8 Beneficii impresionante pentru sănătate ale coacăzelor

Conţinut

• 1. Foarte hrănitoare
• 2. Foarte bogat în fibre și sărac în calorii
• 3. Bogat în antioxidanți
• 4. Poate ajuta la controlul glicemiei
• 5. Poate să vă protejeze creierul
• 6. Poate avea efecte anticancerigene
• 7. Bine pentru inima ta
• 8. Ușor de adăugat la dieta ta
• Linia de jos

Coacăzele sunt fructe mici, nutritive, care oferă multe beneficii pentru sănătate.

Soiurile europene și americane - Ribes uva-crispa și Ribes hirtellum, respectiv - sunt cele mai frecvente tipuri. Ambele sunt strâns legate de coacăzele negre, roșii și albe (1).

Fructele tufului de gâscă sunt mici, cu o greutate de aproximativ 0,1–0,2 uncii (3-6 grame) fiecare. Acestea au o culoare diferită și pot fi de culoare verde, galben-alb, roz, roșu sau violet închis. Aroma lor variază de la tartă la dulce (1).

Iată 8 motive pentru care gălbenușurile sunt un plus excelent la o dietă sănătoasă.

1. Foarte hrănitoare

Coacăzele sunt sărace în calorii și grăsimi, dar totuși ambalate cu nutrienți.

Doar 1 cană (150 grame) de coacăze conține (2, 3):

• calorii: 66
• Proteină: 1 gram
• Gras: mai puțin de 1 gram
• Carbohidrați: 15 grame
• Fibră: 7 grame
• Vitamina C: 46% din valoarea zilnică (DV)
• Vitamina B5: 9% din DV
• Vitamina B6: 7% din DV
• Cupru: 12% din DV
• Mangan: 9% din DV
• Potasiu: 6% din DV

Vitamina C este un antioxidant puternic și vital pentru sistemul tău nervos, sistemul imunitar și pielea. Vitamina B5 este necesară pentru crearea acizilor grași, în timp ce vitamina B6, de care multe enzime și celule din corpul dvs. trebuie să funcționeze, ajută la transformarea alimentelor în energie (4, 5, 6, 7).

Cuprul este important pentru inima, vasele de sânge, sistemul imunitar și creierul. Între timp, manganul susține metabolismul, formarea oaselor, reproducerea și răspunsul imun, în timp ce potasiul este esențial pentru funcționarea normală a celulelor (8, 9, 10).

rezumat Coacăzele sunt sărace în calorii și grăsimi, dar bogate în fibre dietetice, cupru, mangan, potasiu și vitaminele C, B5 și B6.

2. Foarte bogat în fibre și sărac în calorii

Coacăzele sunt bogate în fibre, dar cu un nivel redus de energie, ceea ce înseamnă că puteți mânca o porție decentă, fără a consuma prea multe calorii.

De fapt, consumul a 1 ceașcă (150 de grame) de coacăze contribuie cu puțin peste 3% din nevoile zilnice totale de calorii ale persoanei, ceea ce le face o gustare hrănitoare, cu un conținut scăzut de calorii (2).

În plus, cercetările arată că consumul de fructe de pădure poate ajuta la pierderea în greutate și vă va ajuta să mâncați mai puține calorii în general (11, 12).

De exemplu, un studiu mic a descoperit că cei care au mâncat fructe de pădure sub formă de gustare au consumat cu 130 de calorii mai puține la următoarea masă, comparativ cu cei care au mâncat același număr de calorii din dulciuri (11).

Mai mult, căldările sunt o sursă excelentă de fibre alimentare solubile și insolubile.

O cană (150 de grame) de coacăze oferă 26% din DV-ul de fibre, ceea ce îl face o modalitate excelentă de a-ți stimula aportul (2, 3).

Fibra insolubilă ajută la adăugarea de masă în scaun și îmbunătățește consistența, în timp ce fibra solubilă ajută la încetinirea mișcării alimentelor în intestin, ceea ce poate reduce foamea și crește sentimentele de plenitudine (13, 14).

În plus, fibra dietetică din fructe vă poate ajuta să vă controlați nivelul de zahăr din sânge și să reduceți tensiunea arterială, colesterolul și riscul de afecțiuni cronice, inclusiv anumite tipuri de cancer, boli de inimă, diabet de tip 2 și obezitate (13, 15, 16).

rezumat Coacăzele sunt sărace în calorii și bogate în fibre, ceea ce ajută la protejarea împotriva obezității, a bolilor de inimă, a diabetului de tip 2 și a unor tipuri de cancer.

3. Bogat în antioxidanți

Antioxidantii sunt compusi care ajuta la combaterea efectelor radicalilor liberi. Acestea sunt molecule reactive care provoacă leziuni celulare și duc la un proces cunoscut sub denumirea de stres oxidativ. Stresul oxidativ este asociat cu multe boli și îmbătrânirea prematură (4, 17).

Se consideră că dietele bogate în antioxidanți reduc riscul anumitor tipuri de cancer, boli de inimă, diabet zaharat tip 2, îmbătrânesc și vă protejează creierul de boli degenerative (4, 18, 19, 20, 21).

Coacăzele sunt o sursă excelentă de antioxidanți, inclusiv vitamina C, cantități mici de vitamina E și fitonutrienți (22, 23).

Plantele produc fitonutrienți pentru a menține sănătos și pentru a proteja împotriva daunelor solare și a insectelor.

Unii dintre fitonutrienții din coacăze includ (1, 4, 24, 25):

• Flavonoli. Acestea sunt legate de sănătatea inimii și pot avea efecte de reducere a AVC, de combatere a cancerului și de efecte antivirale. Principalele tipuri de coacăze sunt quercetina, micricetina, kaempferolul și izorhamnetina (26, 27, 28, 29, 30).
• Anthocyanins. Acești compuși sunt pigmenții colorați din fructe și sunt asociați cu sănătatea ochilor și a tractului urinar, memoria îmbunătățită, îmbătrânirea sănătoasă și un risc mai mic de unele tipuri de cancer (31, 32).
• Acizi aromatici. În frunzele de gâscă, acestea includ acidul cafeic, clorogenic, coumaric, hidroxibenzoic și elagic.
• Acizi organici. Ei sunt responsabili pentru gustul tăiat de fructe și vă pot reduce riscul de accident vascular cerebral și boala Alzheimer (1, 33)

rezumat Coacăzele sunt bogate în antioxidanți, cum ar fi fitonutrienții și vitaminele E și C, care vă pot ajuta să vă protejați creierul și să luptați cu îmbătrânirea, diabetul de tip 2, cancerul și bolile de inimă.

4. Poate ajuta la controlul glicemiei

Nivelurile ridicate de zahăr din sânge sunt legate de diabetul de tip 2, bolile de inimă, accidentul vascular cerebral, demența și multe alte boli (34, 35, 36).

Coacăzele de coajă au câteva proprietăți care pot ajuta la controlul glicemiei

În primul rând, sunt bogate în fibre, ceea ce încetinește absorbția zahărului în fluxul sanguin, prevenind vârfurile nivelului de zahăr din sânge (13).

Mai mult, studiile pe eprubetă au relevat faptul că extractul de coacăză este un inhibitor alfa-glucozidazei. Acest lucru înseamnă că se leagă de enzimele speciale din intestinul subțire, împiedicându-le să mute zahărul din intestinul tău în fluxul sanguin (25).

În sfârșit, căldările conțin acid clorogenic, care poate încetini absorbția de carbohidrati și poate ajuta la reducerea nivelului de zahăr din sânge după mesele de amidon (25).

Cu toate acestea, în ciuda rezultatelor promițătoare, este nevoie de mai multe cercetări privind efectul de coacăză asupra nivelului de zahăr din sânge.

rezumat Coacăzele au bogate în fibre și acid clorogenic, care pot ajuta la încetinirea sau la prevenirea absorbției zahărului în fluxul sanguin, deși sunt necesare mai multe cercetări.

5. Poate să vă protejeze creierul

Anumite boli degenerative ale creierului sunt legate de o supraîncărcare de fier în celule.

Nivelurile de fier care sunt prea mari pot stimula crearea radicalilor liberi, care sunt molecule care dăunează celulelor tale. Celulele creierului dumneavoastră sunt deosebit de bogate în fier, ceea ce le face mai vulnerabile la daune (33).

Coacăzele sunt o sursă naturală de acizi organici, furnizând 11–14 mg acid citric în 100 mg de fructe. Acidul citric blochează acumularea fierului în celule și s-a descoperit că reduce riscul de boli precum Alzheimer și accident vascular cerebral dacă este consumat în mod regulat (1, 33).

Antioxidanții și fitonutrienții din coacăze se consideră, de asemenea, că pot beneficia de boli legate de vârstă ale creierului și reduc riscul de accident vascular cerebral. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări (37, 38, 39, 40).

rezumat Coacăzele sunt bogate în acid citric, fenoli și antioxidanți, care sunt legate de un risc redus de boli cerebrale legate de vârstă, cum ar fi Alzheimer și accident vascular cerebral.

6. Poate avea efecte anticancerigene

Dietele bogate în fructe de pădure, fitonutrienți și antioxidanți sunt legate de un risc redus al unor tipuri de cancer (41, 42, 43, 44).

Unele dintre substanțele anticanceroase cunoscute din coacăze sunt folatul, compușii fenolici și vitaminele C și E (4).

Se consideră că acești nutrienți reduc, contracară și repară daunele provocate de stresul oxidativ și inflamații, ceea ce poate duce la dezvoltarea cancerului (25).

De exemplu, studiile pe eprubetă și pe animale indică faptul că antocianinele inhibă creșterea celulelor canceroase și vă pot reduce riscul de cancer, inclusiv de colon, pancreas și sân (45, 46).

Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări pentru a determina efectele de coacăză asupra cancerului.

rezumat Coacăzele sunt bogate în antioxidanți și polifenoli, cum ar fi antocianele, care pot lupta și reduce riscul de a face anumite tipuri de cancer.

7. Bine pentru inima ta

Mâncarea unei diete bogate în fructe precum fructele de pădure este asociată cu un risc mai mic de boli de inimă (47).

Coacăzele conțin numeroși nutrienți care promovează sănătatea inimii, inclusiv antioxidanți și potasiu.

Antioxidantii îmbunătățesc sănătatea inimii prin prevenirea oxidării colesterolului LDL (rău) din sângele tău, un proces care îți crește riscul de boli de inimă (48).

În plus, fitonutrienții precum flavonolii și antocianinele ajută la reducerea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea funcției vaselor de sânge, ceea ce poate reduce riscul de boli de inimă (20, 49, 50).

În cele din urmă, potasiul este esențial pentru o sănătate bună a vaselor de sânge. Ajută la menținerea unei bătăi cardiace și a tensiunii arteriale obișnuite și este asociată cu un risc redus de boli cardiace și accident vascular cerebral (51).

rezumat Coacăzele conțin antioxidanți sănătoși pentru inimă, polifenoli și potasiu, care vă ajută să vă păstrați inima să funcționeze corect și vă pot reduce riscul de boli de inimă.

8. Ușor de adăugat la dieta ta

Pentru beneficii maxime pentru sănătate, cel mai bine este să te bucuri de coacăze crude.

Aroma lor variază de la destul de acru până la relativ dulce, un pic ca strugurii ușor subîncărcați. Cu cât fructul este mai copt, cu atât devine mai dulce.

Unele căpșuni sunt foarte tartine, așa că, dacă doriți să le mâncați proaspete, căutați soiuri mai dulci, precum Whinham's Industry, Captivator sau Martlet.

Înainte de a mânca fructele de pădure, ar trebui să le speli și să le prepari. Majoritatea oamenilor preferă să toacă foarte mult fundul și deasupra fructelor de pădure, deoarece poate avea un gust puțin lemnos.

Odată pregătiți, puteți mânca fructe de coacăz ca o gustare sănătoasă pe cont propriu. În mod alternativ, adăugați-le într-o salată de fructe, folosiți-le ca topping pe cereale sau iaurt sau amestecați-le într-o salată de vară proaspătă.

Coacăzele sunt, de asemenea, utilizate în preparate gătite și coapte, cum ar fi plăcinte, torturi, chutneys, compot, gemuri și cordiale. Cu toate acestea, rețineți că aceste feluri de mâncare conțin adesea zahăr, iar gătitul distruge o mulțime de antioxidanți și fitonutrienți benefici.

rezumat Fructele de coaja sunt cel mai bine savurate proaspete și pot fi consumate singure sau adăugate la cereale, iaurt, salate sau o varietate de alte feluri de mâncare. Coacăzele gătite pot să nu aibă aceleași beneficii pentru sănătate, deoarece unii dintre nutrienți vor fi distruși.

Linia de jos

Coacăzele sunt fructe nutritive, cu conținut scăzut de calorii, bogate în vitamine, minerale și antioxidanți.

Deși cercetarea asupra căderilor de coacăz este în special limitată, multe dintre substanțele nutritive din aceste fructe de padure au fost legate de beneficii semnificative pentru sănătate.

Acestea includ nivelul mai scăzut de zahăr din sânge, colesterolul și tensiunea arterială, precum și un risc redus de cancer, diabet, boli de inimă și boli ale creierului legate de vârstă.

Coacăzele sunt un fruct minunat, sănătos, pe care să-l includă în alimentație ca o gustare sau un plus aromat la mese.