Top 20 cele mai mari mituri nutriționale

Conţinut

• 1. „Caloriile în care se scurg caloriile” sunt tot ceea ce contează atunci când vine vorba de pierderea în greutate
• 2. Alimentele bogate în grăsimi sunt nesănătoase
• 3. Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei
• 4. Trebuie să mănânci mese mici, dese, pentru o sănătate optimă
• 5. Indulcitorii non-nutritivi sunt sănătoși
• 6. Raportul de macronutrienți contează mai mult decât calitatea dietei
• 7. Cartofii albi sunt nesănătoși
• 8. Alimentele sărace în grăsimi și dieta sunt alternative sănătoase
• 9. Suplimentele reprezintă o pierdere de bani
• 10. Urmând o dietă foarte scăzută în calorii este cea mai bună metodă de a slăbi
• 11. Trebuie să fii slab pentru a fi sănătos
• 12. Suplimentele de calciu sunt necesare pentru sănătatea oaselor
• 13. Suplimentele de fibre sunt un bun substitut pentru alimentele bogate în fibre
• 14. Toate smoothie-urile și sucurile sunt sănătoase
• 15. Toată lumea poate beneficia de un probiotic
• 16. Pierderea în greutate este ușoară
• 17. Urmărirea caloriilor și a macro-urilor este necesară pentru pierderea în greutate
• 18. Alimentele cu colesterol ridicat sunt nesănătoase
• 19. Tulburările de alimentație afectează doar femeile
• 20. Carburile te fac să crești în greutate
• Linia de jos

Parcurgerea rețelelor de socializare, citirea revistei preferate sau vizitarea site-urilor web populare vă expune la informații interminabile despre nutriție și sănătate - majoritatea incorecte.

Chiar și profesioniștii din domeniul sănătății calificați, inclusiv medicii și dieteticienii, sunt vinovați pentru răspândirea publicului dezinformat despre nutriție, adăugând confuziei.

Iată 20 dintre cele mai mari mituri legate de nutriție și de ce aceste credințe antichizate trebuie să fie puse în repaus.

1. „Caloriile în care se scurg caloriile” sunt tot ceea ce contează atunci când vine vorba de pierderea în greutate

Deși crearea unui deficit de calorii prin arderea mai multă energie decât consumul este cel mai important factor atunci când vine vorba de pierderea în greutate, nu este singurul lucru care contează.

Bazându-se exclusiv pe aportul caloric nu ține cont de numărul mare de variabile care pot împiedica pe cineva să piardă în greutate, chiar și atunci când se face o dietă foarte scăzută în calorii.

De exemplu, dezechilibrele hormonale, afecțiunile de sănătate precum hipotiroidismul, adaptările metabolice, utilizarea anumitor medicamente și genetica sunt doar câțiva dintre factorii care pot îngreuna pierderea în greutate pentru unii oameni, chiar și atunci când se află într-o dietă strictă (1, 2).

Acest concept nu reușește, de asemenea, să sublinieze importanța durabilității și a calității dietei pentru pierderea în greutate. Cei care urmează metoda „calorii în, în afara caloriilor” se concentrează, de obicei, doar pe valoarea calorică a alimentelor, nu pe valoarea lor nutritivă (3).

Acest lucru poate duce la alegerea alimentelor cu conținut scăzut de calorii, săraci în nutrienți, precum prăjiturile cu orez și albusul de ou, în comparație cu alimentele mai calorii, bogate în nutrienți precum avocado și ouă întregi, ceea ce nu este cel mai bun pentru sănătatea generală.

Teoria „caloriilor în care se scurg caloriile” nu ține cont de mai multe variabile care pot împiedica pe cineva să piardă în greutate. Mulți factori, cum ar fi genetica, condițiile medicale și adaptările metabolice, fac ca pierderea în greutate să fie mult mai grea pentru unii.

2. Alimentele bogate în grăsimi sunt nesănătoase

Deși această teorie antichizată și incorectă este pusă încet-încet, multe persoane se tem totuși de alimentele cu conținut ridicat de grăsimi și urmează dietele cu conținut scăzut de grăsimi, în speranța că reducerea aportului de grăsimi va beneficia de sănătatea lor generală.

Grăsimea dietetică este esențială pentru o sănătate optimă. În plus, dietele cu conținut scăzut de grăsimi au fost legate de un risc mai mare de probleme de sănătate, inclusiv sindromul metabolic, și poate duce la o creștere a rezistenței la insulină și a nivelurilor de trigliceride, care sunt factori de risc cunoscuți pentru boli de inimă (4, 5).

Mai mult decât atât, dietele cu un nivel mai mare de grăsimi s-au dovedit la fel de eficiente - sau chiar mai mult - decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi atunci când vine vorba de încurajarea pierderii în greutate (6, 7).

Desigur, extremele în orice direcție, fie că este vorba de o dietă foarte scăzută în grăsimi sau foarte bogată în grăsimi, vă pot dăuna sănătății, mai ales atunci când calitatea dietei este slabă.

Multe alimente bogate în grăsimi sunt extrem de hrănitoare și vă pot ajuta să mențineți o greutate sănătoasă.

3. Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei

Deși odată s-a crezut că a mânca micul dejun a fost unul dintre cei mai importanți factori pentru a vă pregăti pentru o zi sănătoasă, cercetările au arătat că acest lucru nu ar putea fi cazul pentru majoritatea adulților (8).

De exemplu, cercetările indică faptul că abandonarea micului dejun poate duce la un aport redus de calorii (9).

Mai mult decât atât, participarea la postul intermitent, în timpul căruia micul dejun este fie sărit sau consumat mai târziu în zi, a fost legată de o multitudine de beneficii, inclusiv controlul îmbunătățit al zahărului din sânge și reducerea markerilor inflamatori (10, 11, 12).

Cu toate acestea, postul intermitent se poate realiza și consumând un mic dejun obișnuit, iar apoi aveți ultima masă mai devreme seara, pentru a menține o fereastră de post de 14-16 ore.

Rețineți că acest lucru nu se aplică copiilor și adolescenților în creștere sau celor cu nevoi crescute de nutrienți, cum ar fi femeile însărcinate și cele cu anumite condiții de sănătate, întrucât săriturile mese pot duce la efecte negative asupra sănătății la aceste populații (13, 14).

Pe de altă parte, unele dovezi arată că consumul dejun și consumul mai multor calorii mai devreme în timpul zilei decât noaptea, împreună cu frecvența redusă a mesei, pot beneficia de sănătate prin reducerea inflamației și a greutății corporale (15).

Indiferent, dacă vă bucurați de mic dejun, mâncați-l. Dacă nu sunteți o persoană la micul dejun, nu simțiți nevoia să o adăugați la rutina dvs. zilnică.

Mâncarea micului dejun nu este necesară pentru toată lumea. Beneficiile pentru sănătate sunt asociate atât cu mâncarea micului dejun, cât și a omisului.

4. Trebuie să mănânci mese mici, dese, pentru o sănătate optimă

Mâncarea mese mici, frecvente în mod regulat, pe parcursul zilei, este o metodă folosită de multe persoane pentru a stimula metabolismul și pierderea în greutate.

Cu toate acestea, dacă sunteți sănătoși, frecvența meselor dvs. nu contează atâta timp cât vă satisfaceți nevoile de energie.

Acestea fiind spuse, cei cu anumite afecțiuni medicale, precum diabetul, boala coronariană și sindromul de colon iritabil (IBS), precum și cele care sunt însărcinate, pot beneficia de mâncare mai frecventă.

Mâncarea meselor dese pe parcursul zilei nu este cea mai bună modalitate de a promova pierderea în greutate. Cercetările arată că un model regulat de masă poate fi cel mai bun pentru sănătate.

5. Indulcitorii non-nutritivi sunt sănătoși

Interesul în creștere pentru alimentele cu conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de glucide, fără zahăr a condus la o creștere a produselor care conțin îndulcitori non-nutritivi (NNS). Deși este clar că o dietă bogată în zahăr adăugat crește semnificativ riscul de boală, aportul de NNS poate duce, de asemenea, la rezultate negative asupra sănătății.

De exemplu, aportul de NNS vă poate crește riscul de diabet zaharat de tip 2, ducând la schimbări negative ale bacteriilor intestinale și la promovarea degradării zahărului din sânge. Mai mult decât atât, aportul de NNS obișnuit este asociat cu modele generale de viață nesănătoase (16, 17).

Rețineți că cercetările în acest domeniu sunt în desfășurare, iar viitoarele studii de înaltă calitate sunt necesare pentru a confirma aceste legături potențiale.

Indulcitorii non-nutritivi pot duce la rezultate adverse pentru sănătate, cum ar fi un risc crescut de diabet de tip 2 și modificări negative ale bacteriilor intestinale.

6. Raportul de macronutrienți contează mai mult decât calitatea dietei

Deși antrenorii macro te pot conduce să crezi că raportul dintre macronutrienți din alimentația ta este tot ceea ce contează în ceea ce privește pierderea în greutate și sănătatea generală, această abordare îngustă a nutriției lipsește imaginea mai mare.

În timp ce modificarea raporturilor macro poate beneficia de sănătate în multe feluri, cel mai important factor în orice dietă este calitatea alimentelor pe care le consumi.

Deși poate fi posibil să slăbești consumând nimic altceva decât alimente extrem de procesate și shake-uri de proteine, concentrându-se exclusiv pe reducerile de macronutrienți cum consumul anumitor alimente poate crește sau scade sănătatea metabolică, riscul bolii, durata de viață și vitalitatea.

Deși modificarea raporturilor macro poate fi utilă în unele moduri, cel mai important mod de a promova sănătatea generală este să urmezi o dietă bogată în alimente întregi, neprocesate, indiferent de raportul macro.

7. Cartofii albi sunt nesănătoși

Adesea etichetate drept „nesănătoase” de către cei din lumea nutriției, cartofii albi sunt restricționați de mulți oameni care doresc să slăbească sau să-și îmbunătățească sănătatea generală.

În timp ce mănâncă prea mult din orice aliment - inclusiv cartofi albi - poate duce la creșterea în greutate, acești tuberculi amidonici sunt foarte nutritivi și pot fi incluși ca parte a unei diete sănătoase.

Cartofii albi sunt o sursă excelentă de mulți nutrienți, inclusiv potasiu, vitamina C și fibre.

În plus, acestea umplu mai mult decât alte surse de carbohidrați precum orezul și pastele și vă pot ajuta să vă simțiți mai mulțumiți după mese. Amintiți-vă doar să savurați cartofii coapte sau prăjite, nu prăjite (18, 19).

Cartofii albi sunt o alegere nutritivă pentru carbohidrați - asigurați-vă că vă bucurați de ei în moduri mai sănătoase, cum ar fi prăjit sau copt.

8. Alimentele sărace în grăsimi și dieta sunt alternative sănătoase

Faceți o excursie la magazinul local alimentar și veți găsi o varietate de produse etichetate „dietă”, „ușoare”, „scăzute de grăsimi” și „fără grăsimi”. În timp ce aceste produse sunt tentante pentru cei care doresc să scurgă excesul de grăsime corporală, ele sunt de obicei o alegere nesănătoasă.

Cercetările au arătat că multe alimente cu conținut scăzut de grăsimi și dietă conțin mult mai mult zahăr și sare decât omologii lor obișnuiți cu grăsimi. Cel mai bine este să renunțați la aceste produse și, în schimb, să vă bucurați de cantități mici de alimente, cum ar fi iaurtul complet gras, brânză și unturi de nuci (20, 21).

Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi și dietă sunt de obicei bogate în zahăr și sare. Alternativele de grăsimi mai nealterate sunt adesea o alegere mai sănătoasă.

9. Suplimentele reprezintă o pierdere de bani

În timp ce se concentrează pe consumul unei diete bogate în nutrienți, bine rotunjită, este cea mai esențială componentă a sănătății, suplimentele - atunci când sunt utilizate corect și în forma potrivită - pot fi benefice în multe feluri.

Pentru mulți, în special cei cu afecțiuni de sănătate precum diabetul de tip 2, precum și cei care iau medicamente obișnuite precum statine, inhibitori ai pompei de protoni, controlul nașterii și medicamente antidiabetice, luând suplimente specifice le poate afecta semnificativ sănătatea (22, 23, 24) .

De exemplu, suplimentarea cu vitaminele de magneziu și B s-a dovedit a beneficia de cei cu diabet zaharat de tip 2 prin îmbunătățirea glicemiei și reducerea factorilor de risc ai bolilor de inimă și a complicațiilor legate de diabet (25, 26).

Cele cu diete restrictive, persoanele cu mutații genetice, cum ar fi metilenetetrahidrofolat reductaza (MTHFR), persoanele cu vârsta peste 50 de ani și femeile însărcinate sau care alăptează sunt alte exemple de populații care pot beneficia de administrarea suplimentelor specifice.

Suplimentele sunt utile și deseori necesare în multe populații. Utilizarea de medicamente comune, vârsta și anumite afecțiuni medicale sunt doar câteva dintre motivele pentru care pot fi necesare suplimente pentru unele persoane.

10. Urmând o dietă foarte scăzută în calorii este cea mai bună metodă de a slăbi

În timp ce reducerea aportului de calorii poate stimula într-adevăr pierderea în greutate, reducerea caloriilor prea scăzute poate duce la adaptări metabolice și consecințe pe termen lung asupra sănătății.

Deși continuarea unei diete cu calorii foarte scăzute va favoriza probabil pierderea rapidă în greutate pe termen scurt, aderarea pe termen lung la dietele cu calorii foarte scăzute duce la reducerea ratei metabolice, creșterea senzației de foame și modificări ale hormonilor de plinătate (27).

Acest lucru face dificilă întreținerea greutății pe termen lung.

Acesta este motivul pentru care studiile au arătat că dietele cu conținut scăzut de calorii reușesc rareori să mențină excesul de greutate pe termen lung (27).

Dietele foarte scăzute în calorii duc la adaptări metabolice care îngreunează menținerea greutății pe termen lung.

11. Trebuie să fii slab pentru a fi sănătos

Obezitatea este asociată cu numeroase afecțiuni de sănătate, inclusiv diabet de tip 2, boli de inimă, depresie, anumite tipuri de cancer și chiar moartea timpurie (28, 29).

Totuși, reducerea riscului de boală nu înseamnă că trebuie să fii slab. Ceea ce este cel mai important este consumul unei diete nutritive și menținerea unui stil de viață activ, deoarece aceste comportamente îmbunătățesc adesea greutatea corporală și procentul de grăsime corporală.

Deși obezitatea îți crește riscul de boală, nu trebuie să fii slab pentru a fi sănătos. Mai degrabă, menținerea unei greutăți corporale sănătoase și a procentului de grăsime corporală prin consumul unei diete nutritive și menținerea unui stil de viață activ este foarte importantă.

12. Suplimentele de calciu sunt necesare pentru sănătatea oaselor

Multe persoane li se spune suplimente de calciu pentru a-și menține sistemul scheletic sănătos. Cu toate acestea, cercetările actuale au arătat că suplimentarea cu calciu poate face mai mult rău decât bine.

De exemplu, unele studii au legat suplimentele de calciu la un risc crescut de boli de inimă. În plus, cercetările arată că nu reduc riscul de fractură sau osteoporoză (30, 31).

Dacă vă preocupă aportul de calciu, cel mai bine este să vă concentrați pe surse dietetice de calciu, cum ar fi iaurtul gras, sardinele, fasolea și semințele.

Deși profesioniștii din domeniul medical prescriu frecvent suplimente de calciu, cercetările actuale arată că aceste suplimente pot face mai mult rău decât bine.

13. Suplimentele de fibre sunt un bun substitut pentru alimentele bogate în fibre

Mulți oameni se luptă cu obținerea de fibre alimentare adecvate, motiv pentru care suplimentele de fibre sunt atât de populare. Deși suplimentele de fibre pot beneficia de sănătate prin îmbunătățirea mișcărilor intestinale și controlul zahărului din sânge, acestea nu ar trebui să înlocuiască alimentele reale (32).

Alimentele integrale bogate în fibre, cum ar fi legumele, fasolea și fructele conțin nutrienți și compuși ai plantelor care funcționează sinergic pentru a-ți promova sănătatea și nu pot fi înlocuiți cu suplimente de fibre.

Suplimentele cu fibre nu trebuie utilizate ca înlocuitor pentru alimentele hrănitoare, bogate în fibre.

14. Toate smoothie-urile și sucurile sunt sănătoase

Anumite sucuri și smoothie-uri sunt foarte nutritive. De exemplu, un smoothie dens de nutrienți sau suc proaspăt fabricat în principal din legume fără amidon poate fi o modalitate excelentă de a-ți crește aportul de vitamine, minerale și antioxidanți.

Cu toate acestea, este important să știm că majoritatea sucurilor și a smoothie-urilor vândute la magazine sunt încărcate cu zahăr și calorii. Atunci când sunt consumate în exces, ele pot favoriza creșterea în greutate și alte probleme de sănătate, cum ar fi cariile dentare și restructurarea zahărului din sânge (33, 34, 35).

Multe sucuri și smoothie-uri cumpărate din magazin sunt ambalate cu zahăr și calorii adăugate.

15. Toată lumea poate beneficia de un probiotic

Probioticele sunt printre cele mai populare suplimente alimentare de pe piață. Cu toate acestea, practicienii le-au prescris în general, iar cercetările au demonstrat că este posibil ca unii oameni să nu beneficieze de probiotice precum alții (36).

Nu numai că sistemele digestive ale unor persoane sunt rezistente la colonizarea probioticelor, dar introducerea probioticelor prin suplimente poate duce la modificări negative ale bacteriilor intestinale.

În plus, supraaglomerația bacteriană din intestinul subțire legată de utilizarea probioticelor poate duce la balonare, gaze și alte reacții adverse (37).

În plus, unele studii arată că tratamentul probiotic după un curs de antibiotice poate întârzia reconstituirea naturală a bacteriilor intestinale normale (38).

În loc de a fi prescrise ca un supliment de o singură mărime, probioticele ar trebui să fie mai personalizate și să fie utilizate numai atunci când este probabil un beneficiu terapeutic.

Cercetările actuale sugerează că suplimentele probiotice pot să nu beneficieze de toată lumea și nu ar trebui să fie prescrise ca un singur supliment pentru toate dimensiunile.

16. Pierderea în greutate este ușoară

Nu vă lăsați păcăliți de dramatismul înainte și după imaginile folosite de companiile de suplimente și poveștile despre pierderea rapidă în greutate, realizate cu puțin sau fără efort.

Pierderea în greutate nu este ușoară. Necesită consecvență, dragoste de sine, muncă grea și răbdare. În plus, genetica și alți factori fac ca pierderea în greutate să fie mult mai grea pentru unii decât pentru alții.

Dacă te chinui să slăbești, nu ești singur. Cel mai bun lucru de făcut este să înecați zgomotul de pierdere în greutate la care sunteți expus în fiecare zi și să găsiți un regim alimentar și durabil de activitate și de activitate care să vă ajute.

Pierderea în greutate este dificilă pentru majoritatea oamenilor și necesită consecvență, dragoste de sine, muncă grea și răbdare. Mulți factori pot influența cât de ușor este să slăbești.

17. Urmărirea caloriilor și a macro-urilor este necesară pentru pierderea în greutate

Nu este nevoie să vă obsedați de aportul de calorii și să urmăriți fiecare morselă de alimente care vă trece buzele pentru a pierde în greutate.

Deși urmărirea alimentelor poate fi un instrument util atunci când încercați să pierdeți excesul de grăsime corporală, nu este potrivit pentru toată lumea.

Ba mai mult, faptul că este prea preocupat de alimente prin urmărirea caloriilor a fost asociat cu un risc crescut de tendințe alimentare nesomnice (39).

Deși urmărirea caloriilor poate ajuta unii oameni să slăbească, nu este necesar pentru toată lumea și poate duce la tendințe de alimentație dezordonate.

18. Alimentele cu colesterol ridicat sunt nesănătoase

Alimentele bogate în colesterol au obținut un rap rău datorită concepțiilor greșite despre modul în care colesterolul alimentar afectează sănătatea inimii.

În timp ce unii oameni sunt mai sensibili la colesterolul alimentar decât alții, în general, alimentele bogate în colesterol bogate în nutrienți pot fi incluse într-o dietă sănătoasă (40).

De fapt, inclusiv alimente bogate în colesterol, nutritive, cum ar fi ouăle și iaurtul complet în grăsime, pot stimula sănătatea prin îmbunătățirea sentimentelor de plinătate și furnizarea de nutrienți importanți de care lipsesc alte alimente (41, 42, 43).

Alimentele bogate în colesterol, cum ar fi ouăle și iaurtul cu grăsimi complete, sunt foarte hrănitoare. Deși factorii genetici fac ca unele persoane să fie mai sensibile la colesterolul alimentar, pentru majoritatea oamenilor, alimentele cu colesterol ridicat pot fi incluse ca parte a unei diete sănătoase.

19. Tulburările de alimentație afectează doar femeile

Mulți oameni presupun că tulburările de alimentație și tendințele de alimentație dezordonate afectează doar femeile. În realitate, bărbații adolescenți și adulți sunt de asemenea în pericol.

Mai mult decât atât, peste 30% dintre bărbații adolescenți din Statele Unite raportează nemulțumirea organismului și utilizarea unor metode nesănătoase pentru a-și atinge tipul de corp ideal (44).

Este important de menționat că tulburările de alimentație sunt diferite la bărbați decât la femei și sunt mai răspândite la bărbații adolescenți și tineri adulți care sunt gay sau bisexuali, subliniind necesitatea tratamentelor de tulburări alimentare care sunt mai bine adaptate populației de sex masculin (44 de ani) 45).

Tulburările de alimentație afectează atât bărbații, cât și femeile. Cu toate acestea, tulburările de alimentație se prezintă diferit la bărbați decât la femei, subliniind necesitatea tratamentelor cu tulburări alimentare care sunt mai bine adaptate populației de sex masculin.

20. Carburile te fac să crești în greutate

La fel cum s-a blamat grăsimea pentru promovarea creșterii în greutate și a bolilor de inimă, mulți oameni au fost evocați de temerile că consumul acestui macronutrient va provoca obezitate, diabet și alte efecte adverse asupra sănătății.

În realitate, consumul unei cantități moderate de carbohidrați nutritivi, cu conținut ridicat de fibre, vitamine și minerale, cum ar fi legumele cu rădăcină de amidon, cerealele antice și leguminoasele, probabil, vor beneficia de sănătatea dvs. - nu le va dăuna.

De exemplu, tiparele dietetice care conțin un amestec echilibrat de carbohidrați cu conținut ridicat de fibre, în principal din produse, grăsimi sănătoase și proteine, precum dieta mediteraneană, au fost asociate cu un risc redus de obezitate, diabet, anumite tipuri de cancer și boli de inimă (46 , 47).

Cu toate acestea, alimentele bogate în carbohidrați, precum prăjituri, prăjituri, băuturi îndulcite și pâine albă ar trebui să fie restricționate, deoarece aceste alimente pot crește creșterea în greutate și riscul de boală atunci când sunt consumate în exces. După cum vedeți, calitatea alimentelor este principalul predictor al riscului de boală (48).

Includerea alegerilor sănătoase pentru carbohidrați în dieta dvs. nu vă va face să creșteți în greutate. Cu toate acestea, în urma alimentațiilor nesănătoase, consumul excesiv de alimente zaharoase bogate în carbohidrați va duce la creșterea în greutate.

Linia de jos

Lumea nutrițională este plină de dezinformare, ceea ce duce la confuzii publice, neîncredere față de profesioniștii din sănătate și alegeri alimentare slabe.

Acest lucru, însoțit de faptul că știința nutriției este în continuă schimbare, nu face deloc de mirare că majoritatea oamenilor au o vedere distinsă a ceea ce constituie o dietă sănătoasă.

Cu toate că aceste mituri ale nutriției sunt probabil să rămână aici, educația dvs. prin separarea faptului de ficțiune când vine vorba de nutriție vă poate ajuta să vă simțiți mai împuterniciți să dezvoltați un model alimentar nutritiv și durabil, care să funcționeze pentru nevoile dvs. individuale.