Rutine ușoare înainte de culcare pentru persoanele cu diabet

Conţinut

• Verificați nivelul glicemiei
• Mâncați o gustare la culcare
• Stai departe de stimulanți
• Fă o plimbare
• Pregătiți-vă dormitorul pentru somn
• Intrați într-o rutină de culcare

Gestionarea diabetului - indiferent dacă ai tip 1 sau tip 2 - este un loc de muncă cu normă întreagă. Starea dvs. nu este la ora 17:00. când sunteți gata să faceți o pauză. Trebuie să vă mențineți controalele de zahăr din sânge, medicamente, exerciții fizice și obiceiuri alimentare pentru a vă menține boala sub control.

De fapt, ar trebui să fiți atenți la diabet până la culcare. Înainte de a seta alarma și de a vă așeza sub copertine în fiecare seară, iată câteva lucruri de făcut la culcare, care vă vor ajuta să controlați mai mult diabetul și să dormiți mai bine.

Verificați nivelul glicemiei

Verificările de rutină ale zahărului din sânge sunt o parte importantă în gestionarea diabetului. Verificarea glicemiei la culcare vă va ajuta și medicul să știți dacă medicamentul și alte tratamente vă controlează în mod adecvat nivelul glicemiei peste noapte. Obiectivul dvs. de zahăr din sânge la culcare ar trebui să se încadreze între 90 și 150 de miligrame pe decilitru (mg / dL).

Mâncați o gustare la culcare

Când trăiești cu diabet de tip 1 sau de tip 2, este posibil să fi experimentat ceva pe care experții l-au numit „fenomenul zorilor” sau „efectul zorilor”. Dimineața devreme - adesea între orele 2 și 8 dimineața - glicemia ar putea să crească. Această creștere a zahărului din sânge ar putea fi rezultatul unor factori precum: eliberarea de hormoni dimineața devreme care cresc rezistența la insulină, insuficientă insulină sau medicamente care se administrează cu o seară înainte, gustări de carbohidrați la culcare sau ficatul tău care eliberează o explozie de glucoză peste noapte.

Pentru a combate fenomenul zorilor, mâncați o gustare cu conținut ridicat de fibre, cu conținut scăzut de grăsimi înainte de culcare. Biscuiti de grâu integral cu brânză sau un măr cu unt de arahide sunt două alegeri bune. Aceste alimente vă vor menține glicemia constantă și vor împiedica ficatul să elibereze prea multă glucoză. Păstrați dimensiunea porțiunii mici, astfel încât să nu depășiți numărul recomandat de calorii sau carbohidrați pentru o zi. Mâncatul prea mult înainte de culcare poate contribui la creșterea în greutate, care este contraproductivă atunci când aveți diabet.

Alimentele pot afecta glicemia diferită a oamenilor în diferite moduri. Monitorizați-vă glicemia dimineața pentru a vă ajuta să determinați cât și ce tip de gustare poate fi cea mai potrivită pentru dvs.

Stai departe de stimulanți

Evitați cofeina - cafea, ciocolată și sodă - în câteva ore de la culcare. Aceste alimente și băuturi cofeinizate vă stimulează creierul și vă pot ține treaz.

De asemenea, limitați consumul de alcool, mai ales dacă descoperiți că vă perturbă somnul și vă afectează nivelul de zahăr din sânge.

Fă o plimbare

Exercițiile fizice ajută insulina să funcționeze mai eficient. Să te plimbi imediat după cină sau înainte de culcare te poate ajuta să ții glicemia sub control până dimineața următoare. Potrivit Fundației Naționale de Somn, exercitarea prea aproape de pat poate afecta cât de repede adormiți. Cu toate acestea, nu este cazul tuturor, deoarece unele persoane dorm bine după un antrenament înainte de culcare. Cunoaște-ți corpul și află ce funcționează cel mai bine pentru tine.

Pregătiți-vă dormitorul pentru somn

Pentru a vă optimiza capacitatea de a adormi și a rămâne așa pe parcursul nopții, camera trebuie să fie liniștită, răcoroasă, întunecată și confortabilă.

Setați termostatul între 60 & inel; F (15,6 & inel; C) și 67 & inel; F (19,4 & inel; C) - temperatura optimă pentru somn.

Diminează luminile. Închide nuanțele și perdelele, astfel încât soarele răsărit să nu te trezească dimineața. (Dacă lumina vă deranjează, luați în considerare instalarea perdelelor de întunecare sau de închidere a camerei.)

Mutați telefonul în altă cameră sau introduceți-l într-un sertar, astfel încât textele primite și apelurile să nu vă trezească. Dacă sunteți sensibil la zgomot, obțineți un ventilator sau o mașină de zgomot alb sau folosiți dopuri de urechi pentru a bloca sunetele nedorite.

Toate aceste lucruri pot pregăti hormonii somnului pentru a intra și să vă ajute să adormiți.

Intrați într-o rutină de culcare

Între 40 și 50 la sută dintre persoanele cu diabet au probleme de a adormi sau de a dormi toată noaptea. Durerea nervoasă, setea frecventă, nevoia de a urina și foamea te pot ține treaz. Puteți colabora cu medicul dumneavoastră pentru a controla aceste probleme, dar o modalitate de a vă maximiza orele de somn este de a intra într-o rutină de culcare.

Chiar înainte de culcare, faceți ceva pentru a vă relaxa corpul și a vă liniști mintea pentru a-l pregăti pentru somn. Faceți o baie caldă, faceți un yoga blând sau citiți o carte. Mențineți luminile joase. Opriți toate calculatoarele, tabletele și alte dispozitive electronice, deoarece emit un tip de lumină albastră care vă poate stimula creierul.

Dacă nu puteți adormi imediat, părăsiți camera și citiți sau faceți o altă activitate liniștită timp de 15 minute, apoi urcați-vă înapoi în pat și încercați din nou.