Cum se tratează durerile de genunchi după alergare

Conţinut

• 1. Folosiți rola de auto-masaj
• 2. Purtați gheață pe genunchi
• 3. Purtați pantofi de alergare
• 4. Purtați dispozitive de tensionare a genunchiului
• 5. Faceți întinderi ușoare de două ori pe zi
• 6. Luarea de analgezice și antiinflamatoare
• 7. Consumați zilnic alimente antiinflamatoare
• 8. Odihnește-te

Pentru tratarea durerilor de genunchi după alergare, poate fi necesar să aplicați un unguent antiinflamator, cum ar fi Diclofenac sau Ibuprofen, să aplicați comprese reci sau, dacă este necesar, să înlocuiți antrenamentul de alergare cu o plimbare până când durerea dispare.

În general, durerile de genunchi sunt un simptom care poate apărea din cauza sindromului de frecare a benzii Iliotibiale, cunoscut sub numele de SABI, care este cel mai adesea observat la persoanele care aleargă în fiecare zi și se caracterizează prin durere la nivelul genunchiului.

Cu toate acestea, durerea după alergare poate apărea și din cauza unor probleme precum uzura articulațiilor sau tendinita, iar când durerea nu dispare după o săptămână sau crește progresiv, este recomandabil să opriți alergarea și să consultați un ortoped sau kinetoterapeut pentru a identifica cauza dureri de genunchi, poate fi necesară efectuarea unor teste de diagnostic, cum ar fi raze X sau tomografie computerizată. Vedeți mai multe despre durerile de genunchi.

Astfel, unele strategii care pot ajuta la ameliorarea durerii după alergare includ:

1. Folosiți rola de auto-masaj

Rola de spumă pentru auto-masaj, cunoscută și sub numele de rolă de spumă, este excelent pentru combaterea durerilor la genunchi, gambe, cvadriceps și spate. Trebuie doar să puneți rola pe podea și să o lăsați să alunece peste zona dureroasă timp de 5 până la 10 minute. Idealul este să aveți o rolă mare, de aproximativ 30 cm, care este foarte fermă pentru a vă putea susține greutatea corpului, deoarece va trebui să păstrați greutatea corpului deasupra ruloului.

2. Purtați gheață pe genunchi

În caz de durere după o alergare, o compresă rece sau gheață poate fi aplicată pe genunchi, mai ales atunci când este umflat și roșu, deoarece ajută la reducerea durerii și inflamației.

În aceste cazuri, este necesar ca gheața să acționeze aproximativ 15 minute, aplicându-se de cel puțin 2 ori pe zi, iar una dintre aplicații ar trebui să fie imediat după cursă. De asemenea, este important să plasați o cârpă subțire sub gheață pentru a preveni arsurile pielii, care poate fi o pungă cu legume congelate, cuburi de gheață de la frigider sau pungi specifice cu apă rece care pot fi cumpărate de la farmacie.

În plus, după aplicarea gheții, se poate face un mic masaj la genunchi, deplasând osul rotund al genunchiului dintr-o parte în alta timp de 3 până la 5 minute.

3. Purtați pantofi de alergare

Este important să purtați încălțăminte de alergare adecvată ori de câte ori vă antrenați, deoarece acestea acomodează mai bine piciorul și scad probabilitatea de rănire. În afara antrenamentului, ar trebui să purtați pantofi confortabili care să vă permită să vă susțineți bine picioarele și, prin urmare, ar trebui să aveți o talpă de cauciuc cu maximum 2,5 cm. În plus, dacă este posibil, ar trebui să alegeți să alergați pe drumuri de pământ, deoarece impactul asupra genunchilor este mai mic. Vedeți un plan complet pentru a alerga 5 și 10 km treptat și fără răni.

4. Purtați dispozitive de tensionare a genunchiului

În general, punerea unei benzi elastice pe genunchi pe tot parcursul zilei ajută la imobilizarea acestuia și reduce durerea, deoarece dispozitivul de tensionare promovează o senzație de etanșeitate și confort. În plus, alergarea cu un genunchi bandat poate diminua durerea.

5. Faceți întinderi ușoare de două ori pe zi

Când durerea apare la genunchi în timpul alergării sau imediat după terminare, trebuie să se întindă ușor, îndoind piciorul înapoi și ținându-se cu o mână sau așezându-se într-un scaun cu ambele picioare pe podea și întinzând încet piciorul cu genunchiul afectat, de aproximativ 10 ori, repetându-se timp de 3 seturi.

6. Luarea de analgezice și antiinflamatoare

Durerea la genunchi după alergare poate scădea după administrarea unui analgezic, cum ar fi Paracetamol, sau aplicarea unui unguent antiinflamator, cum ar fi Cataflan la fiecare 8 ore. Cu toate acestea, utilizarea sa trebuie făcută numai după recomandarea medicului sau ortopedului.

În plus, în unele cazuri, cum ar fi leziuni ale ligamentelor, poate fi necesar să aveți o intervenție chirurgicală la genunchi, de exemplu, să plasați o proteză.

7. Consumați zilnic alimente antiinflamatoare

Unele alimente care vă pot ajuta să vă recuperați de la durere după o alergare includ usturoiul, tonul, ghimbirul, curcuma, somonul, semințele de chia, picăturile de ulei esențial de salvie sau rozmarin, deoarece au proprietăți antiinflamatoare.

8. Odihnește-te

Atunci când durerile de genunchi sunt severe după alergare, trebuie evitată depunerea unor eforturi intense, cum ar fi săriturile, mersul cu bicicleta sau mersul repede, pentru a nu crește durerea și a agrava problema.

Pentru a ajuta la ameliorarea durerii după alergare, vă puteți întinde pe o canapea sau pat și vă puteți sprijini picioarele plasând o pernă sub genunchi, deoarece odihna timp de cel puțin 20 de minute ajută la reducerea umflăturilor și inflamațiilor.

Consultați alte câteva sfaturi pentru ameliorarea durerilor de genunchi în următorul videoclip: