Dieta Crossfit: ce să mănânci înainte și după antrenament

Conţinut

• Ce să mănânci înainte de antrenament
• Ce să mănânci în timpul antrenamentului
• Ce să mănânci după antrenament
• Suplimentele care pot fi utilizate
• Exemplu de meniu de 3 zile

Dieta crossfit este bogată în calorii, vitamine și minerale, substanțe nutritive esențiale pentru a da energie în timpul antrenamentelor grele și pentru a accelera recuperarea musculară, prevenind rănile sportivilor.

Crossfit este o activitate de intensitate ridicată, care necesită multă pregătire a corpului și a alimentelor, care ar trebui să fie bogată în proteine ​​slabe, precum pui, curcan sau pește, în cereale precum mazăre sau fasole și fructe și legume. Pe de altă parte, ar trebui evitate alimentele industrializate și rafinate, cum ar fi zahărul, fursecurile și mesele gata consumate, cum ar fi risotto sau lasagna congelată.

Ce să mănânci înainte de antrenament

Pre-antrenamentul crossfit-ului trebuie făcut cu cel puțin 1 oră în avans, pentru a permite timp pentru a finaliza digestia și nutrienții și oxigenul pentru a fi canalizați către masa musculară a sportivului. Această masă ar trebui să fie bogată în calorii și carbohidrați, cum ar fi pâinea, ovăzul, fructele, tapioca și vitamina. În plus, este, de asemenea, interesant să adăugați o sursă de proteine ​​sau grăsimi bune, care să dea energie mai încet, fiind utilă la sfârșitul antrenamentului.

Astfel, două exemple de combinații care pot fi utilizate sunt: ​​1 iaurt natural amestecat cu miere și banană + 1 ou fiert tare sau 1 felie mare de brânză; 1 sandviș de pâine integrală cu ou prăjit în ulei și brânză; 1 pahar de smoothie de banane cu 1 lingură de unt de arahide.

Ce să mănânci în timpul antrenamentului

Dacă antrenamentul durează și durează mai mult de 2 ore, este recomandat să consumați surse de carbohidrați ușor digerabile pentru a menține energia organismului. Astfel, se poate folosi 1 fruct învinețit cu miere de albine sau se pot folosi suplimente nutritive precum Maltodextrina sau Palatinoza, care pot fi diluate în apă.

În plus, poate fi, de asemenea, util să luați un supliment BCAA, pentru a furniza mușchilor aminoacizi care ajută la furnizarea de energie și care favorizează recuperarea acesteia. Știți când și cum să utilizați BCAA.

Ce să mănânci după antrenament

După antrenament, este esențial ca sportivul să aibă o masă bogată în proteine, care conține în principal carne slabă, pui sau pește. Aceste alimente pot fi incluse într-un sandviș, omletă sau un prânz sau o cină bună cu orez sau paste și salată, de exemplu.

Dacă nu puteți mânca o masă bogată în proteine, poate fi necesar să vă suplimentați sportivul cu proteine ​​din zer sau altă proteină sub formă de pulbere. Poate fi adăugat într-o vitamină care conține lapte, fructe și ovăz, de exemplu. Iată cum să luați proteine ​​din zer.

Suplimentele care pot fi utilizate

Suplimentele cele mai utilizate de practicienii crossfit sunt proteinele din zer, crestina, BCAA și compușii care conțin termogen precum cofeina și L-carnitina.

În plus, practicanții crossfit folosesc de obicei dieta paleolitică ca bază a dietei lor, care este compusă din alimente care provin direct din natură fără a suferi modificări majore în industrie, cum ar fi carnea, peștele, fructele, legumele, frunzele, semințele oleaginoase, rădăcinile. și tuberculi, fierți sau la grătar. Aflați cum să respectați această dietă la: Dieta paleolitică.

Exemplu de meniu de 3 zile

Următorul tabel prezintă un exemplu de meniu dietetic crossfit de 3 zile:

Cantitățile necesare pentru a fi consumate la fiecare masă depind de intensitatea și orele de antrenament, de aceea este esențial să sfătuiți un nutriționist să indice mesele în fiecare caz, în funcție de obiectivul individual.