Antrenament exclusiv pentru tot corpul Barry’s Bootcamp

Conţinut

• Recenzie pentru

Dacă ați fost vreodată la o clasă Bootcamp a lui Barry, știți că este un antrenament cardio și de forță care nu va face prostii, care vă va lovi serios capul în formă într-un mediu distractiv, cu muzică. Clasa de o oră semnată, care constă din 25-30 de minute de antrenament pe bandă de alergare plus 25-30 de minute de antrenament de forță folosind greutăți libere, benzi de rezistență și multe altele, este concepută pentru a „șoca” corpul pentru a vă îmbunătăți sistemul cardiovascular , în timp ce ajută la arderea caloriilor și la construirea mușchilor. (Dacă lucrezi la întregul tău potențial, se spune că o oră de curs ar arde până la 800 până la 1.000 de calorii!)

Vestea bună este că, dacă nu poți ajunge la o clasă (sau nu ai un studio lângă tine), poți totuși să mergi la antrenament. Ne-am făcut echipă cu Barry Jay însuși pentru a vă oferi un antrenament complet de o oră, astfel încât să puteți profita de avantajele tehnicii sale unice de intervale acasă sau în deplasare. (Pentru o versiune de 30 de minute, încercați antrenamentul nostru Abs, Butt și Core Inspired Bootcamp de la Barry!)

Vei avea nevoie:

O bandă de alergat, o bandă de rezistență și greutăți pentru mâini

Secțiunea 1: Banda de alergare

Vă rugăm să rețineți că vitezele date sunt doar o sugestie și puteți lucra în propriul ritm. Scopul este să-i dai totul!

3 minute de mers pe jos/încălzire la alergare (3,5 – 6,0 mph)

1 minut de parcurs (6,0 - 8,0)

1 minut de sprint (8,5 sau mai mare)

1 min recuperare / mers (3,5)

Inclinați la 2.0

1 minut de parcurs (6,0 - 8,0)

1 min sprint (8,5 sau mai mare)

1 minut de recuperare/mers pe jos (3,5)

Inclinați la 4.0

1 minut alergare (6,0 – 8,0)

1 min sprint (8,5 sau mai mare)

1 min recuperare / mers (3,5)

Inclinați la 6.0

1 minut de parcurs (6,0 - 8,0)

1 minut de sprint (8,5 sau mai mare)

1 min recuperare / mers (3,5)

Secțiunea 2: Lucrări de podea

Completați fiecare exercițiu timp de 1 minut.

Hammer Curl

Stați cu picioarele lățimii șoldurilor și genunchii ușor îndoiți, ținând greutăți medii sau grele (8-12 lbs) în lateral. Ținând coatele lipite de trunchi și de palme îndreptate una spre cealaltă, ridicați greutățile astfel încât mâinile să ajungă la umeri. Apoi, cu o gamă completă de mișcare, aduceți-le înapoi în partea exterioară a coapselor.

Curl drept

Începeți în aceeași poziție ca și buclele ciocanului cu aceleași greutăți. De data aceasta, palmele se îndreaptă spre exterior când mâinile sunt în jos la coapse; greutățile se confruntă cu corpul tău când sunt aduse până la bărbie. Faceți această mișcare, cu o gamă completă de mișcare, încet și controlată, înainte de a accelera.

Buclă largă

Acum, luați brațele în afară atunci când vă curlați în interior și în afară, coatele sunt lipite pe părțile laterale și palmele orientate spre exterior în timp ce vă înfășurați, făcând un "V" cu brațele.

Curl de bandă de cauciuc

Stați în mijlocul unei benzi de rezistență, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ținând fiecare capăt al benzii. Păstrând o ușoară îndoire în genunchi, efectuați secvența de bucle drepte cu benzile de cauciuc în loc de greutăți. Acest lucru va oferi un alt tip de arsură!

Tricep Kickback

Stai cu genunchii mai mult decât ușor îndoiți, pieptul cu fața la podea, fundul în afară și spatele plat. Ținând coatele aproape de corp, aduceți greutate în piept, apoi îndreptați complet brațele în spatele vostru. Când brațele sunt îndreptate, acestea ar trebui să fie în linie cu șoldurile.

Triceps deasupra capului

Stai înalt cu genunchii ușor îndoiți. Țineți greutăți (folosește una sau ambele) sus, deasupra capului, cu brațele drepte. Coborâți greutatea (greutățile) din spatele capului, îndoindu-vă la coate. Îndreptați coatele și aduceți greutatea înapoi deasupra capului și repetați într-o mișcare controlată. Asigurați-vă că țineți coatele îndreptate înainte și țineți-le cât mai aproape unul de altul.

Tricep Skull Crusher

Întindeți-vă pe o bancă și ridicați greutățile deasupra pieptului cu brațele drepte. Aduceți greutăți împreună, astfel încât acestea să se atingă. Îndoiți-vă coatele încet și coborâți greutățile, astfel încât să vină chiar lângă urechea dreaptă. Îndreptați brațele înapoi și coborâți până la urechea opusă. Efectuați timp de 30 de secunde pe dreapta, apoi pe stânga. (Rețineți că capul trebuie să rămână în același loc tot timpul, astfel încât tricepsul trebuie să lucreze pentru a aduce setul de greutăți dintr-o parte în alta!)

Deadlift

Stai înalt, cu picioarele ușor despărțite, cu o greutate în fiecare mână, cu mâinile în lateral. Aduceți greutățile în față cu palmele îndreptate spre tibie, apoi coborâți încet greutățile până la glezne, păstrând spatele cât mai plat posibil. Este vorba despre a-ți scoate fundul și a-ți menține picioarele drepte în jos, astfel încât să simți munca în ischiori. Aduceți-vă încet înapoi în picioare. Această mișcare este nu despre viteză. Ar trebui să fie lent și controlat. Dacă puteți face acest lucru în fața unei oglinzi, întoarceți-vă lateral, astfel încât să vă puteți vedea profilul și să vă verificați formularul. Spatele nu trebuie să se rotunjească în jos. Cel mai bun mod de a menține spatele plat este să îți ții pieptul ridicat.

Ridicarea umărului numai

Ridicați-vă în sus și „închideți” abdomenul în timp ce ridicați coatele. Gândiți-vă la asta ca la fermoarul unei jachete - începeți de jos, apoi închideți acele greutăți până la bărbie!

Deadlift/Ridicarea umărului

Continuați cu mișcarea de mort și, pe măsură ce ajungeți în picioare, ridicați greutățile de la înălțimea șoldului până la umeri, păstrând coatele late.

Genuflexiune

Țineți greutăți deasupra umerilor (sau în lateral) și luați o poziție largă. Păstrați greutatea în tocuri în timp ce vă îndoiți genunchii adânc, scoțând fundul. Ca un test de formă, încercați să vă mișcați degetele de la picioare atunci când sunteți în partea de jos pentru a vă asigura că toată greutatea dvs. este în acele tocuri!

Ghemuit Overhead Press

Coborâți într-o ghemuială, amintindu-și forma de la ultima mișcare. Odată ce stați în picioare, aduceți greutăți pe umeri, apoi ridicați deasupra capului, astfel încât greutățile aproape să atingă. Țineți palmele îndreptate spre exterior și coborâți brațele într-o poziție de poartă, apoi aduceți înapoi în lateral pentru următoarea ghemuit.

Numai apăsați deasupra capului

Elimină ghemuitul și dă-ți picioarelor o pauză mică, astfel încât să te poți concentra pe umeri și pe spate.

Secțiunea 3: banda de alergat

1 min jog (5,5 - 6,5)

1 minut de sprint (8,5 sau mai mare)

1 min recuperare / mers (3,5)

Cursa de 2 minute (alergare de mare viteza de 7,0 – 9,0)

1 min recuperare / mers (3,5)

1 minut de parcurs (7,0 - 8,0)

1 min alergare cu creșterea a 2 puncte complete pe viteză (9,0 - 10,0)

1 minut luați un punct (8.0 – 9.0)

1 min 2 puncte mai repede (10,0 - 11,0)

1 min recuperare / mers (3,5)

1 minut de sprint final - mergeți!

Secțiunea 4: Lucrarea la etaj

Grab Completează fiecare exercițiu pentru 1 minut fiecare.

Un cuțit cu gantere

Așezați-vă pe o bancă pe spate. Aduceți corpul într-o singură linie dreaptă cu brațele întinse, ținând o singură halteră deasupra capului și menținând picioarele drepte și apăsate împreună, extinse la înălțimea șoldului. Aduceți picioarele în sus, în timp ce aduceți greutatea mâinilor la glezne, formând o formă "V" cu corpul. Încercați să vă scoateți umerii de pe bancă cât mai mult posibil. Coborâți cu atenție în jos și extindeți din nou brațele și picioarele, apoi repetați.

Haltere până la degetele de la picioare

Îndepărtați mișcarea de extensie și țineți umerii de pe bancă și picioarele drepte în sus la 90 de grade. Strângeți abdomenele în timp ce impulsionați gantera până la degetele de la picioare.

Crunchii

Aruncă gantera și continuă să strângi, ducând vârfurile degetelor până la degetele de la picioare.

Lovitura de bicicleta

Așezându-vă pe spate pe o bancă, aduceți genunchii în poziția de masă, îndoiți la un unghi de 90 de grade. Aduceți brațele în spatele capului, dar aveți grijă să nu strângeți gâtul. O modalitate bună de a vă aminti să nu vă trageți de gât este să plasați vârfurile degetelor în jurul urechilor. Ridicați umerii de pe bancă, strângeți-vă oblicii în timp ce duceți cotul stâng la genunchiul drept, extinzând piciorul opus (stâng) drept. Repetați pe această parte, apoi comutați. Treceți din nou pe cealaltă parte după două repetări pe fiecare parte.

Lovitura de bicicleta

Continuați să mergeți cu bicicleta pe picioare, ducând cotul opus la genunchiul opus. Faceți o repetare pe fiecare parte în loc de două. Accelerează-l odată ce înțelegi!

Împinge

Aduceți pieptul cât mai aproape de sol pentru a crește arsura. Lărgiți picioarele pentru a ușura puțin flotările. Dacă chiar te chinuiești, vino în genunchi.

Scândură

Vino la coate și ține o scândură. Corpul trebuie să aibă o linie plană; asigurați-vă că păstrați capul în jos și în linie cu restul corpului.

Indoit peste rand

Așezați genunchiul stâng pe bancă și piciorul drept în spatele dvs., întins drept. Cu o greutate mare în mână, rânduiți cotul în sus spre tavan, apoi aduceți brațul înapoi în poziție dreaptă. Provocarea este să păstrezi șoldurile drepte, astfel încât mișcarea să acționeze brațele și abdomenul. Repetați pe partea opusă.

Lat Pull Over

Întindeți-vă pe spate și întindeți o ganteră grea deasupra capului. Țineți brațele drepte în timp ce ridicați haltera chiar peste piept, apoi coborâți spatele în spatele capului.

Presă pentru piept

Așezați-vă pe bancă. Întindeți brațele deasupra capului, ținând greutăți mari, apoi coborâți într-o poziție de poartă înainte de a apăsa în sus.

Presă pentru piept cu prindere închisă

Cu greutățile care se ating și palmele îndreptate unul către celălalt, mai jos la piept, apoi apăsați înapoi.

Presă de ciocan

Cu palmele față în față, aduceți greutăți deasupra pieptului cu brațele drepte. Ținând greutățile ușor despărțite, coborâți până la piept, apoi apăsați în sus.

Presă cu ciocan, combinație de prindere închisă

Combină ultimele două mișcări adunând greutățile pentru o repetare, apoi separând greutățile pentru următoarea repetare. Alternați timp de 1 minut.

Tu ai făcut-o!

Recenzie pentru