54 de alimente pe care le puteți mânca pe o dietă fără gluten

Conţinut

• 1-11. Cereale integrale
• Cereale integrale fără gluten
• Cereale de evitat
• 12-26. Fructe si legume
• Fructe și legume de mâncat
• Fructe și legume pentru a verifica dublu
• 27-32. proteine
• Proteine ​​fără gluten
• Proteine ​​pentru a verifica dublu
• Proteine ​​de evitat
• 33-39. Lactate
• Produse lactate fără gluten
• Produsele lactate se verifică dublu
• Produse lactate de evitat
• 40-44. Grăsimi și uleiuri
• Grăsimi și uleiuri fără gluten
• Grăsimi și uleiuri pentru a verifica dublu
• 45-51. băuturi
• Băuturi fără gluten
• Băuturi pentru a verifica dublu
• Bauturi de evitat
• 52-54. Condimente, sosuri și condimente
• Condimente, sosuri și condimente fără gluten
• Condimente, sosuri și condimente pentru a verifica dublu
• Condimente, sosuri și condimente de evitat
• Ingrediente pentru care să te uiți
• Condiții care pot fi ajutate de o dietă fără gluten
• Riscurile unei diete fără gluten
• Linia de jos

Glutenul este un grup de proteine ​​găsite în anumite boabe, cum ar fi grâu, secară și orz.

Ajută mâncarea să-și păstreze forma oferind elasticitate și umiditate. De asemenea, permite creșterea pâinii și oferă o textură masticabilă (1).

Deși glutenul este sigur pentru majoritatea oamenilor, cei cu afecțiuni cum ar fi boala celiacă sau sensibilitatea la gluten ar trebui să-l evite pentru a preveni efectele adverse asupra sănătății (2).

Multe alimente sunt preparate cu ingrediente care conțin gluten, așa că este important ca cei care nu sunt în stare să îl consume să verifice etichetele ingredientelor.

Iată o listă de 54 de alimente fără gluten.

1-11. Cereale integrale

Câteva boabe întregi selectate conțin gluten, în timp ce restul sunt în mod natural fără gluten.

Este important să verificați etichetele alimentare atunci când achiziționați cereale integrale. Chiar și cerealele integrale fără gluten pot fi contaminate cu gluten, mai ales dacă sunt procesate în aceeași instalație ca alimentele care conțin gluten (3).

De exemplu, ovăzul este deseori prelucrat în instalații care prelucrează și grâul, ceea ce poate duce la contaminarea încrucișată. Din acest motiv, ar trebui să confirmați că ovazul achiziționat este certificat fără gluten (4).

Cereale integrale fără gluten

1. Quinoa
2. orez brun
3. orez salbatic
4. hrişcă
5. sorg
6. tapioca
7. mei
8. nemuritoare
9. Teff
10. arorut
11. ovăz (asigurați-vă că sunt etichetați fără gluten, deoarece pot fi contaminate cu gluten în timpul procesării.)

Cereale de evitat

• grâu, toate soiurile (grâu integral, boabe de grâu, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, făină bromată, spelată etc.)
• secară
• orz
• triticale

Aceste boabe care conțin gluten sunt adesea folosite pentru a prepara produse precum pâine, biscuiti, paste, cereale, produse coapte și gustări.

12-26. Fructe si legume

Toate fructele și legumele proaspete sunt naturale, fără gluten. Cu toate acestea, unele fructe și legume procesate pot conține gluten, care este uneori adăugat pentru aromatizare sau ca îngroșător (3).

Ingredientele care conțin gluten care pot fi adăugate fructelor și legumelor procesate includ proteine ​​de grâu hidrolizate, amidon alimentar modificat, malț și maltodextrină.

Fructe și legume de mâncat

Deși lista de mai jos nu este cuprinzătoare, oferă câteva exemple de fructe și legume proaspete de care vă puteți bucura într-o dietă fără gluten.

1. citrice, inclusiv portocale și grepfrut
2. banane
3. mere
4. fructe de padure
5. piersici
6. pere
7. legume crucifere, inclusiv conopidă și broccoli
8. verdeață, cum ar fi spanacul, caldeul și cireașul elvețian
9. legume cu amidon, inclusiv cartofi, porumb și dovlecei
10. ardei gras
11. ciuperci
12. cepe
13. morcovi
14. ridichi
15. fasole verde

Fructe și legume pentru a verifica dublu

• Fructe și legume din conserve: Acestea pot fi conserve cu sosuri care conțin gluten. Fructele și legumele conservate cu apă sau sucuri naturale sunt probabil fără gluten.
• Fructe și legume congelate: Uneori acestea conțin arome și sosuri care conțin gluten. Soiurile înghețate sunt de obicei fără gluten.
• Fructe și legume uscate: Unele pot include ingrediente care conțin gluten. Fructele și legumele simple, neindulcite, uscate tind să fie fără gluten.
• Fructe și legume pre-tocate: Acestea pot fi contaminate încrucișat cu gluten în funcție de locul în care au fost predate.

27-32. proteine

Multe alimente conțin proteine, inclusiv surse animale și vegetale. Majoritatea sunt în mod natural fără gluten (3).

Cu toate acestea, ingredientele care conțin gluten, cum ar fi sosul de soia, făina și oțetul de malț sunt adesea utilizate ca umpluturi sau arome. Acestea pot fi adăugate la sosuri, frecare și marinate care sunt în mod obișnuit împerecheate cu surse de proteine.

Proteine ​​fără gluten

1. leguminoase (fasole, linte, mazăre, alune)
2. nuci si seminte
3. carne roșie (carne de vită proaspătă, carne de porc, miel, bizon)
4. păsări de curte (pui proaspăt, curcan)
5. fructe de mare (pește proaspăt, scoici, scoici)
6. alimente tradiționale de soia (tofu, tempeh, edamame etc.)

Proteine ​​pentru a verifica dublu

• carne prelucrată, cum ar fi hot dog, ardei iute, cârnați, salam și slănină
• înlocuitori de carne, cum ar fi burgerii vegetarieni
• preparate din carne sau prăjituri la rece
• carnea măcinată
• proteine ​​care au fost combinate cu sosuri sau condimente
• proteine ​​gata de consum, precum cele din cinele TV cu microunde

Proteine ​​de evitat

• orice carne, păsări de curte sau pește care a fost pâine
• proteine ​​care sunt combinate cu sos de soia pe bază de grâu
• seitan

33-39. Lactate

Majoritatea produselor lactate sunt în mod natural fără gluten. Cu toate acestea, cele aromate și care conțin aditivi ar trebui să fie întotdeauna verificate dublu pentru gluten (3).

Unele ingrediente care conțin gluten obișnuite care pot fi adăugate la produsele lactate includ îngroșători, malț și amidon alimentar modificat.

Produse lactate fără gluten

1. lapte
2. unt și ghee
3. brânză
4. cremă
5. brânză de vacă
6. smântână
7. iaurt

Produsele lactate se verifică dublu

• lapte aromat și iaurturi
• produse de brânză prelucrate, cum ar fi sosurile de brânză și tartele
• înghețată, care este uneori amestecată cu aditivi care conțin gluten

Produse lactate de evitat

• băuturi cu lapte maltratat

40-44. Grăsimi și uleiuri

Grăsimile și uleiurile sunt în mod natural fără gluten. În unele cazuri, aditivii care conțin gluten pot fi amestecate cu grăsimi și uleiuri pentru aromă și îngroșare.

Grăsimi și uleiuri fără gluten

1. unt și ghee
2. masline si ulei de masline
3. avocado și ulei de avocado
4. ulei de cocos
5. uleiuri vegetale și de semințe, inclusiv ulei de susan, ulei de canola și ulei de floarea soarelui

Grăsimi și uleiuri pentru a verifica dublu

• spray-uri de gătit
• uleiuri cu arome sau condimente adăugate

45-51. băuturi

Există mai multe tipuri de băuturi fără gluten pentru a vă bucura.

Cu toate acestea, unele băuturi sunt amestecate cu aditivi care conțin gluten. În plus, unele băuturi alcoolice sunt făcute cu malț, orz și alte boabe care conțin gluten și ar trebui evitate pe o dietă fără gluten (5).

Băuturi fără gluten

1. apă
2. 100% suc de fructe
3. cafea
4. ceai
5. unele băuturi alcoolice, inclusiv vin, cidre tare și bere obținută din cereale fără gluten, cum ar fi hrișcă sau sorg
6. băuturi sportive, soda și băuturi energizante
7. limonadă

Rețineți că, deși aceste băuturi nu conțin gluten, cele mai multe dintre ele sunt consumate cel mai bine cu moderație, datorită conținutului de zahăr și alcool.

Băuturi pentru a verifica dublu

• orice băutură cu adaosuri aromatizante sau amestecuri, cum ar fi răcitoarele de cafea
• lichide distilate, cum ar fi vodka, gin și whisky - chiar și atunci când sunt etichetate fără gluten, deoarece sunt cunoscute pentru a declanșa o reacție la unii oameni
• smoothie-uri pre-făcute

Bauturi de evitat

• beri, alune și lagere fabricate din cereale care conțin gluten
• lichide nedistilate
• alte băuturi cu malț, cum ar fi răcitoarele de vin

52-54. Condimente, sosuri și condimente

Condimentele, sosurile și condimentele conțin adesea gluten, dar sunt de obicei trecute cu vederea.

Deși majoritatea condimentelor, sosurilor și condimentelor sunt în mod natural fără gluten, ingredientele care conțin gluten sunt uneori adăugate la ele ca emulgatori, stabilizatori sau potențatori de arome.

Unele ingrediente comune care conțin gluten adăugate la condimente, sosuri și condimente includ amidon alimentar modificat, maltodextrină, malț și făină de grâu.

Condimente, sosuri și condimente fără gluten

1. Tamari
2. aminoase de nucă de cocos
3. oțet alb, oțet distilat și oțet de cidru de mere

Condimente, sosuri și condimente pentru a verifica dublu

• ketchup și muștar
• sos Worcestershire
• sos de rosii
• savurați și muraturi
• sos pentru grătar
• maioneză
• Dressing pentru salata
• sos pentru paste
• condimente uscate
• salsa
• cuburi de stoc și bouillon
• marinați
• amestecuri de grăsimi și umplutură
• otet de orez

Condimente, sosuri și condimente de evitat

• sos de soia pe bază de grâu și sos teriyaki
• otet din malt

Ingrediente pentru care să te uiți

Iată o listă de ingrediente și aditivi alimentari care pot indica faptul că un articol conține gluten.

• amidon alimentar modificat și maltodextrină (dacă este făcut din grâu, va fi specificat pe etichetă)
• ingrediente pe bază de malț, inclusiv oțet de malț, extract de malț și sirop de malț
• stabilizator de gluten
• sos de soia sau teriyaki
• ingrediente pe bază de grâu, cum ar fi proteina de grâu și făina de grâu
• emulgatori (vor fi specificate pe etichetă)

Dacă nu sunteți sigur dacă un produs conține gluten, este bine să contactați producătorul pentru a verifica dublu.

Condiții care pot fi ajutate de o dietă fără gluten

O dietă fără gluten este de obicei recomandată celor cu boală celiacă, o afecțiune care declanșează un răspuns imun atunci când se consumă alimente care conțin gluten (6).

Cei cu sensibilitate la gluten non-celiaci ar trebui să evite, de asemenea, glutenul, deoarece poate contribui la simptome precum balonare, dureri de stomac și diaree (7).

Deși este nevoie de mai multe cercetări, mai multe studii sugerează că o dietă fără gluten ar putea fi benefică pentru cei cu sindrom de colon iritabil, o afecțiune cronică caracterizată prin probleme digestive precum dureri de stomac, gaze, diaree și constipație (8, 9, 10) .

Riscurile unei diete fără gluten

Glutenul se găsește în mod natural în multe alimente nutritive, inclusiv cereale integrale, cum ar fi grâu, orz și secară.

Între timp, unele produse alimentare prelucrate, fără gluten, nu sunt îmbogățite cu vitamine și minerale. Ca atare, urmarea unei alimentații fără gluten care nu are diversitate ar putea crește riscul de deficiențe în folat, riboflavină, niacină și fier (11).

Dietele fără gluten tind, de asemenea, să fie mai scăzute în fibre, ceea ce joacă un rol important în sănătatea și regularitatea digestivă (11, 12).

Prin urmare, este esențial să vă asigurați că obțineți acești nutrienți importanți din alte surse ca parte a unei diete sănătoase, fără gluten, pentru a ajuta la reducerea riscului de reacții adverse.

Linia de jos

Dacă evitați glutenul, există o mulțime de alimente din care puteți alege pentru a asigura o dietă echilibrată.

Multe alimente sănătoase sunt în mod natural fără gluten, inclusiv fructe, legume, leguminoase, anumite cereale integrale, produse lactate și uleiuri, precum și carne proaspătă, pește și păsări de curte.

Grâul, secara și orzul sunt principalele alimente care trebuie evitate în timp ce urmează o dietă fără gluten. Glutenul este de asemenea adăugat în mod obișnuit la alimente procesate, cum ar fi conserve și cutii.

Mai mult, unele boabe, cum ar fi ovăzul, pot fi contaminate încrucișat cu gluten, în funcție de locul în care au fost prelucrate.

Succesul cu o dietă fără gluten se reduce la etichetele de ingrediente care verifică dublu, deoarece glutenul este adesea adăugat la alimente la care nu te-ai aștepta. Alimentele care conțin gluten vor fi etichetate ca atare.

Cu toate acestea, dacă vă concentrați pe consumul de alimente proaspete, întregi, fără gluten și o cantitate minimă de alimente procesate, nu veți avea nicio problemă în urma unei diete fără gluten.