Cum să străpungi un platou

Conţinut

• Recenzie pentru

Clienții mei unu-la-unu mă caută adesea pentru că au încetat brusc să mai slăbească. Uneori, pentru că abordarea lor nu a fost optimă și a făcut ca metabolismul lor să se oprească zgomotos (de obicei cauzat de un plan care este prea strict). Dar mulți oameni au nevoie doar de puțină reglare fină pentru a pune din nou cântarul în mișcare. Dacă simțiți că ați fost pe drumul cel bun și nu mai vedeți rezultate, testați aceste șase modificări:

Reglați aportul de carbohidrați

Corpul tău are o capacitate uriașă de a stoca carbohidrați. Puteți ciorapi cel puțin 500 de grame. Pentru a pune asta în perspectivă, o felie de pâine conține 15 grame. Când mănânci mai mulți carbohidrați decât are nevoie corpul tău imediat, depozitezi resturile în pușculița de carbohidrați, cunoscută sub numele de glicogen. Și, pentru fiecare gram de glicogen pe care îl depozitați, puneți de asemenea aproximativ 3 până la 4 grame de apă. Deși această greutate nu este grăsime corporală, apare pe cântar și vă poate face să vă simțiți puțin pufos. Cel mai bun mod de a elimina excesul este să eliminați carbohidrații rafinați și denși, cum ar fi pâinea albă, pastele și produsele de patiserie și să includeți mai multă apă și mai multă apă și aerisite carbohidrați „bune” neprocesați, cum ar fi fructele și legumele proaspete, floricelele și cerealele integrale pufoase, cum ar fi quinoa și cuscusul de grâu integral. Mai mult lichid sau aer pe mușcătură înseamnă mai puțini carbohidrați, dar te vei simți la fel de plin.

Crește-ți aportul de fibre

Cercetările au arătat că, pentru fiecare gram de fibre pe care le consumăm, eliminăm aproximativ șapte calorii. Asta înseamnă că, dacă mănânci 30 de grame pe zi, vei anula în esență 210 calorii, o economie care ar putea duce la o pierdere în greutate de 20 de kilograme într-un an. Un alt studiu efectuat pe dietă braziliană a constatat că, pe o perioadă de șase luni, fiecare gram de fibre adăugat a dus la pierderea în greutate a unui sfert de lire sterline. Căutați alimente mai bogate în fibre în aceleași grupuri de alimente. De exemplu, ceașca pentru ceașcă fasole neagră conține 2,5 grame de fibre mai mult decât nautul, iar orzul oferă 6 grame pe ceașcă, comparativ cu doar 3,5 în orezul brun.

Reduceți sare și sodiu

Apa este atrasă de sodiu ca un magnet, așa că atunci când elimini puțin mai multă sare sau sodiu decât de obicei, s-ar putea să te agăți de lichid suplimentar. Două căni de apă (16 uncii) cântăresc o jumătate de kilogram, așa că o schimbare a lichidului va avea un impact imediat asupra cântarului. Cel mai bun mod de a reduce sodiu este să săriți peste sare sau condimentele încărcate cu sodiu și să mâncați mai multe alimente proaspete, neprocesate.

Bea mai mult H2O

Apa este o componentă esențială a arderii caloriilor și ajută la eliminarea oricărui exces de sodiu și lichid la care ați putea fi agățați. În plus, un studiu recent a constatat că adulții care au înghițit pur și simplu două căni de apă înainte de mese s-au bucurat de un beneficiu major de slăbire; ei scad cu 40% mai mult in greutate intr-o perioada de 12 saptamani in timp ce urmeaza un plan de calorii reduse. Același grup de oameni de știință a descoperit anterior că subiecții care au băut două căni înainte de masă au consumat în mod natural cu 75 până la 90 de calorii mai puține, o cantitate care ar putea chiar să fie ghiocel de zi cu zi.

Construiește mai multă mișcare în ziua ta

Dacă te antrenezi deja, construiește-ți puțină activitate suplimentară în ziua ta. Ridicați-vă și pliați rufele sau călcați-le în timp ce vă uitați la televizor sau faceți vasele cu mâna. Doar ridicându-vă în picioare, ardeți în plus 30 până la 40 de calorii pe oră. La o oră suplimentară pe zi, înseamnă că vei arde aproape 15.000 de calorii suplimentare pe parcursul unui an.

Ascultă-ți corpul

Mănâncă încet și oprește-te când ești plin. Sunt sigur că ați mai auzit asta, dar aceste două strategii sunt esențiale. Un studiu a constatat că atunci când femeile au fost instruite să mănânce mai încet, au băut mai multă apă și au mâncat de patru ori mai puține calorii pe minut. În timpul fiecărei mese încercați să luați mușcături mai mici, puneți furculița jos între ele, mestecați bine și savurați mâncarea. Acordați atenție și opriți-vă când vă simțiți plin, știind că veți mânca din nou în alte 3 până la 5 ore.

Adevărul este că este normal ca greutatea să scadă și să curgă, așa că nu intrați în panică dacă vedeți ușoare urcări și coborâșuri. Podișurile pot fi sparte și majoritatea fluctuațiilor de greutate se datorează modificărilor greutății apei, carbohidraților stocați sau deșeurilor care nu au fost încă eliminate din organism. Mai degrabă decât să fii prins de cifre, încearcă să te concentrezi pe ceea ce simți. Dacă sunteți consecvent, veți continua să vă deplasați în direcția corectă.

Ce părere aveți despre platourile de pierdere în greutate? Tweetează @cynthiasass și @Shape_Magazine.

Cynthia Sass este un dietetician înregistrat cu diplome de master atât în ​​știința nutriției, cât și în sănătatea publică. Văzută frecvent la televiziunea națională, ea este editor care contribuie la SHAPE și consultant în nutriție la New York Rangers și Tampa Bay Rays. Ultimul ei best seller din New York Times este S.A.S.S. Yourself Slim: Cucerește poftele, scade kilogramele și pierde inci.

Recenzie pentru