Cele mai bune 8 modalități de a obține rapid 6 pachete de abs

Conţinut

• 1. Faceți mai mult Cardio
• 2. Exercitați-vă mușchii abdominali
• 3. Creșteți aportul de proteine
• 4. Încercați instruirea pe intervale de intensitate ridicată
• 5. Rămâi hidratat
• 6. Opriți consumul de alimente procesate
• 7. Reduceți carbohidrații rafinați
• 8. Umpleți pe Fiber
• Linia de fund
• 3 mișcări conștiente pentru a întări abs

Fie că intenționați să vă atingeți obiectivele de fitness sau pur și simplu doriți să arătați bine într-un costum de baie, achiziționarea unui set sculptat de abs de 6 pachete este un obiectiv împărtășit de mulți.

Obținerea unui pachet de șase necesită dăruire și muncă grea, dar nu trebuie să te duci la sală la șapte zile pe săptămână sau să devii un culturist profesionist pentru a face acest lucru.

În schimb, câteva modificări ale dietei și stilului de viață pot fi suficiente pentru a produce rezultate serioase și de lungă durată.

Iată 8 moduri simple de a realiza abs-pachete de șase rapid și în siguranță.

1. Faceți mai mult Cardio

Cardio, numit și exercițiu aerob, este orice formă de exercițiu care vă mărește ritmul cardiac.

Încorporarea regulată a cardio-ului în rutina dvs. vă poate ajuta să ardeți mai multe grăsimi și să vă accelerați drumul către un set de abs de 6 pachete.

Studiile arată că cardio-ul este deosebit de eficient atunci când vine vorba de reducerea grăsimii din burtă, ceea ce vă poate ajuta să vă faceți mușchii abdominali mai vizibili.

Un mic studiu a arătat că a face exerciții cardio de trei până la patru ori pe săptămână a scăzut semnificativ grăsimea abdominală la 17 bărbați ().

O altă analiză a 16 studii a constatat că, cu cât oamenii făceau mai mult exerciții cardio, cu atât pierdeau o cantitate mai mare de grăsime din burtă ().

Încercați să obțineți cel puțin 20-40 de minute de activitate moderată până la viguroasă pe zi, sau între 150-300 de minute pe săptămână ().

Activități precum alergarea, mersul pe jos, mersul cu bicicleta, înotul sau practicarea sporturilor preferate sunt doar câteva modalități ușoare de a vă potrivi cardio în ziua dvs.

Studiile arată că exercițiile cardio pot reduce grăsimea abdominală, ceea ce vă poate ajuta să obțineți pachete abdominale de șase. O recenzie a constatat că cu cât oamenii au făcut mai mult cardio, cu atât au pierdut mai multe grăsimi abdominale.

2. Exercitați-vă mușchii abdominali

Rectusul abdominis este mușchiul lung care se extinde vertical pe lungimea abdomenului.

Deși este cel mai cunoscut ca mușchi care creează aspectul pachetului de șase, este necesar și pentru respirație, tuse și mișcări intestinale.

Alți mușchi abdominali includ oblicii interni și externi și abdominisul transvers.

Exercitarea acestor mușchi este esențială pentru creșterea masei musculare și realizarea a șase pachete abdominale.

Cu toate acestea, rețineți că este puțin probabil ca exercițiile abdominale să scadă grăsimea abdominală.

De exemplu, un studiu a constatat că a face exerciții abdominale cinci zile pe săptămână timp de șase săptămâni nu a avut niciun efect asupra grăsimii abdominale la 24 de femei ().

În schimb, asigurați-vă că asociați exercițiile abdominale cu o dietă sănătoasă și cardio-regulat pentru a stimula arderea grăsimilor și a maximiza rezultatele.

Crunch-urile abdominale, podurile și scândurile sunt câteva dintre cele mai populare exerciții care vă pot ajuta să vă consolidați mușchii abdominali și să creați apariția abdominalelor cu șase pachete.

Exercitarea mușchilor care alcătuiesc abdomenul poate ajuta la creșterea masei musculare pentru a obține șase pachete abdominale. Asociați exerciții abdominale cu o dietă sănătoasă și cardio pentru a optimiza rezultatele.

3. Creșteți aportul de proteine

Creșterea consumului de alimente bogate în proteine ​​vă poate ajuta să promovați pierderea în greutate, să luptați împotriva grăsimilor din burtă și să vă sprijiniți creșterea musculară pe drumul către abs.

Potrivit unui studiu, consumul de mese bogate în proteine ​​a contribuit la creșterea sentimentului de plenitudine și la promovarea controlului apetitului la 27 de bărbați supraponderali și obezi ().

Un alt studiu a arătat că persoanele care au crescut aportul de proteine ​​cu doar 15% și-au redus aportul de calorii și au înregistrat scăderi semnificative ale greutății corporale și ale grăsimii corporale ().

Consumul de proteine ​​după antrenament poate ajuta, de asemenea, la repararea și reconstruirea țesuturilor musculare, precum și la recuperarea musculară (,).

În plus, un studiu a constatat chiar că o dietă bogată în proteine ​​a contribuit la păstrarea metabolismului și a masei musculare în timpul pierderii în greutate ().

Carnea, păsările de curte, ouăle, fructele de mare, produsele lactate, leguminoasele, nucile și semințele sunt doar câteva exemple de alimente sănătoase, bogate în proteine, pe care le puteți adăuga în dieta dumneavoastră.

Proteinele pot ajuta la reducerea aportului de calorii, precum și la scăderea greutății corporale și a grăsimilor. De asemenea, poate ajuta la repararea și reconstruirea țesuturilor musculare și la conservarea masei musculare în timpul pierderii în greutate.

4. Încercați instruirea pe intervale de intensitate ridicată

Antrenamentul la intervale de intensitate ridicată sau HIIT este o formă de exercițiu care implică alternarea între explozii intense de activitate și perioade scurte de recuperare. HIIT vă menține ritmul cardiac ridicat și crește arderea grăsimilor.

Adăugarea HIIT în rutina dvs. poate spori pierderea în greutate și poate face și mai ușor obținerea de abs cu șase pachete.

Un studiu a arătat că bărbații tineri care au efectuat antrenament HIIT timp de 20 de minute de trei ori pe săptămână au pierdut în medie 2,4 kg și au înregistrat o scădere cu 17% a grăsimii abdominale pe o perioadă de 12 săptămâni ().

În mod similar, un alt studiu a constatat că 17 femei care au făcut HIIT de două ori pe săptămână timp de 16 săptămâni au avut o scădere cu 8% a grăsimii totale din burtă ().

Una dintre cele mai simple modalități de a încerca HIIT acasă este să comutați între mers și sprint timp de 20-30 de secunde la un moment dat.

Puteți încerca, de asemenea, să alternați între exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi sărituri, alpiniști și burpees, cu o scurtă pauză între ele.

Antrenamentul de intensitate ridicată poate contribui la creșterea arderii grăsimilor și poate fi util în special pentru reducerea grăsimii din burtă și pentru obținerea a șase pachete abdominale.

5. Rămâi hidratat

Apa este absolut crucială pentru aproape fiecare aspect al sănătății. Acesta joacă un rol în orice, de la eliminarea deșeurilor până la reglarea temperaturii.

A rămâne bine hidratat poate ajuta, de asemenea, la creșterea metabolismului, arderea grăsimii suplimentare din burtă și facilitarea obținerii unui set de abs cu 6 pachete.

De fapt, un studiu a constatat că consumul a 500 de mililitri de apă a crescut temporar cheltuielile cu energia cu 24% timp de până la 60 de minute după masă ().

Alte cercetări arată că apa potabilă poate reduce, de asemenea, pofta de mâncare și crește pierderea în greutate.

Un studiu efectuat pe 48 de adulți de vârstă mijlocie și mai în vârstă a constatat că persoanele care au băut apă înainte de fiecare masă au pierdut cu 44% mai multă greutate într-o perioadă de 12 săptămâni decât cei care nu au consumat ().

Cerințele de apă pot varia în funcție de o varietate de factori, inclusiv vârsta, greutatea corporală și nivelul de activitate.

Cu toate acestea, majoritatea cercetărilor recomandă să beți aproximativ 1-2 litri (34-68 uncii) de apă pe zi pentru a rămâne bine hidratat.

Studiile arată că apa potabilă poate crește temporar metabolismul, reduce pofta de mâncare și crește pierderea în greutate pentru a vă ajuta să pierdeți grăsimea încăpățânată din burtă.

6. Opriți consumul de alimente procesate

Alimentele puternic procesate, cum ar fi chips-urile, prăjiturile, biscuiții și alimentele convenabile, sunt de obicei bogate în calorii, carbohidrați, grăsimi și sodiu.

Nu numai că, aceste alimente sunt de obicei sărace în substanțe nutritive cheie, cum ar fi fibre, proteine, vitamine și minerale.

Eliminarea acestor alimente nesănătoase din jurnal și schimbarea acestora cu alimente integrale poate crește pierderea în greutate, reduce grăsimea din burtă și vă poate ajuta să obțineți un set de abs cu 6 pachete.

Acest lucru se datorează faptului că este nevoie de mai multă energie pentru a digera alimente întregi bogate în proteine ​​și fibre, care pot arde mai multe calorii și vă pot menține metabolismul sus ().

Nutrienții din alimente întregi, cum ar fi proteinele și fibrele, te mențin, de asemenea, mai plin de viață pentru a reduce pofta și pentru a ajuta la pierderea în greutate (,).

Fructele, legumele, cerealele integrale și leguminoasele sunt toate alternative nutritive la articolele de preambalare convenabile, cum ar fi mesele congelate, produsele coapte și gustările sărate.

Alimentele procesate sunt bogate în calorii, carbohidrați, grăsimi și sodiu. Aceste alimente necesită mai puțină energie pentru a fi digerate și lipsesc, de asemenea, de substanțe nutritive importante, cum ar fi proteine ​​și fibre, care pot ajuta la pierderea în greutate.

7. Reduceți carbohidrații rafinați

Reducerea consumului de carbohidrați rafinați vă poate ajuta să pierdeți grăsimi suplimentare și să câștigați pachete de șase abs.

Glucidele rafinate își pierd majoritatea vitaminelor, mineralelor și fibrelor în timpul procesării, rezultând un produs final cu o valoare nutritivă redusă.

Consumul de o mulțime de carbohidrați rafinați poate provoca creșteri și accidente la nivelul zahărului din sânge, ceea ce poate duce la creșterea foametei și a consumului de alimente ().

Pe de altă parte, consumul de multe cereale integrale a fost legat de o circumferință redusă a taliei și de o greutate corporală mai mică ().

De fapt, un studiu a constatat că persoanele care au consumat o cantitate mare de cereale rafinate tindeau să aibă o cantitate mai mare de grăsime din burtă în comparație cu cei care au consumat mai multe cereale integrale ().

Înlocuiți carbohidrații rafinați din alimente precum produse de patiserie, paste și alimente procesate și, în schimb, bucurați-vă de cereale integrale, cum ar fi orezul brun, orz, bulgur și cuscus, pentru a sprijini satietatea și a arde grăsimile din burta

Glucidele rafinate au un conținut scăzut de substanțe nutritive și pot crește nivelul foametei. Un aport ridicat de cereale rafinate a fost legat de creșterea grăsimii din burtă.

8. Umpleți pe Fiber

Adăugarea în alimentație a mai multor alimente bogate în fibre este una dintre cele mai simple metode de creștere a pierderii în greutate și de realizare a abs de 6 pachete.

Fibrele solubile se mișcă prin tractul gastro-intestinal nedigerate și pot ajuta la încetinirea golirii stomacului pentru a vă face să vă simțiți mai plin pentru mai mult timp ().

De fapt, o analiză a constatat că creșterea aportului de fibre cu 14 grame pe zi a fost legată de o scădere de 10% a aportului de calorii și de 4,2 lire sterline (1,9 kg) de pierdere în greutate ().

Cercetările arată că obținerea de fibre în dietă poate preveni, de asemenea, creșterea în greutate și acumularea de grăsimi.

Un studiu a arătat că, pentru fiecare creștere de 10 grame de fibre solubile luate zilnic, participanții au pierdut 3,7% din grăsimea abdominală pe parcursul a cinci ani, fără a face alte modificări în ceea ce privește dieta sau exercițiile fizice (

Fructele, legumele, cerealele integrale, nucile și semințele sunt doar câteva alimente sănătoase, bogate în fibre, pe care le puteți adăuga în dieta dvs. pentru a ajuta la arderea grăsimilor din burtă.

Consumul de fibre vă poate ajuta să vă simțiți plin și vă poate proteja împotriva creșterii în greutate și a acumulării de grăsime.

Linia de fund

Este mult mai mult să obțineți abs de șase pachete decât să faceți câteva scântei sau scânduri în fiecare zi.

În schimb, este necesară urmarea unei diete sănătoase și menținerea unui stil de viață activ pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.

Efectuarea câtorva comutări simple în rutina zilnică vă poate oferi un set de abs de 6 pachete și vă poate îmbunătăți sănătatea în același timp.

3 mișcări conștiente pentru a întări abs