Antrenamentul Scărilor care sfârâie grăsimi

Conţinut

• Recenzie pentru

Doriți acces la cele mai bune echipamente cardio și de rezistență de oriunde? Luați antrenamentul la nisip, scări și dealuri pentru a vă spori arsura și tonul în mai puțin timp.

Antrenamentele pe scară nu numai că îți dau cu piciorul în fund, ci și îl întăresc ca nimic altceva. Când mergi sau alergi pe un teren plat, gluteii îți fac practic un pui de somn. Când trebuie să sapi și să urci, se aprind. De aceea, alergarea pe scări arde 953 de calorii pe oră. Pentru aceeași arsură pe o suprafață plană, ar trebui să faci un sprint complet. (Transformă-ți casa scărilor într-o mașină de ardere a grăsimilor.)

Ceea ce este unic în privința scărilor, spune Brandon Guild, un antrenor pentru Fulcrum Fitness din Portland, Oregon, este că locul de aterizare plat al fiecărei trepte vă determină să loviți cu piciorul mijlociu, mai degrabă decât cu mingea piciorului. „Îți folosești întregul picior, nu doar vițelul, pentru a te împinge”, spune el. Este ca și cum ai face o lovitură și o repetiție pe mașina de presare a piciorului la fiecare pas. Este mult mai ferm cu arsura ta.

În plus, dacă faci doi pași odată, mușchii tăi sunt contractați - adică lucrează - într-o gamă mai largă, spune Lewis Halsey, Ph.D., fiziolog în exerciții fizice la Universitatea Roehampton din Londra. „Între timp, pașii mai scurți sunt, de asemenea, minunați, deoarece necesită o activare musculară mai rapidă”, spune Halsey. Cu alte cuvinte, săriți peste un pas necesită mai multă putere, ceea ce vă poate îmbunătăți rezistența, iar lovirea fiecărui pas necesită un joc mai rapid de picioare, ceea ce vă poate face mai rapid. De aceea, am încorporat ambele metode în această rutină - plus câteva substanțe de întărire care vă vor ajuta să vă aduceți tonifierea la nivelul următor.

Și din moment ce pașii fac tot ceea ce faci mai greu, nu trebuie să le dedici o mulțime de timp pentru a vedea rezultate. Femeile care urcau și coborau scările timp de 10 minute pe zi, cinci zile pe săptămână, și-au îmbunătățit VO2 max (o măsură de fitness) cu 17% în decurs de două luni, potrivit unui studiu realizat în Jurnalul Britanic de Medicină Sportivă.

Cum functioneaza:

1. Veți avea nevoie de cel puțin un zbor cu 10 pași. Întregul picior ar trebui să se potrivească pe o treaptă, spune Halsey. Acest lucru va face mai ușoară mișcarea rapidă în timpul alergărilor și vă va oferi suficient spațiu pentru a face mișcări de forță.

2. Balustradele sunt, de asemenea, cheie. Țineți ușor șina exterioară în sus și în jos până când corpul și creierul dvs. se obișnuiesc cu mișcarea, recomandă Halsey. De asemenea, îl puteți apuca pe măsură ce obosiți.

3. Scările cu mochetă pot avea mai multă tracțiune decât cele goale, deci nu reduceți zborurile în interior. De asemenea, vă vor oferi o suprafață mai ușoară pentru mâini în timpul flotărilor și scufundărilor, spune Halsey.

Antrenamentul pe scări

Arde mai multe calorii și întărește mai mulți mușchi cu această rutină de 32 de minute creată de antrenorul Brandon Guild.

0 până la 3 minute

Încălziți-vă cu un jogging ușor în sus și în jos. Țineți umerii înapoi și în jos și încercați să priviți drept înainte, mai degrabă decât la picioare.

3 până la 6 minute

Faceți 10 repetări fiecare dintre mișcările de mai jos. Repetați circuitul de câte ori puteți.

Recenzie pentru