Cum și de ce pandemia de coronavirus se încurcă cu somnul tău

Conţinut

• Efectele Coronavirusului asupra somnului
• Aveți probleme cu adormirea - și rămâneți adormit.
• Ai primit Mai mult dormi.
• Cum să faci din somn o prioritate - și de ce ar trebui
• Recenzie pentru

Când nu suntem în mijlocul unei pandemii, a dormi suficient odihnitor noaptea este deja o provocare. National Institutes of Health (NIH) raportează că aproximativ 50 până la 70 de milioane de americani suferă de tulburări de somn sau de veghe.

Dar acum, că viața noastră a fost complet schimbată de criza COVID-19, somnul nostru primește o lovitură și mai mare (vise ciudate, cineva?). Fie că este vorba de anxietatea de a fi infectat cu virusul sau de stresul pierderii locului de muncă, există multe motive pentru care s-ar putea să nu dormi bine.

„Această pandemie este un eveniment fără precedent în viața noastră”, spune Alcibiades J. Rodriguez, MD, director al NYU Langone Sleep Center. "Toată lumea răspunde la stres într-un mod diferit. Unii oameni suferă de dureri de cap, alții mănâncă, iar unii oameni dezvoltă insomnie, de exemplu."

Sleep Standards, un magazin independent de știri despre somn condus de experți în sănătate, a publicat recent un sondaj privind coronavirusul și somnul, în care solicitau 1.014 americani adulți să completeze un chestionar despre obiceiurile lor de somn de la începutul pandemiei de coronavirus. Potrivit rezultatelor sondajului, 76,8% dintre participanți au declarat că focarul de coronavirus le-a afectat somnul, iar 58% dintre respondenți au spus că dorm cu cel puțin o oră mai puțin în fiecare noapte, comparativ cu înainte de începerea focarului.

Efectele Coronavirusului asupra somnului

Nivelurile de stres au fost deosebit de ridicate din cauza problemelor de sănătate, a responsabilităților familiale și a dificultăților financiare, spune Fariha Abbasi-Feinberg, MD, director de medicină a somnului la Millennium Physician Group din Fort Myers, Florida și neurolog la consiliul Academiei Americane de Medicină a Somnului. a directorilor. „Orice factor de stres vă poate afecta capacitatea de a adormi sau de a rămâne adormit și cu siguranță suntem la un nivel foarte ridicat de stres”, spune dr. Abbasi-Feinberg. „Nu este deloc surprinzător că unii oameni au dezvoltat probleme de somn”.

De fapt, pandemia COVID-19 a avut un impact atât de monumental asupra somnului, încât cercetătorii încep să studieze efectele acestuia. Melinda Jackson, Ph.D., lector superior specializat în tulburări de somn la Turner Institute for Brain and Mental Health de la Universitatea Monash din Melbourne, Australia, conduce unul dintre primele studii privind impactul pandemiei COVID-19 asupra somnului și insomniei. (Înscrieți-vă aici pentru a participa.)

„Suntem interesați să determinăm impactul societal al COVID-19 și autoizolarea asupra somnului, a nivelurilor de stres și a dispoziției”, spune Jackson. „Suntem deosebit de interesați să înțelegem aceste efecte ca rezultat al muncii de acasă și al schimbărilor în locul de muncă și în securitatea financiară. Sperăm să analizăm modul în care pandemia COVID-19 afectează somn-veghe și funcționarea psihologică la indivizi și dacă există factori particulari, precum cronotipul, rezistența, personalitatea și singurătatea, care pot fi protectoare pentru somn sau, de fapt, dăunătoare ", explică ea.

Jackson spune că rezultatele preliminare arată că aproximativ 65% dintre respondenți raportează suferință moderată până la mare în legătură cu situația lor financiară. „De asemenea, se pare că cei care au avut deja o problemă de sănătate mintală preexistentă se luptă mai mult cu somnul lor acum, deci aceștia sunt oamenii pe care trebuie să îi vizăm pentru intervenție”, spune ea. (Legat: Ce vrea un doctor de urgență să știți despre a merge la un spital pentru coronavirus RN)

Nu doar stresul și anxietatea din jurul coronavirusului ar putea să vă țină treaz noaptea. Pandemia i-a obligat pe americani - și milioane de oameni din întreaga lume - să se afle în izolare fizică, ceea ce, de asemenea, vă afectează profund somnul. Sprijinul social este un zeitgeber natural (un regulator al ritmului circadian), dar carantina ne ține departe de familia și prietenii noștri. „Ritmul nostru circadian de somn depinde în principal de lumina soarelui, dar este, de asemenea, legat de interacțiunile sociale și de orele de masă - deci întreruperea acestui lucru va perturba somnul”, spune dr. Rodriguez.

Deși nu există o relație directă între interacțiunile sociale și ritmurile circadiene, dr. Abbasi-Feinberg spune că există și alte ceasuri biologice în organism, cum ar fi consumul de alimente, exercițiile fizice și administrarea de medicamente, care vă afectează ritmul circadian. „Când ești social, atunci ai tendința să mănânci și să bei (gândește-te să iei prânzul cu colegii de muncă sau să ieși la cină cu prietenii), dar dacă te izolezi singur acasă, atunci ai tendința să mănânci și să bei ori de câte ori ai chef, ceea ce îți poate afecta ritmul circadian ", spune ea. (A se vedea: Care sunt efectele psihologice ale distanțării sociale?)

În plus, a nu petrece atât de mult timp afară înseamnă că s-ar putea să nu primești atâta expunere la lumină pentru a-ți regla ciclul somn-veghe. "Dacă nu primiți aceeași cantitate de expunere la lumină la momentul potrivit al zilei, în special lumina dimineții, atunci acest lucru poate afecta resetarea ceasului biologic intern", spune Jackson.

Acestea fiind spuse, iată câteva dintre cele mai frecvente moduri în care pandemia de coronavirus s-ar putea să vă încurce cu somnul - sau mai bine sau mai rău.

Aveți probleme cu adormirea - și rămâneți adormit.

Dacă te răsuci și te întorci mai mult în pat, nu ești singur. Sondajul Standardelor de somn a arătat că pentru 48% dintre participanți, anxietatea în jurul pandemiei de coronavirus este cel mai important punct de durere în a adormi. „Insomnia este o afecțiune cronică pe care o putem ține sub control, dar nu o putem vindeca total”, spune dr. Rodriguez. "Această situație poate provoca anxietate, care în sine este strâns legată de insomnie. Chiar și persoanele cu un nou debut de anxietate ar putea avea o manifestare de insomnie". (Iată câteva sfaturi despre cum să dormi mai bine cu anxietatea.)

De asemenea, s-ar putea să vă confruntați cu somn fragmentat și somn neregulat în timpul acestei pandemii, spune dr. Rodriguez. Este normal să te trezești în mijlocul nopții (toată lumea se trezește o dată sau de două ori în fiecare noapte câteva secunde), deoarece parcurgi patru etape de somn la fiecare 90 până la 120 de minute. Primele două etape (NREM1 și NREM2) sunt atunci când aveți cel mai ușor somn și puteți fi trezit cu ușurință de căldura din camera dvs., de exemplu, dar ar trebui să vă puteți întoarce la somn. Devine o problemă dacă nu poți să adormi. „Intrarea în REM și ieșirea din REM este momentul în care s-ar putea să aveți treziri, dar majoritatea oamenilor nu își amintesc aceste treziri”, spune dr. Abbasi-Feinberg. „Atâta timp cât te simți bine a doua zi, atunci aceste treziri nu sunt chiar o problemă”, spune ea.

Dacă nu reușiți să vă întoarceți la culcare, atunci trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră. Ceea ce poate ajuta la ușurarea trezirii de anxietatea coronavirusului este să setați o rutină relaxantă de culcare care nu implică vizionarea știrilor sau derularea prin telefon. A fi la curent cu știrile COVID-19 este important, dar dr. Abbasi-Feinberg sfătuiește să acordați timp pentru a vă deconecta. „Încercați să evitați aparatele electronice în ultimele 90 de minute înainte de culcare și cu siguranță dezactivați notificările de pe dispozitivele dvs.”, spune ea. Studiile arată că lumina albastră emisă de telefoane, televizoare și computere afectează negativ somnul (și pielea ta, FWIW). „Recomand să urmăriți știrile doar o dată sau de două ori pe zi – dimineața și după-amiaza devreme – și să evitați știrile de noapte”, spune dr. Rodriguez. "Acest lucru va ajuta la pregătirea pentru somn." (În legătură cu: Aceste meditații ale vedetelor și poveștile la culcare te vor adormi în cel mai scurt timp)

Ai primit Mai mult dormi.

În timp ce doarme mai puțin pare a fi norma în timpul pandemiei, unii oameni prind de fapt mai multe zzz-uri. Jackson spune că rezultatele timpurii ale studiului de somn de la Universitatea Monash arată că unii oameni raportează un somn mai bun cu pandemia. „Există alții care se bucură de faptul că nu trebuie să se ridice la o oră fixă ​​în fiecare zi și, de fapt, dorm mai mult”, spune Jackson. „De fapt, unii oameni cu insomnie sau tulburări de fază de somn întârziate dorm de fapt mai bine, acum că presiunea este oprită pentru ca aceștia să se ridice la școală sau la serviciu”, explică Jackson. (Tulburarea întârziată a fazei de somn este o tulburare de somn de ritm circadian în care modelul tău de somn este întârziat cu două ore sau mai mult față de un model de somn convențional, determinându-te să dormi mai târziu și să te trezești mai târziu, conform Clinicii Mayo.)

Dr. Abbasi-Feinberg spune că unii dintre pacienții ei dorm mai mult, pentru că nu mai trebuie să se grăbească din pat dimineața și să facă naveta la birou. „În timpul multora dintre vizitele mele de telesănătate, pacienții îmi spun că primesc o oră sau două în plus și recunosc că se simt mai revigorați și mai alerti”, spune ea.

Iată, totuși, problema: dacă nu sunteți atenți la stabilirea rutinelor, s-ar putea transforma într-o problemă atunci când reveniți la programul obișnuit, spune dr. Rodriguez. Unii oameni ar putea, de asemenea, să rămână treaz mai târziu știind că pot dormi mai mult, dar îngreunează doar revenirea la o rutină consistentă. „Încercați să vă păstrați programul de somn cât se poate de normal, recunoscând ceea ce lipsea”, spune dr. Rodriguez. "Ar trebui să încercați să respectați o cantitate normală de somn, care este de șapte până la nouă ore pe timp de noapte. Cu șapte ore, majoritatea oamenilor pot funcționa la 90-95 la sută din capacitatea noastră", spune el.

Dr. Abbasi-Feinberg recomandă, de asemenea, respectarea unui program regulat de somn pentru a vă menține corpul în funcțiune. „Toți avem un ceas biologic intern și sistemele noastre funcționează cel mai bine dacă rămânem aliniați cu ritmul nostru circadian. Acesta este un moment ideal pentru a lucra la obiceiurile tale de somn și a stabili rutine pentru viitor”, spune ea. În ceea ce privește puiul de somn, dr. Abbasi-Feinberg spune că este în regulă să tragi un pui de somn atâta timp cât nu te împiedică să adormi noaptea. De asemenea, ar trebui să fie scurte - 20 de minute maxime.

Pe de altă parte, dacă dormi suficient noaptea, dar încă te simți foarte obosit a doua zi, dr. Abbasi-Feinberg spune că ar putea fi un semnal roșu pentru o tulburare de somn sau o afecțiune medicală, cum ar fi o problemă cu tiroida. „Când cineva are ocazia să doarmă și primește suficient, ar trebui să se simtă împrospătat”, explică ea. "Dacă nu o fac, atunci se întâmplă ceva. Există câteva zile în care s-ar putea să te simți încă puțin obosit după o noapte bună de odihnă, dar dacă te simți în mod constant excesiv de obosit, atunci trebuie evaluat." Este posibil să fie un caz de apnee în somn, care este una dintre principalele cauze ale somnolenței și oboselii. Ea notează, de asemenea, că în această perioadă de stres extrem, există mai multe rate de depresie, iar unele persoane cu depresie se pot simți foarte oboseli.

Cum să faci din somn o prioritate - și de ce ar trebui

Indiferent dacă întâmpinați probleme sau nu, cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru somn în timpul acestei pandemii este să urmați o rutină care vă permite să obțineți șapte până la nouă ore de amânare de calitate. Iată de ce ar trebui: „Mai multe studii au arătat beneficiul somnului de noapte bună pentru sistemul imunitar. Anumite citokine au fost corelate cu NREM, adică somnul cu mișcare oculară rapidă”, spune dr. Rodriguez. „Citokinele sunt substanțe care modulează răspunsul imun și ar putea fi afectate de privarea de somn”, explică el. În timpul etapei 3 a somnului NREM, cunoscut și sub numele de somn cu undă lentă, cercetările arată că mai mulți hormoni de creștere, precum prolactina - care ajută la imunitate - sunt eliberați și nivelurile de cortizol sunt scăzute, creând un mediu ideal pentru celulele imune pentru a ataca virușii. , spune dr. Abbasi-Feinberg. Această etapă a somnului este, de asemenea, atunci când corpul tău intră într-o stare de restabilire pentru a se vindeca și repara. (Și asta include repararea mușchilor după un antrenament greu.)

Mai mult, citokinele sunt produse și eliberate în timpul somnului, așa că, atunci când nu amâni suficient, corpul tău produce mai puține citokine, ceea ce te poate expune riscului de îmbolnăvire, potrivit Fundației Naționale pentru Somn. Acesta este motivul pentru care ai tendința de a răci mai mult și de a experimenta perioade prelungite de boală atunci când ești lipsit de somn. „Cu toții am avut experiența de a ne simți somnoroși când suntem bolnavi”, spune dr. Abbasi-Feinberg. "De ce este asta? Se pare că atunci când luptăm împotriva unei infecții, dormitul poate fi calea naturii de a permite corpului nostru să ajute la combaterea infecțiilor."

Somnul este, de asemenea, esențial pentru îmbunătățirea stării de spirit și pentru a menține bolile mentale la distanță. Persoanele cu insomnie au de 10 ori mai multe șanse de a avea depresie clinică și de 17 ori mai multe șanse de a avea anxietate clinică decât cei care dorm normal. (Legat: Cum mi-a „vindecat” terapia cognitiv-comportamentală insomnia)

Aici, experții împărtășesc câteva modalități prin care puteți începe să amânați mai bine în această seară.

Treziți-vă și mergeți la culcare la aceeași oră în fiecare zi. Stabilirea unei rutine de veghe-somn vă va ajuta să vă mențineți o anumită senzație de normalitate atunci când alte lucruri nu vă pot controla. Mai mult, să te culci și să te trezești la aceeași oră în fiecare dimineață și seară te va ajuta să rămâi la ritmul tău circadian, ceea ce te va ajuta să fii mai productiv în timpul zilei. (Consultați: Toate beneficiile antrenamentelor de dimineață) Vă ajută să programați un memento pe telefon, astfel încât să știți când să începeți să opriți dispozitivele electronice și să vă puneți niște pij-uri. Când te ridici din pat dimineața, dr. Rodriguez recomandă să faci o plimbare afară pentru a obține mai multă expunere la lumină și strângerea în unele exerciții (antrenorii și studiourile oferă acum multe tone de antrenamente gratuite). Ca și cum porniți motorul unei mașini, acest lucru vă va ajuta să vă dinamizați corpul și mintea pentru ziua respectivă.

Limitați alcoolul și cofeina. Nu lăsați să vă scapi de sub control orele de bucurie Zoom - la urma urmei, cercetările arată că prea mult vino poate suprima de fapt melatonina, hormonul somnului. „Consumul de alcool prea târziu în timpul nopții poate provoca fragmentarea somnului și apoi oboseala a doua zi. Apoi compensezi dormind în timpul zilei și creează acest cerc vicios”, spune dr. Rodriguez. Evitați să vă exagerați cu noul obicei de cafea Dalgona, nu consumând cofeină cu șase până la opt ore înainte de culcare, spune dr. Abbasi-Feinberg. Amintiți-vă, cofeina nu se găsește doar în cafea, ci și în ciocolată, ceai și sifon.

Nu lucra în pat. Munca de acasă poate fi o provocare în această perioadă de carantină și, deși asta înseamnă că este posibil să trebuiască să lucrați în dormitor, ar trebui să evitați să o faceți în pat. „Păstrați patul doar pentru somn și intimitate”, spune dr. Abbasi-Feinberg. "Chiar dacă„ biroul ”este în dormitorul tău, amenajează o zonă separată. Fă pauze frecvente pentru a te ridica și a te plimba.”

Deconectați-vă înainte de culcare. Dr. Abbasi-Feinberg urmărește meditații ghidate prin intermediul aplicațiilor de pe telefonul ei. „Deși de obicei spun să eviți electronicele aproape de ora de culcare, există metode de a vă pregăti dispozitivele pentru a minimiza expunerea la lumină, astfel încât să putem folosi această tehnologie pentru a ne ajuta să dormim”, spune ea. Ascultarea de muzică liniștitoare sau podcasturi vă poate ajuta, de asemenea.

Fii bun cu tine. Nu toată lumea trebuie să iasă din această pandemie nou inventată. Este OK să îmbrățișăm faptul că este un moment dificil ... pentru toată lumea, inclusiv pentru tine. Nu vă înfășurați în toate noile hobby-uri, videoclipuri despre gătit și antrenamente pe care prietenii dvs. le postează pe Instagram. „Acest lucru este fantastic pentru ei, dar creează și mai multă anxietate pentru cei care se luptă”, spune dr. Abbasi-Feinberg. „Nu trebuie să ieșim din această pandemie „mai bine decât înainte”. Să ieșim cât de sănătoși putem și asta include sănătatea fizică și emoțională ".

Rămâi conectat. Doar pentru că vă distanțați social, nu înseamnă că ar trebui să evitați orice comunicare cu familia și prietenii. Alăturați-vă unei clase de antrenament Zoom și faceți check-in regulat cu cei dragi. Această carantină ar putea de fapt să-ți facă sănătatea și relațiile. Interacțiunea socială vă va ridica spiritele și, la rândul său, vă va ajuta cu somnul. "Există o lumină la capătul tunelului, așa că trebuie doar să încercăm să scoatem pozitivul din fiecare zi și să ne concentrăm asupra a ceea ce putem face aici și acum", spune Jackson.

Recenzie pentru