Cafea și cofeină - Cât de mult trebuie să bei?

Conţinut

• Câtă cofeină este într-o ceașcă de cafea?
• Simptome pe termen scurt a aportului în exces
• Oamenii tolerează diferite cantități
• Cafea și longevitate
• Cafea și risc de boală
• Cofeina în timpul sarcinii
• Aport recomandat
• Linia de jos

Cafeaua conține sute de compuși bioactivi. De fapt, este singura sursă cea mai mare de antioxidanți pentru mulți oameni (1, 2).

Studiile arată, de asemenea, că băutorii de cafea au un risc mai mic de afecțiuni precum diabetul de tip 2, tulburările neurologice și bolile hepatice (3).

Cu toate acestea, vă puteți întreba cât de multă cafea este sigură pentru a bea și dacă consumul în exces are riscuri.

Acest articol explică câtă cafea poți bea în siguranță.

Câtă cofeină este într-o ceașcă de cafea?

Cofeina, ingredient activ în cafea, este cea mai frecvent consumată substanță psihoactivă din lume (4).

Conținutul de cofeină al cafelei este extrem de variabil, de la 50 până la peste 400 mg pe cană.

O ceașcă mică de cafea preparată la domiciliu ar putea furniza 50 mg, în timp ce un Starbucks grande de 16 onze (475 ml) ambalează peste 300 mg.

De regulă generală, puteți presupune că o cană de cafea medie de 8 uncii (240 ml) oferă aproximativ 100 mg de cafeină.

Mai multe surse sugerează că 400 mg de cofeină pe zi - echivalentul a 4 căni (945 ml) de cafea - este sigur pentru majoritatea adulților sănătoși (3, 5).

Cu toate acestea, mulți oameni beau mult mai mult decât atât, fără probleme.

Rețineți că există multe alte surse de cofeină, inclusiv ceai, băuturi răcoritoare, băuturi energizante, ciocolată și anumite medicamente (6, 7).

REZUMAT Conținutul de cofeină al joiului tău poate fi cuprins între 50 și peste 400 mg. Multe surse recomandă 400 mg de cofeină pe zi ca limită superioară sigură pentru adulți sănătoși.

Simptome pe termen scurt a aportului în exces

Dacă beți prea multă cafea într-o perioadă scurtă, puteți prezenta simptome psihice și fizice, inclusiv:

• nelinişte
• anxietate
• ameţeală
• stomac deranjat
• iritabilitate
• insomnie
• bătăi rapide ale inimii
• tremor

Dacă prezentați astfel de simptome după consumul de cafea, este posibil să fiți sensibil la cofeină și ar trebui să luați în considerare să vă reduceți aportul sau să evitați cofeina cu totul.

În timp ce este posibil să moară din cauza unei supradoze de cofeină, acest lucru este aproape imposibil doar de la cafea. Ar trebui să beți mai mult de 100 de căni (23,7 litri) într-o singură zi.

Cu toate acestea, există câteva cazuri rare de oameni care mor după ce au luat suplimente de cofeină (8).

REZUMAT Ingerarea prea multă cofeină poate provoca diverse simptome, în mare parte legate de creierul și sistemul digestiv.

Oamenii tolerează diferite cantități

Cofeina afectează oamenii în moduri diferite. Au fost descoperite multe gene care afectează sensibilitatea oamenilor la acest stimulent (9, 10).

Aceste gene afectează enzimele care descompun cofeina din ficat, precum și receptorii din creierul dvs. care sunt afectați de cofeină.

Efectele cafeinei asupra somnului sunt, de asemenea, determinate genetic. Unii pot bea cafea și merg să doarmă imediat, în timp ce alții sunt treziți toată noaptea.

În funcție de machiajul dvs. genetic, este posibil să tolerați multă cofeină - sau foarte puțin. Majoritatea oamenilor sunt undeva la mijloc.

Toleranța dobândită este, de asemenea, foarte importantă. Cei care beau cafea în fiecare zi pot tolera mult mai mult decât cei care beau rar.

De asemenea, este important să ne dăm seama că afecțiunile medicale pot afecta sensibilitatea la cofeină.

Dacă aveți anxietate, tulburări de panică, aritmie cardiacă, hipertensiune arterială, diabet sau alte condiții medicale, puteți tolera mai puțină cofeină. Dacă doriți să aflați mai multe despre toleranța dvs., adresați-vă medicului dumneavoastră.

REZUMAT Sensibilitatea la cofeină este extrem de variabilă și depinde de gene și receptori pentru cofeina din creierul tău.

Cafea și longevitate

În timp ce aportul ridicat de cofeină provoacă reacții adverse adverse, cafeaua este asociată cu multe beneficii pentru sănătate. A fost chiar legat de o longevitate crescută.

Într-un studiu efectuat la 402.260 de persoane cu vârste cuprinse între 50 și 71 de ani, cei care beau 4-5 cani de cafea pe zi aveau cel mai mic risc de deces în perioada de studiu de 12-13 ani (11).

Alte două recenzii au susținut rezultate similare (12, 13).

Cu toate acestea, cercetarea este mixtă. Un studiu recent a descoperit că băutul a 4 căni sau mai mult pe zi a fost legat de un risc crescut de moarte la persoanele sub 55 de ani (nu).

Rețineți că aceste și majoritatea altor studii nu specifică dacă „ceașcă” se referă la o cană standard de 8 uncii (240 ml) sau doar un vas generic pe care oamenii îl pot folosi pentru a bea cafea, independent de volum.

Cu toate acestea, variațiile de volum între căni de cafea cu dimensiuni diferite nu sunt, în general, foarte mari.

REZUMAT Deși dovezile nu sunt soluționate, mai multe studii sugerează că băutorii de cafea trăiesc mai mult - cantitatea optimă de cafea fiind în jur de 4-5 cani pe zi.

Cafea și risc de boală

Cafeaua a fost, de asemenea, legată de un risc redus de diferite boli, inclusiv:

• Diabetul de tip 2. Cu cât consumă mai multă cafea, cu atât riscul de diabet de tip 2 este mai mic. Un studiu a constatat o scădere de 7% pentru fiecare ceașcă zilnică (15).
• Ciroza. Consumul de 4 cani sau mai multă cafea aduce zilnic cea mai mare reducere - până la 84% - în ciroza hepatică, consecință severă a unor boli ale ficatului (16, 17).
• Cancer de ficat. Riscul dumneavoastră de cancer la ficat este redus cu 44% la fiecare 2 căni pe zi (18).
• Boala Alzheimer. Într-un studiu, 3 - 5 căni pe zi au fost legate de un risc scăzut cu 65% de boală Alzheimer (19).
• Boala Parkinson. Cafeaua este asociată cu un risc redus de Parkinson, cu cea mai mare reducere observată la 5 căni sau mai mult pe zi (20).
• Depresie. Studiile au arătat că 4 căni sau mai multe cafele pe zi sunt legate de un risc de depresie cu 20% mai mic și un risc de suicid cu 53% mai mic (21, 22).

Astfel, a viziona 4-5 cani de cafea pe zi pare optim.

Întrucât toate aceste studii au un caracter observațional, nu pot dovedi că cafeaua a determinat reducerea bolii - doar că băutorii de cafea au mai puține probabilități să apară aceste boli.

Cu toate acestea, aceste rezultate merită să fie luate în considerare.

În cele mai multe cazuri, cafeaua cu decaf trebuie să aibă aceleași efecte benefice. O excepție este pentru boala Parkinson, care pare a fi afectată în primul rând de cofeină.

REZUMAT Consumul de cafea a fost legat de un risc redus de multe boli, cu cele mai mari efecte observate la aproximativ 4-5 cani pe zi.

Cofeina în timpul sarcinii

La femeile însărcinate, cofeina poate traversa placenta și ajunge la făt. Cu toate acestea, fătul are probleme cu metabolizarea cofeinei.

Unele studii leagă aportul ridicat de cofeină în timpul sarcinii cu un risc crescut de avort spontan, naștere prematură și o greutate mai mică la naștere (23, 24, 25, 26).

În general, este recomandat ca femeile însărcinate să-și limiteze aportul la 100-200 mg de cofeină pe zi - aproximativ 1–2 căni (240—475 ml) de cafea.

Cu toate acestea, mulți experți recomandă evitarea cafelei complet în timpul sarcinii. Dacă doriți să fiți absolut în siguranță, aceasta este o alegere inteligentă.

REZUMAT S-au creat îngrijorări cu privire la efectul cofeinei asupra fătului în curs de dezvoltare, așa că, în general, este recomandat să evitați sau să reduceți la minimum aportul de cafea dacă sunteți gravidă.

Aport recomandat

Dovada indică faptul că 4-5 cani de cafea pe zi poate fi cantitatea optimă.

Această cantitate este legată de cel mai mic risc de moarte prematură, precum și de un risc mai mic de numeroase boli comune, unele dintre ele afectând sute de milioane de oameni.

Desigur, asta nu înseamnă că trebuie să bei cafea.

Persoanele sensibile la cofeină, au anumite afecțiuni medicale sau pur și simplu nu le place această băutură, ar trebui să o evite cu siguranță.

Ce este mai mult, dacă vă place cafeaua, dar aflați că aceasta tinde să vă ofere anxietate sau probleme de somn, poate doriți să reduceți sau să eliminați aportul.

În plus, puteți nega cu ușurință beneficiile cafelei adăugând zahăr sau alte ingrediente nesănătoase, bogate în calorii.

Cu toate acestea, este posibil să vă optimizați java pentru a obține beneficiile maxime.

REZUMAT Dovada sugerează că 4-5 cani de cafea pe zi sunt asociate cu cele mai mari beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, dacă sunteți sensibil la cofeină, ar trebui să vizați cantități mai mici sau să evitați cafeaua cu totul.

Linia de jos

Pentru persoanele care se bucură de cafea, există foarte puține dovezi de daune - și multe dovezi ale beneficiilor.

În timp ce 4-5 căni pe zi pot fi optime, multe persoane pot tolera mai mult decât atât, fără probleme.

Dacă vă place să beți multă cafea și nu prezentați efecte secundare, nu există niciun motiv să nu încetați să o beți.