6 sfaturi de exerciții și fitness pentru artrita psoriazică

Conţinut

• 1. Încălzirea
• 2. Mersul pe jos
• 3. Antrenamentul cu greutăți
• 4. Aerobic
• 5. Înot
• 6. Răcorește-te
• Alte exerciții
• Când exercițiul doare
• La pachet

Artrita psoriazică și exercițiile fizice

Exercițiul este o modalitate excelentă de a combate durerea și rigiditatea articulațiilor cauzate de artrita psoriazică (PSA). Deși este dificil să-ți imaginezi că faci exerciții fizice atunci când suferi, exercițiul te va ajuta.

Nu trebuie să fie obositor și nu doriți să faceți nimic care vă poate agrava simptomele. Exercițiile cu impact ridicat adaugă stres articulațiilor, dar exercițiile simple, cu impact redus, pot îmbunătăți mișcarea și ușura rigiditatea.

Activitatea fizică regulată poate ajuta, de asemenea, la scăderea stresului și la îmbunătățirea sentimentului dvs. de bine. Cheia este să fii atent la rutina ta de exerciții și să asculți semnalele corpului tău.

Dacă sunteți nou în ceea ce privește exercițiile fizice sau pur și simplu vă întoarceți la el, începeți cu ceva simplu și construiți încet. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină. Vă pot oferi câteva sugestii pentru a începe sau vă pot oferi sfaturi cu privire la ce mișcări trebuie evitate.

Iată șase sfaturi pentru a face mișcare pentru a ușura simptomele psA.

1. Încălzirea

Încălzirea înainte de orice tip de exercițiu poate preveni atât durerea, cât și rănirea. Este deosebit de important dacă aveți artrită.

Intinderea este o parte importanta a incalzirii si poate proteja atat muschii cat si articulatiile. Intinderile pot implica menținerea unei poziții timp de 15 până la 30 de secunde. Poate implica, de asemenea, întindere dinamică, care este activă și vă menține corpul în mișcare în timp ce se întinde, cum ar fi cercurile șoldului.

Concentrați-vă pe întinderi care nu au un impact mare asupra articulațiilor care vă deranjează cel mai mult, dar asigurați-vă că întindeți zonele cu probleme pentru a evita durerea și rănirea ulterioară.

Nu doar întinderea vă poate ajuta să preveniți rănirea, ci vă poate îmbunătăți performanța și rezultatele obținute de la antrenament.

2. Mersul pe jos

Mersul pe jos este un exercițiu încercat și adevărat cu impact redus. Dacă artrita vă afectează picioarele, asigurați-vă că purtați pantofi care se potrivesc corect, oferă un sprijin bun și nu vă ciupiți degetele de la picioare. De asemenea, puteți obține branțuri speciale pentru protecție suplimentară.

Faceți o plimbare de 20 de minute în fiecare zi sau adăugați plimbări scurte oriunde puteți. Pentru a adăuga mersul în rutina zilnică:

• Alegeți cel mai îndepărtat loc de parcare și parcurgeți distanța suplimentară.
• Ridicați-vă și plimbați-vă prin casă sau curte de mai multe ori pe zi.
• Faceți drumul lung și adăugați în câțiva pași ori de câte ori este posibil.
• Mergeți în jurul blocului sau folosiți o bandă de alergat.

Pe măsură ce mergeți, acordați atenție modului în care vă mișcați articulațiile. Adăugați câteva mișcări suplimentare oriunde puteți. Mutați articulațiile afectate la potențialul lor maxim de mai multe ori pe zi.

3. Antrenamentul cu greutăți

Mușchii puternici ajută la susținerea articulațiilor, iar antrenamentul cu greutăți vă poate ajuta să vă mențineți mușchii puternici și sănătoși.

Scopul pentru exerciții de întărire de câteva ori pe săptămână sau în fiecare zi. Veți dori să vă relaxați mușchii între zilele de antrenament.

Exemple de antrenamente cu greutăți benefice pentru artrita psoriazică includ:

• ținând o greutate de 5 kilograme direct din corp la lungimea brațului
• deadlifts cu greutăți pe care le puteți suporta
• genuflexiuni și lunges
• Pilates

Întoarceți-vă de la antrenamentele de forță pentru câteva zile dacă aveți umflături sau durere. Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a relua dacă acesta continuă să cauzeze o problemă.

Dacă în prezent suferiți de dureri de artrită, folosiți exerciții izometrice pentru a vă întări mușchii tensionându-i fără a mișca articulațiile.

4. Aerobic

Indiferent dacă aveți sau nu artrită, exercițiile aerobice sunt bune pentru inima voastră. Îmbunătățește starea generală de sănătate și crește nivelul de energie. Exercițiul aerob ajută, de asemenea, la controlul greutății, care, la rândul său, ajută la ușurarea presiunii asupra articulațiilor.

Există o mulțime de modalități distractive de a face exerciții aerobice, cum ar fi:

• mers plin de viață
• cu bicicleta
• înot
• folosind mașini eliptice
• aerobic de apă
• tai chi
• folosind un aparat de canotaj

Dacă nu ați fost activ recent, începeți încet. Creșteți treptat viteza și timpul de antrenament până când faceți acest lucru timp de aproximativ 20 până la 30 de minute, de trei ori pe săptămână. Dacă articulațiile dvs. nu pot rezista acelei perioade de timp, împărțiți-le în segmente de 10 minute pe tot parcursul zilei.

5. Înot

O altă modalitate distractivă de a face mișcare este să te duci la piscină.

Înotul vă exercită o parte din articulații și oferă activitate aerobă. Apa susține articulațiile muncitoare și este mai ușor să faceți exerciții de picioare și brațe în piscină. De asemenea, o piscină încălzită poate ameliora durerile articulare și rigiditatea musculară.

Exemple de exerciții ușurate în apă includ:

• Brațul înainte ajunge. Ridicați unul sau ambele brațe în sus cât mai sus posibil, începând cu brațele scufundate în apă.
• Cercuri de braț. Faceți cercuri cu brațele sub apă.
• Picioare leagăn. Ținând peretele bazinului pentru echilibru, dacă este necesar, mișcați piciorul în fața dvs. și apoi înapoi în spatele vostru.

Pentru majoritatea persoanelor cu PSA, piscina nu agravează problemele pielii. Cu toate acestea, poate doriți să aplicați loțiune hidratantă după înot pentru a ușura uscarea pielii.

6. Răcorește-te

Răcirea după o sesiune de exerciții fizice poate ajuta la prevenirea durerii și rănirii, la fel cum poate încălzirea. Din nou, întinderea poate fi benefică în perioada de răcire.

Întinderea vă poate ajuta să vă mențineți nebuni, prevenind etanșeitatea care poate duce la răniri după un antrenament. Încercați câteva exemple de întinderi bune de răcire, cum ar fi:

• Întinde-te pe spate și îndreaptă un picior deasupra ta pentru a-ți întinde jambonul.
• Stând drept, dantelați degetele la spate, îndreptați-vă brațele și ridicați bărbia până la tavan.
• Trageți călcâiul stâng spre gluteul stâng. Apoi, schimbați picioarele.

Alte exerciții

Terapiile complementare, cum ar fi yoga și tai chi, contribuie la promovarea conexiunii minte-corp. Mișcările lente și ușoare pot îmbunătăți echilibrul și coordonarea.

Tehnicile de concentrare și respirație profundă asociate yoga pot ajuta la ameliorarea stresului. Aceste practici sunt de obicei efectuate într-un cadru de grup, ceea ce vă poate menține și motivați.

Unele practici complementare, cum ar fi acupunctura și meditația, pot ajuta la reducerea stresului și la promovarea relaxării.

Când exercițiul doare

Indiferent de activitatea pe care o alegeți, pot exista momente când nu sunteți la îndemână. Nu uitați să vă ascultați corpul și să vă luați zile libere. Forțarea articulațiilor inflamate în acțiune poate duce la o apariție și mai gravă.

Dar puteți totuși să vă exercitați zone ale corpului care nu vă simt rău. De exemplu, dacă mâinile tale au nevoie de o pauză, încearcă să mergi sau să faci mișcare în piscină. Dacă te doare degetele de la picioare, poți totuși să-ți exersezi brațele și umerii.

Un pachet de gheață poate ajuta la reducerea umflării articulațiilor. Câteva sfaturi includ:

• Aplicați unul timp de 10 minute la fiecare două ore, dar nu puneți gheață direct pe piele.
• Folosiți un pachet de gheață învelit într-un prosop.
• Se lasă cel puțin 1 oră între pachetele de gheață.

Dacă observați că glazura înrăutățește artrita, adresați-vă medicului alte recomandări.

Durerea care durează mai mult de câteva ore după antrenament poate indica faptul că faceți prea multă forță. Faceți-o mai ușor data viitoare în timp ce lucrați la un antrenament mai intens.

Durerea musculară va fi cel mai vizibilă atunci când începeți pentru prima dată un nou tip de exercițiu. Deși va scădea odată cu trecerea timpului, unele dureri la exerciții sunt normale. Uneori va dura 24 până la 48 de ore să vă simțiți rănit, ceea ce este și normal.

La pachet

Mișcarea este bună pentru corpul dvs., dar veți dori să alegeți exerciții ușoare la nivelul articulațiilor. Cel mai important, alegeți activitățile care vă plac, astfel încât este mai probabil să rămâneți cu ele.

Dacă aveți dureri articulare moderate până la severe în timpul exercițiilor, opriți-vă imediat. Acesta ar putea fi un semn de inflamație în articulație, care poate provoca leziuni articulare.

Dacă vă confruntați cu o durere moderată persistentă care nu dispare la 24 de ore după prezentare și după tratament la domiciliu, consultați-vă medicul pentru a vă asigura că nu există leziuni articulare.