Bunul din gluten
Conţinut
De la holurile specializate pentru alimente din supermarketuri la meniuri separate la restaurante, nebunia fără gluten este peste tot. Și nu vă așteptați să dispară în curând, firma de cercetare de piață Mintel estimează că industria de 10,5 miliarde de dolari va crește cu 48% până la 15,6 miliarde de dolari până în 2016.
Excelent pentru 1 din 133 de americani care au boală celiacă și pentru 18 milioane în plus, care au sensibilitate la gluten non-celiac (NCGS), o intoleranță la gluten. Ambele trebuie să evite glutenul - proteina găsită în cereale precum grâul, orzul, triticale și secară - sau suferă balonări, gaze, dureri abdominale, constipație, diaree și alte probleme de stomac.
Dar pentru celelalte 93 la sută din populație, „nu există într-adevăr niciun motiv să elimini glutenul din dieta ta”, spune Laura Moore, R.D., directorul programului de stagiu dietetic la Universitatea din Texas School of Public Health. De fapt, dacă sunteți ca trei sferturi din acest grup despre care Mintel spune că mănâncă alimente fără gluten, deoarece consideră că sunt mai sănătoase, eliminarea glutenului ar putea însemna că eliminați acești nutrienți cheie care vă mențin sănătatea, energia și metabolismul la maxim. [Trimiteți acest sfat!]
Vitaminele B
Thinkstock
Această echipă de nutrienți lucrează împreună pentru a transforma alimentele în energie. Prea puține B vă pot face să simțiți orice, de la oboseală și iritabilitate la slăbiciune musculară și depresie.
Surse fără gluten: GF ovăz, orez brun, quinoa și hrișcă, precum și legume cu frunze verzi, leguminoase, semințe, pui, carne de vită, produse din lapte și carne de porc.
Obțineți doza zilnică: Acoperirea tuturor necesităților dvs. de B (altele decât acidul folic) ar putea fi realizată prin consumul de 1 ou amestecat, 1 cană lapte 2%, 1 uncie fistic crud, 1/2 cană piept de pui tocat, 1 uncie semințe de floarea-soarelui uscate, 3 uncii friptură de porc , și 1/2 cană fiecare felii de dovlecel fiert și spanac fiert. Cu toate acestea, dacă sunteți un vegan fără gluten, probabil că veți avea nevoie de un supliment de B12, deoarece acea vitamina se găsește doar în surse animale.
Fier
Thinkstock
Un mineral esențial, fierul furnizează oxigen globulelor roșii din sânge și este necesar pentru metabolismul celular. Când nu obțineți suficient, vă poate pierde energia și puteți dezvolta anemie, care vă drenează și sistemul imunitar, vă face să vă simțiți frig și vă poate afecta performanța la locul de muncă. Ca și în cazul B12, atâta timp cât consumați produse de origine animală, nu este greu să vă satisfaceți nevoile de fier, spune Nina Eng, R.D., dietetician clinic șef la Spitalul Plainview din New York.
Surse fără gluten: Carne, fructe de mare, leguminoase, spanac, ovăz GF, quinoa și hrișcă. Asociați alimentele bogate în fier cu cele care conțin vitamina C, cum ar fi ardeiul gras, citricele, broccoli și roșiile pentru a îmbunătăți absorbția mineralului.
Obțineți doza zilnică: Pentru a-ți lua fierul fără a recurge la alimente fortificate, ar trebui să mănânci 1 ou amestecat, 3 uncii de conservă de ton ușor ambalat cu apă (scurs), 1 cană de edamame coajă gătită, 6 uncii de muschi de vită slab și 1/2 cană fiecare fierte ovăz, linte și spanac fără gluten.
Folat
Thinkstock
Parte a familiei vitaminelor B, folatul este adesea discutat separat datorită rolului său în prevenirea defectelor congenitale, spune Eng. Chiar dacă nu sunteți în modul de creștere a copilului, celulele dvs. au nevoie de folat pentru a crește și funcționa, plus vă ajută să vă mențineți inima sănătoasă.
Surse fără gluten: Ficat de vită, verdeață cu frunze, mazăre cu ochi negri, sparanghel și avocado.
Obțineți doza zilnică: Puteți mânca 1 portocală de buric, 1/4 cană de avocado feliat, 1 cană romaine mărunțită, 3/4 cană quinoa fiartă, 1/2 cană fasole fasole și 4 sulițe de sparanghel gătite pentru a vă satisface nevoile.
Fibră
Thinkstock
Pe lângă faptul că vă umple și vă menține regulat, fibrele sunt asociate cu un risc mai scăzut de boli de inimă.
Surse fără gluten: Leguminoase, floricele de porumb, fructe de pădure, nuci și semințe, anghinare, pere și alte fructe și legume.
Obțineți doza zilnică: Atinge-ți ținta de fibre consumând 1 măr mediu, 3 căni de floricele de porumb, câte 1 cană mure și spanac crud și 1/2 cană fiecare linte gătită și varză de Bruxelles.
Satietate
Thinkstock
Douăzeci și șapte la sută dintre consumatori mănâncă produse fără gluten, deoarece consideră că acest lucru îi va ajuta să piardă în greutate, dar acest lucru de multe ori dă înapoi, spune Jaclyn London, R.D., dietetician clinic senior la Mount Sinai Medical Center din New York City. "Majoritatea produselor fără gluten sunt făcute cu cartofi sau făină cu conținut scăzut de fibre și pot avea un conținut scăzut de proteine, ceea ce le face mai puțin satisfăcătoare."
Și dacă, ca rezultat, mănânci mai mult, ai grijă: „Fără gluten” nu este sinonim cu „cu conținut scăzut de calorii”. [Tweetează acest fapt!] În funcție de marcă și produs, etichetele citesc aproximativ același lucru, dacă nu chiar mai rău, pentru alimentele fără gluten. De exemplu, o marcă de fursecuri fără ciocolată fără gluten vine la 70 de calorii pe cookie, în timp ce o marcă obișnuită de top înregistrează 55 de calorii pe pop. Și sunt șanse ca gura ta să nu știe că două prăjituri fără gluten au aceeași porție ca trei fără gluten și le vei mânca pe amândouă după stomacul tău.
Recenzie pentru
PublicitateArticole Noi
Otravire cu zinc