiilor transgenre - atât ale celor care au trecut din punct de vedere medical, cât și ale celor care nu au făcut-o - pot diferi de nevoile adulților.

Prin urmare, dacă sunteți transsexuali, cel mai bine este să discutați nevoile de fier cu furnizorul de servicii medicale. Ele pot ajuta la determinarea dozei corecte pentru nevoile dvs. individuale (8, 9).

Necesarul de fier în timpul sarcinii și alăptării

În timpul sarcinii, nevoile dumneavoastră de fier cresc până la 27 mg pentru a sprijini nevoile fătului (3).

Dacă alăptați preponderent, fierul dvs. trebuie să scadă de la nivelurile necesare în timpul sarcinii. În aceste condiții, femeile au nevoie de 9-10 mg de fier, în funcție de vârstă. Aceste niveluri corespund nevoilor femeii, precum și ale copilului (3).

Lactificarea produce un hormon numit prolactină, care poate inhiba menstruația. Prin urmare, aceste recomandări inferioare presupun că fierul nu se pierde prin menstruație (3, 10).

Prezentarea generală a nevoilor de fier

Iată un rezumat vizual al nevoilor zilnice de fier în funcție de sex și vârstă biologică (1, 3, 4):

Nevoile de fier variază în funcție de vârstă și sex. Bebelușii, copiii și adolescenții au o gamă largă de nevoi de fier. Nevoile adulților sunt mai stabile, în timp ce femeile fluctuează în funcție de vârstă și indiferent dacă sunt sau nu gravide sau alăptează.

Primirea doar a sumei potrivite

Interesant este că modul în care corpul tău metabolizează fierul este unic, deoarece nu exclude acest mineral și, în schimb, îl recicla și îl păstrează (1).

Astfel, a obține prea mult sau prea puțin fier poate fi o preocupare.

Prea mult fier

Fierul este concentrat în sângele uman. Din această cauză, persoanele care primesc în mod regulat transfuzii de sânge, cum ar fi cele din terapia cancerului, pot fi expuse riscului de a obține prea mult fier (7).

Această afecțiune este cunoscută sub denumirea de supraîncărcare de fier. Se întâmplă deoarece corpul tău nu poate scăpa de depozitele sale de fier înainte de a fi furnizat cu mai mult din transfuzia de sânge.

În timp ce fierul este necesar, prea mult ar putea fi toxic și poate deteriora ficatul, inima și alte organe vitale.

Cu toate acestea, supraîncărcarea de fier nu este un motiv de îngrijorare atunci când fierul dvs. provine numai din dietă - decât dacă aveți o afecțiune precum hemocromatoza, care provoacă o absorbție crescută a fierului în tractul digestiv.

Rețineți că nivelul de admisibilitate mai mare (UL) - cea mai mare cantitate pe care o puteți consuma în siguranță - este de 40-45 mg pe zi pentru fier, în funcție de sex și vârstă (11).

Nu este suficient fier

Femeile însărcinate, sugarii, sportivii de anduranță și fetele adolescente prezintă cel mai mult risc de deficiență de fier (2, 6, 7, 12).

Bebelușii care nu obțin fier adecvat pot încetini să crească în greutate. De asemenea, pot părea palizi, obosiți, nu au pofta de mâncare, se îmbolnăvesc mai des și pot fi iritabili.

Deficitul de fier poate duce, de asemenea, la o concentrare slabă, o scurtă durată de atenție și efecte negative asupra performanței academice a copiilor (4).

Nefiind suficient fier ar putea provoca, de asemenea, anemie cu deficit de fier, cea mai frecventă deficiență nutrițională din lume (2, 6, 7).

Dacă aveți această afecțiune, corpul dvs. nu are suficient fier pentru a forma noi globule roșii. De obicei este cauzată fie de o dietă deficitară în fier, fie de pierderi cronice de sânge (6).

Simptome de căutat

Dacă nu obțineți suficient fier, s-ar putea să vă simțiți slab, obosit și să vă învârti ușor. Este posibil să fii palid, să te simți neliniștit sau să ai mâinile și picioarele reci sau unghiile fragile. De asemenea, s-ar putea să aveți pofte anormale, cum ar fi dorința de a mânca sol - o afecțiune cunoscută sub numele de pica (13).

În mod alternativ, dacă simțiți dureri la nivelul articulațiilor sau o modificare a tonusului pielii sau dacă vă îmbolnăviți cu ușurință, s-ar putea să fiți prea mult fier. Aveți un risc deosebit dacă primiți în mod regulat transfuzii de sânge (14).

Dacă vă preocupă că primiți prea mult sau prea puțin fier, asigurați-vă că adresați-vă furnizorului dumneavoastră de asistență medicală.

Obținerea prea mult fier poate fi o preocupare pentru persoanele care primesc în mod regulat transfuzii de sânge și poate duce la toxicitate. Aportul scăzut de fier ar putea duce la anemie cu deficit de fier.

Alte circumstanțe care afectează nevoile de fier

Alte circumstanțe pot afecta nevoile dvs. de fier, cum ar fi restricțiile dietetice, medicamentele și stările de sănătate.

Restricții dietetice

În timp ce dieta occidentală conține de obicei 7 mg de fier pentru fiecare 1.000 de calorii, doar o cantitate estimată de 1-2 mg de fier va fi absorbită de corp (6).

Persoanele care urmează o dietă vegană au nevoie de 1,8 ori mai mare decât ADR, în comparație cu cei care mănâncă carne. Acest lucru se datorează faptului că fierul non-heme nu este la fel de ușor disponibil pentru corpul tău ca fierul cu heme (3, 15).

De exemplu, o femeie adultă sănătoasă între 19 și 50 de ani, care mănâncă proteine ​​animale în mod regulat, poate avea nevoie de 18 mg de fier zilnic. Dacă în schimb urmează o dietă vegană, va avea nevoie de aproximativ 32 mg.

Anumite medicamente

Unele medicamente pot să se epuizeze sau să interacționeze cu fierul. Acest lucru vă poate modifica nevoile de fier.

De exemplu, suplimentele de fier interferează cu eficacitatea Levodopa, un medicament obișnuit pentru tratamentul bolii Parkinson, precum și Levothyroxine, utilizat pentru tratarea cancerului tiroidian și a gâștelui (16, 17).

Inhibitorii pompei de protoni, cum ar fi cei folosiți pentru tratarea refluxului gastric, afectează negativ modul în care este absorbit fierul. Luând acestea în mod constant timp de câțiva ani, vă poate crește nevoile de fier (18).

Dacă luați oricare dintre aceste medicamente, adresați-vă furnizorului dumneavoastră de asistență medicală pentru a determina nevoile optime de fier.

Condiții de sănătate în curs de desfășurare

Anumite condiții de sănătate pot afecta nevoile dumneavoastră de fier.

De exemplu, dacă aveți sângerări gastro-intestinale cauzate de ulcere sau cancer, pierderea de sânge adăugată poate însemna că aveți nevoie de fier suplimentar. Obținerea în mod regulat a dializei renale crește, de asemenea, nevoile de fier (6).

Ba mai mult, faptul că deficitul de vitamina A poate interfera cu capacitatea dvs. de a absorbi eficient fierul. Acest lucru vă poate crește nevoile de fier (2).

Discutați cu furnizorul dumneavoastră de sănătate dacă simțiți că este posibil să nu primiți fier adecvat din dieta dvs.

Medicamentele, condițiile de sănătate și orice restricții alimentare pot avea impact asupra cantității de fier pe care ar trebui să o obțineți în fiecare zi. De exemplu, veganii și vegetarienii ar trebui să obțină de 1,8 ori mai mult decât ADR pentru fier în fiecare zi.

Cum să obții suficient fier în dieta ta

Fierul cu Heme este cel mai bogat și cel mai eficient tip absorbit.Este cel mai concentrat în crustacee, carne de organe, păsări de curte și ouă.

Sursele bogate de fier vegetariene includ năut, quinoa, semințe, fasole, cereale fortificate și verzi cu frunze.

În plus, ciocolata neagră conține o cantitate surprinzătoare de fier, la 19% din valoarea zilnică (DV) pe 1 uncie (28 de grame) de porție (19).

Rețineți că RDA sunt specifice sexului și grupelor de vârstă, în timp ce etichetele produselor se referă, în general, la DV. DV este un număr fix, independent de sex sau vârstă. DV-ul stabilit pentru fier pe sexe și vârste biologice este de 18 mg (2, 3).

Mai mult, contează ceea ce mănânci alături de alimentele bogate în fier. Asocierea alimentelor cu conținut ridicat de fier cu alimente bogate în vitamina C precum fructele și legumele crește absorbția fierului (7).

De exemplu, consumul de suc de portocale cu o farfurie de ouă crește absorbția de fier a corpului din ouă.

În schimb, însoțirea alimentelor cu conținut ridicat de fier cu alimente bogate în calciu, cum ar fi consumul de lapte cu o farfurie cu ouă, inhibă absorbția fierului. Prin urmare, cel mai bine este să consumi alimente bogate în calciu la un moment separat (2).

Suplimente

Dacă credeți că trebuie să vă suplimentați dieta, suplimentele comerciale de fier furnizează fier sub formă de fumarat feros, sulfat feros și gluconat feros.

Acestea conțin cantități diferite de fier elementar. Fierul elementar se referă la cantitatea de fier dintr-un supliment pe care corpul tău îl poate absorbi. Fumaratul feros oferă cel mai mult, la 33%, iar cel mai puțin gluconat feros, la 12% (6).

Suplimentarea cu fier poate provoca constipație și disconfort intestinal, așa că este mai bine să obțineți fier din alimente ori de câte ori este posibil (20).

În mod normal, este recomandat ca copiii sau sugarii să nu consume suplimente de fier și, în schimb, să ia fier din dieta lor. Dacă copilul dvs. s-a născut prematur sau cu o greutate scăzută la naștere, adresați-vă medicului dumneavoastră despre nevoile lor de fier.

Multivitaminele furnizează de obicei 18 mg de fier, sau 100% din DV. Suplimentele care conțin numai fier pot ambala aproximativ 360% din DV. Obținerea a peste 45 mg de fier zilnic este asociată cu detresă intestinală și constipație la adulți (21).

Mâncarea regulată a alimentelor bogate în fier vă ajută să vă păstrați sănătos nivelul de fier, iar asocierea lor cu alimente bogate în vitamina C îmbunătățește absorbția fierului. Dacă simți că primești prea mult sau prea puțin fier, consultă un profesionist în sănătate.

Linia de jos

Nevoile de fier sunt cele mai stabile la bărbați. Nevoile femeilor variază în funcție de vârstă și indiferent dacă sunt sau nu gravide sau alăptează.

Aportul dvs. ideal de fier este afectat și de alți factori, cum ar fi restricțiile dietetice, problemele de sănătate în curs și dacă luați sau nu anumite medicamente.

Fierul cu Heme este cel mai ușor absorbit de corp și provine din proteine ​​animale. Asocierea fierului cu vitamina C ajută organismul să-l absoarbă cel mai bine.

Rețineți că, dacă vă bazați exclusiv pe fierul neferic (pe bază de plante), în general, trebuie să consume mai mult fier.

Obținerea prea mult fier poate duce la supraîncărcarea fierului, în timp ce neobținerea suficientă poate duce la anemie cu deficit de fier.

Discutați cu furnizorul dumneavoastră de asistență medicală dacă aveți îngrijorări cu privire la cât de mult fier luați.