Cel mai sănătos ulei pentru prăjit
Conţinut
- Cum funcționează prăjirea adâncă?
- Stabilitatea uleiurilor de gătit este esențială
- Uleiul de nucă de cocos este o alegere sănătoasă
- Untura, secul, gheeul și picăturile
- Alte alegeri bune
- Ulei de masline
- Ulei de avocado
- Ulei de arahide
- ulei de palmier
- Opțiuni care nu sunt potrivite
- Prăjirea adâncă adaugă calorii
- Linia de jos
Mâncărurile prăjite au un rol important în multe bucătării tradiționale și sunt un element fundamental al industriei fast-food.
Cu toate acestea, alimentele prăjite adânc pot avea un efect negativ asupra sănătății.
Acest lucru va depinde parțial de cât de des îl consumi, dar și de tipul de ulei pe care îl folosești și de cum îl folosești.
Acest articol trece în revistă cele mai sănătoase uleiuri pentru prăjire.
Cum funcționează prăjirea adâncă?
Prăjirea profundă presupune gătirea alimentelor prin scufundarea în ulei fierbinte.
Temperatura ideală este în jur de 350-375 ° F (176–190 ° C).
Scufundați un aliment în ulei la această temperatură face ca suprafața sa să gătească aproape instantaneu. Pe măsură ce gătește, formează un tip de sigiliu pe care uleiul nu îl poate pătrunde.
În același timp, umiditatea din interiorul alimentelor se transformă în abur, gătind mâncarea din interior. De asemenea, aburul ajută la păstrarea uleiului din alimente.
Cu toate acestea, trebuie să aveți temperatura potrivită:
- prea scăzut și uleiul se va scurge în mâncare, făcându-l gras
- prea mare și poate usca mâncarea și oxidează uleiul
Stabilitatea uleiurilor de gătit este esențială
Unele uleiuri pot rezista la temperaturi mai ridicate decât altele.
Un ulei sănătos pentru gătit va:
- au un punct de fum ridicat
- să fie stabile, astfel încât să nu reacționeze cu oxigenul atunci când este încălzit
Uleiurile care conțin niveluri mai mari de grăsimi saturate tind să fie mai stabile atunci când sunt încălzite.
Uleiurile care sunt mai ales saturate și monoinsaturate sunt bune pentru prăjire.
Cu toate acestea, uleiurile de gătit care conțin cantități mari de grăsimi polinesaturate sunt mai puțin potrivite pentru prăjire (1).
Acest lucru se datorează faptului că grăsimile polinesaturate conțin două sau mai multe legături duble în structura lor chimică. Aceste duble legături pot reacționa cu oxigenul și pot forma compuși nocivi atunci când sunt expuși la căldură ridicată.
Gustul este de asemenea important. Când se prăjește adânc, sunt de obicei preferate uleiurile cu aromă neutră.
rezumat Uleiurile care constau în cea mai mare parte din grăsimi saturate și monoinsaturate sunt cele mai bune pentru prăjirea profundă, deoarece sunt cele mai stabile la căldură mare.Uleiul de nucă de cocos este o alegere sănătoasă
Uleiul de nucă de cocos poate fi o alegere bună.
Studiile au arătat că chiar și după 8 ore de prăjire profundă continuă la 365 ° F (180 ° C), calitatea acestuia rămâne în continuare acceptabilă (2).
Peste 90% din acizii grași din uleiul de nucă de cocos sunt saturați, ceea ce îl face rezistent la căldură.
Experții nu sunt de acord cu beneficiile și dezavantajele folosirii grăsimilor saturate.
Organizațiile obișnuite, precum American Heart Association, recomandă limitarea aportului de grăsimi saturate la 5-6% din caloriile totale. Cu toate acestea, diverse studii au ajuns la concluzia că grăsimile saturate nu cresc riscul de boli de inimă (3, 4, 5).
Uleiul de nucă de cocos poate avea diverse alte beneficii pentru sănătate. Un studiu sugerează că te poate ajuta să pierzi grăsimea din burtă (6).
Atunci când alegeți uleiul de nucă de cocos, rețineți că unele soiuri pot lăsa o aromă sau un miros de care nu se bucură toată lumea. Cel mai bine este să încercați câteva mărci până când veți găsi unul potrivit.
rezumat Uleiul de nucă de cocos are un conținut ridicat de grăsimi saturate și nu pare să schimbe calitatea în timpul prăjirii. O serie de posibile beneficii pentru sănătate pot face din uleiul de cocos o alegere bună pentru prăjire.Untura, secul, gheeul și picăturile
Grăsimile animale, cum ar fi untura, salata, ghee-ul și picăturile de grăsimi, pot fi alegeri excelente pentru prăjirea adâncă.
Beneficiile includ:
- aroma si crocanta pe care le adauga in mancare
- capacitatea lor de a rezista la daune atunci când sunt prăjite
Majoritatea acizilor grași din grăsimile animale sunt saturate și monoinsaturate. Acest lucru le face rezistente la căldură ridicată.
Cu toate acestea, conținutul de acizi grași poate varia, în funcție de dieta animalului (7, 8, 9).
Animalele hrănite cu cereale pot avea mai mulți acizi grași polinesaturați în depozitele lor de grăsimi decât animalele crescute cu pășuni sau hrănite cu iarbă.
Prin urmare, cea mai bună alegere vine de la animalele cărora li s-a permis să cutreiere și să mănânce natural.
Poti:
- cumpărați din magazin prăjitură sau untură gata
- salvați picăturile din carne pentru a le folosi ulterior
Untul nu este potrivit pentru prăjirea adâncă. Conține cantități mici de carbohidrați și proteine care ard atunci când sunt încălzite. Untul clarificat și ghee sunt opțiuni mai bune.
rezumat Grăsimile animale constau în principal din grăsimi saturate și monoinsaturate, ceea ce le face potrivite pentru gătit la temperaturi ridicate.Alte alegeri bune
Există câteva alte opțiuni bune.
Ulei de masline
Uleiul de măsline este unul dintre cele mai sănătoase grăsimi.
Este rezistent la căldură deoarece, la fel ca grăsimile animale, are un conținut ridicat de acizi grași monoinsaturați. Acestea au o singură legătură dublă, ceea ce le face relativ stabile.
Într-un studiu, cercetătorii au folosit uleiul de măsline într-o prăjitoare adâncă timp de peste 24 de ore înainte de a se oxida excesiv (10).
În teorie, aceasta face o alegere excelentă pentru prăjirea profundă.
Cu toate acestea, aroma și parfumul uleiului de măsline se poate deteriora atunci când este încălzit mult timp.
Ulei de avocado
Uleiul de avocado are o compoziție similară cu uleiul de măsline. Este în principal monoinsaturat cu unele grăsimi saturate și polinesaturate amestecate în.
Uleiul de avocado rafinat are un punct ridicat de fum de 520 ° F (270 ° C) și un gust ușor nuc.
Ulei de arahide
Uleiul de arahide, cunoscut și sub denumirea de ulei de nucă, are un punct de fum ridicat de aproximativ 446 ° F (230 ° C).
Este popular pentru prăjit, deoarece are un gust neutru (11).
Cu toate acestea, este posibil să nu fie la fel de sănătos ca în unele alte alegeri.
Conține aproximativ 32% grăsimi polinesaturate. Aceasta este o cantitate relativ ridicată care o face vulnerabilă la deteriorarea oxidativă la temperaturi ridicate (12).
ulei de palmier
Uleiul de palmier constă în cea mai mare parte din grăsimi saturate și monoinsaturate, ceea ce îl face o alegere excelentă pentru prăjirea profundă.
Aroma poate fi neutră, în special dacă folosești soiul neterminat cunoscut sub numele de ulei de palmier roșu.
Cu toate acestea, unii oameni au preocupări cu privire la sustenabilitatea cultivării și recoltei uleiului de palmier.
rezumat Uleiul de măsline și cel de avocado sunt alegeri bune pentru prăjirea profundă. Uleiurile de arahide și de palmier sunt mai puțin potrivite, fie din motive de sănătate, fie de mediu.Opțiuni care nu sunt potrivite
Unele grăsimi și uleiuri nu sunt potrivite pentru prăjirea adâncă.
Acestea includ uleiuri vegetale bogate în acizi grași polinesaturați, cum ar fi:
- ulei de soia
- ulei de porumb
- ulei de canola (numit și ulei de rapiță)
- Ulei din semințe de bumbac
- ulei de șofrănel
- ulei de tărâțe de orez
- ulei din semințe de struguri
- ulei de floarea soarelui
- ulei de susan
Folosirea acestor uleiuri pentru prăjirea profundă poate duce la cantități mari de acizi grași oxidați și compuși nocivi (13).
rezumat Uleiurile vegetale bogate în acizi grași polinesaturați nu sunt potrivite pentru prăjirea profundă. Sunt mai puțin rezistente la căldură decât uleiurile sau grăsimile bogate în acizi grași saturați sau monoinsaturați.Prăjirea adâncă adaugă calorii
Chiar dacă utilizați ulei sănătos, prăjirea adâncă va adăuga multe calorii în mâncare, așa că cel mai bine este să nu o mâncați prea des.
Caloriile în plus provin, de obicei, din acoperiri, inclusiv bătut și făină, plus uleiul care se lipește de mâncare după gătit.
De exemplu:
- Aripă de pui prăjită: 159 calorii și 11 grame de grăsimi (14).
- Aripă de pui prăjită: 99 de calorii și 7 grame de grăsimi (15).
Un consum mare de alimente prăjite este legat de creșterea în greutate, în special la persoanele cu antecedente familiale de obezitate (16).
Pentru a reduce la minimum caloriile suplimentare, asigurați-vă că gătiți mâncarea:
- la temperatura potrivita
- pentru nu mai mult decât este necesar
Linia de jos
Mâncarea prăjită nu are reputația de a fi sănătos. Mâncând prea mult din el gătit în uleiuri greșite poate duce la probleme de sănătate.
Cu toate acestea, cu moderație, prăjirea profundă cu uleiurile potrivite poate face un delicios gustos.
Aici, puteți găsi mai multe informații despre uleiurile care trebuie utilizate în gătit.
Interesant Astăzi
Decodificați lumea laptelui cu nuci cu acest infografic
