Chiar poți să ajungi la somn?

Conţinut

• În primul rând, ce este exact datoria de somn?
• Deci, poți să ajungi la somn?
• Cel mai bun mod de a prinde din urmă somnul
• Recenzie pentru

Sigur, știți importanța unei odihni bune de noapte (sistem imunitar consolidat, dispoziție mai bună, memorie îmbunătățită, lista continuă). Dar, de fapt, marcarea celor șapte până la nouă ore recomandate poate părea adesea ca un vis de pipă, mai ales atunci când se joacă Bridgeton în micile ore ale dimineții se simte atât de bine. Și, în timp ce urmăriți ceasul care trece după ce ar trebui să fie ora de culcare, vă gândiți la voi înșivă, ’Eh, voi dormi târziu la sfârșit de săptămână și o voi compensa atunci ".

Din păcate, însă, recuperarea somnului pierdut – sau ceea ce experții au numit „datoria de somn” – nu este atât de ușor. Deci, întrebarea tuturor se întreabă: Poți cu adevărat să ajungi la somn? În față, răspunsul, potrivit experților și cercetărilor.

În primul rând, ce este exact datoria de somn?

Cunoscută și ca deficit de somn, „datoria de somn este o nevoie acumulată de somn”, spune Meredith Broderick, MD, specialist în somn și fondator al Sound Sleep Guru. Indiferent dacă cauza sunt prea multe nopți târzii de Netflix sau o afecțiune cum ar fi anxietatea de somn, datoria de somn este diferența dintre cantitatea de somn de care are nevoie cineva și cantitatea pe care o primește de fapt. De exemplu, dacă corpul tău are nevoie de opt ore de somn pe noapte pentru a simți și a funcționa cel mai bine, dar primește doar șase, ai acumulat două ore de somn datorate, potrivit Fundației pentru Somn. (În legătură: ar trebui să dormi cu șosetele pe tine?)

Cu fiecare noapte de ochi scurtat, datoria de somn se acumulează, reflectând suma tuturor orelor de somn pe care le-ai pierdut. Și cu cât acumulați mai multe datorii de dormit, cu atât aveți mai multe șanse să experimentați efecte secundare negative, cum ar fi privarea de somn și consecințele mentale și fizice care pot veni cu aceasta (de la concentrare agravată, anxietate și depresie la risc crescut de diabet și inimă). boala).

După neglijarea unei nopți între cearșafuri (adică privarea de somn acută), este posibil să rambursați încet datoria de somn obținând o oră sau două în plus de ochi închis pentru următoarea una sau două nopți. Dar lipsa cronică de somn (definită ca a obține mai puțin decât minimul recomandat de șapte ore de somn pe noapte pe o perioadă extinsă de timp) este mai greu de remediat.

Deci, poți să ajungi la somn?

„Pe termen scurt, da”, spune dr. Broderick. "Pe termen lung, depinde și nu este întotdeauna posibil să vă recuperați complet."

Ceea ce înseamnă că, din punct de vedere tehnic, poți plăti o datorie recentă de somn, dar dacă nu ai rămas cu shuteye de câteva luni sau chiar un an, nu vei putea ajunge din urmă cu toate acele zzz pierdute. Deci, da, a dormi sâmbătă dimineața după o noapte neliniștită de joi sau vineri ar putea fi de fapt o modalitate eficientă de a prinde din urmă somnul pierdut recent. Și același lucru este valabil și pentru pui de somn: o amânare rapidă de la 10 la 30 de minute poate fi răcoritoare, în timp ce un pui de somn mai lung, care durează câteva ore, poate fi deosebit de util în recuperarea somnului pierdut. Totuși, cu capul sus: cu cât somnul este mai lung, cu atât este mai probabil să te trezești simțindu-te amețit, potrivit Sleep.org. (Legat: Aceasta este cea mai bună lungime de somn pentru un somn bun)

Înainte de a utiliza acest lucru ca o scuză pentru a dormi la birou sau pentru a dormi sâmbătă, este important să rețineți că câteva sieste aleatorii atunci când sunteți lipsit de somn pot oferi doar un sentiment fals de recuperare. Sigur, s-ar putea să vă simțiți puțin mai bine la trezire, dar pierderea acumulată a somnului sau datoria durează mult mai mult pentru a fi rambursate. Cercetările arată că poate dura până la patru zile (!!) pentru a vă recupera după doar o oră de somn pierdut.

Acestea fiind spuse, procedați cu prudență atunci când încercați să compensați somnul pierdut. „Recuperarea din urmă în weekend este o sabie cu două tăișuri”, notează dr. Broderick. „Poate ajuta la umplerea unei datorii de somn, dar dacă persoana ajunge din urmă dormind mai târziu, atunci creează, de asemenea, o problemă secundară numită „jetlag social”. Îl numim jetlag social pentru că este similar cu jet lag-ul călătoriilor în care ritmul circadian al corpului [ceasul intern al corpului tău care reglează ciclul tău somn-veghe] este deplasat. Acest lucru degradează calitatea somnului, așa că cea mai bună soluție este să obții corect. cantitatea de somn în fiecare noapte. "

Cel mai bun mod de a prinde din urmă somnul

Desigur, înregistrarea cantității recomandate în fiecare seară este mai ușor de spus decât de făcut, motiv pentru care Dr. Broderick recomandă crearea unui program de somn-veghe eficient pentru a prinde cel mai bine somnul după ce a acumulat o bucată de datorie de somn. „Primul pas fundamental pentru a crea un program echilibrat de somn-trezi [un model care determină când este timpul să dormi și când este timpul să fii treaz] este să te ridici din pat la aceeași oră în fiecare zi”, spune ea. „Dacă ești disciplinat în privința asta, Mama Natură va face ca mulți dintre ceilalți pași să se lase la loc.”

Traducere: urmând un program consecvent de somn-veghe, vă ajutați să vă antrenați (sau, în cazul datoriei de somn, să vă recalificați) corpul și creierul să urmeze indicii sociale și de mediu (adică lumina soarelui) și, la rândul său, să înscrieți necesarul cantitatea de somn în fiecare noapte pentru a compensa orice datorie de somn recentă și pentru a preveni acumularea mai multor în viitor. Și, prin urmare, (sperăm) eliminarea problemei datoriei de somn și recuperarea cu totul a somnului.

Iată câteva alte modalități de a vă ajuta să vă maximizați shuteye-ul de noapte și, la rândul său, să vă ajutați să vă readuceți corpul la linia de bază după ce ați acumulat datoria de somn.

Creează o atmosferă relaxantă. Stabilirea unui mediu de dormitor liniştitor, care să fie propice pentru a adormi şi a rămâne adormit este o parte cheie a igienei sănătoase a somnului, care poate permite odihnă de calitate noapte de noapte. Iată cum: mențineți temperaturile reci, reduceți zgomotul și lumina (aceasta include lumina albastră de pe dispozitive!) Și participați la o activitate calmantă, cum ar fi să faceți o baie, să citiți o carte sau chiar să meditați pentru a vă relaxa înainte de culcare. (În legătură cu: Această rutină de culcare folosește yoga pentru somn, astfel încât să puteți avea o noapte mai odihnitoare)

Nu uitați să vă mișcați corpul în reg. Antrenamentul este minunat pentru corp și minte - și vă poate ajuta, de asemenea, să dormiți bine. De fapt, cercetările au arătat că activitatea fizică poate fi la fel de eficientă ca medicamentele de somn pe bază de rețetă, potrivit Cleveland Clinic. Nu numai că te obosește, dar exercițiile fizice pot, de asemenea, ameliora eficient stresul și anxietatea - două lucruri care fac adesea ravagii în shuteye. Asigurați-vă că păstrați antrenamentele de mare intensitate pentru dimineața sau după-amiaza devreme și optați pentru yoga, mers pe jos sau ciclism dacă faceți exerciții fizice seara, deoarece exercițiile fizice intense târziu în timpul zilei vă pot interfera cu capacitatea de a adormi, spune somnul. psiholog în medicină Michelle Drerup, PsiD. Drerup vă recomandă, de asemenea, să nu consumați cofeină după prânz, să mâncați cine foarte grele și să luați alcoolul înainte de culcare. (Legat: Legătura dintre somn și exerciții fizice care vă poate schimba viața și antrenamentele)

Discutați cu doc. Dacă totuși vă confruntați cu dificultăți în obținerea unui shuteye adecvat pe timp de noapte și acumulând datorii de somn, asigurați-vă că consultați medicul. Medicul dumneavoastră de familie sau un specialist în somn vă pot ajuta să determinați ce cauzează problemele de somn și cele mai bune soluții pentru a vă odihni de care aveți nevoie.

Recenzie pentru