Întrebări frecvente privind ridicarea greutății pentru începătorii care sunt gata să se antreneze cu greutate

Conţinut

• Ar trebui să încep antrenamentul cu greutăți sau cardio?
• Greutăți sau mașini libere?
• Cât timp ar trebui să mă odihnesc între seturi?
• Cât de des ar trebui să măresc sarcina?
• Care este cel mai bun moment al zilei pentru a ridica greutăți?
• Am nevoie de un spotter?
• Cât timp ar trebui să mă simt rănită după un antrenament?
• Ar trebui să-mi antrenez abdomenele în fiecare zi?
• Exerciții compuse, cum ar fi tragerile sau exerciții izolate, cum ar fi rândurile?
• Cum evit calusurile pe mâini?
• Care sunt cele mai bune mișcări de recuperare?
• Recenzie pentru

Desigur, cei mai mulți dintre noi se confruntă cu o confuzie instantanee atunci când se confruntă pentru prima dată cu o gamă largă de greutăți și aparate greu de imaginat la sala de sport. Din fericire, Noua știință a puternicului, o ediție specială aFORMĂ, se scufundă în toate întrebările dvs. pentru începători de ridicare a greutății. Iată ce trebuie să știți pentru a începe să pompați fier și puteți consulta această poveste și multe altele din numărul special de pe standuri acum.

Ar trebui să încep antrenamentul cu greutăți sau cardio?

Dacă obiectivul dvs. principal este de a crește forța și de a construi mușchiul slab, îndreptați-vă mai întâi către greutatea de greutate, recomandă antrenorul celebru Jay Cardiello. "Dacă sunteți epuizat din sesiunea de cardio, veți sacrifica forma, controlul, echilibrul și siguranța atunci când treceți la greutăți, toate acestea putând duce la o vătămare", spune el. Puteți lovi banda de alergare după ce ați terminat de ridicat sau puteți adăuga un set de cricuri de sărituri între exercițiile de forță pentru a obține cele mai bune din ambele lumi. (Legat: contează Ordinea în care efectuați exercițiile într-un antrenament?)

Greutăți sau mașini libere?

Evoluția către activități de „fitness funcțional” precum CrossFit și kettlebell înseamnă că acele aparate cu cabluri au devenit mai singure la sală. Ganterele și gantere, precum și instrumentele precum TRX, necesită să vă stabilizați în toate planurile de mișcare, notează Brad Schoenfeld, dr., Profesor asistent în știința exercițiilor la CUNY Lehman College din New York City. „Aceste exerciții recrutează de obicei mai mulți mușchi decât o mișcare comparabilă bazată pe mașini”, explică el. Dezvoltarea acestor mușchi stabilizatori este importantă atât din punct de vedere funcțional (ridicarea pungii grele de alimente), cât și din punct de vedere estetic (abdominalele sunt puțin mai definite și în aceste mișcări). Dar nu vă întoarceți spatele în totalitate la acele mașini de greutate. Mașinile oferă stabilitate și suport, așa că, dacă abia începeți antrenamentul sau aveți limitări, acestea sunt o opțiune bună. (În legătură cu: 7 aparate de exerciții care merită de fapt timpul tău)

Cât timp ar trebui să mă odihnesc între seturi?

Structurarea programului tău de forță include gândirea la ce exerciții vei face și în ce ordine. Dar perioadele de nefuncționare între seturi sunt, de asemenea, esențiale pentru obținerea de rezultate pozitive, spune Gabrielle Fundaro, Ph.D., nutriționist sportiv certificat și antrenor de sănătate și consultant pentru compania de fitness și nutriție Renaissance Periodization. Dacă obiectivul dvs. numărul unu este să construiți forță, luați până la trei minute între seturi pentru a permite sistemelor de energie ale mușchilor să se recupereze, deoarece utilizați greutăți mai mari și mai puține repetări (cinci până la opt). Dacă sunteți mai preocupat de creșterea mușchilor sau de menținerea mușchilor în timpul dietei, rămâneți la un interval moderat de repetări (opt până la 12 repetări) și perioade mai scurte de odihnă (aproximativ unul sau două minute între seturi). O odihnă de 30 de secunde este bună dacă te antrenezi pentru rezistență musculară - repetări mai mari (15-25) și greutăți mai ușoare. Sau încercați super-setarea, în care vă odihniți un grup muscular în timp ce lucrați altul (cum ar fi apăsarea pe bancă urmată de rânduri). Indiferent de antrenament, nu vă „ignorați” odihna: aveți nevoie de el pentru a vă pregăti mental pentru următorul set și pentru a rămâne concentrat.

Cât de des ar trebui să măresc sarcina?

Trecerea la următoarea greutate pe raft sau mașină este întotdeauna motivantă, dar aveți grijă să nu faceți prea mult prea curând, spune Julia Ladewski, antrenor de forță și condiționare cu sediul în Highland, Indiana. „Dacă reușiți să completați toate repetările într-un set cu o anumită greutate și fără a vă pierde formularul, ar trebui să încercați să creșteți greutatea data viitoare când faceți exercițiul.” Desigur, la un moment dat, vei lovi un perete. „Dacă forma ta se rupe, oprește-te și odihnește-te sau reevaluează câte repetări ar trebui să faci”, spune Ladewski. La fiecare patru până la opt săptămâni, întoarceți-vă și lăsați-vă corpul să se recupereze timp de câteva săptămâni. (În legătură cu: Cât de des ar trebui să faceți antrenamente de ridicare a greutății?)

Care este cel mai bun moment al zilei pentru a ridica greutăți?

Studiile au descoperit că pomparea fierului în p.m. vă poate ajuta să vă faceți mai puternici, deoarece nivelurile de cortizol (hormonul responsabil de descompunerea țesutului muscular ca parte a sarcinii sale de reglare a zahărului din sânge) sunt mai mici în primele ore ale serii. Între timp, testosteronul-cheie pentru construirea mușchilor, chiar și la femei, scade și pe măsură ce ziua progresează, dar are cel mai mare raport cu cortizolul seara. Rețineți că majoritatea studiilor privind forța și ceasurile naturale ale corpului nostru (sau ritmurile circadiene) sunt făcute pe bărbați, deci aceleași rezultate nu sunt garantate pentru femei. Dacă preferați să vă antrenați dimineața (sau este singura dată când puteți), atunci acesta este momentul pentru a vă deplasa. „Unii oameni preferă să facă mișcare dimineața, alții ca după-amiaza târziu sau seara – depinde doar de când te simți cel mai bine”, notează Marci Goolsby, medic primar în medicină sportivă la Spitalul de Chirurgie Specială din New York City. Singura ei avertizare: „Evitați exercițiile viguroase prea aproape de pat, deoarece vă pot ține treaz”. Și atunci nu veți ajunge niciodată la sală când alarma sună. (Legat: Ce înseamnă *Cu adevărat* dacă îți place să te antrenezi dimineața versus noaptea)

Am nevoie de un spotter?

"Dacă lucrați cu o mișcare compusă mare și grea, cum ar fi genuflexiuni sau prese de bancă, răspunsul este un da definitiv!" spune Ladewski. A avea pe cineva care te caută înseamnă că te poate ajuta dacă ceva nu merge bine (de exemplu, piciorul tău alunecă sau prinderea se slăbește) și doar știind că cineva este acolo îți mărește încrederea pentru a te îngreuna sau pentru a face încă o repetare. Dacă nu aveți un observator, faceți ridicările mari într-o mașină Smith sau într-un suport cu șine de siguranță pentru a prinde greutatea, pentru orice eventualitate.

Cât timp ar trebui să mă simt rănită după un antrenament?

Durerile pe care le simțiți în ziua sau două după un antrenament intens sunt numite oficial durere musculară cu debut întârziat (DOMS). „Ideea din spatele antrenamentului de rezistență este că practic rupeți ceva și creați o micro-traumă în mușchi”, spune Harley Pasternak, expert în fitness și nutriție. Dieta de resetare a corpului. „Când mușchiul își revine, se va recupera mai puternic și mai dens decât era înainte”. Deci durerea înseamnă câștig. Dar durerea care este acută sau nu bilaterală, adică pe o parte a corpului, dar nu pe cealaltă, poate fi un semn de vătămare. Dacă simțiți o durere normală DOMS într-un mușchi, ligament sau tendon, puteți continua să vă antrenați în jurul acestuia, spune Pasternak, concentrându-vă pe un alt grup muscular timp de câteva zile. (Legat: Este în regulă să primiți un masaj dacă vă doare ~ într-adevăr ~?)

Ar trebui să-mi antrenez abdomenele în fiecare zi?

Dacă sunteți condiționat să faceți abdomene în fiecare zi, poate doriți să vă regândiți. „La fel ca toate grupele musculare, există un antrenament prea mare; nu veți vedea beneficii suplimentare prin antrenarea zilnică a mușchilor abdominali”, spune Fundaro. Pe lângă mișcările centrate pe nucleu, cum ar fi scândurile și bicicletele, abdomenele sunt vizate prin muncă indirectă în timpul mișcărilor precum genuflexiunile și deadlift-urile. Sfatul lui Fundaro: mențineți antrenamentul specific pentru abdomen la trei până la cinci zile pe săptămână, urmărind trei până la cinci seturi a câte opt până la 20 de repetări fiecare. Și amintiți-vă că nu există așa ceva ca reducerea locului - toate crunch-urile din lume nu vă vor oferi un pachet de șase dacă se ascund sub grăsime corporală. Păstrarea dietei curate și antrenamentul bine rotunjit vă vor ajuta să obțineți rezultatele dorite.

Exerciții compuse, cum ar fi tragerile sau exerciții izolate, cum ar fi rândurile?

„Ambele au beneficii, dar depinde de obiectivul tău”, spune Ladewski. Dacă intenția ta este de a construi forța generală, mai întâi fă mișcări compuse, cum ar fi tragerile, astfel încât forma să nu fie compromisă, deoarece exercițiile de izolare tind să epuizeze mușchii mici de susținere de care ai nevoie pentru a trece prin acele mișcări mai mari. Dacă sunteți mai interesat de estetică, faceți mai întâi exercițiile de izolare - acestea se concentrează pe contracția exactă pe care o doriți și preveniți dezechilibrele musculare.

Cum evit calusurile pe mâini?

„Calusurile sunt de fapt extrem de benefice pentru că ajută la aderență”, explică Fundaro. Totuși, este posibil să nu doriți ca mâinile dvs. să arate ca ale unui tăietor de lemne. În timpul antrenamentului, purtați mănuși sau haine pentru protecție care nu vă va interfera cu aderența. Mai târziu, înmuiați-vă mâinile în apă caldă cu săruri Epsom pentru a înmuia pielea, apoi frecați ușor cu o piatră ponce. Și hidratează-ți mâinile zilnic. Nu vă luați niciodată calusurile - doar le face mai dure și poate duce la o infecție.

Care sunt cele mai bune mișcări de recuperare?

Ți-ai ucis ultima sesiune de forță. Felicitări! Acum începe munca adevărată pentru că în zilele în care nu te antrenezi începi să devii mai puternic. "Când faci mișcare, mușchii tăi suferă microtraumatisme. Ulterior, ceea ce este cunoscut sub numele de celule satelit se fuzionează în zonele deteriorate pentru a repara fibrele musculare", spune Jessica Matthews, consilier principal pentru sănătate integrativă la American Council on Exercise. Dar acest proces se poate întâmpla numai atunci când ești odihnit. Majoritatea zilelor de „off” ar trebui să includă recuperare activă, ceea ce înseamnă mișcare de intensitate redusă, cum ar fi o plimbare ușoară cu bicicleta sau plimbarea cu câinele, precum și exerciții de flexibilitate și mobilitate, cum ar fi întinderea ușoară, yoga sau rularea spumei. Aceste activități vor crește circulația și vor ajuta la aducerea substanțelor nutritive cheie în mușchii dvs., astfel încât să se repare mai repede, spune Matthews. Ridicați ușor ritmul cardiac și slăbiți orice etanșeitate, dar nu-l transpirați serios. (În legătură cu: greșeli obișnuite de rulare a spumei pe care probabil le faceți)

Recenzie pentru