Ia-ți un cufăr mai sexy

Conţinut

• Recenzie pentru

Strategia antrenorului

Pentru un antrenament mai eficient, faceți mișcări care vă ajută să vă mușcați pieptul din mai multe unghiuri.

De ce funcționează

Mușchii sunt alcătuiți din fibre care rulează în direcții diferite. Când lucrați cu greutăți, doriți să urmăriți direcția acelor fibre cât mai aproape posibil, spune antrenorul Jeff Munger. Unele fibre musculare trec orizontal pe piept, în timp ce altele merg în diagonală de la mijlocul sternului (sternul) până la umeri - așa că doriți exerciții care necesită împingere drept înainte, precum și în sus, înclinat.

Mecanica musculară

Mușchiul principal al pieptului este pectoralul mare, un mușchi mare, în formă de evantai. O parte a mușchiului se atașează la mijlocul claviculei și funcționează cu deltoidul anterior, adică mușchiul umărului din față, pentru a mișca brațele înainte și în sus, precum și a roti brațele spre interior. Cealaltă parte, care se extinde de la stern și cele șase coaste superioare până la partea superioară a osului brațului superior, este stimulată în mișcările în jos și înainte ale brațului. În plus, tricepsul este implicat atât în ​​presa cu bancă plată, cât și în împingerea mingii.

Detalii

Pentru a face aceste mișcări, veți avea nevoie de gantere, o mașină cu scripete cu cablu și o minge de stabilitate, toate disponibile la majoritatea sălilor de sport.

Ghid de instruire

Începători/Intermediar

Faceți acest antrenament de 3 ori pe săptămână, luând o zi liberă între antrenamente. Între seturi, întindeți-vă mușchii timp de 30 de secunde. Progresează la antrenamentul avansat după 4-8 săptămâni.

Avansat

Suplimentați aceste mișcări: fără să vă odihniți, faceți 1 set de 10 repetări pentru fiecare exercițiu. Acest lucru este egal cu 1 superset. Așteptați 60 de secunde și repetați. Faceți 3 superseturi în total. Pentru un pic de rău suplimentar, faceți 1-2 seturi (câte 10 repetări fiecare) de prese cu bile medicinale: întindeți-vă pe o bancă plană și aruncați o minge medicamentoasă de 5 kilograme în aer.

Sfaturi pentru antrenor

* Folosiți suficientă rezistență pentru a obosi mușchii pieptului, astfel încât abia puteți face o altă repetiție până la sfârșitul fiecărui set.

* Pentru a evita dezechilibrul între grupurile musculare opuse, completați aceste exerciții cu mișcări care vă acționează mijlocul și partea superioară a spatelui, cum ar fi rândurile înalte și muștele îndoite.

* Pentru a obține mai mult din fiecare exercițiu, strângeți și contractați mușchii pieptului înainte de fiecare repetiție.

* Când vă contractați pieptul, nu lăsați cutia toracică să cadă; ține-ți pieptul ridicat, chiar dacă îți împingi brațele înainte sau unul spre celălalt.

Recenzie pentru