Lumina albastră și somnul: Care este conexiunea?

Conţinut

• Lumina albastră vă întrerupe somnul
• Ochelarii nuanțați vă pot ajuta
• Alte metode de blocare
• Linia de jos

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Somnul este unul dintre pilonii sănătății optime.

Cu toate acestea, oamenii dorm mult mai puțin decât în ​​trecut. Calitatea somnului a scăzut, de asemenea.

Somnul slab este legat de bolile de inimă, diabetul de tip 2, depresia și obezitatea (,,,).

Utilizarea iluminatului artificial și a dispozitivelor electronice pe timp de noapte poate contribui la probleme de somn. Aceste dispozitive emit lumină cu o lungime de undă albastră, ceea ce vă poate păcăli creierul să creadă că este zi ().

Multe studii sugerează că lumina albastră seara perturbă ciclurile naturale de somn-veghe ale creierului, care sunt cruciale pentru o sănătate optimă (6).

Acest articol explică modul în care blocarea luminii albastre pe timp de noapte vă poate ajuta să dormiți.

Lumina albastră vă întrerupe somnul

Corpul dvs. are un ceas intern care vă reglează ritmul circadian - ciclul biologic de 24 de ore care influențează multe funcții interne (8).

Cel mai important, determină când corpul tău este pregătit pentru a fi treaz sau adormit ().

Cu toate acestea, ritmul tău circadian are nevoie de semnale din mediul extern - cel mai important lumina zilei și întunericul - pentru a se regla.

Lumina albastră cu lungime de undă stimulează senzorii din ochi pentru a trimite semnale către ceasul intern al creierului.

Rețineți că lumina soarelui și lumina albă conțin un amestec de diferite lungimi de undă, fiecare dintre acestea având o cantitate semnificativă de lumină albastră ().

Obținerea luminii albastre, în special de la soare, în timpul zilei vă ajută să rămâneți atenți, îmbunătățind în același timp performanța și starea de spirit ().

Dispozitivele de terapie cu lumină albastră pot ajuta la tratarea depresiei și s-a demonstrat că becurile albastre reduc oboseala și îmbunătățesc starea de spirit, performanța și somnul lucrătorilor de birou (,,).

Cu toate acestea, becurile și dispozitivele electronice moderne, în special monitoarele de computer, produc în același timp cantități mari de lumină albastră și vă pot perturba ceasul intern dacă sunteți expus la ele în timpul serii.

Când se întunecă, glanda pineală secretă hormonul melatonină, care îi spune corpului să obosească și să se culce.

Lumina albastră, fie de la soare, fie de la laptop, este foarte eficientă în inhibarea producției de melatonină - reducând astfel atât cantitatea, cât și calitatea somnului (,).

Studiile leagă suprimarea melatoninei seara de diferite probleme de sănătate, inclusiv sindromul metabolic, obezitatea, cancerul și depresia (, 18,,).

Lumina albastră seara vă păcălește creierul să creadă că este ziua, ceea ce inhibă producția de melatonină și reduce atât cantitatea, cât și calitatea somnului.

Ochelarii nuanțați vă pot ajuta

Ochelarii nuanța de chihlimbar oferă cel mai simplu și mai eficient mod de a evita expunerea la lumină albastră pe timp de noapte.

Acești ochelari blochează efectiv toată lumina albastră. Astfel, creierul tău nu primește semnalul că ar trebui să rămână treaz.

Studiile arată că atunci când oamenii folosesc ochelari care blochează lumina albastră, chiar și într-o cameră luminată sau în timp ce folosesc un dispozitiv electronic, produc la fel de multă melatonină ca și cum ar fi întuneric (, 22).

Într-un studiu, nivelurile de melatonină ale oamenilor seara au fost comparate între lumina slabă, lumina puternică și lumina strălucitoare cu ochelarii nuanțați (23).

Lumina puternică a suprimat aproape complet producția de melatonină, în timp ce lumina slabă nu.

În special, cei care purtau ochelarii au produs aceeași cantitate de melatonină ca cei expuși la lumină slabă. Ochelarii au anulat în mare măsură efectul de suprimare a melatoninei al luminii puternice.

De asemenea, s-a demonstrat că ochelarii care blochează lumina albastră stimulează îmbunătățiri majore ale somnului și ale performanței mentale.

Într-un studiu de 2 săptămâni, 20 de persoane au folosit fie ochelari care blochează lumina albastră, fie ochelari care nu au blocat lumina albastră timp de 3 ore înainte de culcare. Fostul grup a cunoscut îmbunătățiri majore atât în ​​calitatea somnului, cât și în starea de spirit ().

De asemenea, s-a constatat că aceste ochelari îmbunătățesc mult somnul la lucrătorii în schimburi atunci când sunt purtați înainte de culcare ().

Mai mult, într-un studiu la adulți în vârstă cu cataractă, lentilele care blochează lumina albastră au îmbunătățit somnul și au redus semnificativ disfuncția diurnă

Acestea fiind spuse, nu toate studiile susțin utilizarea lentilelor sau a ochelarilor care blochează lumina albastră. O analiză a mai multor studii a concluzionat că există o lipsă de dovezi de înaltă calitate care să susțină utilizarea acestora ().

Cu toate acestea, ochelarii care blochează lumina albastră pot oferi unele beneficii.

Cumpărați online ochelari care blochează lumina albastră.

Unele studii sugerează că ochelarii care blochează lumina albastră pot crește producția de melatonină în timpul serii, ducând la îmbunătățiri majore ale somnului și dispoziției.

Alte metode de blocare

Dacă nu doriți să utilizați ochelari în fiecare seară, există câteva alte modalități de a reduce expunerea la lumina albastră.

O modalitate populară este de a instala pe computer un program numit f.lux.

Acest program ajustează automat culoarea și luminozitatea ecranului pe baza fusului orar. Când este întuneric afară, blochează efectiv toată lumina albastră și conferă monitorului o nuanță de portocaliu slabă.

Aplicații similare sunt disponibile pentru smartphone-ul dvs.

Alte câteva sfaturi includ:

• stingerea tuturor luminilor de acasă cu 1-2 ore înainte de culcare
• obținerea unei lămpi de citire roșii sau portocalii, care nu emite lumină albastră (și lumina lumânărilor funcționează bine)
• păstrând dormitorul complet întunecat sau folosind o mască de somn

De asemenea, este important să vă expuneți la multă lumină albastră în timpul zilei.

Dacă puteți, ieșiți afară pentru a vă expune la lumina soarelui. În caz contrar, luați în considerare un dispozitiv de terapie cu lumină albastră - o lampă puternică care simulează soarele și vă scaldă fața și ochii în lumină albastră.

Alte modalități de a bloca lumina albastră seara includ diminuarea sau oprirea luminilor de acasă și instalarea unei aplicații care reglează lumina pe care o emit laptopul și smartphone-ul.

Linia de jos

Lumina albastră, care este emisă de smartphone-uri, computere și lumini puternice, vă poate inhiba somnul dacă sunteți expus la ea noaptea.

Dacă aveți antecedente de probleme cu somnul, încercați să reduceți expunerea la lumina albastră în timpul serilor.

Ochelarii cu nuanțe de chihlimbar pot fi deosebit de eficienți.

Mai multe studii susțin capacitatea lor de a îmbunătăți calitatea somnului.