Care este diferența dintre rezistența musculară și forța musculară?

Conţinut

• Ce este rezistența musculară?
• De ce am nevoie de rezistență musculară?
• Cum pot îmbunătăți rezistența musculară?
• Ce este forța musculară?
• De ce am nevoie de forță musculară?
• Cum pot îmbunătăți forța musculară?
• Cât de des ar trebui să lucrez la ambele?
• Recenzie pentru

Până acum, știți că antrenamentul de forță este important. Da, vă oferă mușchi eleganți, dar cercetările arată că ridicarea regulată a greutăților are o grămadă de beneficii pentru sănătate care depășesc cu mult estetica. Din fericire, mai multe cursuri de fitness de grup ca niciodată încorporează greutăți în rutina lor. Chiar și cursurile axate pe cardio nu se sfiesc să ofere clienților un pic în plus, dar atunci când ridici greutăți de 3 până la 8 lire pe o bicicletă de spin timp de cinci minute și ceva, îți antrenezi mușchii foarte diferit decât atunci când scoateți o singură presă de bancă super-grea.

Asta nu înseamnă că un tip de antrenament este mai bun decât celălalt și, cu siguranță, nu înseamnă că ar trebui să rămâi la un stil de antrenament tot timpul. De fapt, acest lucru ar fi în detrimentul progresului dvs., deoarece aveți nevoie atât de rezistență musculară și putere în viața ta de zi cu zi. Dar care este, mai exact, diferența dintre cele două?

Exemple: „A te așeza cu o postură bună sau a merge pe jos acasă la navetă cu o rezistență bună este un test de rezistență musculară”, spune Corinne Croce, DPT, terapeutul fizic al SoulCycle (care a ajutat la proiectarea programării din spatele noii clase a mărcii, SoulActivate). Forța, pe de altă parte, este apelată atunci când trebuie să ridicați o cutie grea, să puneți o valiză în coșul de sus sau să purtați un copil fără a fi rănit, spune Darius Stankiewicz, C.S.C.S., antrenorul de forță al SoulCycle.

Cel mai bun mod de acțiune: încorporați-vă ambele în rutina săptămânală. Dar pentru a face asta, trebuie să înțelegeți cu adevărat diferența dintre rezistența musculară și forță. Vă vom explica.

Ce este rezistența musculară?

Când vă îndreptați spre, să spunem, o clasă de rotire, există de obicei un segment al corpului superior încorporat. De obicei este aproape de sfârșitul orei și durează aproximativ cinci minute. În acest timp, rotești între diverse exerciții - bucle de biceps, apăsări și extensii pentru triceps - fără odihnă pentru ceea ce se simte adesea pentru totdeauna. Acest lucru, pe scurt, creează rezistența musculară, care este „capacitatea organismului de a lucra pentru o perioadă lungă de timp”, spune Dyan Tsiumis, C.P.T., instructor șef la SWERVE Fitness. Cu cât poți efectua acțiunea mai lungă - fie că este vorba de bucle continue de biceps, de mers cu bicicleta sau de alergare - cu atât mai multă rezistență musculară ai.

Și, deși folosiți deseori aceleași grupuri musculare atunci când construiți atât forța, cât și rezistența, în funcție de acțiune, sunt recrutate diferite fibre musculare: „Fibrele musculare cu răsucire lentă (tip 1) sunt responsabile de rezistență, iar fibrele cu răsucire rapidă (tip 2) ) sunt responsabili pentru putere și putere”, spune Stankiewicz. Când faci activități de anduranță care antrenează fibrele cu contracție lentă, îmbunătățești capacitatea mușchilor de a folosi oxigenul, ceea ce te ajută să performați mai mult înainte de a vă simți obosit.

De ce am nevoie de rezistență musculară?

Fie că este vorba de o activitate de zi cu zi, cum ar fi atunci când te joci cu copiii tăi și faci treburi prin casă, fie că te afli în mijlocul unui antrenament, corpul tău are nevoie de rezistență musculară. Când ai mult, „oboseala nu se va instala la fel de repede și vei putea rezista mai mult în timp ce folosești mai puțină energie”, spune Croce. Gândește-te la alergare, sugerează Tsiumis. „Forța musculară este un sprint, iar rezistența musculară este un maraton”, spune ea. Cu cât ai mai multă rezistență, cu atât vei putea merge mai greu pe o distanță mai mare.

Cum pot îmbunătăți rezistența musculară?

Antrenamentul cardio este de obicei metoda de pornire, dar ridicarea greutăților mai ușoare pentru un număr mai mare de repetări poate crește, de asemenea, rezistența. Fie că este vorba de o clasă de bare, urcând scările sau înotând, alegeți ceva care vă provoacă și te mentine interesat.

Nu vă așteptați ca acest tip de antrenament să vă facă mușchii vizibil mai mari, explică Tsiumis. „Există puțină sau deloc creștere a dimensiunii sau a forței mușchilor individuali înșiși”, spune ea. „Încet, de-a lungul timpului (în studii tipice, aproximativ 12 săptămâni), există o forță crescută în mușchii individuali și o îngroșare a mușchilor care apare.” Deci, în loc să vă concentrați asupra modului în care arăți, acordă-te la felul în care se simte corpul tău. Dacă reușești să alergi, să zicem, 10K (6,2 mile) în timpul pe care ți-ar lua în mod normal să parcurgi șase mile, rezistența ta se îndreaptă în direcția corectă.

Ce este forța musculară?

În timp ce rezistența este despre cum lung un mușchi poate performa, forța musculară este cum greu poate efectua. Sau, în termeni mai științifici, este „o măsură a celei mai mari forțe pe care o produc mușchii în timpul unui singur efort maxim”, spune Michael Piermarini, MS, director de fitness la Orangetheory Fitness. Una dintre cele mai frecvente modalități de a testa forța musculară este maxima cu o singură repriză: ridicarea cât mai multă greutate posibil în timpul unui anumit exercițiu (presa pieptului și deadliftul sunt alegeri populare) pentru o singură repetiție și o singură repriză.

Dacă sunteți confuz vreodată dacă lucrați la forță sau rezistență, gândiți-vă la cantitatea de greutate pe care o ridicați și la câte repetări efectuați, întrucât relația este invers legată, sugerează Piermarini. Mergi pentru greutăți mai ușoare și o grămadă de repetări (undeva în intervalul 15 până la 20)? Asta este rezistența. Ridicați greutăți mai mari și doar câteva repetări (în jur de 5 până la 8)? Asta e puterea.

De ce am nevoie de forță musculară?

De aceea, atâtea motive. Cercetările arată că poate contracara pierderea osoasă și poate lupta împotriva osteoporozei, poate preveni rănirea și poate chiar reduce riscul de cancer. În plus, „cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât mai multe calorii arde corpul tău în repaus și pe parcursul unei zile”, spune Piermarini. (Iată mai multe despre știința construirii mușchilor și arderii grăsimilor.) Ardeți mai multe calorii fără efort suplimentar? Da, te rog.

Cum pot îmbunătăți forța musculară?

Nu vă feriți de partea mai grea a suportului pentru greutăți, simplu și simplu. Experții au spus de nenumărate ori că femeile nu au niveluri suficient de ridicate de testosteron pentru a „obține voluminoase”, astfel încât să puteți arunca acea scuză pe fereastră.

Pentru a obține cea mai mare frecvență pentru clopoțelul tău, Piermarini sugerează să te concentrezi asupra mișcărilor funcționale care utilizează întregul corp. „Exercițiile funcționale sunt cele pe care noi, ca ființe umane, le facem în mod regulat în viața noastră de zi cu zi”, spune el. Acestea sunt mișcări pe care le efectuați toată ziua (uneori fără să vă gândiți la asta), cum ar fi ghemuirea, aruncarea, împingerea, tragerea, rotirea și balamale. Exercițiile care se traduc bine includ genuflexiuni, fandari inverse și laterale, flotări, bench press, răsuciri rusești și deadlift-uri, spune el. „Toate vor ajuta la facilitarea activităților zilnice, îmbunătățind forța, coordonarea și echilibrul.”

În timp ce te antrenezi, „nu te lăsa prins de mentalitatea că mai mult este întotdeauna mai bine”, avertizează el. „În schimb, concentrează-te pe calitatea mișcării. O sesiune de forță poate fi realizată în orice interval de la 15 la 45 de minute.” Ai nevoie de câteva sugestii? Începeți cu această rutină grea de kettlebell sau cu acest antrenament de forță totală și condiționare.

Cât de des ar trebui să lucrez la ambele?

Într-adevăr, depinde de obiectivele tale și de unde se află punctele tale slabe. „Suntem adesea mai adaptați genetic unul la altul”, spune Stankiewicz, așa că, dacă pur și simplu căutați să vă simțiți mai echilibrați, atunci ajustați-vă programul pentru a vă favoriza veriga slabă. (P.S. Testele genetice precum 23andMe vă pot oferi un indiciu despre compoziția dumneavoastră musculară.) În general, totuși, trei sesiuni pe săptămână pentru ambele sunt recomandarea standard sau două dacă sunteți nou la antrenament.

Recenzie pentru