Totul despre amnezia gluteală („sindromul butucului mort”)

Conţinut

• Ce este DBS?
• Simptomele DBS
• Cauzele DBS
• Diagnosticarea DBS
• Tratarea DBS
• Prevenirea DBS
• Exerciții pentru DBS
• Ciocanul se întinde
• Stoarcere cu glute
• genuflexiuni
• Picior ascensor
• pod Glute
• Outlook pentru DBS

Ce este DBS?

Dacă petreceți ore pe zi stând și nu vă ridicați frecvent pentru a sta în picioare, pentru a merge sau pentru a vă deplasa în altă parte, este posibil să fi avut o problemă cunoscută în mod obișnuit ca „sindromul morții” (DBS).

Termenul clinic pentru această condiție este gluteus medius tendinopatie, deși este, de asemenea, adesea menționată ca amnezie gluteală.

După cum vă așteptați de la numele său comun, afecțiunea rezultă din mușchii gluteali, în esență „uitarea” scopului lor principal: susținerea pelvisului și menținerea corpului în aliniere adecvată.

Deplasarea mai multă și de a sta mai puțin poate ajuta la prevenirea sau tratarea sindromului cu fundul mort, dar trebuie să fiți conștienți că această afecțiune neobișnuită poate duce la alte probleme dacă nu este luată în serios.

Simptomele DBS

După ședința pentru o lungă perioadă de timp, mușchii fesieri (gluteus) în fese pot simți amorțeli sau chiar un pic inflamat. Dar mersul și unele întinderi ușoare le pot readuce la viață destul de repede.

În cazuri mai grave, simptomele sindromului de fund mort pot provoca dureri și rigiditate în altă parte. Este posibil să prezentați durere în unul sau ambele șolduri, spatele inferior și genunchii. Durerea poate trage în jos piciorul, similar modului în care se simte sciatica.

În cazul în care DBS nu este tratat, poate apărea o pierdere de forță în glute și flexori ai șoldului. Dacă un sold în special este afectat, se poate doare doar culcată pe partea respectivă.

DBS poate duce chiar la inflamația bursei șoldului, un sac plin de fluid care ușurează mișcarea în articulația șoldului. Alte semne de bursită (inflamația bursa) includ durerea și umflarea în jurul zonei afectate.

Durere la nivelul picioarelor inferioare poate duce, de asemenea, din cauza problemelor de echilibru și de mers declanșate de simptome DBS.

Pentru a ajuta la calmarea durerilor de șold și de spate atunci când mergeți sau alergați, s-ar putea să vă schimbați pasul normal. Dar acest lucru poate pune o încordare în genunchi, glezne și picioare, cu care nu sunt obișnuiți, ceea ce face ca durerea să apară departe de fund.

Cauzele DBS

Un stil de viață sedentar - unul cu prea mult șezut sau culcat și nu are suficientă mișcare - poate determina mușchii glutei să se lungească și flexorii șoldului să se strângă.

Flexorii de șold sunt mușchii care aleargă din partea inferioară a spatelui, prin pelvis și în partea din față a coapsei. Ei sunt responsabili pentru mișcarea picioarelor atunci când mergeți, alergați și urcați scările.

Dacă flexorii șoldului nu sunt întinși, doar o plimbare rapidă poate declanșa un episod cu sindromul fundului mort. Permițându-le flexorilor șoldului să se strângă și mușchilor gluteali să se lungească poate duce la inflamația tendoanelor gluteale medius.

Glutiul medius este unul dintre mușchii mai mici din fese, iar tendoanele care îl susțin sunt vulnerabile la acest tip de leziuni.

Interesant este că persoanele care aleargă foarte mult prezintă un risc mai mare de DBS dacă își petrec prea mult timpul fără funcționare la un birou.

Tulpina de rulare la distanță, sau orice efort fizic intens, poate fi prea mult pentru mușchi și tendoane care merg perioade lungi de timp în aceleași poziții. Alte tipuri de sportivi și dansatori de balet prezintă, de asemenea, un risc mai mare.

Diagnosticarea DBS

Dacă prezentați simptome ale sindromului cap la cap mort - în special în timpul exercițiilor de susținere a greutății, cum ar fi mersul pe jos sau urcatul scărilor - a se vedea medicul dumneavoastră.

Un specialist în medicină sportivă sau ortoped poate fi, de asemenea, o alegere bună pentru a vă evalua simptomele și pentru a vă începe să începeți un program de tratament, dacă este nevoie.

Medicul vă va examina simptomele și istoricul medical și va examina zonele cu dureri și rigiditate. Vi se poate cere să vă mișcați sau să întindeți picioarele în diferite poziții și să împărtășiți orice modificare a simptomelor.

Acestea pot comanda, de asemenea, o radiografie sau RMN, dar numai pentru a exclude alte condiții potențiale. Aceste tipuri de teste imagistice nu sunt îndeosebi eficiente pentru diagnosticarea DBS.

Tratarea DBS

Tratamentul adecvat pentru sindromul fundului mort va depinde de cât a progresat și de obiectivele dvs. de activitate fizică. Dacă un alergător încearcă să revină cât mai curând posibil, veți dori să lucrați îndeaproape cu un specialist în medicină sportivă pentru a reveni la acțiune în siguranță.

Pentru cei mai mulți oameni, inclusiv alergători și alți sportivi, tratamentul obișnuit implică o pauză de la exercitarea sau de rutina de sport. Vei fi, probabil, sfătuiți să urmeze protocolul RICE, de asemenea:

• Odihnă: stând cât mai mult de pe picioare
• Gheaţă: reducerea durerii și umflarea cu un pachet de gheață sau o compresa rece
• Comprimare: Învelirea unui genunchi sau spate dureroase poate fi recomandată, dar consultați medicul pentru instrucțiuni specifice
• altitudine: menținând un picior sau ambele în sus și bine susținută

In cazuri grave, terapie fizica si terapie prin masaj poate fi necesară. O parte a terapiei fizice poate include flexibilitate și exerciții de întărire pe care le puteți face acasă.

Dacă s-au produs vătămări grave asupra tendoanelor și mușchilor, poate exista o terapie cu plasmă bogată în plachete (PRP) sau un tratament similar.

Cu PRP, vi s-au injectat o concentrație de plachete proprii, tipurile de celule sanguine implicate cu cheaguri de sânge și vindecare. Injecțiile se fac la locul accidentării. Acestea sunt menite să grăbească procesul de vindecare.

Luând acetaminofen (Tylenol) sau antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), cum ar fi aspirina, ibuprofenul (Advil, Motrin) și naproxenul (Aleve, Naprosyn), pot îmbunătăți simptomele DBS.

Prevenirea DBS

Cea mai simplă strategie preventivă pentru sindromul fundului mort este de a rupe perioade lungi de ședință cu plimbări periodice. Urcarea și coborârea scărilor poate fi deosebit de utilă.

Dacă aveți nevoie de un memento, setați un cronometru pe telefon sau computer pentru a vă avertiza în fiecare oră sau jumătate de oră. Mișcarea va stimula fluxul de sânge în zonele strânse și vă va reînvia „fundul mort”.

În general, încercați să luați scările cât mai des. Nu numai ca acest lucru activa muschii si tendoanele afectate de DBS, dar este un bun purtatoare de greutate si antrenament cardiovascular.

Exerciții pentru DBS

Există mai multe exerciții simple pe care le puteți face de câteva ori pe săptămână pentru a vă ajuta să păstrați rezistența și flexibilitatea glutei, flexorii șoldului și articulațiile șoldului.

Ciocanul se întinde

Există mai multe modalități de a întinde mușchii din spatele coapsei, dar unul simplu este să stai cu piciorul stâng în fața dreaptă.

1. Cu piciorul drept ușor îndoit și piciorul stâng drept, aplecați ușor la talie până când simțiți o ușoară tragere la coarda stângă.
2. Țineți timp de 10 secunde, apoi schimbați picioarele.
3. Lucrați până la menținerea întinderilor timp de 30 de secunde simultan.

Aflați cum puteți face întinderi hamstring aici.

Stoarcere cu glute

De asemenea, puteți face acest exercițiu în picioare.

1. Stai cu picioarele în jurul lățimii șoldului și genunchii ușor îndoiți.
2. Trageți mușchii abdominali în interior și țineți-vă umerii înapoi în timp ce vă strângeți gluturile strâns timp de aproximativ 3 secunde.
3. Apoi, relaxează-ți încet gluturile timp de 1 repetare completă.
4. Vizează 3 seturi de 10 repetări.

genuflexiuni

Acest exercițiu îți funcționează glute, cvadriceps, hamstrings, mușchii abdominali și gambe. Puteți face acest lucru cu sau fără greutăți.

1. Stai cu picioarele înălțime la umăr.
2. Cu mușchii strânși, îndoiți încet genunchii astfel încât coapsele să fie aproape paralele cu pământul.
3. Apoi reveniți încet la poziția de pornire. Aceasta este 1 repetare.
4. Faceți 12 până la 15 repetări câteva zile pe săptămână.

Pentru un plus de rezistență, utilizați o barilă peste umeri sau un suport ghemuit special conceput.

Aflați mai multe despre squats și vedeți variațiile aici.

Picior ascensor

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru mușchii de bază și flexorii șoldului.

1. Intinde-te pe o firmă, dar confortabil, de suprafață.
2. Păstrând picioarele drepte, ridicați-le încet suficient de sus încât să le țineți drept, dar simțiți-vă mușchii încovoiați.
3. Apoi, coborâți-le încet din nou până când călcâiele sunt la câțiva centimetri de podea.
4. Faceți 10 repetări.

pod Glute

Acest exercițiu se face și culcat pe spate.

1. Cu ambii genunchi îndoit la aproximativ un unghi de 90 de grade și umeri plat pe podea, ridicați șoldurile spre tavan.
2. Apoi coborâți-le înapoi. Gândește-te să împingi în jos prin călcâi pentru stabilitate.

Vedeți cum puteți face podul cu glute și aflați aici variații distractive.

Outlook pentru DBS

Cu un tratament și exercițiu adecvat, vă puteți readuce la viață „fundul mort” și să îl mențineți așa mult timp.

Și dacă îți faci timp să te miști pe parcursul zilei - adăugând în același timp exerciții de prevenire a DBS în rutina ta săptămânală - este posibil să nu mai fi nevoie să te ocupi niciodată de această problemă.

Cu toate acestea, rețineți că, dacă nu gestionați fesierii si flexorii coapselor, și apoi să le impoziteze prin rularea sau alte activități intense, puteți începe să vă simțiți aceste simptome revin.

Dacă sunteți un alergător serios, este posibil să doriți să discutați cu un specialist în medicină sportivă despre obținerea unui screening funcțional al mișcărilor (FMS), care analizează biomecanica formei dvs. de rulare. Vă poate ajuta să vă îmbunătățiți performanța și să reduceți riscul de returnare a DBS.