11 alimente vegetale bogate în calorii pentru creșterea în greutate sănătoasă

Conţinut

• 1. Nuci și unturi de nuci
• 2. Avocado
• 3. Quinoa
• 4. Tahini
• 5. Ulei de măsline
• 6. Fructe uscate
• 7. Leguminoase
• 8. Cartofi dulci
• 9. Smoothies
• 10. Orez
• 11. Ulei de cocos
• Linia de jos

Câștigarea în greutate poate fi incredibil de dificilă și implică adesea modificări atât în ​​dieta dvs., cât și în stilul dvs. de viață.

Eliminarea produselor alimentare din dieta dvs. face și mai dificil să vă puneți în greutate și vă poate solicita să faceți alegeri strategice pentru alimente.

Acestea fiind spuse, există o mulțime de alimente vegane nutritive, care pot adăuga calorii suplimentare la dieta dvs. necesare pentru creșterea în greutate.

Iată 11 alimente vegane cu calorii mari, care te pot ajuta să crești în greutate.

1. Nuci și unturi de nuci

Nucile sunt o sursă excelentă de proteine, grăsimi sănătoase și calorii, ceea ce le face o alegere excelentă dacă doriți să creșteți în greutate.

De exemplu, nucile ambalează 185 de calorii și peste 4 grame de proteine ​​într-o singură porție de 1 uncie (28 de grame) (1).

O mână zilnică sau două de nuci precum migdale, caju, nuci sau păstăi pot adăuga suficiente calorii în dieta dvs. pentru a susține creșterea în greutate sănătoasă.

Unturile de nuci, cu un conținut ridicat de calorii, sunt și o opțiune rapidă și convenabilă - deși ar trebui să optați pentru soiuri naturale fără adaos de zahăr sau uleiuri. Adăugați unt de nuci la gustări, părți sau smoothie-uri pentru un impuls de proteine ​​și calorii.

rezumat Nucile și unturile de nuci sunt deosebit de bogate în calorii și proteine. Pot fi savurate în mai multe moduri.

2. Avocado

Avocado sunt renumiti pentru textura cremoasa si aroma delicioasa, blanda.

De asemenea, se mândresc cu un profil impresionant de nutrienți și ajută la promovarea creșterii în greutate sănătoase, furnizând o mulțime de grăsimi și fibre sănătoase pentru inimă.

Doar un avocado are aproximativ 322 de calorii, 13,5 grame de fibre și aproape 30 de grame de grăsimi totale (2).

Avocado este, de asemenea, bogat într-o serie de micronutrienți, inclusiv vitamina C, folat, acid pantotenic și potasiu (2).

Încercați să adăugați jumătate de avocado în smoothie-ul dvs. de dimineață, întinzând unul pe o felie de pâine încolțită sau cubulați-l pentru a presara pe salate sau omlete.

rezumat Avocado este bogat în calorii, fibre, vitamine și minerale. Acestea sunt, de asemenea, o modalitate ușoară de a-ți stimula aportul de grăsimi sănătoase.

3. Quinoa

Quinoa este un pseudo-boabă sănătoasă încărcată cu proteine, fibre și multe alte substanțe nutritive de care are nevoie organismul tău.

De asemenea, este bogat în calorii, deoarece 1 cană (185 grame) de quinoa gătită conține aproximativ 222 calorii, 8 grame de proteine ​​și 5 grame de fibre (3).

Quinoa este una dintre puținele surse complete de proteine ​​pe bază de plante, ceea ce înseamnă că furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali. Corpul tău nu este capabil să producă acestea de la sine și trebuie să le obțină din alimente (4).

Quinoa furnizează, de asemenea, o cantitate bună de mangan, magneziu, fosfor, cupru și folat (3).

Funcționează ca o farfurie satisfăcătoare și poate fi adăugată la supe, tocanite și salate pentru o modalitate ușoară de a stoarce în mai multe calorii.

rezumat Quinoa este o proteină completă, furnizând toți aminoacizii de care corpul are nevoie. De asemenea, conține o cantitate bună de calorii, fibre și micronutrienți.

4. Tahini

Fabricat din semințe de susan prăjite și măcinate, tahini este o bază în bucătăriile mediteraneene și din Orientul Mijlociu, bogat în proteine, fibre, grăsimi sănătoase și calorii.

Doar 1 lingură (15 grame) de taini se mândrește cu aproximativ 89 de calorii, 2,5 grame de proteine, 1,5 grame de fibre și 8 grame de grăsime (5).

Încorporarea a câteva linguri pe zi în dieta dvs. poate îmbunătăți în mod eficient aportul caloric și poate promova creșterea în greutate sănătoasă.

Tahini are o consistență asemănătoare cu pastele, care este similară cu untul de arahide.

Face un plus excelent la ambalaje, sandvișuri și salate. De asemenea, poate fi făcut într-o baie aromată, amestecat în supe sau amestecat într-un pansament cremos și servit peste legumele aburite.

rezumat Tahini, o pastă făcută din semințe de susan, este bogată în proteine, grăsimi sănătoase, fibre și calorii. Are o consistență cremoasă și funcționează bine ca o împrăștiere, scufundare sau pansament.

5. Ulei de măsline

Bogat în grăsimi monosaturate sănătoase, uleiul de măsline este bine cunoscut pentru proprietățile sale de promovare a sănătății.

S-a demonstrat că grăsimile monoasaturate cresc nivelul de colesterol HDL „bun”, reduc trigliceridele din sânge și contribuie la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge la persoanele cu diabet de tip 2 (6).

Uleiul de măsline este, de asemenea, bogat în antioxidanți, care sunt compuși benefici care împiedică deteriorarea oxidativă a celulelor tale și îți reduc riscul de boli cronice (7, 8).

În plus, cu 119 calorii și 13,5 grame de grăsime într-o singură lingură (14 grame), uleiul de măsline poate fi, de asemenea, un mod sănătos de a adăuga calorii în plus la o masă.

Aruncați-l peste legumele gătite, amestecați-l într-un pansament pentru salată sau adăugați-l la marinade pentru a aduce o explozie de arome și calorii în mesele dvs.

rezumat Uleiul de măsline este bogat în calorii, grăsimi monosaturate și antioxidanți. Se poate adăuga în mâncăruri cu legume gătite, pansamente pentru salate și marinate.

6. Fructe uscate

Fructele uscate sunt o modalitate excelentă de a obține calorii în plus, vitamine, minerale și antioxidanți.

Conținutul nutrițional exact poate varia în funcție de tipul de fructe, variind de la prune - care au 209 calorii într-o jumătate de cană (87 grame) - la stafide - care au 247 într-o jumătate de cană (83 grame) (9, 10).

Studiile notează că fructele uscate sunt bogate în fibre și antioxidanți și furnizează micronutrienți care sunt de 3-5 ori mai concentrați decât în ​​fructele proaspete (11, 12).

Deoarece fructele uscate au și un conținut ridicat de zaharuri naturale, cel mai bine este să îl combini cu o sursă nutritivă de proteine ​​pentru a minimiza efectele potențiale asupra glicemiei.

Amestecați alegerea dvs. de fructe uscate cu iaurt de nucă de cocos sau făină de ovăz pentru un mic dejun bogat în calorii sau încercați-l cu nuci și semințe ca un amestec gustos de trasee. Puteți adăuga, de asemenea, shake-uri de proteine.

rezumat Fructele uscate sunt bogate în calorii, fibre și micronutrienți. Luați în considerare combinarea acesteia cu o proteină de calitate pentru a reduce impactul conținutului ridicat de zahăr.

7. Leguminoase

Leguminoasele, cum ar fi lintea, fasolea și năutul, toate ambalează o cantitate bună de proteine, fibre și calorii.

Fasolea neagră, de exemplu, ambalează 227 de calorii și 15 grame fiecare de proteine ​​și fibre în 1 cană gătită (172 grame) (13).

Leguminoasele sunt, de asemenea, în general bogate în vitamine și minerale importante, inclusiv folat, magneziu, fier, zinc și potasiu (14).

Încercați să adăugați fasole în chiftelele sau burgerii vegani, precum și în salate, supe, caserole, mâncăruri și întinderi.

rezumat Leguminoasele - care variază de la linte până la fasolea neagră - sunt bogate în calorii, proteine ​​și fibre, precum și multe vitamine și minerale importante.

8. Cartofi dulci

Cartofii dulci sunt o legumă populară de amidon favorită pentru culoarea lor vibrantă, aroma delicioasă și profilul stelat de nutrienți.

Sunt bogate în calorii și fibre, plus o serie de vitamine, minerale și antioxidanți esențiali.

O cană (200 grame) de cartof dulce gătit conține 180 de calorii și 6,5 grame de fibre (15).

O singură porție poate, de asemenea, să-ți elimine întreaga necesitate zilnică de vitamina A - și să-ți ofere suficientă vitamina C, mangan, potasiu și vitamina B6 (15).

Încercați această legumă cu rădăcină de portocală prăjită, coaptă, piure sau la grătar.

rezumat Cartofii dulci au un conținut ridicat de calorii, fibre, vitamine și minerale și pot fi preparate în mai multe moduri diferite.

9. Smoothies

Smoothie-urile vegane sunt o modalitate rapidă și convenabilă de a obține o doză concentrată de calorii într-o singură porție.

Dacă utilizați o sursă nutritivă de proteine ​​precum pulberea de proteine ​​vegane sau iaurtul de soia, puteți maximiza potențialele beneficii pentru sănătate.

Untul de nuci, fructele uscate sau proaspete, avocado, laptele de migdale, uleiul de nucă de cocos și semințele sunt adaosuri excelente pentru un smoothie nutritiv, dens de calorii.

Bă-ți smoothie-ul între sau după mese, în loc de înlocuire a mesei pentru a-ți maximiza consumul de calorii și pentru a spori creșterea în greutate.

rezumat Smoothie-urile vegane sunt o modalitate ușoară de a-ți crește aportul de calorii și nutrienți. Pentru cele mai bune rezultate, amestecați câteva ingrediente bogate în calorii și o sursă bună de proteine.

10. Orez

Orezul este un carbohidrat rentabil, versatil și dens în calorii, care poate promova creșterea treptată în greutate.

De asemenea, oferă un pic de proteine ​​și fibre în plus, pe lângă câteva vitamine și minerale importante.

O cană (195 grame) de orez brun gătit oferă 216 calorii alături de 5 grame de proteine ​​și 3,5 grame de fibre (16).

De asemenea, este o sursă bună de mangan, seleniu, magneziu, fosfor și niacină (16).

Puteți combina orezul cu o porție de proteine ​​pentru o masă ușoară din mers.

De asemenea, orezul poate fi gătit din timp și refrigerat pentru utilizare pentru câteva zile. În timp ce opiniile diferă cu privire la cât timp puteți păstra orezul în siguranță, recomandările variază de la câteva zile la o săptămână.

rezumat Orezul, care este bogat în calorii, oferă și proteine, fibre, vitamine și minerale. Poate fi combinat cu o sursă bună de proteine ​​și savurat ca parte a unei gustări nutritive sau a unei mese.

11. Ulei de cocos

Uleiul de nucă de cocos a obținut o atenție semnificativă în lumea sănătății datorită efectelor sale benefice asupra tuturor, de la nivelul colesterolului la funcția creierului (17, 18).

Deoarece este bogat în calorii, vă poate ajuta, de asemenea, să câștigați în greutate.

De fapt, o porție de 1 lingură (15 ml) de ulei de nucă de cocos ambalează 116 calorii și 13,5 grame de grăsime (19).

Uleiul de nucă de cocos este ușor de utilizat și poate fi schimbat pentru majoritatea altor grăsimi și uleiuri. Poate fi amestecat și în smoothie-uri sau adăugat la sosuri și pansamente.

rezumat Bogat în grăsimi și calorii, uleiul de nucă de cocos este asociat cu numeroase beneficii pentru sănătate. De asemenea, este versatil și poate înlocui majoritatea altor uleiuri sau grăsimi.

Linia de jos

O multime de alimente vegane bogate in calorii, bogate in nutrienti pot face ca greutatea sa creasca usor si rapid.

Încorporarea acestor alimente în mesele și gustările tale poate stimula consumul de calorii și poate promova creșterea în greutate.

Asigurați-vă că combinați aceste alimente cu alte ingrediente nutritive - inclusiv fructe, legume, proteine ​​și cereale integrale - pentru o dietă sănătoasă, bine echilibrată.