Cum să planificați o listă alimentară prietenoasă cu diabetul

Conţinut

• Prezentare generală
• Planificarea meselor înainte de timp
• Lista de produse alimentare descărcabile
• Fructe si legume
• Carne și fructe de mare
• leguminoasele
• Alternative lactate și lactate
• Mancare inghetata
• Cereale pentru micul dejun și gustări
• Cerealele
• Conserve
• Dieta ca medicament

Prezentare generală

Atunci când aveți diabet, corpul dvs. nu descompune alimentele pentru a utiliza ca energie așa cum ar trebui. Începând cu 2017, Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC) estimează că peste 30 de milioane de persoane din Statele Unite au diabet. Marea majoritate a acestor persoane au diabet de tip 2.

Dacă nu este gestionat eficient, diabetul poate provoca complicații de sănătate. Complicațiile comune de sănătate includ:

• boli renale, care pot duce la insuficiență renală
• boli ale nervilor și vaselor, care pot duce la amputația membrelor
• boala ochilor, care poate duce la orbire

Vestea bună este că pierderea în greutate și exercițiile fizice au arătat un potențial enorm pentru prevenirea, tratarea și, în unele cazuri, inversarea diabetului de tip 2, conform Asociației Americane a Educatorilor în Diabet (AADE).

Menținerea unei diete favorabile diabetului este mai complexă decât tăierea carbohidraților. Totuși, nu vă lăsați să vă descurajați. Este ușor să urmezi o dietă adecvată diabetului, mai ales dacă ai obiceiul de a planifica masa.

Planificarea meselor înainte de timp

Planificarea meselor înainte de timp vă poate costa mai multe minute pe termen scurt, dar veți culege recompensele mai târziu. Dacă ați decis deja ce faceți în fiecare seară și aveți frigiderul la dispoziție, sunteți mai aproape de o masă sănătoasă.

Intrarea într-o rutină de planificare a mesei vă poate salva corpul de complicații pentru sănătate. Deoarece săriți peste această preluare și acele cumpărături de impulsuri la magazinul alimentar, vă pot salva și portofelul.

Nu sunteți sigur de unde să începeți?

Tot ce este nevoie este un angajament de o zi pentru a merge pe calea cea bună, spune Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, coautor al Planificării și nutriției mâncărurilor pentru diabet pentru diabet și fost purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică .

1. Alegeți o zi în care puteți pune deoparte câteva ore pentru planificarea mesei. Aceasta ar putea fi o zi de weekend sau o altă zi nelucrătoare. Dacă aveți copii, căutați o zi în care nu trebuie să îi conduceți în oraș pentru diverse activități.
2. Pentru a începe, scrie mai întâi un meniu pentru săptămână. Scour Pinterest sau blogurile tale favorite foodie pentru idei. Scrieți o listă de cumpărături în timp ce mergeți. Apoi lovește magazinul alimentar folosind lista dvs. ca ghid.
3. Pentru a scurta acest proces și mai mult, luați în considerare utilizarea unui site web de planificare a mesei, cum ar fi Plan pentru a mânca. Site-urile și aplicațiile de acest gen vă permit să economisiți rapid și să categorizați rețetele de pe orice site web, blog, carte de bucate sau plan de masă. Plan pentru a mânca, de asemenea, creează automat o listă de alimente pentru tine.
4. După ce ai făcut acest lucru timp de câteva săptămâni, vei avea o bază de date excelentă cu rețete de care te bucuri. Va deveni mai ușor să vă faceți planul, deoarece veți putea să cheltuiți mai puțin timp pentru rețetele de aprovizionare. Și, desigur, este bine să adăugați rețete noi, astfel încât să nu vă plictisiți.
5. Dacă gătitul zilnic nu vă este posibil, faceți o pauză. Încercați să gătiți în vrac atunci când puteți. Faceți dublul cantității unei mese și mâncați rămășițele în altă noapte sau pentru prânz. De asemenea, puteți căuta mese ușor de congelat. Acest lucru vă permite să înghețați excesul de alimente și să aveți mese deja deoparte pentru săptămânile viitoare.

Lista de produse alimentare descărcabile

Pe măsură ce îți pregătești planurile de masă pentru săptămână, folosește acestea și nu pentru a găsi cele mai bune alimente pentru tine, atât gustoase, cât și pentru diabet.

Fructe si legume

Iată șansa ta de a înnebuni! Fiecare fruct și legumă oferă propriul set de nutrienți și beneficii pentru sănătate.

Încercați să alegeți fructe și legume într-o gamă de culori. Includeți-le în fiecare masă și gustare. Legumele fără amidon sunt cele mai scăzute în calorii și carbohidrați. Unele mari legume non-amidonice includ:

• brocoli
• conopidă
• varză de Bruxelles
• fasole verde
• vânătă
• sparanghel
• țelină
• verdeață de salată, cum ar fi arugula, kale sau salată de romaine
• morcovi
• dovlecel

Va trebui să numeri carbohidrații din fructele și legumele amidonale la fel cum ai face pentru orice alt grup alimentar de carbohidrați. Aceasta nu înseamnă că trebuie să le evitați. Doar asigurați-vă că suma pe care o mâncați se încadrează în planul dvs. general de masă.

Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, dietetician și manager clinic pentru diabet la compania de echipamente medicale Medtronic recomandă persoanelor cu diabet să se lipească de o porție de fructe pe masă, deoarece chiar și zaharurile naturale pot provoca creșteri ale zahărului din sânge. Prinde o jumătate de banană, un fruct de mărimea pumnului sau o cană de 1/2 din fructul tău preferat.

Când faceți cumpărături pentru fructe și legume, căutați alegeri care sunt în sezon pentru a economisi niște bani. Cumpărăturile pentru alimente care sunt în sezon pot fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a încerca fructe și legume noi.

Carne și fructe de mare

Alegeți peștele gras pentru sănătatea inimii și protecția creierului. Fructele de mare care conțin acizi grași omega-3, precum somonul sau sardinele, sunt o opțiune excelentă, deoarece acizii grași omega-3 susțin o inimă sănătoasă. Încercați să planificați cel puțin două porții de pește în fiecare săptămână.

Mergeți ușor când vine vorba de alte carne. Pieptul de pui sau curcan sunt opțiuni bune. Trageți pentru dimensiuni de porție de 3 uncii. Vă rugăm să încadrați trei porții de carne slabă în planul dvs. de masă în fiecare săptămână.

Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, dietetician și autor al ghidului The Overworked Person's Guide to Better Nutrition, sfătuiește împotriva slăninei și a cârnaților. Aceste alimente nu oferă multă proteină și pot fi bogate în sodiu și grăsimi.

Poate doriți să luați în considerare limitarea cărnii roșii în general. Au fost asociate cu cancerul de colon, o afecțiune cu persoanele cu diabet poate avea un risc crescut de apariție.

leguminoasele

Familia de leguminoase include următoarele alimente:

• fasole
• arahide
• mazăre
• linte

Obțineți cel puțin una până la două porții de 1/2 cani pe zi. Deși aceste alimente sunt bogate în carbohidrați, ele sunt una dintre cele mai mari surse de fibre pe care le puteți mânca. De asemenea, oferă proteine ​​vegetale excelente.

Acest lucru le face o alegere ideală în carbohidrați față de alte amidonuri, cum ar fi orez, paste albe și pâine. Alege-ți preferatele leguminoase. Puteți include orice legume care vă plac în dieta dvs., deoarece sunt suficient de similare în nutrienți.

Alternative lactate și lactate

Trageți una-trei porții cu conținut scăzut de grăsimi pe zi. Unele studii sugerează că iaurtul este bun pentru persoanele cu diabet și poate ajuta la prevenirea acestuia pentru cei cu risc. Iaurtul grecesc poate fi o opțiune mai bună decât alte iaurturi, deoarece este mai mare în proteine ​​și mai mic în carbohidrați decât iaurtul tradițional.

Brânza de vită este o altă opțiune excelentă, cu conținut scăzut de carbohidrați, care are și un conținut ridicat de proteine.

Aveți grijă să adăugați zaharuri în iaurturi. Se pot ascunde în arome și suplimente, precum granola sau bucăți de prăjituri. În general, opțiunile cu un conținut redus de calorii, zahăr adăugat și grăsimi saturate sunt mai bune pentru cei cu diabet.

Soia, inul, migdala sau laptele de cânepă și iaurtul neîndulcite, obținute din ele, pot oferi proteine, reducând în același timp conținutul de carbohidrați. Aflați mai multe despre lapte nondairy aici.

Mancare inghetata

Puteți să vă aprovizionați și cu fructe și legume aici! Citiți eticheta de nutrienți pentru a evita produsele cu mulți aditivi, zahăr sau sodiu. Acestea sunt întotdeauna la îndemână pentru a fi păstrate, deoarece produsele congelate durează mai mult decât produsele proaspete și pot fi foarte bune pentru a economisi timp atunci când culegeți cina într-un vârf.

Când te chinui cu ceva dulce, nu este nevoie să scăpăm desertul cu totul. Dietele restrictive nu sunt o soluție bună pe termen lung și adesea pot face mai mult rău decât bine.

În schimb, fii deștept în ceea ce mănânci. Lipiți deserturile cu o singură porție și stocați-vă doar congelatorul cu un singur tip deodată. Acest lucru vă ajută să evitați prea multă ispită.

Peștele congelat și creveții sunt alte alegeri bune. Weisenberger spun că sunt gătite rapid și păstrează mai mult decât versiunile proaspete. Îi plac acestea pentru că au adus împreună o masă sănătoasă într-o zi aglomerată.

Cereale pentru micul dejun și gustări

Ești mai bine să limitezi alimentele procesate atunci când poți, dar acest lucru nu este întotdeauna posibil. Fie că este vorba despre cereale pentru micul dejun, biscuiti sau snack-bar-uri, anumite cuvinte cheie vă pot ajuta să găsiți opțiuni care vă sunt mai bune. În general, verificați ambalajul pentru aceste cuvinte:

• "cereale integrale"
• "Grâu integral"
• „Boabe încolțite”
• „Fibre mari”

Wishnick recomandă alegerea alimentelor cu cel puțin trei grame de fibre dietetice și mai puțin de opt grame de zahăr pe porție.

În loc să cumpărați o mulțime de alimente prelucrate, luați în considerare accesul la unele nuci. Pe lângă beneficiile asupra sănătății inimii, unele nuci, cum ar fi migdalele, pot chiar ajuta la creșterea sensibilității la insulină. Acesta este un lucru bun pentru persoanele cu diabet.

Cerealele

Prea multe carbohidrati pot provoca picuri de zahar din sange. Veți dori să fiți foarte atenți cu aceste alegeri. Indiferent dacă te uiți la pâine sau paste, alege cereale integrale pentru o sănătate mai bună. Citiți etichetele pentru servirea mărimilor și a carbohidraților totale. Este ușor să supraîncărcați aceste alimente.

Cel puțin jumătate din boabele tale ar trebui să fie întregi și ar trebui să ai aproximativ două-trei porții pe zi. Când descoperiți dimensiunea porții, rețineți că o porție este o felie de pâine sau 1/2 cană de ovăz fiert sau alt cereal.

Atunci când alegeți cereale integrale, luați în considerare aceste alimente, care durează mai mult timp pentru a digera și a vă ajuta să vă păstrați poftele la îndemână:

• porumb
• ovăz
• hrişcă
• Quinoa

S-ar putea să descoperiți că produsele coapte și produsele obținute din făină, chiar și făina de grâu integral, determină scurgerea glicemiei. Dacă acesta este cazul pentru dvs., căutați cereale integrale care sunt procesate minim, natural mai mari în fibre și în forma lor alimentară integrală. Asocierea acestor boabe integrale intacte cu grăsimi sănătoase sau proteine ​​poate reduce, de asemenea, creșterea glicemiei.

Conserve

Fructele și legumele din conserve sunt alte alegeri bune atunci când nu este posibil. Ca și în cazul alimentelor congelate, trebuie să aveți grijă la zaharuri adăugate și sodiu. Alege fructe conserve în suc, nu sirop și caută legume cu conținut redus de sodiu.

Boabele de conserve oferă o bogăție de proteine ​​și fibre, care vă pot ajuta să vă mențineți mai mult timp.

Dieta ca medicament

Pentru persoanele cu diabet, dieta este cel mai bun medicament natural al organismului. Deoarece alimentele îți pot afecta în mod direct zaharurile din sânge, asigură-te că alimentele tale au un efect pozitiv asupra glicemiei, alegând înțelept, spune Wishnick.

În termeni simpli, carbohidrații rafinați și alimentele extrem de prelucrate sau cu zahăr echivalează adesea cu zaharuri crescute în sânge. Lipiți-vă de o dietă echilibrată, concentrându-vă pe:

• multe legume și fructe
• cereale integrale
• alimente bogate în fibre
• proteine ​​animale slabe și vegetale
• grăsimi sănătoase

Te ajută să menții zaharuri stabile din sânge. Este posibil să vă crească nivelul de energie și să vă ajute să vă mențineți sau chiar să pierdeți în greutate.