10 tehnici de respirație

Conţinut

• Cum să adaugi exerciții de respirație în ziua ta
• 1. Pursed respiratie pentru buze
• 2. Respirație diafragmatică
• 3. Tehnica focalizării respirației
• 4. Respirația Leului
• 5. Alternarea respirației nării
• 6. Respiratia egala
• 7. Respirație rezonantă sau coerentă
• 8. Respirație Sitali
• 9. Respirație profundă
• 10. Respirație în albine (bhramari)
• A lua cu livrare
• Mindful Moves: yoga pentru anxietate

Dacă sunteți interesat să încercați exerciții de respirație pentru a reduce stresul sau anxietatea sau pentru a vă îmbunătăți funcția pulmonară, avem 10 probe diferite. Puteți constata că anumite exerciții vă atrag imediat. Începeți cu cele astfel încât practica să fie mai plăcută.

Cum să adaugi exerciții de respirație în ziua ta

Exercițiile de respirație nu trebuie să iasă mult timp din ziua ta. Este vorba doar de a lăsa deoparte ceva timp pentru a fi atentă respirației. Iată câteva idei pentru a începe:

• Începeți cu doar 5 minute pe zi și creșteți-vă timpul pe măsură ce exercițiul devine mai ușor și mai confortabil.
• Dacă 5 minute se simte prea mult, începeți cu doar 2 minute.
• Exersează de mai multe ori pe zi. Programează-ți orele sau exersează respirația conștientă în timp ce simți nevoia.

1. Pursed respiratie pentru buze

Această tehnică simplă de respirație vă face să încetiniți ritmul respirației prin faptul că vă aplicați în mod deliberat efort în fiecare respirație.

Puteți practica oricând respirația buzelor. Poate fi util mai ales în timpul activităților precum îndoirea, ridicarea sau urcarea scărilor.

Exersați utilizarea acestei respirații de 4 până la 5 ori pe zi, când începeți să învățați corect modelul de respirație.

Să o facă:

1. Relaxează-ți gâtul și umerii.
2. Păstrați gura închisă, inspirați-vă încet prin nas timp de 2 zile.
3. Pucker sau poșeta buzelor, ca și cum ai fi să fluiere.
4. Expirati incet prin suflarea aerului prin buzele tale pentru un numar de 4.

2. Respirație diafragmatică

Respirația din burtă vă poate ajuta să folosiți corect diafragma. Faceți exerciții de respirație a burtei atunci când vă simțiți relaxat și odihnit.

Exersați respirația diafragmatică timp de 5 până la 10 minute de 3 până la 4 ori pe zi.

Când începeți, vă puteți simți obosit, dar în timp tehnica ar trebui să devină mai ușoară și ar trebui să vă simțiți mai natural.

Să o facă:

1. Întinde-te pe spate cu genunchii ușor aplecați și cu capul pe o pernă.
2. Puteți pune o pernă sub genunchi pentru sprijin.
3. Așezați o mână pe pieptul superior și o mână sub cușca, permițându-vă să simțiți mișcarea diafragmei.
4. Inhalați lent prin nas, simțind stomacul apăsându-vă în mână.
5. Ține cealaltă mână cât mai departe.
6. Expirati folosind buzele purtate în timp ce strângeți mușchii stomacului, menținând mâna superioară nemișcată.

Puteți așeza o carte pe abdomen pentru a face efortul mai dificil. După ce înveți cum să faci respirația din burtă întinsă, poți crește dificultatea încercând-o în timp ce stai pe un scaun. Puteți apoi să practicați tehnica în timp ce vă desfășurați activitățile zilnice.

3. Tehnica focalizării respirației

Această tehnică de respirație profundă folosește imagini sau focalizează cuvinte și expresii.

Puteți alege un cuvânt focal care vă face să zâmbiți, să vă simțiți relaxați sau care este pur și simplu neutru la care să vă gândiți. Exemplele includ pace, sa mergem, sau relaxa, dar poate fi orice cuvânt care vă convine să vă concentrați și să repetați prin practica dvs.

Pe măsură ce îți construiești practica de concentrare a respirației, poți începe cu o sesiune de 10 minute. Creșteți treptat durata până la ședințele dvs. sunt de cel puțin 20 de minute.

Să o facă:

1. Așezați-vă sau culcați-vă într-un loc confortabil.
2. Aduceți-vă respirația fără a încerca să schimbați modul în care respirați.
3. Alternează între respirații normale și adânci de câteva ori. Observați orice diferențe între respirația normală și respirația profundă. Observați cum abdomenul dvs. se extinde cu inhalații profunde.
4. Rețineți cum se simte respirația superficială în comparație cu respirația profundă.
5. Exersează-ți respirația profundă timp de câteva minute.
6. Puneți o mână sub burtă, păstrându-vă abdomenul relaxat și observați cum se ridică cu fiecare inhalare și se încadrează cu fiecare expirație.
7. Lasă un suspin puternic cu fiecare expirație.
8. Începeți practica de focalizare a respirației prin combinarea acestei respirații profunde cu imagini și un cuvânt sau o expresie focalizată care va susține relaxarea.
9. Vă puteți imagina că aerul pe care îl inspirați aduce valuri de pace și calm în tot corpul. Spune mental: „Inhalare liniște și calm”.
10. Imaginați-vă că aerul pe care îl expirați îndepărtează tensiunea și anxietatea. Vă puteți spune „Exhala tensiunea și anxietatea”.

4. Respirația Leului

Respirația lui Lion este o practică energizantă de respirație yoga despre care se spune că ameliorează tensiunea în piept și față.

În yoga este cunoscut și ca Lion's Pose sau simhasana în sanscrită.

Pentru a face acest lucru:

1. Intrați într-o poziție confortabilă. Vă puteți așeza pe spate pe călcâie sau vă puteți încrucișa picioarele.
2. Apăsați palmele pe genunchi, cu degetele întinse larg.
3. Inhalați adânc prin nas și deschideți ochii larg.
4. În același timp, deschideți gura larg și lipiți-vă limba, aducând vârful în jos către bărbie.
5. Contractați mușchii din fața gâtului în timp ce expirați prin gură făcând un sunet lung de „ha”.
6. Îți poți întoarce privirea pentru a privi spațiul dintre sprâncene sau vârful nasului.
7. Faceți respirația de 2 până la 3 ori.

Iată un exemplu ghidat de respirația leului și câteva variante de poză pe el.

5. Alternarea respirației nării

Respirația alternativă a nării, cunoscută sub numele de nay shodhana pranayama în sanscrită, este o practică de respirație pentru relaxare.

S-a demonstrat că respirația alternativă a nării îmbunătățește funcția cardiovasculară și reduce ritmul cardiac.

Shodhana Nadi se practică cel mai bine pe stomacul gol. Evitați practica dacă vă simțiți rău sau congestionat. Păstrează-ți respirația lin și chiar pe toată durata practicii.

Pentru a face acest lucru:

1. Alegeți o poziție așezată confortabil.
2. Ridicați mâna dreaptă spre nas, apăsând degetele întâi și mijlocii în jos spre palmă și lăsând celelalte degete întinse.
3. După o expirație, folosiți degetul mare drept pentru a închide ușor nara dreaptă.
4. Inhalați-vă prin nara stângă și apoi închideți nara stângă cu degetele roz roz și inele.
5. Eliberați degetul mare și expirați prin nara dreaptă.
6. Inhalați prin nara dreaptă și apoi închideți această nară.
7. Eliberați-vă degetele pentru a deschide nara stângă și expirați prin această parte.
8. Acesta este un ciclu.
9. Continuați acest model de respirație până la 5 minute.
10. Finalizează sesiunea cu o expirație pe partea stângă.

6. Respiratia egala

Respirația egală este cunoscută sub numele de sama vritti în sanscrită. Această tehnică de respirație se concentrează pe crearea de inhale și expirare la aceeași lungime. A vă face respirația lină și constantă poate ajuta la crearea echilibrului și echanimității.

Ar trebui să găsiți o lungime a respirației care nu este prea ușoară și nici prea dificilă. De asemenea, doriți să fie prea rapid, astfel încât să îl puteți menține pe parcursul întregii practici. De obicei, aceasta este cuprinsă între 3 și 5 numere.

Odată ce te-ai obișnuit să respiri la egalitate când ești așezat, poți face acest lucru în timpul practicii de yoga sau în alte activități zilnice.

Să o facă:

1. Alegeți o poziție așezată confortabil.
2. Respirați și ieșiți prin nas.
3. Numărați în timpul fiecărei inhale și expirați pentru a vă asigura că acestea sunt chiar pe durata. Alternativ, alegeți un cuvânt sau o expresie scurtă pe care să o repetați în timpul fiecărei inhale și expirare.
4. Puteți adăuga o ușoară pauză sau retenție de respirație după fiecare inhalare și expirați dacă vă simțiți confortabil. (Respirația normală implică o pauză naturală.)
5. Continuați să exersați această respirație timp de cel puțin 5 minute.

7. Respirație rezonantă sau coerentă

Respirația rezonantă, cunoscută și sub denumirea de respirație coerentă, este atunci când respirați cu un ritm de 5 respirații complete pe minut. Puteți obține această rată prin inhalare și expirare pentru un număr de 5.

Respirația la acest ritm maximizează variabilitatea ritmului cardiac (HRV), reduce stresul și, conform unui studiu din 2017, poate reduce simptomele depresiei atunci când este combinată cu yoga Iyengar.

Pentru a face acest lucru:

1. Inhalează pentru un număr de 5.
2. Exhalează pentru un număr de 5.
3. Continuați acest model de respirație timp de cel puțin câteva minute.

8. Respirație Sitali

Această practică de respirație yoga vă ajută să scădeți temperatura corpului și să vă relaxați mintea.

Extindeți-vă ușor respirația în lungime, dar nu o forțați. Deoarece inhalați prin gură în timpul respirației Sitali, este posibil să doriți să alegeți un loc în care să practicați fără alergeni care vă afectează și poluarea aerului.

Pentru a face acest lucru:

1. Alegeți o poziție așezată confortabil.
2. Lipiți-vă limba și ondulați-vă limba pentru a aduce marginile exterioare.
3. Dacă limba dvs. nu face acest lucru, vă puteți pune buzele.
4. Inhalați prin gură.
5. Expirati prin nas.
6. Continuați să respirați astfel până la 5 minute.

9. Respirație profundă

Respirația profundă ajută la calmarea respirației prin prevenirea pătrunderii aerului în plămâni și vă ajută să respirați în aer mai proaspăt. Te poate ajuta să te simți mai relaxat și mai centrat.

Pentru a face acest lucru:

1. În timp ce stai în picioare sau stai, trage-ți ușor coatele înapoi pentru a permite pieptului să se extindă.
2. Ia o inhalare profundă prin nas.
3. Păstrează-ți respirația timp de un număr de 5.
4. Eliberați-vă încet respirația exhalându-vă prin nas.

10. Respirație în albine (bhramari)

Senzația unică a acestei practici de respirație yoga ajută la crearea unui calm instantaneu și este deosebit de liniștitoare în jurul frunții. Unii oameni folosesc respirația zumzăitoare de albine pentru a alina frustrarea, anxietatea și furia. Desigur, veți dori să o practicați într-un loc în care sunteți liber să scoți un sunet zumzet.

Pentru a face acest lucru:

1. Alegeți o poziție așezată confortabil.
2. Închide ochii și relaxează-ți fața.
3. Așezați-vă primele degete pe cartilajul tragus care vă acoperă parțial canalul urechii.
4. Inhalezi și, în timp ce expiri, apasă ușor degetele în cartilaj.
5. Ținând gura închisă, scoate un sunet puternic.
6. Continuați atât timp cât este confortabil.

A lua cu livrare

Puteți încerca imediat cele mai multe exerciții de respirație. Faceți timp pentru a experimenta diferite tipuri de tehnici de respirație. Dedicați o anumită perioadă de timp de cel puțin de câteva ori pe săptămână. Puteți face aceste exerciții pe parcursul zilei.

Consultați-vă cu medicul dumneavoastră dacă aveți probleme medicale sau luați medicamente. Dacă doriți să aflați mai multe despre practicile de respirație, puteți consulta un terapeut respirator sau un profesor de yoga, specializat în practici de respirație. Întrerupeți practica dacă aveți sentimente de disconfort sau agitație.

Mindful Moves: yoga pentru anxietate