Cele mai bune 9 pudre de proteine ​​vegane

Conţinut

• 1. Proteina de mazăre
• 2. Proteina de cânepă
• 3. Proteina de semințe de dovleac
• 4. Proteină de orez brun
• 5. Proteina de soia
• 6. Proteina de semințe de floarea soarelui
• 7. Proteina Sacha Inchi
• 8. Proteina Chia
• 9. Amestecuri de proteine ​​vegetale
• Linia de jos

Evitarea produselor animale nu trebuie să însemne lipsa proteinelor.

Indiferent dacă sunteți pe drum sau încercați să alimentați rapid după un antrenament, puteți alege dintr-o varietate de pulberi proteice pe bază de plante - simple sau aromate - să se amestece cu apă, lapte non-lactat, smoothie, fulgi de ovăz sau alte alimente ( 1).

Alimentele din plante precum orezul, mazărea și semințele de floarea soarelui nu sunt ambalate cu proteine ​​așa cum sunt carnea și peștele, dar procesatorii alimentari pot elimina cea mai mare parte din grăsimi și carbohidrați și pot izola proteina care se găsește în aceste alimente pentru a face pulberi bogate în proteine ​​(2) .

În ciuda unor afirmații, majoritatea proteinelor vegetale nu sunt complete, ceea ce înseamnă că nu conțin niveluri optime ale tuturor aminoacizilor esențiali pentru a susține sinteza proteinelor din corpul tău. Totuși, aceasta nu este o problemă dacă mănânci regulat o varietate de proteine ​​vegetale (3).

Pe măsură ce explorați pulberile proteice vegane, ar trebui să comparați prețurile în greutate, cum ar fi uncie sau la 100 de grame. Pulberile proteice din boabe și leguminoase sunt în general cam la jumătate din prețul pulberilor obținute din semințe.

Iată cele mai bune 9 pulberi proteice vegane și punctele lor nutritive.

1. Proteina de mazăre

Pulberea de proteine ​​din mazăre nu este făcută din mazăre verde dulce, ci din verii lor cu proteine ​​superioare, mazăre galbenă.

Un sfert de cană (28 de grame) de porție de proteină de mazăre neflavată ambalează aproximativ 21 de grame de proteine ​​și 100 de calorii, în funcție de marcă. Ca și alte leguminoase, are un conținut scăzut de aminoacid esențial metionină (1, 4).

Cu toate acestea, proteina de mazăre este deosebit de bogată în aminoacizi esențiali cu catenă ramificată (BCAAs), leucină, izoleucină și valină, care ajută la alimentarea mușchilor care lucrează și stimulează corpul să facă proteine ​​musculare (1).

Într-un studiu de 12 săptămâni, 161 de tineri au mâncat 25 de grame sau aproximativ 1 uncie de pulbere de proteine ​​de mazăre de două ori pe zi, inclusiv imediat după antrenamentul în greutate. Cei mai slabi participanți au avut o creștere de 20% a grosimii musculare a bicepului, comparativ cu doar 8% din grupul placebo.

Mai mult decât atât, câștigurile musculare experimentate cu proteina de mazăre au fost similare cu cele ale persoanelor care consumă proteine ​​din zer (lapte) (1).

Studiile la animale și la oameni sugerează, de asemenea, că proteina de mazăre poate promova sentimente de plinătate și scăderea tensiunii arteriale (2, 5, 6).

rezumat Praful de proteine ​​din mazăre este bogat în BCAA pentru a sprijini construirea mușchilor. Cercetările preliminare sugerează că este la fel de eficientă ca proteina din zer în susținerea creșterii musculare. De asemenea, vă poate ajuta să vă simțiți plini și să vă reduceți tensiunea arterială.

2. Proteina de cânepă

Proteina de cânepă provine din semințele plantei de canabis, dar dintr-o varietate crescută care conține doar urme de compus euforic tetrahidrocannabinol (THC). Acest lucru înseamnă că nu te poate ridica ca marijuana (7).

Un sfert de cană (28 de grame) de porție de proteină de cânepă neflavată are aproximativ 12 grame de proteine ​​și 108 calorii, în funcție de marcă. Este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, fier, zinc, magneziu și acid alfa-linolenic (ALA), forma vegetală de grăsimi omega-3 (4,8).

Deoarece cânepa are un conținut scăzut de aminoacid esențial lizină, nu este o proteină completă. Cu toate acestea, dacă mâncați în mod obișnuit leguminoase sau quinoa, puteți umple acest gol (3, 8, 9).

Cercetările pe eprubeta sugerează că proteina din semințele de cânepă poate fi o sursă valoroasă de compuși care scad tensiunea arterială. Cu toate acestea, efectele sale nu au fost testate la oameni (8).

rezumat Deși pulberea de proteină de cânepă are un nivel de proteine ​​mai moderat și este scăzută în aminoacid lizină, are o mulțime de fibre, fier, zinc, magneziu și ALA omega-3 grăsimi.

3. Proteina de semințe de dovleac

În întreaga lor formă, semințele de dovleac sunt relativ bogate în proteine ​​și grăsimi sănătoase. Când este transformată în pulbere, cea mai mare parte a grăsimii este eliminată, ceea ce reduce caloriile.

Un sfert de cană (28 de grame) de porție de pulbere de proteine ​​din semințe de dovleac neflavate oferă aproximativ 103 calorii și 18 grame de proteine, în funcție de marcă. Deoarece are un conținut scăzut de aminoacizi esențiali treonină și lizină, nu este o proteină completă (4, 10).

Totuși, proteina din semințele de dovleac este foarte hrănitoare, furnizând cantități mari de magneziu, zinc, fier și alte minerale, precum și compuși vegetali benefici (11).

Puține studii au fost făcute asupra beneficiilor pentru sănătate ale proteinei din semințele de dovleac, dar există dovezi că ar putea avea proprietăți antioxidante și antiinflamatorii (10, 11, 12).

Atunci când șobolanilor cu boală hepatică li s-a administrat proteină din semințe de dovleac ca parte a unei diete standard, anumiți markeri ai sănătății ficatului s-au îmbunătățit, comparativ cu șobolanii proteina din cazeină (lapte).

Mai mult decât atât, șobolanii care consumă proteine ​​din semințele de dovleac au înregistrat o scădere de 22% a colesterolului LDL „rău” și până la o creștere de 48% a activității antioxidante din sângele lor, comparativ cu grupul de cazeină (11).

rezumat Deși are un conținut scăzut de aminoacizi esențiali treonină și lizină, pulberea de proteine ​​din semințe de dovleac este foarte hrănitoare, furnizând cantități mari de mai multe minerale. Compușii săi de plante benefici pot avea beneficii antioxidante și antiinflamatorii.

4. Proteină de orez brun

Praful de proteine ​​din orez brun este ușor de găsit și relativ ieftin.

Un sfert de cană (28 de grame) de porție de proteină de orez brun neflavat are aproximativ 107 calorii și 22 de grame de proteine, în funcție de marcă. Are un conținut scăzut de aminoacid esențial lizină, dar este o sursă bună de BCAA pentru a sprijini formarea mușchilor (13, 14).

De fapt, un studiu preliminar sugerează că pulberea de proteină din orez brun poate fi la fel de bună ca proteina din zer pentru a sprijini creșterea musculară atunci când este consumată după antrenamentul cu greutate.

Într-un studiu de 8 săptămâni, bărbații tineri care au mâncat 48 de grame sau 1,6 uncii de pulbere de proteine ​​de orez imediat după antrenamentul în greutate, trei zile pe săptămână, au avut o creștere de 12% a grosimii musculare bicep, la fel ca la bărbații care consumă aceeași cantitate de proteine ​​din zer. pulbere (15).

O problemă a produselor din orez este potențialul contaminării cu arsenul de metale grele. Alegeți o marcă de praf de proteine ​​de orez care testează nivelurile de arsenic (16).

rezumat Deși nu este o proteină completă, pulberea de proteină din orez brun este bogată în BCAA și poate fi la fel de eficientă ca proteina din zer în susținerea creșterii musculare ca parte a unui regim de antrenament în greutate. Alegeți o marcă care testează contaminarea cu arsenic.

5. Proteina de soia

Praful de proteine ​​din soia este o proteină completă, care este neobișnuit pentru proteine ​​vegetale. De asemenea, are un nivel ridicat de BCAA pentru a sprijini forța și creșterea mușchilor (14).

Un sfert de cană (28 de grame) de porție de izolat proteic de soia are aproximativ 95 de calorii și 22 de grame de proteine, în funcție de marcă. În plus, conține compuși benefici ai plantelor, inclusiv unii care îți pot scădea colesterolul (17, 18).

Proteina de soia a scăzut în favoarea în ultimii ani, în parte pentru că majoritatea soia este modificată genetic (GM) în SUA. Cu toate acestea, există câteva mărci de proteină de soia non-GM pe care le puteți cumpăra (18).

Alte motive pentru care proteina de soia nu este la fel de populară includ alergiile la soia și îngrijorările legate de posibilele impacturi negative asupra sănătății, cum ar fi riscul de cancer de sân.

Cu toate acestea, o recenzie recentă a menționat că izolatul proteic de soia conține compuși ai plantelor care au activitate anticancer, inclusiv împotriva cancerului de sân.

Această revizuire a constatat, de asemenea, că unele preocupări anterioare cu privire la siguranța soia s-au bazat pe rezultatele studiilor la animale, care nu se aplică în mod necesar oamenilor (18).

Acestea fiind spuse, este înțelept să folosești o varietate de pulberi de proteine ​​vegetale, mai degrabă decât să te bazezi pe un singur fel.

rezumat Praful de proteine ​​din soia este o sursă completă de proteine ​​bogate în BCAA pentru a sprijini construirea mușchilor. Poate ajuta, de asemenea, scăderea nivelului de colesterol. Datorită potențialelor probleme de siguranță, puteți cumpăra proteine ​​de soia nemodificate genetic și evitați utilizarea acesteia în fiecare zi.

6. Proteina de semințe de floarea soarelui

Proteina izolată din semințele de floarea soarelui este o opțiune relativ nouă pentru proteine ​​vegane.

O sfertă de cană (28 de grame) de porție de proteină din semințele de floarea soarelui are aproximativ 91 de calorii, 13 grame de proteine, în funcție de marcă, și oferă BCAA-uri pentru formarea de mușchi (19).

Ca și alte semințe, are un conținut scăzut de aminoacizi esențiali lizina. Cu toate acestea, este o sursă bună pentru toți ceilalți aminoacizi esențiali. Pentru a îmbunătăți nivelul lizinei, proteina din semințele de floarea soarelui este uneori combinată cu pulberea de proteină quinoa, care este o proteină completă (20, 21).

Până în prezent, nu există studii care să compare efectele asupra sănătății proteinei din semințele de floarea soarelui cu alte surse de proteine ​​vegetale izolate la animale sau oameni.

rezumat Proteine ​​din semințele de floarea-soarelui furnizează BCAA-uri pentru a sprijini creșterea și repararea mușchilor. Este scăzut în aminoacid esențial lizină și, prin urmare, combinat uneori cu quinoa în suplimente de pudră proteică.

7. Proteina Sacha Inchi

Această proteină provine din sămânța sacha inchi în formă de stea (uneori numită nucă), care este cultivată în Peru. Datorită unei alimentări relativ limitate, costă mai mult decât proteine ​​comune (22).

Un sfert de cană (28 de grame) de porție de proteină sacha inchi are aproximativ 120 de calorii și 17 grame de proteine, în funcție de marcă. Este o sursă bună de aminoacizi esențiali, cu excepția lizinei (22, 23).

În ciuda acestei limitări, când unui grup mic de oameni li s-a administrat 30 de grame sau aproximativ 1 uncie de pulbere de proteină sacha inchi, a fost la fel de eficientă ca aceeași cantitate de pulbere de proteină de soia în susținerea sintezei proteice din organism (22).

În plus, proteina sacha inchi este o sursă deosebit de bună a aminoacidului esențial arginină, pe care corpul îl folosește pentru a face oxid nitric.

Oxidul nitric determină arterele tale să se extindă, îmbunătățind fluxul sanguin și scăzând tensiunea arterială (22).

Această proteină vegană unică furnizează, de asemenea, grăsimi ALA omega-3, care sprijină sănătatea inimii (4, 22).

rezumat Izolată de o sămânță peruviană, pulberea de proteine ​​sacha inchi este o bună sursă a tuturor aminoacizilor esențiali, cu excepția lizinei. De asemenea, oferă compuși care promovează sănătatea inimii, inclusiv arginina și ALA grăsimi omega-3.

8. Proteina Chia

Semințele de Chia provin Salvia hispanica, o plantă originară din America de Sud. Acestea au devenit un adaos alimentar popular, de exemplu, ca parte a smoothie-urilor, a terciurilor și a produselor coapte, dar pot fi, de asemenea, făcute în pulbere de proteine ​​de chia.

Un sfert de cană (28 de grame) de porție de pulbere de proteină de chia are în jur de 50 de calorii și 10 grame de proteine, în funcție de marcă. La fel ca în cazul altor proteine ​​provenite din semințe, este scăzut în aminoacizii esențiali lizină (24, 25, 26).

Forma pulbere de chia îi poate spori digestibilitatea. Într-un studiu pe epruvetă, digestibilitatea proteică a semințelor crude a fost de doar 29%, comparativ cu 80% pentru pulberea de chia. Aceasta înseamnă că corpul tău poate absorbi mai mulți aminoacizi (27).

În plus față de proteine, pulberea de chia conține 8 grame de fibre pe porție, precum și cantități mari de mai multe vitamine și minerale, inclusiv biotină și crom (24).

rezumat Proteina Chia este hrănitoare, dar nu completă, deoarece are un conținut scăzut de aminoacizi esențiali lizina. Deși puteți mânca semințe de chia întregi, proteina sa poate fi mai digerabilă atunci când este izolată sub formă de pulbere.

9. Amestecuri de proteine ​​vegetale

Diferite proteine ​​vegetale sub formă de pulbere sunt uneori combinate și vândute sub formă de amestecuri. Acestea adesea adaugă arome și îndulcitori.

Unul dintre avantajele amestecării proteinelor vegetale este că poate oferi niveluri optime ale tuturor aminoacizilor esențiali într-un singur produs.

De exemplu, proteina de mazăre poate fi combinată cu proteina de orez. Proteina de mazăre furnizează lizină, în care proteina de orez este scăzută, în timp ce proteina de orez furnizează metionină, în care proteina de mazăre este scăzută.

Proteina Quinoa este frecvent utilizată în combinație cu alte proteine ​​vegetale. Este una dintre puținele proteine ​​vegetale complete (28).

Alte tendințe pe care le veți vedea în pulberile de proteine ​​vegetale amestecate sunt adăugarea de enzime, care vă ajută să digerați produsul, precum și utilizarea de proteine ​​vegetale încolțite sau fermentate.

Gerulirea și fermentația pot crește cantități de compuși vegetali benefici, vitamine și minerale. De asemenea, poate ajuta la descompunerea antinutrienților care pot interfera cu absorbția aminoacizilor, mineralelor și a altor nutrienți (20, 29, 30).

rezumat Multe pulberi proteice vegane conțin amestecuri de proteine ​​vegetale diferite și de obicei complementare pentru a vă asigura că veți obține cantități adecvate de toți aminoacizii esențiali. Gerulirea sau fermentația poate îmbunătăți nutriția.

Linia de jos

Praful de proteine ​​vegane vă poate ajuta organismul să furnizeze aminoacizii esențiali de care are nevoie pentru a sprijini sinteza proteinelor din corp, inclusiv cea necesară pentru repararea și creșterea mușchilor.

Cerealele, leguminoasele și semințele sunt surse tipice de proteine ​​vegetale din pulberi, care se obțin prin eliminarea majorității grăsimilor și a carbohidraților, în timp ce se izolează componentele proteice.

Pulberile obișnuite de proteine ​​vegane sunt mazărea, cânepa, orezul brun și soia. Pudrele proteice din semințe, inclusiv dovleacul, floarea soarelui, chia și sacha inchi, sunt din ce în ce mai disponibile.

Cu excepția soia și quinoa, proteinele vegetale sunt de obicei scăzute în unul sau mai mulți aminoacizi esențiali. Aceasta nu este o problemă dacă mâncați în mod regulat o varietate de alimente vegetale sau cumpărați o pulbere care conține un amestec de proteine ​​complementare.

Rețineți că informațiile despre nutriție variază în funcție de marcă, deci asigurați-vă că verificați etichetarea pachetului.