15 Dipsuri și împrăștieri sănătoase

Conţinut

• 1. Răpire cu iaurt grecesc
• ingrediente:
• Directii:
• 2. Miere de muștar
• ingrediente:
• Directii:
• 3. Inmuiere de fasole alba cu lamaie
• ingrediente:
• Directii:
• 4. Inmuiere de fructe cu unt de arahide
• ingrediente:
• Directii:
• 5. Răspândirea avocadoului de usturoi
• ingrediente:
• Directii:
• 6. Băiat de pui de bivol
• ingrediente:
• Directii:
• 7. Scufundare de dovlecei cu butternut condimentat
• ingrediente:
• Directii:
• 8. Înot de fasole neagră de sud-vest
• ingrediente:
• Directii:
• 9. Totul condimentează hummus
• ingrediente:
• Directii:
• 10. Scufundare cu linte de ardei afumat
• ingrediente:
• Directii:
• 11. Dive de plăcintă cu brânză de căpșuni
• ingrediente:
• Directii:
• 12. Răspândirea piureului de mazăre
• ingrediente:
• Directii:
• 13. Dormire de avocado cilantro-var
• ingrediente:
• Directii:
• 14. Caju de ciocolată răspândit
• ingrediente:
• Directii:
• 15. Scufundare ricotta de dovleac
• ingrediente:
• Directii:
• Linia de jos

Băuturile și spread-urile fac condimente excelente, gustări și mâncare de petrecere.

Cu toate acestea, uneori sunt încărcate cu ingrediente bogate în calorii, sare, zahăr și alți aditivi.

La fel, nu trebuie să vă bazați pe produsele cumpărate din magazin. Acasă, puteți utiliza alimente întregi pentru a vă face propriile soiuri la fel de gustoase, dar mult mai hrănitoare.

Iată 15 preparate și distribuții sănătoase - cu rețete.

1. Răpire cu iaurt grecesc

Folosirea iaurtului grecesc ca bază pentru scufundare este un mod ușor de a stimula nutrienții gustării.

În special, gropile de iaurt grecesc sunt mult mai mari în proteine ​​decât cele făcute cu smântână. S-a demonstrat că consumul de alimente bogate în proteine ​​ajută la stimularea plinătății și a metabolismului, ceea ce poate ajuta la pierderea în greutate (1, 2, 3, 4).

Această rețetă face aproximativ 4 porții și gusturi asemănătoare cu pansamentul la ranș. O puteți servi cu țelină și bețișoare de morcov.

ingrediente:

• 1 cană (225 grame) de iaurt grecesc simplu
• 1/2 linguriță de usturoi pudră
• 1/2 linguriță de pudră de ceapă
• 1/2 linguriță de mărar uscat
• 1/2 linguriță de pătrunjel uscat
• Sarat la gust

Directii:

1. Bateți într-un bol mic iaurtul grecesc, praful de usturoi, praful de ceapă, mărarul și pătrunjelul.
2. Gustă, adaugă sare după dorință și bucură-te.

• calorii: 48
• Proteină: 5 grame
• Carbohidrați: 2,5 grame
• Gras: 2 grame

2. Miere de muștar

Muștarul cu miere face o răspândire delicioasă pentru sandvisuri și o scufundare fantastică pentru pui și legume.

Ce este mai mult, să-l faci acasă este incredibil de ușor - și poți elimina ingredientele nesănătoase pe care le conțin soiurile cumpărate din magazin.

Va trebui să folosiți muștar ca bază, deci asigurați-vă căutați soiuri care nu au aditivi. În mod alternativ, vă puteți face singuri.

Combinați 2 linguri (6 grame) de semințe întregi de muștar cu 1/4 cană (25 grame) de muștar măcinat, 1/2 linguriță de sare, 1/4 cană (60 ml) de apă și 1 lingură (15 ml) de oțet alb. Acoperiți și depozitați la temperatura camerei timp de 2 zile înainte de a vă bucura.

Rețeta de muștar de miere de mai jos produce aproximativ 4 porții.

ingrediente:

• 1/4 cană (60 ml) miere
• 1/4 cana (60 grame) de iaurt grecesc simplu, fara grasime
• 1/4 cană (60 grame) de muștar Dijon (de casă sau cumpărat de la magazin)
• 1 lingură (15 ml) de suc de lămâie

Directii:

1. Într-un bol mic, bateți mierea, iaurtul grecesc, Dijonul și sucul de lămâie.
2. Serviți imediat sau depozitați într-un recipient etanș la frigider pentru câteva ore înainte de servire.

• calorii: 86
• Proteină: 1 gram
• Carbohidrați: 18 grame
• Gras: 0 grame

3. Inmuiere de fasole alba cu lamaie

Boabele albe constituie o bază excelentă pentru scufundări datorită texturii lor netede, cremoase.

De asemenea, sunt bogate în proteine ​​și fibre pe bază de plante, care vă pot păstra pe deplin și pot promova o sănătate digestivă bună (4, 5, 6).

Serviți această baie de fasole albă cu lămâie și ierburi cu legume tocate, cum ar fi morcovii, ridichile și ardeii, sau folosiți-o ca o răspândire pentru ambalaje și sandwich-uri. Rețeta face 6 porții.

ingrediente:

• 2 căni (520 grame) de fasole albă, scurse și clătite (aproximativ 1 cutie)
• 1 lingură (15 ml) de suc de lămâie
• 1 linguriță de rozmarin proaspăt, tocat
• 1/8 linguriță de piper negru măcinat
• 1/4 cană (60 ml) de ulei de măsline

Directii:

1. Adăugați toate ingredientele, cu excepția uleiului de măsline într-un procesator de alimente sau un blender cu putere mare.
2. Pulverizați sau amestecați, turnând constant în uleiul de măsline, până când ingredientele se netezesc.
3. Adăugați mai mult ulei de măsline sau o cantitate mică de apă, dacă este nevoie.

• calorii: 147
• Proteină: 4 grame
• Carbohidrați: 12 grame
• Gras: 10 grame

4. Inmuiere de fructe cu unt de arahide

Fructele sunt o gustare sănătoasă, simplă, iar servirea ei cu o baie poate oferi și mai mulți nutrienți.

Această baie de unt de arahide este încărcată cu proteine, fibre și grăsimi sănătoase și durează doar câteva minute pentru preparare (7).

Face 4 porții și gusturi grozave cu mere, banane, struguri și pere.

ingrediente:

• 1/2 cană (128 grame) de unt de arahide cremos
• 1/4 cană (60 grame) de lapte de migdale neîndulcit
• 2 lingurițe (15 ml) de miere
• 1/2 linguriță de extract de vanilie

Directii:

1. Adăugați toate ingredientele într-un vas mic de amestecare.
2. Bateti pana se netezesc.

• calorii: 208
• Proteină: 7 grame
• Carbohidrați: 10 grame
• Gras: 17 grame

5. Răspândirea avocadoului de usturoi

Această răspândire cremoasă și hrănitoare poate fi folosită pe sandvișuri, înfășurări și chiar ca bază pentru pizza.

Avocado este o sursă excelentă de acizi grași monoinsaturați, care pot stimula sănătatea inimii. De asemenea, furnizează vitaminele C și E, doi antioxidanți care ajută la combaterea afectării celulare care stau la baza și susțin pielea sănătoasă (8).

Urmatoarea reteta face 2 portii.

ingrediente:

• 1 avocado, coaja și semințele eliminate, tăiate cubulețe
• 3 căței de usturoi, tocate mărunt
• sare și piper după gust

Directii:

1. Mash avocado într-un bol mic cu o furculiță.
2. Adăugați căței de usturoi și amestecați în răspândire, stropind cu sare și piper, dacă doriți.

• calorii: 189
• Proteină: 4 grame
• Carbohidrați: 13 grame
• Gras: 15 grame

6. Băiat de pui de bivol

Băutul de pui Buffalo este o gustare gustoasă pentru petreceri și zile de joc.

Această versiune ușoară a scufundării clasice folosește iaurt grecesc în loc de brânză cremă - precum și alte ingrediente sănătoase.

Serviți-l cu bețișoare de țelină sau chipsuri de tortilă coapte. Această rețetă oferă 4 porții.

ingrediente:

• 1 cană (225 grame) de iaurt grecesc simplu (integral, cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi)
• 1/4 cană (60 ml) de sos fierbinte, mai mult după gust
• 1/2 linguriță de usturoi pudră
• 2 căni (280 grame) piept de pui mărunțit, fiert
• 2 linguri (6 grame) de arpagic proaspăt, mai mult după gust

Directii:

1. Într-un bol de amestecare, bateți iaurtul grecesc, sosul fierbinte și praful de usturoi.
2. Adăugați puiul mărunțit și amestecați până la acoperire. Serviți răcorite cu arpagic proaspăt.
3. În mod alternativ, puteți transfera scufundarea într-un vas sigur de cuptor și să se încălzească la 150 ° C (300 ° F) până la încălzit (10-15 minute), sau la microunde la temperatura înaltă timp de 2-3 minute.

• calorii: 122
• Proteină: 12 grame
• Carbohidrați: 8 grame
• Gras: 5 grame

7. Scufundare de dovlecei cu butternut condimentat

Această baie pe bază de dovlecei se dublează ca o parte și un desert sănătos.

Poate fi ușor răspândit pe pâine sau folosit ca o înmuiere pentru legume. Pentru un spin ușor dulce, serviți-l cu felii de mere sau chipsuri de scorțișoară.

Squash Butternut este încărcat cu mai mulți nutrienți, inclusiv vitamina C, care este vitală pentru funcționarea imunitară corectă și vindecarea rănilor (9, 10).

Această rețetă face 4 porții.

ingrediente:

• 2 căni (480 de grame) de piure de dovlecel sau piure de dovlecel
• 3 linguri (45 ml) de ulei de măsline
• 1/4 linguriță de scorțișoară
• 1/8 linguriță de nucșoară
• 1 linguriță de rozmarin proaspăt, tocat
• Sarat la gust

Directii:

1. Combinați toate ingredientele într-un procesor de alimente sau un blender cu putere mare. Amestecați până la neted.
2. Gustați și adăugați mai multe condimente, dacă doriți.

• calorii: 140
• Proteină: 2 grame
• Carbohidrați: 13 grame
• Gras: 11 grame

8. Înot de fasole neagră de sud-vest

Această baie de umplutură, aromată, se îmbină în câteva minute și este bogată în proteine ​​și fibre.

Boabele negre sunt, de asemenea, o sursă excelentă de folat, o vitamină B necesară pentru formarea globulelor roșii (11, 12).

Această rețetă face 4 porții. Se servește cu tortilla la cuptor sau chipsuri de legume.

ingrediente:

• 2 căni (520 grame) de fasole neagră, scurse și clătite (aproximativ 1 cutie)
• 1 cană (250 grame) de porumb, proaspăt sau dezghețat
• 1 ardei gras, tocat
• 2 căței de usturoi, tocate mărunt
• 1/2 lingurita de pudra de chili
• 1 linguriță de suc de lămâie

Directii:

1. Adăugați fasolea neagră, porumbul, ardeiul gras și usturoiul într-un bol mic.
2. Adăugați pudra de chili și sucul de lime, apoi amestecați până la acoperire.

• calorii: 153
• Proteină: 9 grame
• Carbohidrați: 29 de grame
• Gras: 1 gram

9. Totul condimentează hummus

Acest hummus de casă este cremos și aromat cu tot ce asezonează cu bagelele.

Îl poți răspândi pe sandvișuri sau învelișuri și îl poți folosi ca o baie pentru legume și fructe proaspete. Această rețetă produce 4 porții.

ingrediente:

• 2 căni (500 grame) de năut, scurse și clătite (aproximativ 1 cutie)
• 2 căței de usturoi, tocate mărunt
• 1/4 cană (60 ml) de ulei de măsline
• 1 lingură (9 grame) de semințe de susan
• 1 linguriță de semințe de mac
• 1 linguriță de pudră de ceapă
• Sarat la gust

Directii:

1. Adăugați năutul, usturoiul și uleiul de măsline într-un procesor alimentar sau un blender cu putere mare. Apăsați sau amestecați până când este netedă și adăugați mai mult ulei de măsline sau apă pentru a-l subția, dacă este necesar.
2. Transferați într-un bol și adăugați semințele de susan, semințele de mac și ceapa pudră. Amestecați înainte de a servi.

• calorii: 241
• Proteină: 7 grame
• Carbohidrați: 18 grame
• Gras: 18 grame

10. Scufundare cu linte de ardei afumat

Această scufundare împachetează un pumn de fum și este excelentă pentru chipsurile de pita integrală. De asemenea, face o umplere bună pentru înfășurări.

Ba mai mult, lintea este încărcată cu proteine, fibre și fier pe bază de plante - un mineral care promovează sănătatea sângelui și ajută la transportul oxigenului în întregul corp (13, 14).

Această scufundare face aproximativ 4 porții.

ingrediente:

• 2 cani (280 grame) de linte, fierte
• 2 căței de usturoi, tocate mărunt
• 2 lingurițe (5 grame) de ardei afumat
• 1 lingură (15 ml) de suc de lămâie
• 1 lingură (15 ml) de ulei de măsline
• Sarat la gust

Directii:

1. Combinați lintea și usturoiul într-un bol.
2. Într-un bol separat, bateți ardeiul, sucul de lămâie și uleiul de măsline. Se toarnă peste linte și se amestecă până la acoperire.

• calorii: 151
• Proteină: 9 grame
• Carbohidrați: 21 de grame
• Gras: 4 grame

11. Dive de plăcintă cu brânză de căpșuni

Această baie sănătoasă pentru desert este dulce, fructată și decadentă.

Brânza de cabană se mândrește cu 24 de grame de proteine ​​pe cană (226 grame), ceea ce o face o gustare incredibil de plină (15).

Servim cu felii de mere, biscuiti de cereale integrale sau chipsuri pita. Această rețetă face 2 porții.

ingrediente:

• 1 cană (225 grame) de brânză de vaci
• 1/2 cană (252 grame) sos de mere neîndulcit
• 1/2 linguriță de scorțișoară

Directii:

1. Amestecă toate ingredientele într-un bol.

• calorii: 119
• Proteină: 12 grame
• Carbohidrați: 13 grame
• Gras: 3 grame

12. Răspândirea piureului de mazăre

Această gustare vibrantă pe bază de mazăre are un gust minunat pe pâine prăjită, sandvișuri, ambalaje și chiar pizza veggie.

Mazărele sunt, de asemenea, încărcate cu nutrienți, inclusiv potasiu, calciu și magneziu, care reglează tensiunea arterială și vă pot reduce riscul de boli de inimă (16, 17).

Această rețetă produce 4 porții.

ingrediente:

• 2 căni (290 grame) de mazăre verde, proaspete sau dezghețate
• 1/2 cană (112 grame) de brânză feta
• 2 linguri (30 ml) de ulei de măsline
• 1 lingură (15 ml) de suc de lămâie

Directii:

1. Pune mazărea într-un bol de amestecare și măcește cu o furculiță.
2. Adăugați brânza feta, uleiul de măsline și sucul de lămâie, apoi amestecați.

• calorii: 169
• Proteină: 7 grame
• Carbohidrați: 12 grame
• Gras: 11 grame

13. Dormire de avocado cilantro-var

Piureul de avocado face o mulțime de brioșe pentru legumele, crackers de cereale integrale sau semințe și chipsuri de tortilla coapte. Este, de asemenea, un răspândit sandwich scrumptious.

Pentru a vă condimenta înotul de avocado, încercați să adăugați cilantro proaspăt și suc de lime.

Această rețetă face suficient pentru 2 persoane.

ingrediente:

• 1 avocado, piele și semințe eliminate, tăiate cubulețe
• 1 tei, suc
• 2 linguri (6 grame) de cilantro proaspăt
• sare de mare după gust

Directii:

1. Într-un bol de amestecare, se amestecă avocado cu o furculiță.
2. Adăugați sucul de lămâie, cilantro și sarea, apoi amestecați până la combinare.

• calorii: 148
• Proteină: 2 grame
• Carbohidrați: 17 grame
• Gras: 11 grame

14. Caju de ciocolată răspândit

Anacardii pot fi amestecați în gropi și lapte fără lapte pentru a le face bogate și cremoase.

De asemenea, furnizează nutrienți precum potasiul și grăsimile nesaturate, care pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale și la creșterea nivelului de colesterol HDL (bun) (18, 19).

Această răspândire de ciocolată are un gust minunat cu felii de mere sau chipsuri de pita. Rețeta de mai jos face 4 porții.

ingrediente:

• 1 cană (112 grame) de caju crud
• 1/4 cană (20 grame) de pudră de cacao neindulcit
• 1 lingură (15 ml) de sirop de arțar
• 1 lingură (15 ml) de ulei de nucă de cocos topit

Directii:

1. Combinați caseta, pudra de cacao și siropul de arțar într-un procesor de alimente sau un blender cu putere mare. Pulsați sau amestecați până la neted. Este posibil să fie nevoie să folosiți o spatulă pentru a zgâria laturile de fiecare dată.
2. Se toarnă uleiul de nucă de cocos în timp ce se amestecă sau se pulsează.

• calorii: 252
• Proteină: 6 grame
• Carbohidrați: 18 grame
• Gras: 20 de grame

15. Scufundare ricotta de dovleac

Pentru un tratament dulce, bogat, cu ingrediente simple, încercați această baie de dovleac pe bază de brânză.

Dovleacul este o sursă excelentă de provitamină A, care este necesară pentru o funcție imunitară corectă, în timp ce brânza ricotta este ambalată cu proteine ​​satisfăcătoare (20, 21, 22).

Puteți servi această baie gustoasă cu mere, pere, chipsuri de pita sau legume proaspete. Rețeta produce 6 porții.

ingrediente:

• 2 căni (492 grame) de brânză ricotta parfumată
• 1 cană (240 grame) piure de dovleac
• 2 lingurițe (10 ml) de sirop de arțar
• 1/2 linguriță de scorțișoară

Directii:

1. Amestecă toate ingredientele într-un bol mic.

• calorii: 134
• Proteină: 10 grame
• Carbohidrați: 9 grame
• Gras: 7 grame

Linia de jos

Degustările și distribuțiile sănătoase nu numai că fac gustări excelente, deserturi și condimente, dar oferă și un impuls nutrițional.

Cu ingrediente sănătoase și gustoase, gropile de pe această listă sunt hrănitoare și ușor de făcut.