Hrișcă 101: Date nutritive și beneficii pentru sănătate

Conţinut

• Informații nutriționale
• Carbohidrați
• Fibră
• Proteină
• Vitamine si minerale
• Alți compuși vegetali
• Beneficiile pentru sănătate ale hrișei
• Control îmbunătățit al glicemiei
• Sanatatea inimii
• Dezavantaje potențiale
• Alergie la hrișcă
• Linia de jos

Hrișca aparține unui grup de alimente numite în mod obișnuit pseudocereale.

Pseudocerealele sunt semințe care sunt consumate sub formă de cereale, dar nu cresc pe iarbă. Alte pseudocereale comune includ quinoa și amarantul.

În ciuda numelui său, hrișca nu are legătură cu grâul și, astfel, nu are gluten.

Este folosit în ceaiul de hrișcă sau prelucrat în crupe, făină și tăiței. Ciorba, folosită la fel ca orezul, este ingredientul principal în multe preparate tradiționale europene și asiatice.

Hrișca a devenit populară ca aliment de sănătate datorită conținutului ridicat de minerale și de antioxidanți. Beneficiile sale pot include controlul îmbunătățit al glicemiei.

Două tipuri de hrișcă, hrișcă comună (Fagopyrum esculentum) și hrișcă tartară (Fagopyrum tartaricum), sunt cultivate cel mai mult pentru alimente.

Hrișca se recoltează în principal în emisfera nordică, în special în Rusia, Kazahstan, China și Europa Centrală și de Est.

Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre hrișcă.

Informații nutriționale

Carbohidrații sunt principala componentă dietetică a hrișcă. Proteine ​​și diverse minerale și antioxidanți sunt, de asemenea, prezente.

Valoarea nutrițională a hrișcă este considerabil mai mare decât cea a multor alte boabe. Informațiile nutriționale pentru 100 de grame de hrișcă crudă sunt (1):

• calorii: 343
• Apă: 10%
• Proteină: 13,3 grame
• Carbohidrați: 71,5 grame
• Zahăr: 0 grame
• Fibră: 10 grame
• Gras: 3,4 grame

Carbohidrați

Hrișca constă în principal din carbohidrați, care constituie aproximativ 20% din boabe fierte în greutate (2).

Acestea sunt sub formă de amidon, care este forma de depozitare principală a carbohidraților în plante.

Hrisca scor scăzut până la mediu pe indicele glicemic (GI) - o măsură a cât de repede un aliment crește glicemia după masă - și nu ar trebui să provoace vârfuri nesănătoase ale nivelului de zahăr din sânge (3).

Unele dintre carbohidrații solubili din hrișcă, cum ar fi fagopiritolul și D-chiro-inositolul, s-au dovedit că ajută la moderarea creșterii glicemiei după mese (4, 5).

Fibră

Hrișca conține o cantitate decentă de fibre, pe care organismul tău nu o poate digera. Acest nutrient este bun pentru sănătatea colonului.

În greutate, fibra constituie 2,7% din boabe fierte și este compusă în principal din celuloză și lignină (2).

Fibra este concentrată în coajă, care acoperă canelura. Coaja se păstrează în făină de hrișcă întunecată, conferindu-i o aromă unică (5, 6).

În plus, coaja conține amidon rezistent, care este rezistent la digestie și este astfel încadrată în fibre (6, 7).

Amidonul rezistent este fermentat de bacteriile intestinale din colonul tău. Aceste bacterii benefice produc acizi grași cu lanț scurt (SCFA), cum ar fi butiratul.

Butiratul și alte SCFAs servesc ca nutriție pentru celulele care se acoperă de colon, îmbunătățind sănătatea intestinului și scăzând riscul de cancer de colon (8, 9, 10, 11).

Proteină

Hrișca conține cantități mici de proteine.

În greutate, proteinele compun 3,4% din coaja de hrișcă fiartă (2).

Datorită profilului său de aminoacizi bine echilibrat, proteina din hrișcă are o calitate foarte înaltă. Este deosebit de bogat în aminoacizi lizină și arginină (12).

Cu toate acestea, digestibilitatea acestor proteine ​​este relativ scăzută din cauza antinutrienților precum inhibitorii proteazei și taninilor (5, 13).

La animale, proteina de hrișcă s-a dovedit eficientă la scăderea colesterolului din sânge, la suprimarea formării pietrelor biliare și la reducerea riscului de cancer de colon (13, 14, 15, 16, 17).

Ca și alte pseudocereale, hrișca nu are gluten și, prin urmare, este potrivită pentru persoanele cu intoleranță la gluten.

REZUMAT Hrișca este compusă în principal din carbohidrați. De asemenea, se mândrește cu o cantitate bună de fibre și amidon rezistent, care pot îmbunătăți sănătatea colonului. Ba mai mult, oferă cantități mici de proteine ​​de înaltă calitate.

Vitamine si minerale

Hrișca este mai bogată în minerale decât multe cereale comune, cum ar fi orezul, grâul și porumbul (5).

Cu toate acestea, hrișca nu este deosebit de bogată în vitamine.

Dintre cele două soiuri principale, hrișca tartară conține, în general, mai mulți nutrienți decât hrișca obișnuită (18).

Cele mai abundente minerale din hrișcă comună sunt (19, 20):

• Mangan. Găsit în cantități mari în cereale integrale, manganul este esențial pentru un metabolism sănătos, creștere, dezvoltare și apărarea antioxidantă a organismului.
• Cupru. Adesea lipsit de dieta occidentală, cuprul este un oligoelement esențial care poate beneficia de sănătatea inimii atunci când este consumat în cantități mici.
• Magneziu. Dacă este prezent în cantități suficiente în dieta dvs., acest mineral esențial vă poate reduce riscul de diverse afecțiuni cronice, precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă.
• Fier. Deficiența acestui mineral important duce la anemie, afecțiune caracterizată prin capacitatea redusă de transportare a oxigenului din sângele tău.
• Fosfor. Acest mineral joacă un rol esențial în creșterea și întreținerea țesuturilor corpului.

În comparație cu alte boabe, mineralele din coșul de hrișcă gătit sunt deosebit de bine absorbite.

Acest lucru se datorează faptului că hrișca este relativ scăzută în acid fitic, un inhibitor comun al absorbției minerale găsit în cereale și semințe (6).

REZUMAT Hrișca este mai bogată în minerale decât multe alte pseudocereale și cereale. Este bogat în mangan, cupru și magneziu, dar este scăzut în majoritatea vitaminelor.

Alți compuși vegetali

Hrișca este bogată în diverși compuși de plante antioxidante, care sunt responsabili pentru multe dintre beneficiile sale pentru sănătate. De fapt, oferă mai mulți antioxidanți decât multe alte cereale de cereale, cum ar fi orzul, ovăzul, grâul și secara (21, 22, 23).

Hrișca tartară are un conținut de antioxidanți mai mare decât hrișca obișnuită (24, 25).

Iată câteva dintre principalii compuși ai plantei de hrișcă (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

• Rutina. Principalul polifenol antioxidant din hrișcă, rutina poate scădea riscul de cancer și poate îmbunătăți inflamația, tensiunea arterială și profilul lipidelor din sânge.
• Quercetin. Găsit în multe alimente vegetale, quercetina este un antioxidant care poate avea o varietate de efecte benefice asupra sănătății, inclusiv scăderea riscului de cancer și boli de inimă.
• Vitexin. Studiile efectuate pe animale indică faptul că vitexina poate avea o serie de beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, aportul excesiv poate contribui la creșterea tiroidei.
• D-chiro-inozitol. Acesta este un tip unic de carbohidrați solubili care reduce nivelul de zahăr din sânge și poate beneficia de gestionarea diabetului. Hrișca este cea mai bogată sursă de hrană a acestui compus vegetal.

REZUMAT Hrișca este mai bogată în antioxidanți decât multe cereale comune. Compușii săi din plante includ rutina, quercetina, vitexina și D-chiro-inositolul.

Beneficiile pentru sănătate ale hrișei

Ca și alte pseudocereale din cereale integrale, hrișca este legată de o serie de beneficii.

Control îmbunătățit al glicemiei

În timp, nivelurile ridicate de zahăr din sânge pot duce la diverse boli cronice precum diabetul de tip 2.

Astfel, moderarea creșterii glicemiei după mese este importantă pentru menținerea sănătății bune.

Ca o sursă bună de fibre, hrișca are o GI până la medie. Acest lucru înseamnă că ar trebui să fie sigur pentru a mânca pentru majoritatea persoanelor cu diabet zaharat de tip 2 (3).

De fapt, studiile leagă aportul de hrișcă la scăderea glicemiei la persoanele cu diabet (34, 35).

Acest lucru este susținut de un studiu pe șobolani cu diabet zaharat, în care concentrația de hrișcă s-a dovedit a scădea nivelul glicemiei cu 12–19% (33).

Se crede că acest efect se datorează compusului unic D-chiro-inositol. Studiile indică faptul că acest carbohidrat solubil face ca celulele să fie mai sensibile la insulină, hormonul care determină celulele să absoarbă zahărul din sângele tău (4, 36, 37, 38).

În plus, unele componente ale hrișcă par să împiedice sau să întârzie digestia zahărului de masă (4).

În general, aceste proprietăți fac din hrișcă o alegere sănătoasă pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2 sau pentru cei care doresc să-și îmbunătățească echilibrul de zahăr din sânge.

Sanatatea inimii

Hrișca poate, de asemenea, să promoveze sănătatea inimii.

Se mândrește cu mulți compuși sănătoși pentru inimă, cum ar fi rutina, magneziul, cuprul, fibrele și anumite proteine.

Printre cereale și pseudocereale, hrișca este cea mai bogată sursă de rutină, un antioxidant care poate avea o serie de beneficii (39).

Rutina îți poate reduce riscul de boli de inimă prin prevenirea formării cheagurilor de sânge și scăderea inflamației și a tensiunii arteriale (27, 28, 40).

S-a găsit, de asemenea, hrișcă care îți îmbunătățește profilul lipidelor din sânge. Un profil slab este un factor de risc cunoscut pentru bolile de inimă.

Un studiu efectuat la 850 de adulți chinezi a legat aportul de hrișcă la scăderea tensiunii arteriale și un profil îmbunătățit al lipidelor din sânge, incluzând niveluri mai mici de colesterol LDL (rău) și niveluri mai mari de colesterol HDL (bun) (35).

Se crede că acest efect este cauzat de un tip de proteine ​​care leagă colesterolul în sistemul digestiv, împiedicând absorbția acestuia în fluxul sanguin (14, 15, 16, 41).

REZUMAT Hrișca poate modera nivelul glicemiei, ceea ce face o alegere sănătoasă pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2. Ba mai mult, poate spori sănătatea inimii prin îmbunătățirea tensiunii arteriale și a profilului de lipide din sânge.

Dezavantaje potențiale

În afară de a provoca reacții alergice la unele persoane, hrișca nu are efecte adverse cunoscute atunci când este consumată cu moderație.

Alergie la hrișcă

O alergie la hrișcă este mai probabil să se dezvolte la cei care consumă hrișcă deseori și în cantități mari.

Un fenomen cunoscut sub denumirea de reactivitate încrucișată alergică face ca această alergie să fie mai frecventă la cei care sunt deja alergici la latex sau orez (42, 43).

Simptomele pot include erupții cutanate, umflare, tulburări digestive și - în cele mai grave cazuri - șoc alergic sever (44).

REZUMAT Consumul de hrișcă nu este asociat cu multe efecte adverse asupra sănătății. Cu toate acestea, unele persoane pot fi alergice.

Linia de jos

Hrișca este un pseudocereal, care este un tip de boabe care nu crește pe ierburi, dar este utilizat în mod similar cu alte cereale.

Este fără gluten, o sursă bună de fibre și bogată în minerale și în diferiți compuși vegetali, în special rutina.

Drept urmare, consumul de hrișcă este legat de mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv controlul îmbunătățit al zahărului din sânge și sănătatea inimii.