11 vitamine și suplimente care stimulează energia

Conţinut

• 1. Ashwagandha
• 2. Rhodiola Rosea
• 3. CoQ10

Consumul unei diete bine echilibrate, exercițiile fizice regulate și somnul suficient sunt cele mai bune modalități de a vă menține nivelul natural de energie.

Dar aceste lucruri nu sunt întotdeauna posibile, mai ales atunci când se echilibrează cerințele vieții.

Din fericire, există multe suplimente la care poți apela pentru un impuls energetic.

Iată 11 vitamine și suplimente naturale care vă pot stimula energia.

1. Ashwagandha

Ashwagandha este una dintre cele mai importante plante medicinale din Ayurveda indiană, unul dintre cele mai vechi sisteme medicinale din lume ().

Se crede că Ashwagandha crește energia prin îmbunătățirea rezistenței corpului la stresul fizic și mental ().

Într-un studiu, persoanele cărora li s-a administrat ashwagandha au prezentat îmbunătățiri semnificative în mai multe măsuri de stres și anxietate, comparativ cu cele cărora li s-a administrat placebo. De asemenea, au avut cu 28% niveluri mai scăzute de cortizol, un hormon care crește ca răspuns la stres ().

Consolidarea acestor constatări a fost o revizuire a cinci studii care au examinat efectele ashwagandha asupra anxietății și stresului ().

Toate studiile au arătat că cei care au luat extract de ashwagandha au obținut un scor mai bun la testele de măsurare a stresului, anxietății și oboselii.

Pe lângă îmbunătățirea oboselii mentale și a stresului, cercetările sugerează că ashwagandha poate ameliora oboseala asociată cu exercițiile fizice.

Un studiu al bicicliștilor de elită a constatat că cei care au luat ashwagandha au reușit să circule cu 7% mai mult decât cei cărora li s-a administrat placebo ().

Mai mult, cercetările sugerează că suplimentele de ashwagandha sunt sigure și prezintă un risc scăzut de efecte secundare (,).

Se crede că Ashwagandha reduce oboseala mentală și fizică, crescând astfel nivelul de energie.

2. Rhodiola Rosea

Rhodiola rosea este o planta care creste in anumite regiuni reci, montane. Este utilizat pe scară largă ca adaptogen, o substanță naturală care îmbunătățește capacitatea organismului de a face față stresului.

Într-un studiu, cercetătorii au combinat și analizat rezultatele a 11 studii care au examinat efectele rhodiolei asupra oboselii fizice și mentale la peste 500 de persoane ().

Dintre cele 11 studii, 8 au găsit dovezi că rhodiola poate îmbunătăți performanța fizică și ușura oboseala mentală. De asemenea, nu au existat riscuri majore de siguranță asociate cu suplimentele de rhodiola.

O altă analiză a concluzionat că rhodiola prezintă un risc scăzut de efecte secundare și poate fi utilă pentru ameliorarea oboselii fizice și mentale ().

S-a sugerat că Rhodiola ajută și la depresie, care este în mod obișnuit legată de oboseală (, 10).

Un studiu de 12 săptămâni a comparat efectul antidepresiv al rhodiolei cu sertralina antidepresivă prescrisă în mod obișnuit sau Zoloft (11).

S-a constatat că Rhodiola reduce simptomele depresiei, dar nu la fel de eficient ca sertralina.

Cu toate acestea, rhodiola a produs mai puține efecte secundare și a fost mai bine tolerată decât sertralina.

Se crede că Rhodiola crește capacitatea corpului de a se adapta la stres, ușurând oboseala fizică și mentală. De asemenea, poate ajuta la ameliorarea oboselii la persoanele cu depresie.

3. CoQ10

CoQ10, care înseamnă coenzima Q10, este produs în mod natural în organism. CoQ10 vine în câteva forme, inclusiv ubiquinonă și ubiquinol. Acestea sunt omniprezente în corp, adică se găsesc în toate celulele.

Toate celulele conțin CoQ10, deși inima, rinichii și ficatul au cele mai ridicate niveluri. Celulele folosesc CoQ10 pentru a produce energie și a se proteja de daunele oxidative (,).

Când nivelurile de CoQ10 scad, celulele corpului nu pot produce energia de care au nevoie pentru a crește și a rămâne sănătoși, ceea ce poate contribui la oboseală ().

Peștele, carnea și nucile conțin CoQ10, dar nu în cantități suficient de mari pentru a crește semnificativ nivelul corpului ().

Prin urmare, suplimentele CoQ10 pot fi o soluție mai bună pentru reducerea oboselii la persoanele care au un nivel scăzut sau scăzut.

Nivelurile CoQ10 scad odată cu vârsta și pot fi scăzute la persoanele cu insuficiență cardiacă, anumite tipuri de cancer, diabet de tip 2 sau la persoanele care iau statine, o clasă de medicamente utilizate pentru scăderea nivelului de colesterol din sânge (,,,).

Cu toate acestea, este puțin probabil ca suplimentele CoQ10 să crească energia la persoanele cu niveluri adecvate de enzimă ().

În plus, studiile efectuate atât la oameni, cât și la animale sugerează că suplimentele CoQ10 sunt sigure în doze adecvate ().

Studiile arată că una dintre mai multe forme de CoQ10, cunoscută sub numele de ubiquinol, este mai eficientă la îmbunătățirea nivelurilor de CoQ10 la bărbații în vârstă. ()

• Vârstnici: Aproximativ 10-30% dintre adulții cu vârsta peste 50 de ani au dificultăți la absorbția vitaminei B12 din alimente. Acest lucru se datorează faptului că produc mai puțin acid din stomac și proteine, care sunt necesare pentru o absorbție adecvată ().
• Vegani: Vegetarienii și veganii sunt expuși riscului de deficit de B12, deoarece alimentele de origine animală sunt singura sursă naturală de hrană a acestei vitamine ().
• Cei cu tulburări gastrointestinale: Condițiile care afectează tractul gastrointestinal (GI), cum ar fi boala celiacă și boala Crohn, pot interfera cu capacitatea organismului de a absorbi B12 ().

• Dieta săracă în fier: Cele mai bogate surse de fier din dietă includ carnea și fructele de mare. Din acest motiv, cerințele de fier pentru vegani sunt de 1,8 ori mai mari decât pentru persoanele care mănâncă carne.
• Pierderi de sange: Mai mult de jumătate din fierul din corp este în sânge. Prin urmare, pierderea de sânge prin perioade grele sau sângerări interne poate diminua dramatic nivelurile.
• Sarcina: Femeile însărcinate necesită de două ori mai mult fier pentru a susține creșterea fetală normală. Din păcate, aproximativ jumătate dintre femeile însărcinate dezvoltă anemie cu deficit de fier.

• Sprinturi scurte precum sprintul de 100 de metri sau sprint-uri intermitente în sporturi precum fotbalul sau fotbalul (,,).
• Rafale de activitate scurte și puternice, cum ar fi greutatea sau săritura (36).
• Activități care necesită cantități mari de forță, cum ar fi haltere (37).

Studiile arată că una dintre mai multe forme de CoQ10, cunoscută sub numele de ubiquinol, este mai eficientă la îmbunătățirea nivelurilor de CoQ10 la bărbații în vârstă. ()