Crossfit Mom: Antrenamente în condiții de siguranță în timpul sarcinii

Conţinut

• CrossFit în timpul sarcinii
• 1. Canotaj
• 2. Flotări regulate sau ridicate
• 3. Propulsoare cu gantere
• 4. Ghemuit deasupra capului
• 5. Burpee în condiții de siguranță în timpul sarcinii
• Takeaway

Dacă aveți o sarcină sănătoasă, activitatea fizică nu este doar sigură, ci este recomandată.

Exercițiile fizice vă pot ajuta:

• reduce durerile de spate
• reduce umflarea gleznei
• preveni creșterea în greutate în exces
• stimulează starea de spirit și energia
• vă aduce într-o formă mai bună pentru muncă și livrare

Ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe orice program de exerciții. Dacă ați fost activ înainte de sarcină, rămânerea activă în următoarele nouă luni probabil vă va aduce beneficii.

CrossFit în timpul sarcinii

Dacă vă așteptați, este recomandat, în general, să reduceți intensitatea activității fizice. De asemenea, ar trebui să evitați:

• sporturi de contact
• sărituri sau sărituri extinse
• exerciții în care căderea este mai probabilă

Deci, pe baza acestor criterii, CrossFit a ieșit, nu?

Nu asa! CrossFit este un antrenament scalabil, ceea ce înseamnă că puteți reduce cu ușurință intensitatea. Dacă ați făcut deja CrossFit sau activități similare, este bine să continuați. Cheia este să-ți asculți corpul. Ceea ce puteți face în siguranță se va schimba de la trimestru la trimestru. Dar veți putea găsi mișcări sau le puteți modifica pentru a se potrivi tuturor etapelor sarcinii.

Aceste cinci exerciții sunt sigure pentru sarcină și certificate CrossFit. Incorporați-le în regimul săptămânal de antrenament pentru a profita de beneficii.

1. Canotaj

Canotajul este un exercițiu fundamental CrossFit. De asemenea, este sigur în timpul sarcinii. Are un impact redus, dar necesită forță musculară, rezistență și rezistență cardiacă.

Echipament necesar: mașină de vâslit

Mușchii au funcționat: cvadriceps, hamstrings, gastrocnemius și soleus, erector spinae, oblic, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, romboizi, trapez, deltoizi, biceps, triceps

1. Așezați-vă pe mașină și reglați curelele de picior și setările în funcție de înălțimea și nivelul de abilitate.
2. Prindeți mânerul cu ambele mâini. Stai înalt cu spatele drept.
3. Când sunteți gata să vâslați, începeți prin a împinge cu picioarele. Pivotați la șolduri pentru a vă înclina ușor înapoi, astfel încât umerii să treacă de bazin. Trage-ți brațele la piept.
4. Reveniți la pornire în ordine inversă. Mai întâi îndreptați-vă brațele, apoi pivotați bazinul înainte, apoi îndoiți-vă la genunchi.
5. Pe tot parcursul mișcării, păstrați-vă tocurile lipite de panourile piciorului.

Rând de 400 până la 500 de metri între celelalte exerciții enumerate mai jos, pentru un total de 5 runde.

2. Flotări regulate sau ridicate

Pushup-urile sunt unul dintre cele mai fundamentale exerciții de forță. În timp ce lucrează mulți mușchi, îmbunătățesc în special forța superioară a corpului. Dacă vă aflați în al doilea sau al treilea trimestru, efectuați aceiași pași de mai jos, dar rămâneți ridicat punând mâinile pe o cutie sau pe o bancă pentru a vă proteja burta.

Echipament necesar: cutie sau bancă (pentru al doilea și al treilea trimestru)

Mușchii au funcționat: pectoral major, deltoid anterior, triceps

1. Începeți într-o poziție de scândură cu mâinile ușor mai largi decât lățimea umerilor și picioarele ușor mai apropiate.
2. Îndepărtându-vă miezul, începeți să vă coborâți corpul îndoind brațele. Țineți coatele aproape de corp.
3. Coborâți-vă până când brațele ating un unghi de 90 de grade.
4. Explodați înapoi până ajungeți la poziția de pornire.
5. Efectuați 5 seturi de 12-15 repetări.

3. Propulsoare cu gantere

Pentru o mișcare de rezistență cardio-înclinată, propulsoarele sunt un mod rapid și eficient de a lucra mușchii în partea superioară și inferioară a corpului în același timp.

Echipament necesar: gantere

Mușchii au funcționat: trapez, deltoizi, cvadriceps, hamstrings, gluteus medius și maximus

1. Începeți cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Păstrați degetele de la picioare înclinate spre exterior. Țineți o ganteră în fiecare mână cu o mână peste mâini, apoi îndoiți brațele, astfel încât greutățile să fie la înălțimea umerilor, cu palmele îndreptate.
2. Ghemuiți-vă, ținându-vă călcâiele plantate și genunchii plecându-vă spre exterior.
3. Începeți să reveniți la poziția de pornire, ținând gantere la umeri.
4. Pe măsură ce reveniți la poziția inițială, împingeți în sus prin călcâi și mișcați șoldurile înainte. Folosiți impulsul ascendent pentru a împinge ganterele în sus peste umeri într-o presă.
5. Termină cu brațele drepte și ganterele complet deasupra capului.
6. Începeți să vă ghemuiți din nou și coborâți ganterele înapoi pe umeri. Acestea ar trebui să ajungă la umeri înainte ca picioarele tale să atingă o poziție paralelă.
7. Efectuați 5 seturi de 12-15 repetări.

4. Ghemuit deasupra capului

Ghemuitul deasupra capului îți lucrează partea inferioară a corpului, dar necesită, de asemenea, o stabilitate excelentă a nucleului. Vă testează forța și echilibrul. Folosiți o diblă în loc de o bară dacă sunteți nou în CrossFit sau în haltere sau utilizați doar propria greutate corporală, dacă este suficient de intensă.

Echipament necesar: diblul sau bara

Mușchii au funcționat: cvadriceps, hamstrings, gluteus medius și maximus, erector spinae, rectus abdominis, oblic, trapez, deltoizi

1. Începeți să vă ridicați drept, cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor.
2. Apucați diblul sau bara mai lată decât lățimea umerilor. Extindeți brațele deasupra capului cu diblul în plan frontal.
3. Începeți să vă ghemuiți, trăgând șoldurile în jos, păstrând în același timp greutatea în tocuri.
4. Cu brațele încă întinse, mențineți diblul sau bara dreaptă deasupra capului în mod deliberat, pentru ao menține aliniată cu călcâiele.
5. Ridicați-vă în paralel (pentru primul trimestru) și în paralel (pentru al doilea și al treilea trimestru).
6. Rămâneți la extensia completă.
7. Efectuați 5 seturi de 8-10 repetări.

5. Burpee în condiții de siguranță în timpul sarcinii

Burpeele sunt o mișcare fundamentală CrossFit, dar forma tradițională nu este sigură în al doilea sau al treilea trimestru. Această versiune modificată va continua să vă pompeze ritmul cardiac, dar cu mai puține deranjări și sărituri.

Echipament necesar: perete, bancă înaltă sau cutie

Mușchii au funcționat: cvadriceps, gluteus medius și maximus, hamstrings, pectoral, deltoizi, triceps

1. Stați în fața suprafeței ridicate cu degetele de la picioare îndreptate ușor.
2. Aruncați-vă într-o ghemuit, păstrându-vă greutatea în tocuri. Lăsați genunchii să se plece ușor.
3. În partea de sus a ghemuitului, faceți o împingere pe suprafața ridicată. Acesta este 1 reprezentant.
4. Efectuați 5 seturi de 10-12 repetări.

Takeaway

Efectuarea antrenamentelor CrossFit în timpul sarcinii poate fi sigură și eficientă, dar discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice rutină de exerciții. A face 30 de minute de exerciții fizice în toate sau în majoritatea zilelor vă poate aduce beneficii majore sănătății. Această rutină de exerciții oferă antrenament cardio și de forță pentru un antrenament bine rotunjit, sigur în timpul sarcinii.