Cele mai bune alimente pentru a mânca împreună pentru absorbția nutrienților

Conţinut

• Catechine + Vitamina C
• Vitamina C + Fier pe bază de plante
• Calciu + Vitamina D
• Vitamina D + magneziu
• Carbohidrați + Proteine
• Curcumina + Piperina
• Zinc + Proteine ​​Animale
• Vitamine solubile în grăsimi + grăsimi
• Recenzie pentru

Când vine vorba de nutriție, este ușor să vă gândiți la substanțele nutritive care călătoresc prin corpul vostru ca niște navetiști mici, care se îndreaptă spre celule și țesuturi. Și, deși este cu siguranță un aspect vizual distractiv, cu siguranță nu este atât de simplu. Caz de caz: Unii nutrienți nu sunt absorbiți în mod optim dacă îi consumați singuri. În schimb, trebuie să fie asociate cu ele alte nutrienți pentru ca corpul tău să profite la maximum de ei - și asta este la fel de ușor ca să mănânci anumite combinații de alimente împreună.

Acest lucru permite nutrienților menționați să interacționeze și să declanșeze reacțiile chimice necesare pentru a sprijini absorbția maximă, spune Alice Figueroa, M.P.H., R.D.N., fondatorul Alice în Foodieland. În schimb, dacă mâncați acești nutrienți separat, unul ar putea fi deja digerat și defalcat până când mâncați celălalt, reducând în cele din urmă șansele ca cei doi să interacționeze și să puteți profita de potențialele beneficii.

Dar așteaptă - de unde știi că mănânci suficient din fiecare nutrient pentru a asigura absorbția de top? Simpla combinare a nutrienților într-o masă echilibrată și colorată va face treaba, potrivit Figueroa. „Cea mai abordabilă și mai realistă modalitate de a practica împerecherea alimentelor este consumând o farfurie diversă care include fructe și legume colorate, grăsimi sănătoase și proteine”, spune ea. "Dacă aveți mese și gustări colorate și diverse, probabil că veți obține toți nutrienții de care aveți nevoie din alimente, fără a fi nevoie să vă faceți griji cu privire la măsurarea porțiilor sau a porțiilor."

Înainte, aflați despre opt perechi esențiale de nutrienți, împreună cu combinații de alimente sugerate de la dieteticieni, astfel încât să puteți încorpora cu ușurință fiecare duo de nutrienți în dieta dvs.

Catechine + Vitamina C

Dacă ești un super fan al ceaiului, probabil că ai auzit de catechine, adică compușii din ceai care fac băutura atât de bună pentru tine. Catechinele sunt antioxidanți, ceea ce înseamnă că combate stresul oxidativ prin neutralizarea radicalilor liberi. (Excesul de stres oxidativ, BTW, poate duce la afecțiuni cronice, inclusiv boli de inimă, poliartrită reumatoidă și cancer.) Există, însă, o captură: pe cont propriu, catechinele sunt instabile în medii neutre sau neacide, precum intestinele noastre, spune Michelle Nguyen, RD, dietetician înregistrat la Keck Medicine de la Universitatea din California de Sud. Doar acolo, catechinele sunt predispuse la descompunere, ducând la o absorbție slabă în general.

Introdu vitamina C, un nutrient esențial implicat în funcția imunitară și sinteza colagenului. Vitamina C acidifică mediul intestinal, ceea ce împiedică degradarea catechinelor, potrivit lui Kylie Ivanir, M.S., R.D., dietetician înregistrat și fondator al Within Nutrition. Acest lucru optimizează absorbția lor în intestine, asigurându-vă că corpul dumneavoastră poate folosi efectiv această bunătate antioxidantă. (Legat: Cele mai bogate alimente în antioxidanți de care să vă aprovizionați, Stat)

Asocieri cu alimente: fructe bogate în vitamina C cu ceai sau un smoothie pe bază de ceai

Combinația clasică de suc de lămâie plus ceai este un exemplu perfect. „Puteți căuta, de asemenea, opțiuni de ceai gata preparate care au [adăugată vitamina C], dar adăugarea unui suc de [suc proaspăt de lămâie] este cel mai bine”, spune Ivanir. Nu ești nebun după ceaiul fierbinte? Faceți un smoothie de ceai verde matcha cu căpșuni sau un fruct ambalat cu vitamina C la alegere, sugerează Nguyen.

Vitamina C + Fier pe bază de plante

Vitamina C îmbunătățește, de asemenea, absorbția fierului non-hem, un tip de fier care se găsește în alimentele vegetale, cum ar fi fasolea, lintea, nucile, semințele, tofu și spanacul. Fierul este necesar pentru producerea hormonilor și transportarea oxigenului în sânge. Cu toate acestea, datorită structurii sale chimice, fierul non-hem are o biodisponibilitate redusă, ceea ce înseamnă că nu este ușor absorbit de intestine. (FYI, celălalt tip de fier este fierul hemic, care se găsește în produsele de origine animală, cum ar fi păsările de curte, carnea de vită, fructele de mare și crustaceele, se absoarbe mai ușor singur, spune Figueroa.)

Împerecherea fierului non-hem cu vitamina C poate spori absorbția primului, deoarece vitamina C formează o legătură solubilă (de asemenea dizolvabilă) cu fierul non-hem, potrivit unui articol publicat în Jurnalul de Nutriție și Metabolism. Și acest lucru schimbă structura chimică a fierului non-hemic într-o formă care este mai ușor absorbită de celulele intestinale, notează Figueroa.

Perechi alimentare: o stoarcere de suc de lamaie in supa de linte; batoane de ardei gras cu hummus; roșii suplimentare și ardei grași amestecați în chili de fasole neagră. (În legătură cu: Cum să gătești cu citrice pentru o creștere a vitaminei C)

Calciu + Vitamina D

Nu este un secret că calciul este crucial pentru sănătatea oaselor, dar pur și simplu consumul de calciu nu este suficient; va trebui să alimentezi și vitamina D. „Vitamina D este necesară pentru a optimiza absorbția calciului”, spune Figueroa. Acesta funcționează prin transportul calciului prin celulele intestinale, potrivit unei recenzii științifice din Jurnalul Mondial de Gastroenterologie. De fapt, fără suficientă vitamina D, vei putea absorbi doar 10 până la 15% din calciul pe care îl consumi, notează Figueroa. (În legătură cu: Simptomele cu conținut scăzut de vitamina D pe care ar trebui să le cunoască toată lumea)

Este demn de remarcat faptul că nu este necesar să consumați vitamina D și calciu în același timp exact pentru a optimiza absorbția, spune Figueroa. Acest lucru se datorează faptului că vitamina D este solubilă în grăsimi, ceea ce înseamnă că este stocată în țesutul adipos pentru o lungă perioadă de timp, explică ea. Ca rezultat, corpul tău are întotdeauna puțină vitamina D disponibilă. Acestea fiind spuse, „este mai important să se concentreze aportul general de [alimente bogate în calciu și vitamina D] pe parcursul zilei”, mai degrabă decât în ​​același timp, notează ea. Gândiți-vă la acesta ca la un „interval de timp” mai larg pentru asocierea acestor substanțe nutritive. Dar dacă sunteți cu totul despre eficiență (sau pur și simplu uituc), vă poate ajuta să le mâncați împreună. (Legat: Ghidul femeii în formă pentru a obține suficient calciu)

Perechi alimentare: verdeață cruciferă bogată în calciu (cum ar fi broccoli sau napi) cu pește bogat în vitamina D (cum ar fi somonul și tonul); amestecați ciupercile cu tofu întărit cu calciu. Apropo de care ...

Deoarece acest combo este atât de important pentru sănătatea oaselor, este obișnuit să găsești alimente bogate în calciu (cum ar fi laptele de lapte și iaurtul) îmbogățite cu vitamina D. Unele produse - adică laptele pe bază de plante - sunt adesea îmbogățite cu ambii nutrienți, ceea ce poate ajuta în ceea ce privește eficiența și comoditatea, explică Figueroa. (Excepția este laptele de nucă de casă, care nu sunt surse bune de calciu, notează Figueroa. Dacă doriți ambii nutrienți într-un singur produs, versiunile fortificate cumpărate în magazin sunt cea mai bună alegere.)

Vitamina D + magneziu

Vitamina D crește, de asemenea, absorbția intestinală a magneziului, un mineral implicat în funcții precum repararea celulelor și ritmul cardiac, explică Ivanir. Și după cum se dovedește, sentimentul este reciproc: magneziul este un cofactor pentru sinteza vitaminei D, spune ea. Aceasta înseamnă că magneziul trebuie să fie prezent pentru ca pielea să producă vitamina D; este exemplul perfect al unei străzi cu două sensuri.

Perechi alimentare: somon sau păstrăv - care aduc vitamina D - acoperit cu migdale în loc de pesmet pentru acea doză de magneziu; salată acoperită cu semințe de somon și dovleac; se amestecă cu ciuperci acoperite cu caju tăiat. (În legătură cu: Beneficiile magneziului și cum să obțineți mai mult din el în dieta dvs.)

Carbohidrați + Proteine

Uneori, îmbunătățirea absorbției înseamnă încetinirea lucrurilor. Acesta este cazul carbohidraților și proteinelor, o combinație importantă pentru satietate, energie și recuperare după antrenament. „Când [mănânci] carbohidrați, inclusiv legume și fructe, acestea se descompun în glucoză”, principala sursă de energie a organismului, explică Figueroa. Acest lucru vă crește nivelul de zahăr din sânge, care este un răspuns natural și normal. Problema este când crește glicemia de asemenea rapid, provocând o creștere a zahărului din sânge. În timp, acest lucru poate duce la rezistență la insulină și niveluri ridicate ale glicemiei, crescând riscul de prediabet și diabet, spune ea.

Proteinele se descompun cu o rată mai mică decât carbohidrații. Așadar, consumul de nutrienți în același timp permite carbohidraților să se descompună mai lent, „ajutând la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, deoarece carbohidrații [eliberează] mai puțin zahăr în fluxul sanguin deodată”, spune Ivanir. Acest lucru este crucial nu numai pentru susținerea sațietății și energiei zilnice, ci și pentru recuperarea după exerciții. Eliminarea unor carbohidrați după antrenament ajută la recuperarea mușchilor, pornind procesul de completare a depozitelor de carbohidrați ai corpului (prima sursă de combustibil a corpului). (În legătură: Ce să mănânci înainte și după un antrenament de dimineață)

Perechi alimentare: fulgi de ovăz cu o latură de ouă; fulgi de ovăz cu pulbere de proteine; felii de mere sau pâine prăjită integrală cu unt de nuci. (Sau oricare dintre acești antrenori și dietetici după antrenament care jură.)

Scopul aici este de a asocia carbohidrații complecși – care sunt mai denși în nutrienți decât omologii lor rafinați – cu proteine ​​slabe – care sunt sărace în grăsimi saturate.

Curcumina + Piperina

Principalul compus din curcumină, curcumina, are proprietăți antioxidante și antiinflamatoare stelare, potrivit unei reviste științifice din jurnal Alimente. Dar, la fel ca catechinele din ceai, curcumina „este slab absorbită atunci când este ingerată singură”, spune Ivanir. Motivul? Este rapid metabolizat și eliminat de către organism, așa că poate fi dificil să profitați de toate beneficiile sale.

Soluția: Adăugați piper negru în amestec. Compusul său principal - piperina - poate crește de fapt biodisponibilitatea curcuminei cu aproximativ 2000 la sută (!!), conform lui Ivanir. Piperina ajută curcumina să treacă prin mucoasa intestinală și în sânge, îmbunătățind astfel absorbția, spune ea. "Piperina poate încetini, de asemenea, descompunerea curcuminei de către ficat", adaugă ea, ajutând la contracararea eliminării rapide a curcuminei, oferind în cele din urmă corpului tău mai mult timp pentru a absorbi compusul.

Perechi alimentare: un strop de piper negru și turmeric pe legume prăjite cu ulei de măsline, în omletă, în supe sau în orez; o picătură de piper negru la latte curcuma sau shake de proteine ​​din lapte auriu.

Zinc + Proteine ​​Animale

Deși organismul are nevoie de cantități foarte mici de zinc, acest mineral susține multe procese fiziologice, cum ar fi funcția imunitară, spune Rachel Werkheiser, M.S., R.D., dietetician de management de proiect la Sodexo. Cele mai bune surse de zinc sunt produsele de origine animală, cum ar fi păsările de curte și peștele; zincul din aceste alimente este cel mai ușor absorbit de organism. Alimentele vegetale precum cerealele integrale, leguminoasele și semințele oferă și zinc, spune Werkheiser. Cu toate acestea, ele conțin și fitați, alias compuși „antinutrienți” care se leagă de fapt de zinc și reduc absorbția acestuia, potrivit Harvard. T.H. Școala de sănătate publică Chan. (Legat: 5 minerale care vă supraalimentează serios antrenamentele)

Pentru a îmbunătăți absorbția zincului din cerealele integrale / leguminoasele / semințele, asociați-le cu proteine ​​animale, care se leagă de fitat, împiedicându-l să se lege cu zincul și, astfel, permițând absorbția optimă, potrivit unei reviste publicate în Nutrienți. (Mâncarea pentru animale nu este lucrul tău? Înmuierea cerealelor integrale și a leguminoaselor în apă timp de opt până la 12 ore înainte de gătire ajută, de asemenea, la reducerea conținutului de fitat al acestora, spune Ivanir.) Cu toate acestea, merită remarcat faptul că zincul din alte surse de plante - cum ar fi ciupercile sau varza kale - este, de asemenea, cel mai bine absorbit cu o sursă de proteine ​​animale, deoarece „este capabil să mărească absorbția zincului” în general, despre care se crede că funcționează prin creșterea solubilității sale în intestine.

Perechi alimentare: fulgi de ovăz și ouă; arahide într-un prăjit de creveți; ciuperci cu pui.

Combinați toate alimentele vegetale bogate în zinc - în special cerealele integrale care conțin fitat, leguminoasele și semințele - cu proteine ​​animale. În ceea ce privește sursele de zinc de la animale, cum ar fi carnea roșie, păsările de curte și crustaceele? Întrucât sunt deja surse de proteine, le puteți mânca solo fără să vă gândiți la nevoia de a împerechea zincul și proteina.

Vitamine solubile în grăsimi + grăsimi

Corpul stochează vitaminele A, D, E și K în țesutul gras. Aceste vitamine au nevoie și de grăsime din alimente pentru a fi absorbite de organism, potrivit unei recenzii din jurnal Recenziile clinice ale biochimistului. Aceste vitamine sunt cunoscute în mod colectiv sub numele de vitamine liposolubile. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să începeți să gătiți toate mesele în grăsime de slănină. În schimb, veți dori să optați pentru grăsimi nesaturate „bune”, cum ar fi acizii grași omega-3 și omega-6; aceste grăsimi pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol LDL („rău”) și a tensiunii arteriale crescute, doi factori majori de risc pentru bolile de inimă, explică Figueroa. Așadar, prin asocierea grăsimilor sănătoase pentru inimă cu vitaminele liposolubile, puteți profita de beneficiile unei absorbții îmbunătățite a vitaminelor și protectie cardiovasculara.

Perechi alimentare: somon plus dovlecei prăjiți; salată de kale de avocado și tofu prăjit în tigaie; pâine prăjită de avocado cu nuci, semințe de floarea-soarelui, edamame și ou.

Când vine vorba de asocieri cu alimente, posibilitățile de aici sunt nesfârșite. Vitaminele liposolubile sunt abundente în fructe și legume, în timp ce grăsimile nesaturate pot fi găsite în alimente precum pește gras, nuci și semințe. Unele alimente conțin chiar și în mod natural atât grăsimi, cât și unele vitamine liposolubile, precum ouăle, care au grăsimi nesaturate și vitamina A, potrivit Harvard T.H.Școala de sănătate publică Chan.

Recenzie pentru