14 Exerciții pentru întărirea și creșterea mobilității șoldurilor

Conţinut

• Ce mușchi ar trebui să vizați?
• Exerciții de încălzire
• 1. Plimbare Frankenstein
• 2. Cercuri de șold
• Exerciții cu benzi
• 3. Exercițiu de depărtare laterală
• 4. Exercițiu cu clapetă
• Exerciții cu greutăți
• 5. Step-up lateral
• 6. Impasuri românești cu un singur picior
• Exerciții pentru seniori
• 7. Marșul șoldului
• 8. Flexori ai șoldului
• Exerciții pentru cei cu artrită
• 9. Poză de fluture
• 10. Poziție genunchi-piept
• Exerciții pentru alergători
• 11. Lovituri de măgar
• 12. Piciorul lateral se ridică
• Exerciții pentru ameliorarea durerilor de șold
• 13. Podul cu un singur picior
• 14. Filetarea acului
• Cele mai proaste exerciții pentru durerile de șold
• La pachet
• 3 posturi de yoga pentru șolduri strânse

Toată lumea poate beneficia de condiționarea șoldului, chiar dacă în prezent nu aveți probleme de șold.

Întinderea și întărirea mușchilor din această zonă ajută la construirea stabilității și flexibilității, astfel încât să vă puteți mișca cu ușurință și să evitați rănirea.

Mulți oameni au șolduri slabe sau inflexibile din cauza șederii excesive și a prea puțin exercițiilor fizice. La celălalt capăt al spectrului, sportivii care își folosesc în exces șoldurile pot suferi și dureri și leziuni.

Cu atât de multe exerciții de șold acolo, este dificil să decideți care sunt potrivite pentru dvs. Te-am acoperit.

Iată 14 dintre cele mai bune exerciții de șold care pot ajuta pe toată lumea, de la halterofili, excursioniști și alergători până la persoanele în vârstă și persoanele care trăiesc cu artrită.

Continuați să citiți pentru a afla ce exerciții de șold sunt potrivite pentru dvs. și cum să le faceți.

Ce mușchi ar trebui să vizați?

Pentru a vă întinde și a vă întări șoldurile, veți dori să vizați:

• gluteus maximus, principalul mușchi extensor al șoldului
• gluteus medius, mușchiul principal de pe partea șoldului

În esență, veți întări și întinde spatele și părțile laterale ale șoldurilor.

Va trebui să evitați suprasolicitarea tensorului fasciae latae (banda TFL sau IT), care se află chiar în fața articulației șoldului. Dacă suprasolicitați acest mușchi, puteți provoca dureri nedorite de genunchi, șold sau spate.

Bărbații și femeile pot viza aceleași grupe musculare. În general, bărbații au adesea șolduri mai strânse decât femeile, deși acest lucru poate varia. Oricine are șolduri strânse și inflexibile ar trebui să înceapă încet și ușor, construindu-se treptat.

Exerciții de încălzire

Încălziți întotdeauna mușchii mari care vă înconjoară șoldurile înainte de a începe un antrenament. Acest lucru vă stimulează circulația și face ca acești mușchi să fie flexibili și aprinși înainte de a vă deplasa la exerciții mai dinamice.

Iată câteva exerciții de încălzire cu care puteți începe:

1. Plimbare Frankenstein

Acest exercițiu funcționează șoldurile, quad-urile și hamstrings. De asemenea, crește raza de mișcare. Mențineți o postură bună, evitați îndoirea la nivelul taliei și creșteți viteza pe măsură ce progresați.

Instrucțiuni:

1. Stai cu brațele întinse în fața ta, cu palmele îndreptate în jos.
2. Pe măsură ce înaintați, rotiți piciorul drept în sus pentru a-l extinde drept afară, creând un unghi de 90 de grade cu corpul.
3. Coborâți piciorul drept pe podea, apoi rotiți piciorul stâng în sus în același mod.
4. Continuați timp de 1 minut, schimbând direcția dacă spațiul dvs. este limitat.

Odată ce vă simțiți confortabil, faceți exercițiul întinzând brațul pentru a atinge piciorul opus, extinzând celălalt braț în spatele vostru.

2. Cercuri de șold

Această mișcare crește flexibilitatea și stabilitatea. Pentru mai multă asistență, utilizați un obiect stabil pentru asistență.

Instrucțiuni:

1. Stai pe piciorul drept cu piciorul stâng ridicat.
2. Mutați piciorul stâng în cercuri.
3. Faceți 20 de cercuri în fiecare direcție.
4. Apoi faceți piciorul drept.

Pentru a face acest exercițiu mai dificil, măriți dimensiunea cercurilor și faceți 2-3 seturi.

Exerciții cu benzi

Veți avea nevoie de o bandă de rezistență pentru aceste exerciții. Folosiți o bandă mai groasă pentru a crește rezistența.

3. Exercițiu de depărtare laterală

Țineți șoldurile și degetele de la picioare orientate drept înainte. Măriți intensitatea coborând banda astfel încât să fie deasupra gleznelor și coborând poziția ghemuit.

Instrucțiuni:

1. Stai într-o poziție pe jumătate ghemuită, cu o bandă de rezistență în jurul coapselor inferioare.
2. Cuplați mușchii șoldului în timp ce faceți încet pași mici în lateral.
3. Faceți 8–15 pași într-o singură direcție.
4. Faceți partea opusă.

4. Exercițiu cu clapetă

Acest exercițiu crește forța în șolduri, coapse și glute. Vă stabilizează mușchii pelvieni și vă poate ameliora etanșeitatea spatelui, ceea ce ajută la prevenirea suprasolicitării și rănirii. După ce ați însușit poziția de bază, verificați câteva variante.

Instrucțiuni:

1. Întindeți-vă pe lateral cu genunchii îndoiți și o bandă de rezistență în jurul coapselor inferioare.
2. Rotiți piciorul de sus cât mai sus, apoi faceți o pauză pentru o clipă.
3. Coborâți la poziția inițială.
4. Faceți 1-3 seturi de 8-15 repetări.

Exerciții cu greutăți

5. Step-up lateral

Acest exercițiu vă lucrează gluteii, quad-urile și hamstrings în timp ce stabilizați și vă întăriți nucleul. Creșteți intensitatea prin creșterea greutății.

Instrucțiuni:

1. Cu ambele mâini, țineți o gantere sau o farfurie ponderată în fața pieptului.
2. Stai cu o bancă sau o cutie în partea dreaptă.
3. Îndoiți genunchiul și așezați piciorul drept pe bancă.
4. Ridică-te drept, bătând piciorul stâng pe bancă.
5. Coborâți încet piciorul stâng înapoi pe podea.
6. Faceți 2-3 seturi de 8-15 repetări pe ambele părți.

6. Impasuri românești cu un singur picior

Îmbunătățiți-vă echilibrul, mobilitatea șoldului și forța nucleului cu acest exercițiu. De asemenea, vizează gluteii și hamstrii.

Instrucțiuni:

1. Stai pe piciorul drept cu genunchiul ușor îndoit. Ține o ganteră în mâna stângă.
2. Mențineți o coloană vertebrală neutră în timp ce vă articulați înainte pentru a vă aduce trunchiul paralel cu podeaua. Ridicați piciorul stâng.
3. Revino în picioare. Coborâți piciorul stâng.
4. Faceți 2-3 seturi de 8-15 repetări pe fiecare parte.

Exerciții pentru seniori

Aceste exerciții pot ajuta la îmbunătățirea echilibrului, coordonării și modelelor de mișcare, ajutând la prevenirea căderilor și a leziunilor.

7. Marșul șoldului

Acest exercițiu creează forță și flexibilitate în șolduri și coapse.

Instrucțiuni:

1. Așezați-vă spre marginea din față a unui scaun.
2. Ridicați piciorul stâng cât puteți de sus, ținând genunchiul îndoit.
3. Încet și cu control, coborâți piciorul.
4. Apoi faceți partea dreaptă.
5. Aceasta este o repetare.
6. Faceți 2-3 seturi de 5-12 repetări.

8. Flexori ai șoldului

Acest exercițiu vă întinde flexorii șoldului, coapsele și fesierii.

Instrucțiuni:

1. Culcați-vă pe spate și trageți piciorul drept în piept.
2. Apăsați partea din spate a genunchiului stâng în podea, simțind o întindere în șold.
3. Țineți această poziție timp de până la 30 de secunde.
4. Faceți fiecare parte de 2-3 ori.

Exerciții pentru cei cu artrită

Dacă aveți artrită, vă recomandăm să vă întindeți în fiecare zi, chiar dacă este pentru o perioadă scurtă de timp. Se întinde în fiecare zi când aveți artrită este mai bine decât să faceți o sesiune mai lungă doar de câteva ori pe săptămână.

9. Poză de fluture

Acest exercițiu vă întinde șoldurile, îmbunătățind în același timp circulația sângelui.

Așezați-vă oasele așezate pe marginea unei perne sau a unei pături pliate pentru a susține înclinarea pelviană. Dacă vă simțiți strâns, puneți blocuri sau perne sub coapse pentru sprijin.

Instrucțiuni:

1. Stați cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor împreună.
2. Împletați degetele sub picioare. Folosiți coatele pentru a apăsa ușor genunchii în jos pe podea.
3. Simțiți o deschidere în șolduri în timp ce eliberați tensiunea.
4. După 30 de secunde, extindeți brațele în fața dvs. și intrați într-un pli înainte.
5. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.

Puteți aprofunda întinderea prin apropierea tocurilor de corpul dumneavoastră.

10. Poziție genunchi-piept

Această poziție vă stabilizează pelvisul și vă întinde șoldurile.

Sprijiniți-vă capul pe o pernă plană sau pe o pătură pliată pentru un plus de sprijin. Dacă nu puteți atinge brațele în jurul coapselor, așezați-vă mâinile în spatele coapselor.

Pentru mai multă ușurință, faceți exercițiul câte un picior pe rând, ținând celălalt picior întins drept sau cu un genunchi îndoit.

Instrucțiuni:

1. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti spre piept.
2. Înfășurați-vă brațele în jurul picioarelor pentru a vă lua mâinile, antebrațele sau coatele.
3. Introduceți ușor bărbia în piept pentru a vă prelungi gâtul.
4. Țineți această poziție timp de până la 30 de secunde.
5. Faceți această întindere de 2-3 ori.

Exerciții pentru alergători

Alergătorii pot experimenta o flexibilitate slabă și dureri de șold din cauza mișcărilor cu impact ridicat și a utilizării excesive. Aceste exerciții pot corecta dezechilibrele prin întinderea și întărirea mușchilor strânși.

11. Lovituri de măgar

Faceți acest exercițiu pentru a vă tonifica și întări șoldurile și fesierii.

Instrucțiuni:

1. Din poziția de masă, ridicați genunchiul drept, menținându-l îndoit în timp ce dați în sus.
2. Aduceți fundul piciorului spre tavan.
3. Reveniți la poziția de pornire.
4. Faceți 2-3 seturi de 12-20 de repetări pe fiecare parte.

12. Piciorul lateral se ridică

Acest exercițiu vă întărește glutele și coapsele. Pentru a crește dificultatea, puneți o greutate pe coapsă.

Instrucțiuni:

1. Intindeți-vă pe partea dreaptă cu picioarele suprapuse.
2. Ridicați piciorul stâng cât puteți de sus.
3. Pauză aici, apoi revino la poziția de pornire.
4. Faceți 2-3 seturi de 12-15 repetări pe ambele părți.

Exerciții pentru ameliorarea durerilor de șold

13. Podul cu un singur picior

Acest exercițiu îți funcționează nucleul, fesierii și ischișorii, oferind în același timp șoldurilor o întindere frumoasă și promovând o postură bună.

Instrucțiuni:

1. Intindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele înspre șolduri.
2. Apăsați palmele în podea alături de corp.
3. Extindeți piciorul drept, astfel încât să fie drept.
4. Ridicați șoldurile cât de sus puteți.
5. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
6. Faceți fiecare parte de 2-3 ori.

14. Filetarea acului

Această poziție îți întinde gluteii și șoldurile.

Instrucțiuni:

1. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele spre șold.
2. Așezați glezna dreaptă în partea inferioară a coapsei stângi.
3. Împreunează degetele în jurul coapsei sau strălucirii pe măsură ce tragi piciorul spre piept.
4. Așteptați până la 1 minut.
5. Faceți partea opusă.

Puteți crește dificultatea prin îndreptarea piciorului inferior.

Cele mai proaste exerciții pentru durerile de șold

Există anumite exerciții pe care ar trebui să le evitați dacă aveți dureri de șold. Odihnește-te și fă o pauză de la activitățile zilnice care provoacă tulpini cât mai mult timp posibil.

În general, activitățile cu impact ridicat, cum ar fi sprintul, săriturile sau ridicarea greutăților, ar trebui făcute cu grijă extremă. Când mergeți pe teren neuniform, cum ar fi în timpul unei drumeții, acordați o atenție specială mișcării dvs. și încercați să creați stabilitate.

Exercițiile cum ar fi genuflexiunile, lunges și step-up-uri pot, de asemenea, pune prea mult stres pe șolduri. Faceți aceste exerciții cu grijă și evitați-le în timpul oricărui tip de explozie.

Fă ceea ce se simte cel mai bine pentru corpul tău. Mergeți doar la gradul confortabil. Evitați orice mișcare care vă provoacă durere.

La pachet

Păstrarea șoldurilor puternice și active este cheia majorității mișcărilor zilnice și atletice. Fiți sigur și consecvent în abordarea dvs., astfel încât să puteți construi și menține rezultatele în timp.

Alegeți exercițiile care se potrivesc cel mai bine nivelului și obiectivelor dvs. de fitness și încorporați-le în rutina dvs. de fitness. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou program de exerciții fizice, dacă aveți probleme de sănătate.

3 posturi de yoga pentru șolduri strânse