Cele 7 cele mai sănătoase tipuri de pâine

Conţinut

• 1. A încolțit bob integral
• 2. Sourdough
• 3. 100% grâu integral
• 4. Paine de ovaz
• 5. Paine de in
• 6. Pâine de secară încolțită 100%
• 7. Paine sanatoasa fara gluten
• Cum să alegi o pâine sănătoasă
• Linia de jos

Zeci de soiuri de linii de pâine depozitează rafturi și cărți de bucate, deși unele sunt mai sănătoase decât altele.

Anumite tipuri sunt bogate în fibre, vitamine și minerale, în timp ce altele sunt obținute din cereale rafinate și oferă puțin în ceea ce privește nutriția.

Desigur, este posibil să vă întrebați ce fel de pâine este mai sănătoasă.

Iată cele mai sănătoase pâine pe care le poți alege.

1. A încolțit bob integral

Pâinea încolțită este făcută din cereale integrale care au început să încolțească din expunerea la căldură și umiditate.

S-a demonstrat că încolțirea crește cantitatea și disponibilitatea anumitor nutrienți (1).

Un studiu a descoperit că pâinea pita cu 50% făină de grâu încolțită avea de 3 ori mai mult folat, o vitamină critică pentru transformarea alimentelor în energie, decât pita făcută fără făină de grâu încolțită (2).

Studiile dezvăluie că încolțirea crește, de asemenea, antioxidanții boabelor, în timp ce scade antinutrienții sau compuși care se leagă de minerale precum fierul și le blochează absorbția (3, 4).

Mai mult, acest proces descompune o parte din amidon din boabe și scade conținutul de carbohidrați.

Prin urmare, boabele încolțite nu cresc glicemia la fel de mult ca și alte boabe, ceea ce le face o alegere bună pentru persoanele cu diabet zaharat sau cu un control redus al zahărului din sânge (5).

În plus, cele mai multe pâine încolțite sunt bogate în fibre și proteine. Ca atare, sunt mai multe umpluturi decât pâini mai rafinate (6).

O felie (34 de grame) de pâine integrală cu cereale Ezekiel 4: 9 oferă (7):

• calorii: 80
• Proteină: 4 grame
• Gras: 0,5 grame
• Carbohidrați: 15 grame
• Fibră: 3 grame

rezumat Gerulirea ajută la creșterea cantității și disponibilității anumitor nutrienți. Pâinea obținută din cereale integrale încolțite are un conținut ridicat de fibre, vitamine și minerale și poate avea un impact mai mic asupra zahărului din sânge decât alte pâini.

2. Sourdough

Sourdough este obținut printr-un proces de fermentare care se bazează pe drojdiile naturale și bacteriile pentru a face pâinea să crească (8).

Fermentarea ajută la reducerea numărului de fitat, cunoscut și sub numele de acid fitic, care se leagă de anumite minerale și afectează absorbția acestora (9).

Un studiu a descoperit că fermentația din aluat a ajutat la scăderea conținutului de fitat cu peste 50% în comparație cu utilizarea drojdiei convenționale (9).

Zăpadă poate fi, de asemenea, mai ușor de digerat decât alte pâini, posibil datorită prebioticelor sale, precum și probioticelor create în timpul procesului de fermentare (8).

Probioticele sunt bacterii sănătoase găsite în corpul tău și anumite alimente, în timp ce prebioticele sunt fibre care nu sunt digerabile care hrănesc aceste bacterii. Obținerea suficientă a fiecăruia promovează sănătatea intestinală și digestia bună (10).

În cele din urmă, se consideră că pâinea de aluat are un indice glicemic scăzut (GI), o măsură a impactului pe care un aliment îl are asupra glicemiei (11).

Acest lucru se datorează faptului că bacteriile din aluat pot ajuta la scăderea vitezei la care este digerat amidonul, ceea ce face ca această pâine să fie mai puțin probabilă să provoace un pic mare în zahărul din sânge (11, 12).

Zăpadă se poate face atât cu făină integrală, cât și cu făină albă. În timp ce fiecare furnizează beneficiile asociate cu fermentația, aluatul de grâu integral are mai multe fibre, fier și alți nutrienți (13, 14).

O felie (47 de grame) de aluat de grâu integral dă (14):

• calorii: 120
• Proteină: 4 grame
• Gras: 0 grame
• Carbohidrați: 20 de grame
• Fibră: 3 grame

rezumat Pâinea subțire este făcută printr-un proces de fermentație care îi sporește digestibilitatea, îmbunătățește disponibilitatea anumitor nutrienți și scade efectele glicemiei.

3. 100% grâu integral

Cerealele integrale păstrează întregul bob intact, inclusiv germenul, endosperma și tărâța. Tărâțele, care este stratul dur, exterior, are un conținut ridicat de fibre (15).

Tărâțele și germenii conțin, de asemenea, proteine, grăsimi, vitamine, minerale și compuși vegetali benefici, în timp ce endosperma este în mare parte amidon (15).

Acesta este motivul pentru care cerealele integrale, inclusiv grâul integral, sunt mai bogate în fibre și sunt considerate mai hrănitoare decât boabele rafinate, care au fost prelucrate pentru a elimina tărâțele și germenii.

Cerealele integrale au fost legate de numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc scăzut de diabet zaharat tip 2, boli de inimă și anumite tipuri de cancer (16, 17).

Cu toate acestea, este important de reținut că mulți producători etichetează pâinea „grâu integral”, astfel încât să pară mai sănătoși, chiar și atunci când constau în cea mai mare parte din făină rafinată.

Caută pâine care are 100% făină integrală de grâu integral sau integrală listată drept primul ingredient și care nu strecoară ingrediente inutile, cum ar fi zaharuri adăugate sau uleiuri vegetale.

O felie (46 de grame) de pâine integrală de grâu conține (18):

• calorii: 110
• Proteină: 4 grame
• Gras: 0,5 grame
• Carbohidrați: 23 grame
• Fibră: 4 grame

rezumat Pâinea integrală din făină integrală de grâu 100% este mai mare în fibre, vitamine și minerale decât pâinea obținută din grâu rafinat.

4. Paine de ovaz

Pâinea de ovăz este obișnuită obținută dintr-o combinație de ovăz, făină de grâu integral, drojdie, apă și sare.

Întrucât ovăzul este foarte nutritiv și legat de o serie de beneficii pentru sănătate, pâinea de ovăz poate fi o alegere sănătoasă.

În special, ovăzul are un conținut ridicat de fibre și substanțe nutritive benefice, inclusiv magneziu, vitamina B1 (tiamina), fier și zinc. Fibra din ovăz, cunoscută sub denumirea de beta-glucan, poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol, la reglarea glicemiei și la scăderea tensiunii arteriale mari (19, 20, 21, 22).

O revizuire a 28 de studii a descoperit că consumul de 3 grame sau mai mult de beta-glucan de ovăz pe zi a scăzut semnificativ nivelul LDL (rău) și nivelul colesterolului total comparativ cu faptul că nu consumă ovăz (20).

Studiul a descoperit, de asemenea, că efectele de reducere a colesterolului beta-glucanului în ovăz au fost mai mari la persoanele cu niveluri de colesterol inițial mai mari (20).

Cu toate acestea, doar pentru că o pâine are „ovăz” sau „făină de ovăz” pe etichetă nu înseamnă că este sănătoasă. Unele pâine de ovăz au doar o cantitate mică de ovăz și sunt făcute în cea mai mare parte din făină rafinată, zaharuri adăugate și uleiuri.

Pentru a găsi o pâine de ovăz mai hrănitoare, căutați una care listează ovăz și făină de grâu integral ca primele două ingrediente.

O felie (48 de grame) de pâine cu ovăz integrală conține (21):

• calorii: 130
• Proteină: 6 grame
• Gras: 1,5 grame
• Carbohidrați: 23 grame
• Fibră: 4 grame

rezumat Pâinea de ovăz obținută din ovăz și făină din cereale integrale se mândrește cu fibra beta-glucan, care poate ajuta la scăderea colesterolului și a fost legată de o serie de beneficii pentru sănătate.

5. Paine de in

Pâinea de in, care este făcută în principal din făină integrală și semințe de in, este una dintre cele mai sănătoase pâine pe care le puteți mânca.

Aceasta deoarece semințele de in sunt foarte hrănitoare și oferă o serie de beneficii pentru sănătate. În special, acestea sunt o sursă excelentă de acid alfa-linolenic (ALA), un acid gras omega-3 găsit în alimentele vegetale (23).

O revizuire amplă a 27 de studii a descoperit că un aport mare de ALA dietetic a fost asociat cu un risc mai mic de boli de inimă (24).

Ba mai mult, semințele de in se laudă cu compuși numiți lignani care pot acționa ca antioxidanți în corpul vostru și pot ajuta la protejarea împotriva anumitor tipuri de cancer (25).

De fapt, un studiu efectuat la 6.000 de femei aflate în postmenopauză a sugerat că cei care mâncau în mod regulat semințe de in aveau o șansă mai mică cu 18% de a dezvolta cancer la sân în comparație cu cei care nu le-au mâncat (26).

Interesant este că cei care au mâncat pâine de in aveau 23% mai puține șanse de a face cancer la sân decât cei care nu l-au mâncat (26).

Cu toate acestea, este important de menționat că acest studiu a fost observațional. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege conexiunea dintre semințele de in și riscul de cancer.

Cu toate acestea, consumul de pâine de in și alte alimente cu semințe de in poate avea beneficii suplimentare, cum ar fi îmbunătățirea sănătății digestive (27).

Aveți grijă să căutați pâine de in, făcute cu ingrediente minime, cum ar fi făină de grâu integral și / sau încolțit făină integrală, drojdie, apă, sare și semințe de in.

O felie (34 de grame) de pâine de in integrală cu germinte Ezekiel încolțit conține (28):

• calorii: 80
• Proteină: 5 grame
• Gras: 1 gram
• Carbohidrați: 14 grame
• Fibră: 4 grame

rezumat Pâinea de in conține acizi grași omega-3 pe bază de plante care promovează sănătatea inimii bune, precum și compuși numiți lignani care pot ajuta la protejarea împotriva anumitor tipuri de cancer.

6. Pâine de secară încolțită 100%

Secară seamănă foarte mult cu grâul, dar este de obicei mai închisă și mai densă.

Pâinea de secară tradițională este făcută numai din făină de secară și nu conține nicio făină de grâu, în timp ce majoritatea pâinii moderne de secară sunt făcute dintr-o combinație dintre cele două. Pâinile de secară au, de asemenea, în mod obișnuit semințe de caras coapte în ele.

În comparație cu grâul, secara este adesea considerată mai hrănitoare. De fapt, studiile arată că pâinea de secară poate duce la o mai mare plenitudine și are un impact mai mic asupra glicemiei decât pâinea de grâu (29, 30).

Un studiu efectuat la 12 adulți sănătoși a descoperit că cei care au mâncat pâine de secară integrală au eliberat semnificativ mai puțină insulină, un hormon care reglează zahărul din sânge, decât cei care au mâncat pâine de grâu alb (30).

A avea prea multă insulină în sângele dumneavoastră este asociat cu obezitatea și vă poate crește riscul de diabet de tip 2 (31, 32).

Capacitatea de secară de a scădea răspunsul la insulină al corpului dvs. este probabil datorită conținutului ridicat de fibre solubile.

Fibra solubilă este un carbohidrat non-digerabil, care se dizolvă în apă și devine gel-like în intestinul tău. Mâncarea alimentelor cu fibre solubile ajută la încetinirea digestiei carbohidraților, ceea ce reduce eliberarea de insulină și reduce picurile de zahăr din sânge (33, 34, 35).

Cele mai sănătoase pâini de secară sunt făcute din făină de secară încolțită cu cereale integrale 100%, în plus față de alte făini de cereale încolțite. Întrucât încolțirea crește conținutul de fibre al boabelor, secara încolțită este mai mare în fibre și mai sănătoasă decât secară care nu a încolțit (36, 37).

O felie (28 de grame) de pâine de secară încolțită oferă (38):

• calorii: 60
• Proteină: 4 grame
• Gras: 1 gram
• Carbohidrați: 12 grame
• Fibră: 3 grame

rezumat Pâinea de secară încolțită are un conținut ridicat de fibre solubile, ceea ce ajută la încetinirea digestiei carbohidraților și la reducerea răspunsului la insulină al organismului.

7. Paine sanatoasa fara gluten

Pâinile fără gluten sunt făcute fără cereale glutenice precum grâu, secară sau orz.

Sunt opțiuni sigure pentru persoanele care trebuie să evite glutenul, cum ar fi cele cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten.

În timp ce ingredientele exacte din pâinile fără gluten depind de tip, acestea sunt obișnuite dintr-un amestec de făină fără gluten, cum ar fi orez brun, migdale, nucă de cocos, tapioca, cartof sau făină de porumb.

Mulți oameni presupun în mod greșit că pâinile fără gluten sunt mai sănătoase decât cele care conțin gluten. Cu toate acestea, majoritatea soiurilor fără gluten sunt obținute din făinuri rafinate și cu conținut ridicat de zaharuri, precum și alți aditivi inutili.

Cu toate acestea, cele făcute din făină de migdale sau nucă de cocos, cum ar fi Barely Bread, tind să fie mai scăzute în carbohidrați și calorii, dar mai mari în fibre și proteine ​​decât pâinile obținute din grâu sau alte cereale (39).

Conținutul mai ridicat de fibre și proteine ​​din aceste produse vă poate ajuta să vă completați mai mult decât alte pâini, în timp ce împachetați mai puține calorii și mai puțin amidon (40).

O felie (36 de grame) de pâine Barely 100% fără pâine vă oferă (39):

• calorii: 90
• Proteină: 3 grame
• Gras: 5 grame
• Carbohidrați: 6 grame
• Fibră: 5 grame

rezumat Unele pâine fără gluten adăpostesc făini rafinate, bogate în amidon și îndulcitori nesănătoși, așa că asigurați-vă că alegeți cele care au ingrediente mai sănătoase, mai puține carbohidrați și mai multe fibre.

Cum să alegi o pâine sănătoasă

Pentru a alege o pâine sănătoasă, căutați mărci care să aibă:

• Făină integrală sau încolțită 100% listată ca prim ingredient, cu alte ingrediente limitate
• 3-5 grame de fibre și 3-6 grame de proteine ​​pe felie
• Nu au fost adăugați îndulcitori

Unul dintre cele mai bune moduri de a vă asigura că alegeți o pâine sănătoasă este să vă faceți singur. În acest fel, puteți controla ingredientele. Sute de rețete pentru pâine de casă sunt disponibile online pentru a se potrivi cu cea mai mare nevoie de fiecare dietă.

Rețineți că, deși pâinile de pe această listă sunt mai sănătoase decât alte soiuri, pâinea nu este în general la fel de hrănitoare ca alte alimente întregi.

Fructele, legumele, leguminoasele, nucile și semințele, precum și boabele integrale care nu au fost măcinate în făină, ambalează de obicei mai multe fibre și substanțe nutritive benefice decât pâinea.

Ba mai mult, multe pâine sunt făcute cu zaharuri adăugate și uleiuri vegetale bogate în grăsimi omega-6, cum ar fi uleiul de soia. Aportul în exces al acestor ingrediente a fost legat de inflamații cronice care pot duce la boli, inclusiv boli de inimă (40, 41).

În plus, este posibil ca unii oameni să aibă nevoie de reducerea aportului de carbohidrați și, astfel, să limiteze consumul de pâine, cum ar fi cei cu diabet zaharat de tip 2 sau prediabet, precum și oricine face o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (42).

Acestea fiind spuse, pâinea poate fi savurată cu moderație - ca parte a unei diete echilibrate care include o varietate de alte alimente nutritive.

rezumat Când alegeți o pâine sănătoasă, căutați-le cu 100% făină integrală sau făină încolțită și fără adaos de zaharuri și uleiuri vegetale.

Linia de jos

Unele pâine sunt mai sănătoase decât altele.

Pentru a alege o pâine benefică, căutați soiuri făcute din făină 100% integrală și / sau făină cu bob încolțit. Asigurați-vă că pâinea dvs. nu are îndulcitori sau uleiuri vegetale adăugate.

Câteva opțiuni bune includ aluat de nuci, secară, in și ovăz.

Indiferent de ce alegeți, nu uitați să mâncați pâine cu moderație ca parte a unei diete echilibrate, alături de o varietate de alimente întregi nutritive.