8 băuturi sănătoase bogate în electroliți

Conţinut

• 1. Apa de cocos
• 2. Lapte
• 3. Apa de pepene verde (și alte sucuri de fructe)
• 4. Smoothies
• 5. Apele infuzate cu electroliti
• 6. Tablete electrolitice
• 7. Băuturi sportive
• 8. Pedialyte
• Este o băutură electrolită potrivită pentru tine?
• Linia de jos

Includem produse despre care credem că sunt utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Iată procesul nostru

Electroliții sunt minerale care conduc o sarcină electrică atunci când sunt amestecate cu apă. Acestea ajută la reglarea unei varietăți de funcții esențiale ale corpului tău, inclusiv semnalizarea nervilor, echilibrul pH-ului, contracția musculară și hidratarea (1).

Electroliții primari pe care organismul tău îi folosește pentru îndeplinirea acestor funcții vitale sunt sodiu, potasiu, magneziu, calciu, fosfor, clorură și bicarbonat (1).

Concentrația electroliților din sângele și din alte lichide corporale se menține într-un interval foarte strâns.Dacă nivelul de electroliți devine prea mare sau prea scăzut, pot apărea complicații grave de sănătate.

Pierderile zilnice de electroliți și lichide apar în mod natural prin transpirație și alte produse reziduale. Prin urmare, este important să le reumpleți regulat cu o dietă bogată în minerale.

Cu toate acestea, anumite activități sau situații - cum ar fi exerciții fizice grele sau diaree sau vărsături - pot crește câți electroliți pierdeți și pot justifica adăugarea unei băuturi electrolitice la rutina ta.

Iată 8 băuturi bogate în electroliți pe care poate doriți să le adăugați kitului dvs. de instrumente pentru sănătate și wellness.

1. Apa de cocos

Apa de nucă de cocos sau sucul de nucă de cocos este lichidul limpede găsit în interiorul unei nucă de cocos.

În ultimii câțiva ani, a devenit una dintre cele mai populare băuturi de pe piață, iar acum este îmbuteliată și vândută în întreaga lume.

Apa de nucă de cocos are un conținut natural ridicat de zahăr și conține o varietate de electroliți, inclusiv sodiu, potasiu, calciu și magneziu (2).

La 46 de calorii pe cană (237 ml), este, de asemenea, o alternativă mai sănătoasă la sodă, sucuri și băuturi sportive tradiționale (2).

Apa de nucă de cocos este în mod natural săracă în calorii și zahăr, dar este bogată în electroliți precum potasiu și magneziu.

2. Lapte

Când vine vorba de băuturi cu electroliți, laptele de vacă este oarecum un erou neîncăpător. Contrar credinței populare, laptele poate fi utilizat pentru mult mai mult decât cerealele pentru micul dejun sau cafeaua.

Pe lângă aportul său bogat de electroliți precum calciu, sodiu și potasiu, laptele oferă o combinație sănătoasă de carbohidrați și proteine. Acești doi macronutrienți vă pot ajuta să realimentați și să promovați repararea țesutului muscular după un antrenament (3, 4).

Unele cercetări sugerează că aceste caracteristici ar putea face din lapte o băutură post-antrenament mai bună decât multe băuturi sportive comerciale - și la o fracțiune din preț (5).

Având în vedere că beneficiile laptelui sunt determinate de conținutul de electroliți, carbohidrați și proteine, puteți alege lapte integral, cu conținut scăzut de grăsimi sau degresat, în funcție de preferințele personale.

Este demn de remarcat faptul că laptele obișnuit de vacă nu poate fi alegerea potrivită pentru toată lumea - în special pentru cei care urmează o dietă vegană sau intoleranți la produsele lactate.

Dacă sunteți intolerant la lactoză, dar doriți totuși să includeți lapte în schema de recuperare a antrenamentului, optați pentru o versiune fără lactoză.

Între timp, dacă aderi la o dietă vegană sau ai o alergie la proteine ​​din lapte, ar trebui să eviți laptele complet.

Deși alternativele vegetale nu vor oferi aceleași avantaje ca și laptele de vacă, unele cercetări au arătat că proteina din laptele de soia poate ajuta la repararea mușchilor, oferind un profil de electrolit similar cu cel al laptelui de vacă (6,7).

Laptele este o sursă bună de electroliți, precum și proteine ​​și carbohidrați, ceea ce îl face o băutură bună post-antrenament.

3. Apa de pepene verde (și alte sucuri de fructe)

Deși numele poate sugera altfel, apa de pepene verde este pur și simplu sucul care provine de la un pepene verde.

O cană (237 ml) 100% suc de pepene verde furnizează aproape 6% din valoarea zilnică (DV) pentru potasiu și magneziu, oferind în același timp cantități mici de alți electroliți precum calciu și fosfor (8).

Sucul de pepene verde conține și L-citrulină. Când este utilizat în doze suplimentare, acest aminoacid poate îmbunătăți transportul de oxigen și performanța atletică (9).

Cu toate acestea, cercetările actuale sugerează că, probabil, cantitatea de L-citrulină din sucul obișnuit de pepene verde nu este suficient pentru a avea niciun efect măsurabil asupra performanței exercițiului (10, 11).

Alte tipuri de suc de fructe pot fi, de asemenea, o sursă bună de electroliți. De exemplu, sucul de cireș de portocale și de tartă conține, de asemenea, potasiu, magneziu și fosfor (12, 13).

În plus, sucul de fructe 100% se dublează ca o sursă excelentă de vitamine și antioxidanți (14, 15).

Unul dintre dezavantajele principale ale utilizării sucului de fructe ca băutură de înlocuire a electrolitului este faptul că este de obicei sărac în sodiu.

Dacă transpirați o perioadă îndelungată și încercați să vă rehidratați cu o băutură care nu conține sodiu, riscați să dezvolți niveluri scăzute de sânge (16).

Pentru a atenua acest risc, unora le place să își facă băuturi sportive folosind o combinație de sucuri de fructe, sare și apă.

Pepene verde și alte sucuri de fructe conțin mai mulți electroliți, dar sunt de obicei săraci și sodici.

4. Smoothies

Smoothies sunt o modalitate excelentă de a amesteca o varietate de alimente bogate în electroliți într-o singură băutură.

Unele dintre cele mai bune surse de electroliți provin din alimente întregi precum fructe, legume, nuci, semințe, leguminoase și produse lactate - toate acestea pot fi amestecate pentru a face un smoothie delicios și hrănitor.

Dacă treceți de o eroare la stomac și doriți să înlocuiți electroliții pierduți, un smoothie poate fi mai ușor de digerat și mai apetisant decât multe dintre alimentele menționate anterior.

Smoothies sunt, de asemenea, o opțiune excelentă pentru oricine caută o băutură de recuperare post-antrenament. Ele nu pot înlocui doar electroliții pierduți, dar pot fi și o modalitate bună de a sprijini creșterea și repararea țesutului muscular dacă includeți unele adăugări bogate în proteine.

Cu toate acestea, este posibil ca un smoothie să nu fie cea mai bună opțiune dacă căutați o băutură electrolitică pe care să o consumați în mijlocul exercițiilor fizice grele sau prelungite.

Acest lucru se datorează faptului că poate avea potențialul de a te lăsa să te simți prea plin pentru a-ți completa antrenamentul. Astfel, este probabil cel mai bine rezervat cu cel puțin o oră înainte sau imediat după rutina dvs. de exerciții.

Smoothies vă permit să obțineți electroliți din alimente amestecate, întregi, cum ar fi fructe, legume și produse lactate. Sunt o băutură excelentă de recuperare înainte sau după antrenament.

5. Apele infuzate cu electroliti

Apa infuzată cu electroliți poate fi o modalitate excelentă, cu un conținut scăzut de calorii de a reîncărca electroliții și de a vă menține bine hidratat.

Totuși, nu toate apele electrolitice sunt create egale.

În Statele Unite, majoritatea apei de la robinet conțin aproximativ 2-3% din nevoile dvs. zilnice pentru anumiți electroliți, cum ar fi sodiu, calciu și magneziu (17).

Interesant este că anumite mărci de apă îmbuteliată îmbunătățită cu electroliți pot fi foarte costisitoare și nu conțin în mod semnificativ mai mulți electroliți - și în unele cazuri chiar mai puțini.

Acestea fiind spuse, unele mărci sunt concepute special pentru a ajuta hidratarea și înlocuirea mineralelor și conțin cantități mai mari de electroliți. Este mai probabil ca acestea să merite banii dvs., în funcție de motivul pentru care beți o băutură electrolită în primul rând.

Rețineți că aceste tipuri de ape sunt, de asemenea, probabil să fie ambalate cu zahăr, deoarece multe dintre ele sunt concepute pentru a reumple depozitele de carbohidrați în timpul exercițiilor fizice prelungite. Dacă nu sunteți pe piață pentru aceste calorii suplimentare de zahăr, optați pentru mărci cu zahăr puțin sau deloc adăugat.

De asemenea, puteți încerca să adăugați fructe și ierburi proaspăt tăiate sau netezite în sticla de apă, pentru a crea propria apă aromată, electrolit infuzată.

Apele infuzate cu electroliți pot fi opțiuni excelente de hidratare cu calorii scăzute, dar fiți atenți la mărcile care conțin cantități mari de zahăr adăugat.

6. Tablete electrolitice

Tabletele cu electroliți sunt o modalitate convenabilă, ieftină și portabilă de a face propria băutură electrolită indiferent de locul în care vă aflați.

Tot ce trebuie să faceți este să aruncați una dintre comprimate într-o apă și să agitați sau să agitați.

Majoritatea comprimatelor electrolitice conțin sodiu, potasiu, magneziu și calciu - deși cantitățile exacte pot varia în funcție de marcă.

De asemenea, au tendințele sărace în calorii, au puțin zahăr sau nu adaugă zahăr și vin într-o varietate de arome unice, fructate.

Anumite mărci de tablete electrolitice pot conține, de asemenea, cafeină sau doze suplimentare de vitamine, așa că asigurați-vă că verificați eticheta dacă doriți să evitați oricare dintre aceste ingrediente suplimentare.

Dacă nu găsiți tablete electrolitice la nivel local sau sperați la un preț mai accesibil, acestea sunt disponibile pe scară largă online.

Tabletele cu electroliți sunt o opțiune convenabilă și accesibilă pentru a face propria băutură electrolitică. Nu trebuie decât să amesteci o tabletă cu apă.

7. Băuturi sportive

Băuturile sport vândute în comerț precum Gatorade și Powerade au fost printre cele mai populare băuturi electrolite de pe piață încă din anii ’80.

Aceste băuturi pot fi utile pentru sportivii de anduranță care au nevoie de combinația de carbohidrați, fluide și electroliți ușor digerabili pentru a menține hidratarea și energia pe parcursul unui eveniment atletic sau al unei sesiuni de antrenament.

Cu toate acestea, băuturile sportive comerciale prezintă și unele dezavantaje majore. Acestea tind să conțină o mulțime de culori artificiale, arome și zahăr adăugate, care nu sunt absolut necesare pentru nimeni - indiferent dacă sunteți sportiv sau nu.

De fapt, o porție de 12 uncii (355 ml) de Gatorade sau Powerade conține peste 20 de grame de zahăr adăugat. Aceasta reprezintă mai mult de jumătate din suma recomandată zilnic (18, 19, 20).

În plus, versiunile fără zahăr pot să nu fie o alternativă mult mai bună.

Deși nu conțin zahăr adăugat și au mai puține calorii, în schimb, de obicei, conțin alcooli de zahăr sau îndulcitori artificiali. Acești îndulcitori pot contribui la simptome digestive incomode, cum ar fi gazul și balonarea la unele persoane (21, 22).

O modalitate simplă de a evita ingredientele mai puțin favorabile din băuturile sport este să îți faci singur.

Pur și simplu folosiți o combinație de suc de fructe 100%, apă de nucă de cocos și un vârf de sare pentru a crea o băutură electrolită mai sănătoasă fără ingredientele artificiale și zahărul adăugat.

Băuturile sportive comerciale pot fi bune pentru alimentarea și reumplerea electroliților în timpul exercițiilor fizice intense, dar adesea sunt bogate în zahăr, culori și arome artificiale. Încercați să faceți o versiune mai sănătoasă acasă.

8. Pedialyte

Pedialyte este o băutură comercială electrolit comercializată pentru copii, dar și adulții o pot folosi.

Este proiectat să fie un supliment de rehidratare atunci când suferiți pierderi de lichide din cauza diareei sau vărsăturilor. Este mult mai scăzut în zahăr decât o băutură sportivă tipică, iar sodiul, clorura și potasiul sunt singurele electrolite pe care le include.

Fiecare soi conține doar 9 grame de zahăr, dar opțiunile aromate conțin și îndulcitori artificiali. Dacă doriți să evitați îndulcitorii artificiali, alegeți o versiune neflavată (23).

Pedialyte este un supliment de rehidratare care conține numai sodiu, clorură și potasiu. Este destinat copiilor sau adulților să reaprinde electroliții în timpul unei provocări de diaree sau vărsături.

Este o băutură electrolită potrivită pentru tine?

Băuturile sportive și alte tipuri de băuturi cu electroliți sunt comercializate frecvent publicului larg, dar probabil nu sunt necesare pentru majoritatea oamenilor.

De fapt, aportul regulat de niște băuturi cu electroliți cu conținut ridicat de calorii, poate face mai dificil pentru atingerea obiectivelor dvs. de sănătate, mai ales dacă nu sunt utilizate în scopul propus.

Majoritatea persoanelor sănătoase, moderat active, pot rămâne hidratate și obțin cantități adecvate de electroliți consumând o dietă echilibrată, bogată în nutrienți și consumând multă apă.

Necesitățile de fluide pot varia în funcție de individ, dar în general este recomandat să consumi cel puțin 68-101 uncii (2-3 litri) de lichid pe zi dintr-o combinație de alimente și băuturi (24).

Acestea fiind spuse, există cazuri specifice atunci când este posibil să aveți un risc mai mare de a vă deshidrata, iar alimentele și apa simplă nu o vor reduce.

Dacă te angajezi într-o activitate fizică continuă, viguroasă, timp de mai mult de 60 de minute, petreci perioade prelungite într-un mediu foarte cald sau suferiți de diaree sau vărsături, poate fi necesară o băutură electrolitică.

Dacă nu sunteți sigur că vă hidratați corect, urmăriți aceste semne de deshidratare ușoară până la moderată (25):

• gura uscată și limba
• sete
• letargie
• piele uscata
• slabiciune musculara
• ameţeală
• urină întunecată

Dacă vă confruntați cu unul dintre aceste simptome și consumați lichide adecvate, s-ar putea să fie momentul să încorporați o băutură electrolită în rutina dumneavoastră.

Dacă aceste simptome se agravează, consultați furnizorul de servicii medicale.

Majoritatea oamenilor pot menține echilibrul fluidului și electrolitului din apă și o dietă echilibrată singură. Totuși, dacă vă angajați într-o activitate fizică prelungită, intensă sau dacă vă prezentați vărsături sau diaree, este posibil să se justifice o băutură electrolitică.

Linia de jos

Electroliții sunt minerale care vă ajută corpul să îndeplinească o varietate de funcții vitale, cum ar fi hidratarea, contracțiile musculare, echilibrul pH-ului și semnalizarea nervilor.

Pentru a funcționa corect, corpul trebuie să mențină în permanență niveluri adecvate de lichid și electroliți.

Băuturi precum apa de nucă de cocos, lapte, suc de fructe și băuturi sportive pot contribui la hidratarea și echilibrul electrolitelor.

Pentru majoritatea oamenilor, o dietă echilibrată și un aport adecvat de apă este suficient pentru a menține nivelul de electroliți. Cu toate acestea, unele cazuri pot justifica utilizarea băuturilor electrolitice, în special dacă întâmpinați pierderi rapide de lichide din cauza transpirației sau a bolilor.

A bea multă apă și a te uita la semnele precoce ale deshidratării te poate ajuta să stabilești dacă adăugarea unei băuturi electrolitice la rutina ta este potrivită pentru tine.