De ce ar trebui să folosiți aparatul de cablu pentru exerciții abdominale ponderate

Conţinut

• Paloff Press
• Bug mort asistat prin cablu
• Tăietor de lemne
• Plank Knee Tuck
• Recenzie pentru

Când te gândești la exerciții abdominale, probabil îți vin în minte creștetele și scândurile. Aceste mișcări și toate variantele lor sunt minunate pentru dezvoltarea unui nucleu puternic. Dar dacă le faceți singur, este posibil să nu vedeți rezultatele pe care le căutați în ceea ce privește puterea de bază și definiția abs. (Și amintiți-vă: Abdominalele nu sunt făcute doar în sală.)

„Există o concepție greșită că nu avem nevoie sau nu ar trebui să folosim greutatea atunci când vine vorba de exerciții abdominale”, spune Jessica Glazer, antrenor personal certificat în New York City. „Dacă vrem să ne creștem puterea generală și să avem o șansă la abdomene vizibile, atunci, da, trebuie să folosim greutatea.” Acest lucru se datorează faptului că mușchii abdominali sunt similari cu orice alt mușchi din corp prin aceea că, pentru a crește masa musculară și puterea, ei trebuie să fie supraîncărcați cu greutate și/sau rezistență. (În legătură cu: De ce este atât de greu să sculptezi un pachet de șase?)

Desigur, a face exerciții ponderate singure nu vă va aduce abs din visele voastre. „Majoritatea„ obținerii abdominale ”provine dintr-o combinație de nutriție adecvată, procentaj mai scăzut de grăsime corporală și creșterea masei musculare datorită antrenamentului de forță”, spune Glazer. De asemenea, genetică. Pe scurt, nu este niciodată la fel de simplu ca doar să-ți dai drumul spre abs, spune ea. Și în timp ce nu sunt ponderate crunch, scânduri, biciclete și multe altele absolut au propriile beneficii unice, adăugarea de exerciții abdominale ponderate poate face diferența dacă aveți deja nutriția și alți factori sub control.

Există multe modalități de a adăuga rezistență la exercițiile pentru abdomene, dar aparatul cu cablu - un aparat care a demodat în mare măsură datorită creșterii fitness-ului funcțional, este unul dintre cele mai bune (și mai subutilizate) instrumente pentru abdomene. (Este unul dintre cele șapte aparate de gimnastică care merită timpul.) Este destul de simplu: există un turn care găzduiește un teanc reglabil de greutăți, un punct de ancorare care se mișcă în sus și în jos și un cablu pe care îl trageți. De asemenea, puteți schimba mânerul pe care îl trageți pe baza exercițiului pe care îl faceți.

„O mașină de cablu oferă o varietate de unghiuri, atașamente și variații”, explică Glazer. Prin ajustarea greutății, poziției cablului și a atașamentului, există practic opțiuni de exerciții fără sfârșit. Iată patru de încercat dacă doriți să vă condimentați antrenamentele de bază.

Cum functioneaza: Exercițiile pot fi efectuate ca un circuit (faceți trei runde) sau pe lângă rutina obișnuită de antrenament de forță (încercați trei până la patru seturi).

Când vine vorba de alegerea greutăților, păstrați-l ușor. „Niciunul dintre aceste exerciții nu necesită o greutate extrem de mare”, spune Glazer. "De fapt, o greutate mai mică este cea mai bună." În acest fel, vă puteți concentra asupra zonei pe care încercați să o vizați și să vă deplasați cu control. "Conexiunea minte-corp este imensă aici!"

O să ai nevoie: Mașină de cablu, atașament mâner, atașament frânghie (opțional), atașament gleznă (opțional)

Paloff Press

Acest exercițiu vă cere să vă mențineți întregul nucleu angajat în timp ce vă împotriviți dorinței de a vă roti într-o direcție sau alta.

A. Folosind atașamentul mânerului, poziționați cablul la înălțimea umărului. Stați cu cablul pe partea dreaptă a corpului și îndepărtați-vă de turn, astfel încât să existe rezistență pe cablu (la aproximativ o lungime de braț). Înfășurați ambele mâini în jurul accesoriului și stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și genunchii ușor îndoiți. Aduceți mânerul direct în fața centrului pieptului, rotiți umerii înapoi și cuplați miezul pentru a porni.

B. Cu control, expirați și apăsați cablul departe de piept până când brațele sunt complet extinse.Țineți această poziție câteva secunde, asigurându-vă că vă mențineți nucleul strâns, brațele stabile și umerii relaxați, permițând o mișcare minimă.

C. Aduceți cablul înapoi la piept pentru a reveni la poziția inițială.

Faceți 8 până la 12 repetări; repetați de cealaltă parte.

Bug mort asistat prin cablu

Acest exercițiu este deosebit de eficient la lucrul dreptului abdominis (numit și mușchii tăi cu „șase pachete”). Totul ține de control, așa că mergeți încet, rămâneți stabili și concentrați-vă asupra conexiunii minte-corp.

A. Utilizați bara dreaptă, frânghia sau atașamentul simplu pentru mâner pentru acest exercițiu. Setați punctul de ancorare al cablului până la o înălțime care va fi lungă cu brațele de pe podea. Îndepărtați-vă de turn și trageți departe, astfel încât să existe rezistență pe cablu.

B. Întindeți-vă cu fața în sus pe podea cu capul relaxat pe pământ. Cuplați miezul astfel încât spatele să rămână într-o poziție neutră împotriva podelei. Ridicați ambele picioare până la un unghi de 90 de grade și gândiți-vă să trageți coastele spre podea pentru a menține întregul nucleu activ. Întindeți brațele spre tavan, stivuite peste umeri. Odată confortabil, apucați atașamentul cablului și țineți-l peste piept, menținând brațele drepte, spatele neutru, gâtul relaxat, nucleul cuplat și picioarele la 90 de grade pentru a porni.

C. Extindeți încet un picior spre sol, apăsând prin călcâie, dar fără a-i permite niciodată să atingă solul. Păstrați restul corpului nemișcat. Încet și cu control, aduceți piciorul înapoi la 90 de grade și repetați de cealaltă parte.

Faceți 5 până la 10 repetări pe picior.

Tăietor de lemne

Acest exercițiu vă vizează oblicurile, dar vă recrutează și restul nucleului.

A. Începeți cu mânerul cablului sau accesoriul de frânghie atârnat în sus pe turn. Stați cu fața în lateral și apucați mânerul sau frânghia cu ambele mâini. Fă un pas cu brațele de mașină și păstrează brațele întinse și drepte pentru a porni.

B. Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și o îndoire moale în genunchi, începeți să trageți cablul în jos pe tot corpul (ca o centură de siguranță) în timp ce angajați mușchii miezului. Păstrați spatele și brațele drepte în timp ce pivotați pe piciorul interior pentru a obține o gamă completă de mișcare.

C. Mențineți o poziție puternică, brațele drepte și miezul angajat, în timp ce reveniți încet la poziția inițială.

Faceți 8 până la 12 repetări; repetați de cealaltă parte.

Plank Knee Tuck

Luați în considerare aceasta o variantă de scândură supraalimentată.

A. Coborâți punctul de ancorare a cablului în cea mai mică poziție posibilă și folosiți un dispozitiv de fixare a gleznei, dacă este disponibil. În caz contrar, folosiți mânerul obișnuit și introduceți un picior în cureaua mânerului.

B. Cu fața îndepărtată de turn, fixați piciorul drept în curea. Îndepărtați-vă de turn pentru a oferi rezistență pe cablu și coborâți într-o poziție înaltă sau joasă a cotului cu picioarele late. Stivuiți umerii direct peste coate (sau peste încheieturile mâinii pentru o scândură înaltă), trageți miezul strâns, strângeți fesierii împreună, angajați-vă quad-urile și păstrați privirea către podea, astfel încât gâtul să rămână într-o poziție neutră.

C. Întindeți miezul și conduceți genunchiul drept (piciorul în cureaua cablului) spre piept fără a rotunji spatele, a ridica șoldurile sau a oscila înainte și înapoi. Pauză în partea de sus a poziției, concentrându-se pe o criză abdominală completă.

D. Reveniți încet la poziția de pornire. Nu permiteți șoldurilor să se scufunde spre podea.

Faceți 8 până la 12 repetări; repeta pe cealalta parte.

Recenzie pentru