Vrei un Booty mare? 15 alimente de încercat

Conţinut

• Rolul dietei în dimensiunea tush
• 1. somon
• 2. Semințe de in
• 3. Ouă
• 4. Quinoa
• 5. Leguminoase
• 6. Orez brun
• 7. Agitatele de proteine
• 8. Avocado
• 9. Lapte
• 10. Semințe de dovleac
• 11. iaurt grecesc
• 12. Tofu
• 13. Unt de nucă
• 14. Piept de pui
• 15. Brânză de căsuță
• Linia de jos

Spre deosebire de ceea ce cred mulți, obținerea unui fund mai mare începe în bucătărie.

Asocierea exercițiilor fizice obișnuite cu o alimentație sănătoasă plină de alimente care cresc glute este una dintre cele mai eficiente strategii pentru a ajuta la maximizarea rezultatelor.

Anumite alimente pot crește creșterea musculară, forța și recuperarea pentru a vă ajuta să atingeți deriva visurilor voastre.

Iată 15 alimente care te pot ajuta să obții un pradă mai mare.

Rolul dietei în dimensiunea tush

Dacă doriți să vă măriți fundul, să faceți câteva modificări la dieta dvs. este primul pas.

Ar trebui să vă concentrați pe creșterea glutei dvs., care sunt mușchii care vă alcătuiesc fesele.

În special, proteina dietetică este importantă pentru construirea și menținerea masei musculare - în special după exerciții fizice (1).

Alți nutrienți, cum ar fi carbohidrații, grăsimile sănătoase și antioxidanții, promovează, de asemenea, creșterea mușchilor prin alimentarea celulelor, reducerea inflamației provocate de exerciții fizice și îmbunătățirea recuperării (2, 3, 4).

Asocierea acestor alimente hrănitoare cu o rutină de antrenament obișnuită vă poate ajuta să vă amplificați rezultatele pentru a vă obține un spate robust.

1. somon

Somonul este o mare sursă de proteine, ambalând 22 de grame într-o singură porție de 4 uncii (113 grame) (5).

Peștii grași precum somonul sunt, de asemenea, încărcați cu acizi grași omega-3, care oferă numeroase beneficii pentru sănătate.

Unele cercetări sugerează că grăsimile omega-3 reduc inflamația, ceea ce poate accelera recuperarea și creșterea musculară (6).

Un studiu efectuat la 44 de adulți mai în vârstă a descoperit că administrarea de omega-3 timp de 6 luni a ajutat la creșterea volumului și a forței musculare, comparativ cu un grup de control (7).

2. Semințe de in

Semințele de in se mândresc nu numai cu o cantitate bună de acizi grași omega-3 pe porție, ci și cu cantități mari de magneziu, fosfor și vitamine B (8).

Mai mult, adăugarea de semințe de in la dieta dvs. este o modalitate excelentă de a vă stimula aportul de proteine.

De fapt, doar 2 linguri (21 de grame) de semințe de in oferă aproximativ 4 grame de proteine ​​pe bază de plante (8).

Creșterea aportului de proteine ​​este esențială pentru formarea mușchilor pentru un spate mai mare (9).

3. Ouă

Ouăle sunt foarte hrănitoare, oferind multă seleniu, vitamina B12, riboflavină și fosfor (10).

Vitaminele B din ouă vă pot ajuta organismul să producă energie din dieta dvs. (11).

Fiecare ou mediu furnizează, de asemenea, aproximativ 6 grame de proteine, făcând din acest aliment un plus excelent la o dietă bogată în proteine ​​(10).

În plus, leucina, un aminoacid obișnuit în ouă, s-a dovedit că stimulează sinteza musculară și reduce descompunerea proteinelor musculare, ceea ce poate fi deosebit de benefic pentru îmbunătățirea mărimii tale (12).

4. Quinoa

Quinoa este o sămânță bogată în nutrienți, care oferă o porție grozavă de 8 grame de proteine ​​pe 1/4 cană (45 de grame) de porție uscată (13).

De asemenea, ambalează toți cei nouă aminoacizi esențiali, pe care trebuie să-i obțineți din dieta dvs., deoarece corpul nu îi poate face singur (14).

În plus, este bogat în carbohidrați complexi, care vă pot oferi energie suplimentară pentru a vă antrena antrenamentul.

În timpul antrenamentului de rezistență, consumul de carbohidrați singuri sau cu proteine ​​poate reduce leziunile musculare și poate crește stocarea glicogenului pentru a sprijini rezistența și nivelul de energie (15).

În mod special, antrenamentele grozave se pot traduce într-un fanny fenomenal.

5. Leguminoase

Leguminoasele sunt o familie de plante care include fasole, linte, mazăre și alune (16).

În general, sunt bogate în proteine, care pot maximiza sinteza musculară și pot stimula creșterea glutei tale.

De exemplu, 1 cană (164 grame) de năut fiert are aproape 13 grame de proteine, în timp ce 1 cană (198 grame) de linte fierte ambalează aproape 18 grame (17, 18).

Leguminoasele sunt de asemenea o bună sursă de micronutrienți precum magneziul, care este implicat în producerea de energie și în contracția musculară (16, 19).

6. Orez brun

Orezul brun asigură echilibrul perfect dintre carbohidrați și proteine ​​complexe, cu peste 5 grame de proteine ​​pe cană gătită (195 grame) (20).

Mai mult decât atât, pulberea de proteine ​​obținută din acest bob este o alegere excelentă pentru cei care au nevoie de un plus de proteine.

Într-un studiu de 8 săptămâni efectuat la 24 de persoane, administrarea unui supliment de proteine ​​din orez brun a îmbunătățit zilnic compoziția corporală și performanța la efort (21).

Orezul brun este de asemenea bogat în aminoacizi cu catenă ramificată (BCAAs), care sunt descompuse direct în mușchii dvs. pentru o sursă rapidă de energie (22).

Studiile arată că BCAAs pot reduce durerile și oboseala musculară, pot crește sinteza de proteine ​​musculare și pot reduce pierderea de mușchi pentru a ajuta balonul dvs. (23, 24, 25).

7. Agitatele de proteine

Scuturile proteice sunt o alegere excelentă pentru o gustare sănătoasă post-antrenament.

Proteina din zer, un tip de proteină care se găsește în lapte, s-a dovedit a promova creșterea și recuperarea mușchilor după antrenamente (26, 27, 28, 29).

Bucurați-vă de el sau de alte pudră proteice după antrenamentele dvs., amestecându-le cu lapte, fructe și legume pentru a obține beneficiile de creștere a fundului.

8. Avocado

Pe lângă oferta fructelor aromate de grăsimi sănătoase, proteine ​​și fibre, este bogată în vitamina C, potasiu, vitamina B6 și magneziu (30).

Avocado este, de asemenea, bogat în antioxidanți, inclusiv carotenoizi precum luteină, zeaxantină și criptoxantină (31).

Unele cercetări sugerează că antioxidanții lor pot reduce leziunile musculare, durerile și inflamațiile induse de exerciții fizice pentru a accelera timpul de recuperare (2).

În plus, avocado este bogat în potasiu, un alt nutrient important implicat în contracția și creșterea mușchilor (32).

9. Lapte

Ambalează aproape 8 grame de proteine ​​în fiecare cană (236 ml), laptele este o gustare excelentă după ce a lovit sala de sport (33).

Această băutură omniprezentă conține proteine ​​cu digestie lentă și rapidă, care furnizează mușchilor un flux constant de aminoacizi după antrenamentul dvs. (34).

Un studiu mic, de 12 săptămâni la 20 de femei, a descoperit că consumul de lapte după antrenamentul de rezistență a sporit creșterile musculare și de forță, precum și pierderea de grăsime (35).

Un alt studiu a menționat că consumul de lapte după antrenament ajută la creșterea eficienței organismului în utilizarea aminoacizilor pentru a sprijini sinteza proteinelor, ceea ce este deosebit de important atunci când vine vorba de creșterea hineu (36).

10. Semințe de dovleac

Semințele de dovleac sunt o opțiune gustabilă delicioasă și hrănitoare pentru o dietă echilibrată, care creează pradă.

Doar 1 uncie (28 de grame) oferă 8,5 grame de proteine, alături de o serie de grăsimi sănătoase, fibre, mangan, fier și fosfor (37).

Aceste semințe sunt, de asemenea, bogate în magneziu, oferind 40% din nevoile dvs. zilnice într-o singură uncie (28 de grame) (37).

Nu numai că organismul tău folosește magneziu pentru funcția musculară și metabolismul, dar poate avea nevoie și de mai mult din acest nutrient după activitatea fizică - ceea ce face și mai important să obții suficiente alimente bogate în magneziu în dieta ta (38).

11. iaurt grecesc

Iaurtul grecesc este cu adevărat o centrală nutritivă, cu o cantitate bună de calciu, vitamina B12, fosfor și riboflavină în fiecare porție (39).

În comparație cu iaurtul obișnuit, conține, de asemenea, aproape de două ori cantitatea de proteine ​​- cu 24 de grame în fiecare cană (245 grame) (39, 40).

Ca și alte produse lactate, iaurtul grecesc furnizează proteine ​​cu digestie lentă și rapidă, ceea ce poate ajuta la creșterea mușchilor pentru a-ți mări gluturile.

Un studiu realizat la 30 de persoane a arătat că consumul de iaurt grecesc, ca parte a unui program de antrenament de 12 săptămâni, a îmbunătățit mai mult grosimea, rezistența și compoziția corpului decât un placebo (41).

12. Tofu

Tofu, care este produs din lapte de soia condensat, ambalează 10 grame de proteine ​​la 3,5 uncii crude (100 grame), plus o cantitate bună de mangan, calciu, seleniu și fosfor (42).

Proteina de soia din alimente precum tofu poate fi incredibil de benefică pentru lărgirea spatelui.

De fapt, un studiu de 30 de zile a arătat că consumul de proteine ​​din soia în loc de cazeină, un tip de proteine ​​din lapte, a crescut semnificativ volumul muscular la 59 de persoane cu activitate fizică scăzută (43).

13. Unt de nucă

Unturile de nuci precum anacardul, migdalele și untul de arahide conțin o doză abundentă de grăsimi sănătoase, precum și nutrienți esențiali precum vitamina E, magneziu, potasiu și calciu (44).

Fiecare lingură (16 grame) ambalează, de asemenea, aproximativ 3,5 grame de proteine, făcând din unturile de nuci un mod ușor de a acumula conținutul de proteine ​​al gustărilor preferate (44).

Deși este nevoie de mai multe cercetări cu privire la unturile de nuci în sine, unele studii sugerează că adăugarea de nuci în dieta dvs. ar putea promova construirea mușchilor.

De exemplu, un studiu realizat la 10 persoane a arătat că consumul a 2,5 uncii (75 grame) de migdale integrale pe zi a îmbunătățit semnificativ performanța la exerciții fizice la bicicliști (45).

14. Piept de pui

Pieptul de pui este încărcat cu proteine ​​de înaltă calitate, cu aproximativ 24 de grame într-o porție de 3 uncii (78 de grame) (46).

Puiul este bogat și în vitamine B, cum ar fi niacina și vitaminele B6 și B12 (46).

Obținerea suficientă a acestor vitamine în dieta dvs. este crucială pentru promovarea producției de energie pentru a vă ajuta la antrenamentele dumneavoastră (47).

Conform unui studiu de 8 săptămâni la 41 de persoane, consumul de 46 de grame de proteine ​​de la pui după ce a lucrat a dus la creșteri semnificative ale masei corpului slab, comparativ cu un grup de control (48).

15. Brânză de căsuță

Brânza de vită este obținută din caș proaspăt și are o aromă ușoară și o textura umedă.

Este foarte hrănitor, furnizând aproximativ 22 de grame de proteine ​​pe cană (210 grame), precum și o mulțime de fosfor, vitamina B12, seleniu și riboflavină (49).

De asemenea, este încărcat cu cazeină, o proteină din lapte cu absorbție lentă, care crește sinteza musculară pentru a vă ajuta să obțineți o cantitate mai mare (50, 51).

Linia de jos

Dieta este unul dintre cele mai importante elemente pentru câștigarea mușchilor și creșterea dimensiunii feselor.

Cu toate acestea, rețineți că este puțin probabil ca aceste alimente să aibă un efect mare pe cont propriu.

În schimb, ar trebui să fie combinate cu antrenamente de rezistență obișnuite pentru a stimula construirea mușchilor și a maximiza rezultatele.