7 sfaturi pentru construirea unei practici zilnice de meditație

Conţinut

• Începeți mic
• Cinci minute, de trei ori pe săptămână
• Găsiți momentul potrivit
• Fă-te comod
• Încercați o aplicație de meditație sau un podcast
• Continua
• Știți când nu funcționează
• Incepe
• Linia de jos

Ați încercat vreodată să luați un nou obicei sau să vă învățați o nouă abilitate? Probabil ați realizat devreme că practica zilnică era cheia succesului. Ei bine, acest lucru este valabil și pentru meditație.

„Este important să meditați zilnic, deoarece vă cultivați un obicei”, explică Sadie Bingham, asistentă socială clinică specializată în anxietate în Gig Harbor, Washington. De asemenea, este ea însăși meditativă de lungă durată.

„Majoritatea oamenilor nu vor observa efectele pozitive imediat, așa că aveți nevoie de o practică zilnică (ish) pentru a începe să vedeți roadele muncii voastre”, adaugă ea.

Începerea unei practici de meditație zilnică poate fi dificilă, dar majoritatea oamenilor consideră că este mai ușor odată ce încep să observe unele dintre numeroasele sale beneficii.

Ești încă îndoielnic dacă poți face din meditație o parte a vieții tale? Este absolut posibil, iar aceste șapte sfaturi pentru succes vă pot ajuta.

Începeți mic

În timp ce meditația zilnică este un obiectiv excelent, nu este nevoie să săriți în 30 de minute (sau mai mult) în fiecare zi.

Cinci minute, de trei ori pe săptămână

Bingham recomandă începătorilor să înceapă cu cinci minute de meditație ghidată, de trei ori pe săptămână, și să crească încet minutele, pe măsură ce meditația devine o parte consecventă a rutinei.

La început, este posibil să nu vă simțiți foarte atent sau calm. S-ar putea să nu te simți deloc relaxat. Dar este in regula. Doar faceți-vă un obiectiv să durați cinci minute să stați cu gândurile voastre. Fii curios despre ele, dar nu-l forța.

„În cele din urmă”, explică Bingham, „vei simți remorcherul să stai și să meditezi”.

Dacă nu ajungeți niciodată până la 30 de minute pe zi, nu transpirați - meditarea chiar și 10 sau 15 minute în fiecare zi oferă beneficii.

Găsiți momentul potrivit

Veți descoperi că diferite surse recomandă momente diferite „ideale” pentru a medita. Dar, în realitate, timpul tău ideal este oricând poți face meditația să funcționeze.

Dacă încercați să vă faceți să meditați într-un moment care nu funcționează bine cu programul și responsabilitățile dvs., probabil că veți ajunge să vă simțiți frustrat și nemotivat să continuați.

În schimb, încercați să meditați în momente diferite pentru a vedea ce se simte cel mai bine pentru dvs. S-ar putea să fie primul lucru dimineața, chiar înainte de culcare, în timpul unei navete aglomerate sau în timpul pauzei la serviciu.

Indiferent de ora pe care o alegeți, încercați să păstrați-o. Coerența vă poate ajuta noul obicei să devină doar o altă parte a rutinei zilnice.

Fă-te comod

Probabil ați văzut fotografii cu oameni care meditau în timp ce stau în poziția clasică de lotus. Dar această poziție nu este confortabilă pentru toată lumea și este greu să mediați dacă faceți ceva care vă face să vă simțiți inconfortabil din punct de vedere fizic.

Din fericire, nu trebuie să ajungi într-o anumită poziție pentru a medita cu succes. În schimb, intră într-o poziție pe care o poți ocupa, una care se simte ușoară și naturală. Așezat pe un scaun, întins - ambele sunt complet OK.

„Confortul este mult mai important decât„ a arăta ”ca și cum ai medita”, subliniază Bingham.

Dacă aveți probleme să stați nemișcați, încercați să meditați în timp ce mergeți sau stați în picioare. Unii oameni consideră că concentrarea asupra fiecărui pas ajută la continuarea procesului meditativ, la fel ca și concentrarea asupra respirației.

De asemenea, luați în considerare crearea unui spațiu de meditație confortabil și liniștitor sau chiar construiți un ritual în jurul procesului. Încorporarea de lumânări, muzică pașnică sau fotografii și amintiri ale celor dragi pot contribui la îmbunătățirea meditației.

„Beneficiile ritualului sunt, de asemenea, importante, deoarece procesul devine o declarație că sănătatea ta contează”, spune Bingham.

Încercați o aplicație de meditație sau un podcast

Încă vă simțiți puțin nesigur cu privire la modul în care ar trebui să meditați?

În caz de îndoială, apelează la smartphone-ul tău. În prezent există o aplicație pentru majoritatea lucrurilor, iar meditația nu face excepție.

Aplicațiile, dintre care multe gratuite, vă pot începe cu meditații ghidate, pe care Bingham le recomandă pentru începători. „O meditație ghidată poate ajuta la îndreptarea minții active în momentul prezent”, explică ea.

De asemenea, puteți utiliza aplicații pentru a accesa:

• meditații pentru diferite situații
• sunete calmante
• exerciții de respirație
• podcast-uri
• instrumente și grafică pentru a vă ajuta să aflați mai multe despre meditație

De asemenea, puteți personaliza aplicația pentru a vă urmări progresul și pentru a vă schimba abordarea de meditație în funcție de starea de spirit actuală.

Unele aplicații populare includ Calm, Headspace și Zece procente mai fericite.

Continua

Este nevoie de timp pentru a-ți forma un nou obicei, așa că nu-ți face griji dacă meditația nu pare să dea clic pentru tine la început.

În loc să căutați motive pentru care nu puteți continua, explorați orice dificultăți pe care le aveți cu curiozitate și cu o minte deschisă. Provocările cu care te confrunți în timpul meditației te pot ghida către o practică mai reușită.

Dacă vă distrageți ușor, întrebați-vă de ce. Ești incomod? Obosit? Plictisit? Acceptați aceste emoții și faceți modificări în consecință - vă oferă o perspectivă valoroasă. Poate alegeți o altă poziție sau încercați să meditați mai devreme în timpul zilei.

Învățând să exersezi acceptarea și curiozitatea în meditație te poate ajuta să transmiți mai ușor aceste sentimente în viața ta de zi cu zi, explică Bingham.

Acest lucru vă poate ajuta să aveți mai ușor timp cultivând conștientizarea în mod regulat.

Gândiți-vă astfel: Dacă începeți să meditați atunci când vă simțiți anxioși și supărați, s-ar putea să vă simțiți puțin mai bine. Dar dacă continuați o practică regulată de meditație, s-ar putea să vă simțiți mai ușor să vă gestionați stresul inainte de emoțiile tale te copleșesc.

Știți când nu funcționează

Este posibil să nu observați imediat beneficiile meditației. Este complet normal. Și, indiferent de cât timp practici, mintea ta s-ar putea să mai rătăcească din când în când. Și asta este normal.

Niciunul dintre aceste lucruri nu înseamnă că nu puteți reuși cu meditația. A recunoaște când mintea ta a rătăcit este de fapt un lucru bun - înseamnă că dezvolți conștientizarea. Când se întâmplă acest lucru, pur și simplu reorientează-te ușor. Cu o practică de meditație constantă, veți începe de obicei să vedeți beneficii în timp.

Acestea fiind spuse, ea este important să recunoaștem când meditația face mai mult rău decât bine. Deși meditația ajută la ameliorarea simptomelor de sănătate mintală pentru mulți oameni, nu tuturor le este de ajutor, chiar și cu practica regulată.

Nu este foarte obișnuit, dar unii oameni au un sentiment crescut de depresie, anxietate sau panică. Dacă meditația vă face să vă simțiți mai rău, vă recomandăm să primiți îndrumări de la un terapeut înainte de a continua.

Incepe

Sunteți gata să faceți o meditație zilnică?

Iată o meditație simplă pentru a începe:

1. Găsiți un loc confortabil unde să vă relaxați.
2. Setați un cronometru pentru trei până la cinci minute.
3. Începeți concentrându-vă asupra respirației. Observați senzația fiecărei inspirații și expirații. Respirați încet și profund, într-un mod care se simte natural.
4. De îndată ce gândurile voastre încep să rătăcească, recunoașteți gândurile care apar, lăsați-le să plece și readuceți concentrarea asupra respirației. Nu vă faceți griji dacă acest lucru se întâmplă în continuare - așa va fi.
5. Când timpul tău a trecut, deschide ochii. Acordați atenție împrejurimilor, corpului, sentimentelor. S-ar putea să te simți diferit, s-ar putea să nu. Dar, în timp, probabil că veți observa că deveniți mai atenți la propria experiență, precum și la mediul înconjurător. Aceste sentimente persistă mult timp după ce terminați de meditat.

Gata pentru ceva nou? Încercați o scanare corporală sau aflați mai multe despre diferite tipuri de meditație.

Linia de jos

Nu există un mod corect sau greșit de a medita. Veți avea cel mai mare succes atunci când exersați într-un mod care funcționează pentru dvs., așa că nu ezitați să încercați diferite abordări până când veți găsi una care să se potrivească.

Când începeți să observați o mai mare compasiune, pace, bucurie și acceptare în viața dvs., veți ști că funcționează. Doar aveți răbdare, deoarece aceste beneficii nu vor apărea peste noapte. Nu uitați să vă prezentați cu curiozitate și cu o minte deschisă și veți rămâne pe drumul spre succes.

Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și editor pentru GoodTherapy. Domeniile sale de interes includ limbi și literatură asiatică, traducere japoneză, gătit, științe naturale, pozitivitate sexuală și sănătate mintală. În special, ea s-a angajat să contribuie la scăderea stigmatizării problemelor de sănătate mintală.