Câți carbohidrați ar trebui să mănânci într-o zi?

Conţinut

• Ce sunt carbohidrații?
• Ce „contează” ca o porție de carbohidrați?
• Câți carbohidrați ar trebui să mănânci pe zi?
• De unde știi dacă ai atins echilibrul corect de macronutrienți?
• Nu, dar într-adevăr, câte grame de carbohidrați ar trebui să aveți?
• Idei pentru micul dejun
• Idei de prânz
• Idei de cină
• Idei de gustare
• Recenzie pentru

Din punct de vedere cultural, am trecut de la fobia extremă a grăsimilor (când am crescut în anii '90, avocado-urile erau considerate „îngrășare”, iar prăjiturile fără grăsimi erau sfântul graal „fără vinovăție”) la o fixare în dietă ceto cu conținut scăzut de carbohidrați. Dieta keto a fost introdusă inițial ca tratament pentru epilepsia rezistentă la medicamente în anii 1920 - și este folosită și astăzi în acest scop. Dar acum este de asemenea promovat ca o dietă de slăbit.

Primesc o mulțime de întrebări despre carbohidrați de la clienții mei nutriționali: sunt răi? Sunt bune? Undeva la mijloc? Citiți mai departe pentru a afla mai multe.

Ce sunt carbohidrații?

Mai întâi, întâlnește macronutrienții: carbohidrați, grăsimi și proteine. Scopul principal al carbohidraților este de a vă oferi energie. (FYI: Grăsimea este folosită și pentru energie. Dar, de asemenea, protejează organele, vă menține la cald și susține producția de hormoni și creșterea celulelor. Proteinele asigură structura celulelor și țesuturilor și sunt utilizate pentru funcționarea și reglarea numeroaselor procese ale corpului. ) Majoritatea carbohidraților pe care îi consumați sunt defalcați de sistemul digestiv în glucoză, care este apoi utilizată ca energie pentru a vă alimenta celulele, țesuturile și organele. Carbohidrații pot fi, de asemenea, stocați, ca să spunem așa, ca celule de grăsime pentru utilizare ulterioară. (De aceea, unii oameni practică reîncărcarea carbohidraților.)

Tone de alimente conțin carbohidrați. Există unele mai evidente, cum ar fi pâinea, ovăzul și orezul, sau dulciurile, cum ar fi tortul, prăjiturile, produsele de patiserie, bomboanele și chipsurile. Dar fasolea și lintea, fructele și sucurile de fructe, laptele și produsele lactate și chiar și legumele precum cartofii, mazărea și porumbul au carbohidrați. pentru legume fără amidon.)

Glucidele sunt formate din fibre, amidon și zahăr. Există patru calorii pe gram de carbohidrați. Veți auzi adesea despre carbohidrații „simpli” și carbohidrații „complexi”.

• Carbohidrati simpli sunt zahărul - atât zahărul natural prezent în alimente, cât și zahărul care se adaugă în alimente. Câteva exemple obișnuite de carbohidrați simpli sunt băuturile îndulcite cu zahăr, bomboanele, produsele din făină albă și sucul de fructe. Multe studii au legat un aport ridicat de carbohidrați simpli de probleme de sănătate, cum ar fi obezitatea, diabetul și bolile de inimă. Carbohidrații simpli sunt ceea ce doriți să reduceți.
• Glucide complexe sunt în general mai bogate în fibre și se digeră mai lent. Câteva exemple comune sunt cerealele integrale, fasolea și leguminoasele, legumele și fructele integrale. (Mai multe despre asta: Ghidul femeii sănătoase pentru consumul de carbohidrați - care nu implică tăierea lor)

Când mănânci carbohidrați, glucoza din sânge (zahărul din sânge) crește. Consumul de alimente care conțin proteine ​​și/sau grăsimi în același timp încetinește rata cu care are loc această descompunere, ceea ce ajută la menținerea unui nivel mai constant al zahărului din sânge, mai degrabă decât să provoace o creștere bruscă, apoi o prăbușire. De asemenea, fibrele ajută la încetinirea procesului digestiv. De aceea, alimentele integrale - care conțin în mod natural un echilibru de proteine, grăsimi și fibre - sunt ideale.

Ce „contează” ca o porție de carbohidrați?

O porție de carbohidrați este echivalentă cu aproximativ 15 grame. Aceste cantități de alimente conțin fiecare aproximativ 15 grame de carbohidrați (în plus față de celelalte componente ale lor):

• 1/3 până la 1/2 cană boabe fierte
• 1 felie de pâine
• 1/3 până la 1/2 cană paste fierte
• 1/3 până la 1/2 cană de fasole, mazăre sau linte fierte (sau 1/4 de cană uscate)
• 1/2 cană cartofi sau porumb fierti
• 1/2 dintr-un cartof copt mediu sau cartof dulce
• 1 cană dovleac fiert sau dovleac de iarnă
• 3/4 până la 1 cană de fructe de pădure
• 1/2 dintr-o banană de 9 inci
• 1 măr mic sau peră
• 1/4 cană de fructe uscate
• 1/2 cana suc de fructe
• Fiecare porție de produs lactat oferă de obicei aproximativ 12 până la 15 grame (deși iaurturile grecești și islandeze strecurate au adesea o cantitate mai mică, în jur de 8 pe cană)

Câți carbohidrați ar trebui să mănânci pe zi?

„Depinde” nu este un răspuns interesant. Dar de câți carbohidrați aveți nevoie pe zi într-adevăr are mult de-a face cu machiajul dvs. unic, precum și cu factori precum nivelul de activitate, indiferent dacă aveți afecțiuni medicale subiacente sau dacă sunteți gravidă sau alăptați. Nevoile tale pot fluctua, de asemenea. (Iată tot ce trebuie să știți despre ciclismul cu carbohidrați.)

În primul rând, puteți observa că aveți nevoie de cantități diferite de carbohidrați în diferite momente ale ciclului sau în anumite perioade ale anului. Persoanele cu tulburare afectivă sezonieră (SAD) pot gravita mai mult spre alimentele bogate în carbohidrați în lunile mai întunecate, deoarece nivelurile neurotransmițătorului care reglează starea de spirit serotonină se scufundă, iar aportul de carbohidrați joacă un rol în producția de serotonină. Această nevoie de a stabiliza nivelul serotoninei este, de asemenea, motivul pentru care s-ar putea să ai poftă de carbohidrați într-o zi grea sau după o despărțire.

Diferitele planuri de dietă necesită raporturi diferite de carbohidrați, grăsimi și proteine. Liniile directoare dietetice 2015–2020 pentru americani recomandă consumul de 45 până la 65% din caloriile noastre zilnice sub formă de carbohidrați. Pentru a vă oferi o cifră de bază, într-o dietă de 2.000 de calorii, care variază între 225 și 325 de grame. Cantitatea minimă recomandată de carbohidrați pe zi (conform acestor recomandări) este de 130 de grame - aproximativ opt sau nouă porții de 15 grame de carbohidrați pe zi.

Ca cadru de referință, dietele sărace în carbohidrați (cum ar fi dieta Atkins sau dieta LCHF) includ în general între 20 și 100 de grame de carbohidrați pe zi. Dieta ketogenică este o foarte dieta saraca in carbohidrati (~ 10 la suta din totalul caloriilor provenite din carbohidrati) cu cantitati moderate de proteine ​​(~ 20 la suta) si bogate in grasimi (~ 70 la suta). Pentru cineva care urmează o dietă de 2.000 de calorii, înseamnă doar aproximativ 20 de grame de carbohidrați pe zi - cam de dimensiunea unei felii mari de pâine. Dacă sună foarte scăzut, ai dreptate: este.

Uneori, văd că clienții se prăbușesc singuri pentru că nu pot rămâne în curse cu orice dietă este la curent. Dar de multe ori corpul tău luptă împotriva planurilor extreme, deoarece încearcă să-ți spună ceva. Bucurați-vă de un model alimentar care vi se pare potrivit și care vă permite să fiți flexibili în contextul vieții reale este ceva cu care veți fi de fapt în măsură să rămâneți pe termen lung, chiar și atunci când mofturile vin și pleacă. (A se vedea: De ce ar trebui să luați în considerare renunțarea la o dietă restrictivă)

Dacă doriți să mâncați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și să vă urmăriți macronutrienții (și dacă furnizorul dvs. de îngrijire a sănătății consideră că este în siguranță pentru dvs.), puteți modifica raportul dintre carbohidrați și proteine ​​față de grăsimi până când veți găsi ceea ce se simte durabil și plăcut în timp permițându-vă să vă atingeți obiectivele. Acestea fiind spuse, dacă simți că începi să te gândești prea mult, ai o istorie de alimentație dezordonată sau te lupți cu stabilirea unui echilibru sănătos cu mâncarea, lucrul cu un dietetician înregistrat te poate ajuta să faci schimbări, asigurându-te în același timp că ai sprijinul de care ai nevoie pentru a evita lovirea ridicați praful din problemele anterioare sau vă faceți să vă simțiți copleșiți.

De unde știi dacă ai atins echilibrul corect de macronutrienți?

Consumul prea puțin de carbohidrați te poate face să te simți lent și obosit mental. De asemenea, s-ar putea să vă simțiți iritabil sau că vă străduiți să „ține împreună” emoțional. Unii oameni se pot simți, de asemenea, foarte flămânzi atunci când nu mănâncă suficienți carbohidrați. Deoarece multe alimente bogate în carbohidrați sunt, de asemenea, surse bune de fibre, disconfortul digestiv, cum ar fi constipația, este o problemă comună cu aportul inadecvat de carbohidrați. (De aceea, constipația la dieta ceto este o problemă reală.) Asigurați-vă că încă atingeți obiectivul zilnic de 25 până la 35 de grame de fibre și beți multă apă pentru a menține lucrurile în mișcare.

Consumul de prea mulți carbohidrați în raport cu proteinele și grăsimile vă poate face să simțiți că vă este greu să vă mențineți plin, deoarece ardeți repede prin mese și gustări, provocând o creștere puternică a glicemiei, urmată de un accident. De-a lungul timpului, mersul constant pe acest „roller coaster de zahăr din sânge” ar putea duce la prediabet sau rezistență la insulină.

Nu, dar într-adevăr, câte grame de carbohidrați ar trebui să aveți?

Ca punct de plecare, recomand, în general, să aveți o sursă de carbohidrați la fiecare dintre mesele dvs. Fie că îl obțineți din cereale, leguminoase, legume cu amidon, fructe sau lactate depinde de dvs. Pentru a vă ajuta să rămâneți în echilibru fără a vă gândi prea mult, umpleți jumătate din farfuria de prânz sau cină cu legume fără amidon, un sfert cu proteine ​​și ultimul sfert cu carbohidrați. Împărțirea carbohidraților în mod constant pe parcursul zilei poate ajuta, de asemenea, la menținerea stabilă a zahărului din sânge, ceea ce susține energia continuă și nivelurile de dispoziție echilibrate.

Iată câteva exemple de mese și gustări care, atunci când alegi una din fiecare categorie, oferă cel puțin 130 de grame de carbohidrați. Dacă aveți nevoie de mai mult, desigur, ascultați ceea ce cere corpul dvs. și încorporați carbohidrați suplimentari acolo unde are sens pentru dvs. (În legătură cu: Cum să slăbești fără să renunți la carbohidrați, potrivit lui Bob Harper)

Idei pentru micul dejun

• 1 cană de ovăz fiert (30 grame) + 1/2 banană medie (15 grame) + 1 lingură unt de nuci
• 1 cană de zmeură (15 grame) + 3/4 cană de iaurt grecesc simplu (~ 8 grame) + 1/4 cană de cereale cu conținut scăzut de zahăr bogat în fibre (~ 8 grame)
• Omletă cu spanac și ciuperci și două felii de pâine prăjită integrală (~ 30 grame)

Idei de prânz

• Salata de spanac cu 1/2 cana de naut (22 grame), 1 cana rosii cherry (5 grame) si 1/2 cana morcovi rasi (5 grame), cu ulei de masline si sos cu otet
• Sandwich cu unt de nuci pe două felii de pâine integrală (30 de grame) și pe partea a 1 cană de morcovi (7 grame) cu salsa
• 1,5 cani de supa minestrone (~30 grame) si o rulada mica de grau integral (15 grame)

Idei de cină

• 1 cană paste de grâu integral sau de fasole (32 până la 40 de grame) cu 3 oz de pui gătit și 1 cană de broccoli (5 grame)
• 1 cană chili vegetarian (~30 grame) cu 1 cană orez conopidă (5 grame) sau 1/3 cană orez brun (15 grame)
• 3 oz de pește copt cu 1/2 cană de cartofi dulci copți (15 grame) și 1 cană de verdeață gătită (5 grame); 1 cană de fructe de pădure (~15 grame) pentru desert

Idei de gustare

• 3 căni de floricele de porumb (~15 grame)
• 1 măr mic (~ 15 grame) cu 1 lingură de unt de nuci
• 2 linguri de hummus (5 grame) și 1 oz biscuiți de cereale integrale (15 grame)

Recenzie pentru